Dobrze potwierdzone są ogólne zasady siły i hipertrofii: progresywne przeciążanie, ok. 10 lub więcej serii tygodniowo na grupę mięśniową, umiarkowane do ciężkich obciążenia i taper z redukcją wolumenu przy zachowaniu intensywności. Konstrukcja cyklu 12–16 tygodni, wybór akcesoriów i zbijanie wagi to głównie praktyka trenerska, bo brakuje badań randomizowanych na trójboistach.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Białko: zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem wykazała, że korzyści z suplementacji białka przestają rosnąć przy ok. 1,6 g/kg/dobę (górna granica zakresu niepewności ok. 2,2 g/kg).
Wolumen: zbiorcza analiza 15 badań pokazała, że przyrost mięśni zależy od liczby serii (liczby orientacyjne: poniżej 5 serii tygodniowo ok. 5% przyrostu, 10 lub więcej serii ok. 10%, czyli ok. 0,4% na każdą dodatkową serię). Dla siły zależność jest słabsza: nawet kilka serii tygodniowo poprawia maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM) u wytrenowanych, a więcej daje zwykle nieco więcej.
Obciążenie: ciężary >60% 1RM dają większą siłę, a hipertrofia jest podobna przy lekkich i ciężkich seriach, jeśli seria jest dość blisko upadku; trójboista powinien większość pracy wykonywać w zakresie 70–90% 1RM, a lżejsze serie traktować jako uzupełnienie hipertrofii.
Bliskość upadku: przegląd nie wykazał wyraźnej przewagi serii do upadku nad kończeniem 1–3 powtórzenia wcześniej (hipertrofia).
Częstotliwość i periodyzacja: przy równym wolumenie wpływ częstotliwości na siłę jest niewielki, a trójboiści zwykle trenują każdy bój 2–3 razy w tygodniu. Zbiorcze analizy badań wskazują niewielką przewagę treningu periodyzowanego (zaplanowanych faz) nad nieperiodyzowanym dla siły, a liniowy i falowy wypadają podobnie.
Taper: zbiorcza analiza dla różnych sportów wskazuje, że najlepiej działa ok. 2 tygodnie z zmniejszeniem wolumenu o ok. 40–60% przy zachowaniu intensywności i częstotliwości. Przegląd dla trójboju i ankieta zawodników z Nowej Zelandii opisują tapery trwające ok. 1–2 tygodnie (dowody słabe).
Pomiar 1RM: bezpośredni test jest powtarzalny u osób wytrenowanych i początkujących. Szacunek z serii z lżejszym ciężarem (wzory Epleya i Brzyckiego) jest dość dokładny do ok. 10 powtórzeń. Ocena liczby powtórzeń w zapasie (czyli ile jeszcze dałoby się zrobić) działa lepiej blisko upadku mięśniowego, a początkujący często zaniżają swój zapas.
Słabe punkty i urazy: słabe punkty w trzech bojach zależą od ćwiczenia i osoby, więc nie ma jednego uniwersalnego akcesoria, a skuteczność konkretnych akcesoriów u trójboistów nie została dobrze przebadana; przegląd urazów wskazuje na umiarkowaną częstość, niższą niż w wielu sportach kontaktowych (najczęściej bark, dolny odcinek pleców i kolana).
Ok. 1,6–2,2 g/kg/dobę. Zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem wykazała, że korzyści z suplementacji białka przestają rosnąć przy ok. 1,6 g/kg/dobę (górna granica zakresu niepewności ok. 2,2 g/kg). Do tego dochodzą umiarkowana nadwyżka kaloryczna przy przyroście masy i sen 7–9 godzin.
Trójboiści zwykle trenują każdy bój 2–3 razy w tygodniu. Przy równym wolumenie wpływ częstotliwości na siłę jest niewielki, więc ważniejsza jest łączna liczba serii. Początkujący mogą trenować 3 razy w tygodniu (np. pełne ciało) lub 4 razy (góra/dół).
Dobrze potwierdzone jest ok. 10 lub więcej serii tygodniowo na grupę mięśniową dla wzrostu mięśni. W zbiorczej analizie 15 badań poniżej 5 serii tygodniowo dawało ok. 5% przyrostu, a 10 lub więcej serii ok. 10% (czyli ok. 0,4% na każdą dodatkową serię; liczby orientacyjne). Dla siły zależność jest słabsza: nawet kilka serii tygodniowo poprawia maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM) u wytrenowanych, ale więcej daje zwykle nieco więcej.
Ciężary powyżej 60% maksymalnego (1RM) dają większą siłę, a przyrost mięśni jest podobny przy lekkich i ciężkich seriach, jeśli seria kończy się dość blisko upadku. Trójboista powinien więc większość pracy wykonywać w zakresie 70–90% 1RM, a lżejsze serie traktować jako uzupełnienie budowy mięśni.
Nie w każdej serii. Przegląd nie wykazał wyraźnej przewagi serii do upadku nad kończeniem 1–3 powtórzenia wcześniej (dla przyrostu mięśni). Ocena powtórzeń w zapasie (ile jeszcze dałoby się zrobić) działa lepiej blisko upadku mięśniowego, a osoby początkujące często zaniżają swój zapas.
Zrób serię 3–5 powtórzeń z zapasem 1–2 powtórzeń, policz wzorem Epleya (1RM ≈ ciężar × (1 + powtórzenia/30)) i odejmij 3–5% zapasu. Wzory Epleya i Brzyckiego są dość dokładne do ok. 10 powtórzeń, a błąd rośnie przy większej liczbie powtórzeń i zależy od ćwiczenia. Bezpośredni test 1RM jest powtarzalny u osób wytrenowanych i początkujących, ale zbyt ciężki test grozi urazem, więc testuj z asekuracją i w stojakach z ogranicznikami.
