Najlepiej udokumentowane są trzy rzeczy: zimne, suche powietrze wywołuje skurcz oskrzeli u osób z astmą lub nadreaktywnością oskrzeli, zimno plus wysiłek zwiększa obciążenie serca u osób z chorobą wieńcową, a tempo maratonu jest najlepsze przy umiarkowanym chłodzie (ok. 4–10 °C). Reguła „+10 °C”, buty, opony, odmrożenia, przeziębienia i zegarki na mrozie to praktyczne zasady, a nie wnioski z literatury.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Wdychane zimne powietrze jest też suche, a wysuszenie dróg oddechowych to najsilniejszy mechanizm skurczu oskrzeli po wysiłku. U sportowców o dużej wentylacji, np. biegaczy narciarskich, może z latami prowadzić do przewlekłej nadreaktywności oskrzeli. Skurcz oskrzeli po wysiłku występuje u 5–20% populacji ogólnej i 30–70% sportowców elitarnych, a u ok. 40–90% chorych na astmę przewlekłą.
Rozgrzewka a urazy: nie ma badań testujących dłuższą rozgrzewkę specjalnie w zimnie. Zbiorcza analiza 15 badań u dzieci i młodzieży wykazała, że programy rozgrzewki zapobiegające urazom obniżały częstość urazów o ok. jedną trzecią (o 36%). Dotyczy to ustrukturyzowanych programów w sportach zespołowych, nie samego wydłużenia truchtu. Przegląd systematyczny z 2026 r. (40 badań) wiązał rozgrzewki nerwowo-mięśniowe (np. FIFA 11+) z mniejszym ryzykiem urazów kończyn dolnych.
Przegląd systematyczny elitarnych biegaczy narciarskich i hokeistów: lekarsko rozpoznana astma u 27% narciarzy i 14% hokeistów. Stan zapalny dróg oddechowych nie był typowo alergiczny, tylko innego rodzaju lub mieszany. To badania obserwacyjne na zawodnikach z bardzo dużą objętością treningu – nie wolno przenosić ich wprost na rekreacyjnego biegacza ani na osobę trenującą siłowo.
Diagnostyka: bieg na 5 km w −15 °C wywoływał skurcz oskrzeli u sportowców zimowych, a standardowy test hiperwentylacji (EVH) nie był wystarczająco czuły. Po wysiłku w zimnie funkcje oddechowe wracały do normy dłużej, a wynik spirometrii (stosunek FEV1/FVC) poniżej 0,75 zapowiadał skurcz oskrzeli. Zbiorcza analiza testów prowokacji pokazała, że samo zimne powietrze obniżało ilość powietrza wydychaną w pierwszej sekundzie (FEV1) u chorych na astmę przeciętnie o 3,5%. To efekt na granicy istotności i niewielki, dotyczący badań diagnostycznych, a nie bezpieczeństwa treningu.
Kobiety, osłony ust i wyniki: w przeglądzie opisowym zauważono wolniejszy powrót spirometrii do normy u kobiet w coraz niższych temperaturach (bez porównania z mężczyznami w jednym badaniu). Maski i wymienniki ciepła i wilgoci (HME) są omawiane jako sposób ograniczania reakcji dróg oddechowych, ale bez podanej skuteczności. Przegląd systematyczny Price i wsp. nie wykazał jednoznacznie szkodliwego wpływu skurczu oskrzeli po wysiłku na wyniki sportowców.
Serce: zimno zmniejsza podaż tlenu do mięśnia sercowego, co może prowadzić do wcześniejszego niedokrwienia i dławicy, a wysiłek w zimnie obciąża serce bardziej niż w warunkach neutralnych. W jednym z wcześniejszych badań u chorych z chorobą wieńcową wysiłek dolnej połowy ciała w zimnie dawał o ok. 20% większe obciążenie serca niż w neutralnych warunkach, a wysiłek górnej połowy ciała (odśnieżanie, rąbanie drewna, narty) jest szczególnie wymagający. Zima wiąże się z nasileniem dławicy, większą liczbą zawałów i nagłych zgonów sercowych (dane obserwacyjne), a leki obniżające ciśnienie poprawiają wydolność w zimnie u chorych z chorobą wieńcową i niewydolnością serca. Trwa badanie NCT02855905 nad wpływem rozgrzewki na wzrost ciśnienia.
Wyniki w zimnie: w obserwacyjnej analizie wyników maratonów (ok. 1,8 mln wyników) najszybsze tempo było przy 3,8–9,9 °C zależnie od poziomu i płci; u kobiet z najlepszej grupy optimum to 9,9 °C, odchylenie o 1 °C kosztowało ok. 0,03% prędkości, a niższe temperatury poniżej optimum też pogarszały wyniki. Inne prace podają inne zakresy (dla elity ok. 10–12 °C, w Berlinie ok. 17–18 °C), bo zależą od poziomu zawodników. Dla treningu siłowego i krótkich wysiłków nie ma danych.
Skurcz oskrzeli po wysiłku występuje u 5–20% populacji ogólnej i 30–70% sportowców elitarnych, zależnie od dyscypliny i warunków. U ok. 40–90% chorych na astmę przewlekłą występuje skurcz oskrzeli wywołany wysiłkiem.
W zbiorczej analizie testów prowokacji zimnym powietrzem samo zimne powietrze obniżało ilość powietrza wydychaną w pierwszej sekundzie (FEV1) u chorych na astmę przeciętnie o 3,5%. To efekt na granicy istotności i niewielki, a dotyczy badań diagnostycznych, nie bezpieczeństwa treningu.
Najlepsze dowody mają programy nerwowo-mięśniowe w sportach zespołowych. Zbiorcza analiza 15 badań u dzieci i młodzieży wykazała, że programy rozgrzewki obniżały częstość urazów o ok. jedną trzecią (o 36%). Przegląd systematyczny z 2026 r. (40 badań) wiązał rozgrzewki nerwowo-mięśniowe (np. FIFA 11+) z mniejszym ryzykiem urazów kończyn dolnych. Wynik nie przekłada się wprost na dorosłego biegacza.
U zdrowych osób rekreacyjnych nie znaleziono danych o trwałym uszkodzeniu płuc lub gardła przez trening w zimnie. Wdychane powietrze jest ogrzewane i nawilżane w drogach oddechowych, a problemem jest wysuszenie i ochłodzenie dróg oddechowych przy dużej wentylacji. Dotyczy to głównie osób z predyspozycją (astma, nadreaktywność oskrzeli) i sportowców o wysokim wolumenie treningu.
Ból gardła i kaszel po wysiłku są częste, ale opisano je głównie u sportowców o dużej wentylacji. Wysuszenie dróg oddechowych przez zimne, suche powietrze to najsilniejszy mechanizm skurczu oskrzeli po wysiłku. Nie ma danych, że u zdrowych osób rekreacyjnych prowadzi to do trwałego uszkodzenia.
To skurcz oskrzeli po wysiłku (w piśmiennictwie: EIB). Wdychane zimne powietrze jest też suche, a jego wysuszenie to najsilniejszy mechanizm takiego skurczu. U sportowców o dużej wentylacji, np. biegaczy narciarskich, może z latami prowadzić do przewlekłej nadreaktywności oskrzeli.
