Dla zdrowej osoby, która dobrze się odżywia, B-complex nie ma udowodnionego sensu. Pojedyncze witaminy warto brać przy konkretnym wskazaniu, a największe ryzyka to nadmiar B6 i biotyna, która w dużych dawkach może zaburzać wyniki niektórych badań krwi.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Limit górny B6 dla dorosłych to 12 mg dziennie ze wszystkich źródeł razem, w tym w ciąży i karmieniu. EFSA ustaliła go z marginesem bezpieczeństwa od dawki 50 mg dziennie, przy której opisano neuropatię (uszkodzenie nerwów obwodowych); 12 mg nie jest progiem, od którego neuropatia się pojawia.
Dieta mieszana praktycznie nie zbliża się do limitu B6. Przekroczenie dotyczy głównie osób z suplementami o dużej dawce.
Niacyna wywołuje przemijający flush, który jest nieszkodliwy. Nikotynamid zwykle go nie wywołuje. Dawka 1–2 g to dawka farmakologiczna.
Biotyna na włosy i paznokcie u zdrowych osób: brak dobrych dowodów. Poprawę opisywano przy niedoborach i chorobach.
Biotyna może fałszywie zmieniać wyniki testów troponiny i hormonów tarczycy. FDA ostrzegała przed tym w 2017 r.
Dorośli nie powinni przekraczać 12 mg witaminy B6 dziennie ze wszystkich źródeł razem, w tym w ciąży i podczas karmienia. Ten limit ustalił EFSA w 2023 r.
Praktycznie nie. Przekroczenie limitu dotyczy głównie osób, które biorą suplementy z dużą dawką.
Tak, przy długim braniu dużych dawek mogą wystąpić drętwienie, mrowienie i pieczenie stóp i dłoni oraz problemy z równowagą. Ryzyko rośnie z dawką i czasem stosowania. Limit 12 mg dziennie ustalono z marginesem bezpieczeństwa od dawki 50 mg, przy której opisano neuropatię, więc nie jest to próg, od którego ona się pojawia. Przy takich objawach odstaw B6 i zgłoś się do lekarza.
Kanadyjski regulator wymaga ostrzeżenia na etykiecie produktów z B6 od dawki 10 mg dziennie w górę.
Tak. Od 1 października 2018 r. suplement nie może zawierać więcej niż 21 mg B6 dziennie.
Wiele kompleksów B zawiera B6 w dawce 10–100 mg, czyli powyżej limitu 12 mg dziennie. Zanim kupisz, sprawdź skład na etykiecie i policz B6 z innych suplementów.
U osób bez niedoboru brakuje dobrych dowodów, że biotyna wzmacnia włosy lub paznokcie. Przegląd badań z 2017 r. znalazł tylko opisy przypadków, w których biotyna pomagała osobom z chorobą lub niedoborem zaburzającym wzrost włosów albo paznokci. Biotyna może za to zafałszować wyniki niektórych badań krwi, na przykład badań tarczycy, dlatego przed badaniem powiedz o niej lekarzowi i laboratorium.
