VO2max to maksymalne tempo zużycia tlenu; dokładnie mierzy się je tylko w laboratorium (ergospirometria), test Coopera daje przybliżenie, a zegarek szacunek z błędem rzędu kilkunastu procent, więc służy raczej do śledzenia własnego trendu. Spadek VO2max z wiekiem wynosi średnio około 10% na dekadę w danych przekrojowych, a w badaniach podłużnych jest zwykle mniejszy i zależy od utrzymania treningu, więc da się go spowolnić, ale nie zatrzymać.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Definicja i pomiar laboratoryjny: VO2max to największa ilość tlenu, jaką organizm może pobrać i zużyć w pracy angażującej duże grupy mięśni. Zależy od tego, ile krwi serce pompuje w ciągu minuty i ile tlenu mięśnie z niej wyciągają. Podaje się go w ml/kg/min albo w l/min. Kryteria „prawdziwego” VO2max to zużycie tlenu, które przestaje rosnąć mimo rosnącego obciążenia, wskaźnik wymiany gazowej w oddechu (RER) co najmniej ok. 1,10, tętno blisko maksymalnego i wysokie stężenie mleczanu. Zużycie tlenu często jednak przestaje rosnąć dopiero na końcu testu lub wcale, dlatego część autorów woli nazwę VO2peak. Powtórzony test w laboratorium różni się od poprzedniego o kilka procent (ok. 2–5%), a test na bieżni daje zwykle wyższe wartości niż na rowerze stacjonarnym, więc normy z jednego urządzenia nie pasują do drugiego.
Normy (rejestr FRIEND, bieżnia, USA, badanie przekrojowe; mediany w ml/kg/min, wartości przybliżone ±1–2): mężczyźni – 20–29 lat ok. 48, 30–39 ok. 42, 40–49 ok. 38, 50–59 ok. 34, 60–69 ok. 28, 70–79 ok. 24; kobiety – ok. 38, 33, 30, 26, 21 i 19. Wynik „bardzo dobry” (wyższy niż u 80 na 100 osób) u 20–29-letnich mężczyzn to ok. 55–56 i więcej, a u kobiet ok. 45–46 i więcej (oszacowanie przybliżone). Zawodnicy wytrzymałościowi osiągają zwykle 70–85 (mężczyźni) i 60–75 ml/kg/min (kobiety). Dla osoby trenującej siłowo ml/kg zaniża wynik, bo duża masa mięśniowa i tłuszczowa zwiększa mianownik – można porównywać l/min albo ml na kg beztłuszczowej masy ciała.
Zegarki: zbiorcza analiza badań (INTERLIVE, 2022; kilkanaście badań nad zegarkami konsumenckimi) wykazała średni błąd ok. 16% i bardzo szeroki rozrzut wyników, a autorzy uznali dokładność za zbyt niską do zastosowań klinicznych. Pojedyncze badania wskazują na przeszacowanie u osób mniej sprawnych i niedoszacowanie u bardzo sprawnych. Zegarki szacują VO2max z tętna i tempa (Garmin: z biegu na zewnątrz z GPS) lub z ruchu i tętna (Apple Watch). Wynik psują błędnie ustawione tętno maksymalne, optyczny pomiar tętna na nadgarstku, bieg pod górę i pod wiatr oraz brak biegów o odpowiedniej intensywności. Zmiany w czasie bywają bardziej użyteczne niż wartość bezwzględna, ale nie ma dobrych danych, że niewielki wzrost na zegarku (1–2 ml/kg/min) oznacza prawdziwą zmianę.
Znaczenie zdrowotne (dane obserwacyjne): zbiorcza analiza 33 grup badanych (ok. 103 tys. osób) – każdy 1 MET (3,5 ml/kg/min) więcej wiązał się z ok. 13% niższą śmiertelnością ogólną i ok. 15% niższą śmiertelnością z powodu chorób serca i naczyń. Osoby z niską sprawnością (poniżej 7,9 MET) umierały ok. 1,7 raza częściej niż osoby z wysoką (powyżej 10,9 MET). W dużej grupie badanej klinicznie (ok. 122 tys. osób, obserwacja mediana ok. 8 lat) bardzo wysoka sprawność wiązała się z ryzykiem zgonu niższym o ok. 80% niż w najniższej grupie, a brak sprawności był groźny na poziomie palenia czy cukrzycy. Przegląd zbiorczych analiz (BJSM 2024) potwierdza silny, spójny związek: rzędu kilkunastu procent niższe ryzyko na każdy 1 MET. To nadal badania obserwacyjne, więc związek, a nie dowód przyczyny.
Próg mleczanowy i ekonomia biegu: według modelu Joynera i Coyle’a wyniki wytrzymałościowe zależą od VO2max, od tego, jaką jego część da się utrzymać długo (próg mleczanowy), i od wydajności (ekonomia biegu). U osób o zbliżonym VO2max to próg i ekonomia najlepiej tłumaczą różnice. U biegaczy o podobnym VO2max ekonomia tłumaczyła ok. 65% różnic w czasie na 10 km (badanie obserwacyjne na 12 osobach), a sama ekonomia różni się o kilkanaście do ok. 30% między osobami o podobnym VO2max. Trening siłowy (ciężki i plyometria, czyli skoki) poprawia ekonomię biegu zwykle o kilka procent (rzędu 2–8%) i wyniki w biegach długich, przy umiarkowanej jakości badań i małych próbach.
Spadek z wiekiem: dane przekrojowe (porównanie różnych osób w jednym czasie) sugerują ok. 10% na dekadę po ok. 25.–30. roku życia, więcej u osób siedzących, a ok. 5% na dekadę u osób trenujących w starszym wieku. W badaniu podłużnym BLSA (810 zdrowych osób obserwowanych przez lata) spadek wynosił ok. 3–6% na dekadę w wieku 20–30 lat, a po 70. roku życia ponad 20% na dekadę, szybciej u mężczyzn, więc „10% na dekadę” to uproszczenie. Dane przekrojowe zwykle zawyżają spadek widoczny u tych samych osób w czasie (np. badanie HUNT). Część spadku wynika z mniejszej aktywności i intensywności treningu, nie z samego starzenia.
Trening a VO2max w starszym wieku i różnice między osobami: zbiorcza analiza treningu wytrzymałościowego u osób starszych dała wzrost rzędu ok. 16% (ok. 4 ml/kg/min; wartość przybliżona), a badania Kohrta (rok treningu u 60–70-latków) pokazały poprawę rzędu 20–30%. W badaniu HERITAGE średni wzrost wynosił ok. 15–20% po 20 tygodniach, ale u poszczególnych osób od prawie zera do ponad 40%, a genetyka tłumaczy dużą część tych różnic.
Test Coopera (12 min biegu) to pierwotnie badanie obserwacyjne na ok. 115 mężczyznach, w którym wynik był bardzo silnie związany z VO2max; wzór: VO2max ≈ (dystans w m − 504,9) / 44,73. W późniejszych badaniach indywidualny błąd to zwykle kilka ml/kg/min, wynik zależy od rozłożenia tempa i motywacji, a do testu nie nadają się osoby, które nie biegają. Wzory oparte tylko na tętnie (np. iloraz tętna maksymalnego i spoczynkowego × 15) są mniej wiarygodne u osób wytrenowanych.
To największa ilość tlenu, jaką organizm może pobrać i zużyć w pracy dynamicznej angażującej duże grupy mięśni. Zależy od pojemności minutowej serca i od ekstrakcji tlenu w mięśniach (równanie Ficka). Podaje się go w ml/kg/min albo w l/min.
Dokładnie tylko w laboratorium, w ergospirometrii (najlepiej na bieżni). Kryteria „prawdziwego” VO2max to zużycie tlenu, które przestaje rosnąć mimo rosnącego obciążenia, wskaźnik wymiany gazowej w oddechu (RER) co najmniej ok. 1,10, tętno blisko maksymalnego i wysokie stężenie mleczanu. Zużycie tlenu często jednak przestaje rosnąć dopiero na końcu testu lub wcale, dlatego część autorów woli nazwę VO2peak. Powtórzony test w laboratorium różni się od poprzedniego o kilka procent (ok. 2–5%).
Nie. Test na bieżni daje zwykle wyższe wartości niż na rowerze stacjonarnym, więc normy z jednego urządzenia nie pasują do drugiego.
Nie. Zbiorcza analiza badań z 2022 r. (kilkanaście badań nad zegarkami konsumenckimi) wykazała średni błąd ok. 16% i bardzo szeroki rozrzut wyników. Autorzy uznali dokładność za zbyt niską do zastosowań klinicznych. Zegarek lepiej nadaje się do śledzenia własnego trendu niż do podania „prawdziwej” liczby.
Mediany z rejestru FRIEND (bieżnia, USA) w ml/kg/min, wartości przybliżone (±1–2): mężczyźni w wieku 20–29 lat ok. 48, 30–39 ok. 42, 40–49 ok. 38, 50–59 ok. 34, 60–69 ok. 28, 70–79 ok. 24; kobiety odpowiednio ok. 38, 33, 30, 26, 21 i 19. Wynik „bardzo dobry” (wyższy niż u 80 na 100 osób) u 20–29-letnich mężczyzn to ok. 55–56 i więcej, a u kobiet ok. 45–46 i więcej (oszacowanie przybliżone). Zawodnicy wytrzymałościowi osiągają zwykle 70–85 (mężczyźni) i 60–75 ml/kg/min (kobiety).
Tak, ale to dane obserwacyjne. W zbiorczej analizie 33 grup badanych (ok. 103 tys. osób) każdy 1 MET (3,5 ml/kg/min) więcej wiązał się z ok. 13% niższą śmiertelnością ogólną i ok. 15% niższą śmiertelnością z powodu chorób serca i naczyń. W dużej grupie badanej klinicznie (ok. 122 tys. osób) bardzo wysoka sprawność wiązała się z ryzykiem zgonu niższym o ok. 80% niż w najniższej grupie. To związek, a nie dowód przyczyny.
