Po redukcji większość osób z czasem odzyskuje część masy, a utrzymanie wymaga stałego monitorowania i ruchu. Nie ma dowodu, że trzeba liczyć kalorie do końca życia ani że „reverse diet” jest lepszy od prostego powrotu do bilansu. Dowody są słabe: to głównie obserwacje i małe badania.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Po diecie niskokalorycznej według zbiorczej analizy tylko około jednej czwartej osób utrzymuje efekt przez ponad rok.
Interwencje behawioralne w fazie utrzymania dają niewielką różnicę, około 0,6 kg, a wyniki badań bardzo się różnią.
Trening siłowy i inna aktywność w fazie utrzymania wiążą się z mniejszym powrotem masy, ale wynik jest niepewny. Trening siłowy podczas redukcji chroni przede wszystkim mięśnie.
Po redukcji organizm może zużywać nieco mniej energii, niż wynika z samej masy ciała. Różnice między osobami są duże, więc bilans zerowy trzeba ustalić na własnych danych.
Diet break u osób z otyłością w jednym badaniu dał lepszą utratę masy. U trenujących siłowo nie poprawił składu ciała ani wydatku energetycznego, ale zmniejszył głód i poczucie, że trudno się opanować przy jedzeniu.
Zapisywanie jedzenia wiąże się z lepszym utrzymaniem wagi, ale w jednym programie regularne zapisy spadły z 68% w pierwszym tygodniu do 21% w dwunastym.
Osoby, które utrzymały wagę w amerykańskim rejestrze, jadły śniadanie prawie codziennie, ważyły się regularnie i ruszały się około godziny dziennie. To dane z ankiet, bez grupy porównawczej.
W badaniu z losowym przydziałem przed świętami (272 dorosłych) grupa z zachętą do regularnego ważenia i wskazówkami zmieniła masę średnio o −0,13 kg, a grupa z ulotką przybrała +0,37 kg.
Przyrosty w okresie świątecznym są zwykle niewielkie, ale powtarzane co roku kumulują się.
Reverse diet nie ma dowodu na przewagę. Istnieje jedno małe badanie z losowym przydziałem, ale jego wyniki nie zostały potwierdzone, a drugie badanie znane jest tylko z rejestracji.
Nie zawsze, ale często. Według zbiorczej analizy tylko około jednej czwartej osób utrzymuje efekt diety niskokalorycznej przez ponad rok. Dowody są głównie z obserwacji, więc dokładne liczby mogą się różnić.
Ćwiczenia w fazie utrzymania wiążą się z mniejszym powrotem masy, ale wynik jest niepewny. Trening siłowy przede wszystkim chroni mięśnie podczas redukcji.
Interwencje behawioralne dają niewielką różnicę, około 0,6 kg, a wyniki badań bardzo się różnią. Wsparcie pomaga, ale nie działa cudów.
Tak. Trening oporowy podczas redukcji zmniejsza utratę beztłuszczowej masy ciała. U starszych osób z otyłością pomógł zachować część mięśni, które przy samej diecie by ubywały.
Wylicz bilans zerowy równaniem Halla albo kalkulatorem NIH i potraktuj wynik jako punkt wyjścia. Utrzymuj stałe spożycie przez 2–4 tygodnie i oceniaj średnią masę z tygodnia, nie pojedyncze dni. Koryguj o 100–200 kcal dziennie, jeśli średnia rośnie lub spada przez kilka tygodni z rzędu.
Nie na zawsze. Po redukcji organizm zużywa nieco mniej energii, niż wynikałoby z samej masy ciała, ale ta różnica jest umiarkowana i zależy od osoby. U osób, które utrzymały wagę w rejestrze, metabolizm w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała był prawidłowy.
