Upał obniża wyniki głównie przez narastające obciążenie układu krążenia: skóra dostaje więcej krwi, serce wyrzuca jej mniej przy każdym skurczu, a tętno rośnie przy tym samym tempie. Najlepiej udokumentowane są aklimatyzacja (7–14 dni treningu w cieple) i chłodzenie przed wysiłkiem, a sauna i gorące kąpiele po treningu pozostają niepewną alternatywą.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza wielu badań z 2016 r.: najczęściej aklimatyzacja trwała 7–14 dni. Umiarkowanie poprawiała wydolność i wyniki w upale niezależnie od schematu, ale dłuższe schematy działały lepiej (największe zmiany po ponad 14 dniach). Według opisu w analizie z 2019 r. po aklimatyzacji wydolność rosła średnio o 23%, temperatura wewnątrz ciała spadała o 0,31 °C, tętno o 12 uderzeń na minutę, a wyniki w testach poprawiały się o ok. 7%.
Zbiorcza analiza 35 badań z 2019 r.: aklimatyzacja najsilniej wydłużała czas do wyczerpania, umiarkowanie poprawiała wynik w teście na czas, a słabiej średnią moc, maksymalny pobór tlenu (VO₂max) i moc szczytową. Średnio czas do wyczerpania był dłuższy o 144 s, a wynik w teście na czas lepszy o 45,6 s. Efekt zależał od poziomu wytrenowania i warunków testu.
Aklimatyzacja działa też u kobiet, choć jest o nich mniej badań niż o mężczyznach. Zbiorcza analiza wielu badań wykazała poprawę wyników w testach wydolności w upale, a objętość osocza (płynnej części krwi) się nie zmieniła. W małym badaniu z losowym przydziałem krótka aklimatyzacja obniżyła temperaturę wewnątrz ciała i poprawiła wynik biegu na 5 km w upale w porównaniu z treningiem w chłodzie.
Chłodzenie przed wysiłkiem w upale: zbiorcza analiza 15 badań z losowym przydziałem pokazała poprawę wyniku w teście na czas i wydłużenie czasu do wyczerpania. Lepiej działało chłodzenie z zewnątrz, a chłodzenie od wewnątrz (lód w napoju) nie wydłużyło istotnie czasu do wyczerpania. Inna analiza z 2015 r. pokazała, że chłodzenie przed wysiłkiem i w jego trakcie poprawia wynik średnio o 6,7% (przed wysiłkiem 5,7%, w trakcie 9,9%), a najlepiej działało łączenie kilku metod przed wysiłkiem.
Upał wyraźnie pogarsza wynik, nawet u wytrenowanych. W badaniu 8 kolarzy, którzy jechali 40 km na czas, trwało to w 35 °C 64,3 min (242 W), a w 20 °C 59,8 min (279 W): ok. 7% dłużej i ok. 13% mniej mocy. Temperatura ciała (mierzona w odbycie) sięgała 39,8 °C wobec 38,9 °C, a tętno było o ok. 8 uderzeń na minutę wyższe. Serce wyrzucało mniej krwi przy każdym skurczu i w ciągu minuty, a średnie ciśnienie tętnicze było niższe. Szczytowy pobór tlenu na ostatnim kilometrze wyniósł 77% wartości kontrolnej w upale, a w komfortowych warunkach tylko o 5% mniej. Przyczyna: krew płynie do skóry, więc do serca wraca jej mniej, a gdy tętno jest już wysokie, serce wyrzuca jej mniej w ciągu minuty.
Wilgotność ma znaczenie: u 12 wytrenowanych kolarzy (33 °C, test 700 kJ) szczytowa temperatura głęboka wynosiła 39,49 °C przy bardzo wysokiej wilgotności i 38,97 °C przy niskiej, co autorzy wiążą z gorszym parowaniem potu i wyraźnie gorszym wynikiem; oceniaj więc nie tylko temperaturę, lecz też wilgotność.
Sauna i gorące kąpiele po treningu mają niepewny skutek. Zbiorcza analiza z 2025 r. objęła 10 badań i 199 osób. Wynik w upale (33–40 °C) był średnio o ok. 4% lepszy (4 badania, 60 osób), ale dowody są bardzo słabe, a niepewność tak duża, że efekt mógł być zarówno ujemny, jak i dodatni. W komfortowych warunkach poprawa wyniosła ok. 6% (6 badań, 144 osoby). Skuteczność jest niepewna, ale metoda nie wymaga zmniejszania obciążenia treningowego.
Trening siłowy w upale: nie znaleziono badań z losowym przydziałem, które porównywałyby go w gorącym i chłodnym otoczeniu pod kątem siły i masy mięśni. Prace o celowym podgrzewaniu mięśni są niespójne (tyle samo badań na ludziach przemawia za korzyścią ciepła dla siły i przerostu, co przeciw). Małe badanie (ok. 10 osób) nie wykazało wyraźnej korzyści z ogrzewania mięśni, choć poprawiało odczuwany komfort ćwiczeń.
Najczęściej 7–14 dni treningu w cieple. Protokoły krótsze niż 14 dni wywołują wiele korzystnych adaptacji, ale ich zakres jest największy po ponad 14 dniach, więc po 2–3 dniach aklimatyzacja nie jest gotowa. Dłuższe schematy działały lepiej niezależnie od protokołu.
Aklimatyzacja umiarkowanie poprawia wydolność i wyniki w upale. Według opisu w zbiorczej analizie z 2019 r. wydolność rosła średnio o 23%, temperatura wewnątrz ciała spadała o 0,31 °C, tętno o 12 uderzeń na minutę, a wyniki w testach poprawiały się o ok. 7%. W analizie 35 badań największą poprawę zaobserwowano w czasie do wyczerpania, wyraźną w teście na czas, a mniejszą w maksymalnym poborze tlenu (VO₂max). Po aklimatyzacji tętno spada, serce wyrzuca więcej krwi przy skurczu i utrzymuje się przepływ krwi w nogach.
Ćwicz w cieple codziennie lub prawie codziennie przez 7–14 dni, zaczynając od krótkich, umiarkowanych sesji i wydłużając je w kolejnych dniach (ekspercka praktyka). Dłuższy okres daje większe adaptacje. W cieple spodziewaj się niższego tempa lub mocy przy tym samym wysiłku, a wysiłek prowadź według tego, jak ciężko się czujesz.
Tak, ale dowodów jest mniej niż dla mężczyzn. Zbiorcza analiza wielu badań wykazała poprawę wyników w testach wydolności w upale u kobiet, a objętość osocza (płynnej części krwi) się nie zmieniła.
Tak. Zbiorcza analiza 15 badań z losowym przydziałem pokazała, że chłodzenie przed wysiłkiem w upale poprawiało wynik w teście na czas i wydłużało czas do wyczerpania. Inna analiza z 2015 r. pokazała, że chłodzenie przed wysiłkiem i w jego trakcie poprawia wynik średnio o 6,7% (przed wysiłkiem 5,7%, w trakcie 9,9%), a najlepiej działało łączenie kilku metod przed wysiłkiem. Dowody dotyczą jednak głównie krótkich testów laboratoryjnych u wytrenowanych osób.
Lepsze jest chłodzenie z zewnątrz (kamizelka, zimna woda). Umiarkowanie poprawiało wynik w teście na czas i wyraźnie wydłużało czas do wyczerpania. Chłodzenie od wewnątrz (np. lód w napoju) nie wydłużyło istotnie czasu do wyczerpania.
