Wodorowęglan sodu w jednorazowej dawce 0,2–0,3 g/kg, przyjęty 60–180 min przed startem, poprawia wyniki w wysiłkach o wysokiej intensywności trwających ok. 1–10 min oraz wytrzymałość mięśniową, ale nie zwiększa siły maksymalnej. Najczęstszym problemem są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które można ograniczyć, choć żadna metoda nie usuwa ich u wszystkich.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
W wysiłkach trwających ok. 45 s–8 min efekt jest potwierdzony: zbiorcza analiza 25 badań pokazała umiarkowany efekt, a przegląd takich analiz opiera się na pracach o umiarkowanej i wysokiej jakości. Korzyści obejmują też wytrzymałość mięśniową, wiosłowanie na 2000 m i intensywne bieganie interwałowe.
Wytrzymałość mięśniowa poprawia się (zbiorcza analiza pokazała mały do umiarkowanego efekt), natomiast siła maksymalna nie (różnica bliska zera). Soda może pomóc w seriach do upadku z większą liczbą powtórzeń, ale nie poprawi jednego maksymalnego powtórzenia.
Efekt nie jest jednakowy dla każdego wysiłku: brak efektu w kolejnych próbach testu Wingate (krótkich, maksymalnych sprintów na rowerze), znikoma korzyść w ciągłym biegu, a w sportach drużynowych efekt mały, który w pojedynczym badaniu może być nawet zerowy. Część efektu może być placebo.
Zgodnie ze stanowiskiem ISSN minimalna dawka jednorazowa to 0,2 g/kg, optimum 0,3 g/kg, a dawki 0,4–0,5 g/kg nie dają dodatkowej korzyści i częściej wywołują objawy niepożądane.
Najczęstsze objawy to wzdęcia, nauzea, wymioty i ból brzucha; są zwykle niskie, ale bardzo zmienne osobniczo i same mogą obniżać wynik. Dawka 0,3 g/kg zwiększa ryzyko objawów, a 0,2 g/kg może je zmniejszać, choć część osób nadal ma dolegliwości.
Przyjęcie z posiłkiem dało najwyższe stężenie wodorowęglanów we krwi (HCO₃⁻: 30,9 mmol/kg), najwyższe pH (7,49) i najmniej objawów w badaniu 8 protokołów. Autorzy nie wskazali jednego optymalnego protokołu; zasugerowali 120–150 min przed wysiłkiem z posiłkiem bogatym w węglowodany.
Kapsułki o opóźnionym uwalnianiu dały ok. 45% mniej objawów i ok. 47% mniejsze ich nasilenie niż roztwór (zmniejszyły się objawy żołądkowe, nie jelitowe), ale szczyt zasadowości krwi (alkalozy) był później i bardziej różnił się między osobami. Dane pochodzą z małego badania, w którym każdy uczestnik próbował obu wariantów.
Rozmiar kapsułki zmienia głównie czas działania, a nie objawy: małe kapsułki dały szybszy wzrost stężenia HCO₃⁻ (opóźnienie 13 ± 2 min wobec 28 ± 4 min dla dużych), a objawy i smak nie różniły się istotnie.
Rozłożenie dawki na kilka godzin lub dni może ograniczać objawy, ale łączna dawka potrzebna do efektu może być wyższa (0,4–0,6 g/kg), a wielodniowe ładowanie nie gwarantuje mniej objawów.
Protokół dopasowany do indywidualnego czasu szczytu dał w jednym badaniu małą poprawę wyniku, ale po rozgrzewce stężenia HCO₃⁻ były podobne w obu grupach. Wpływ długotrwałego stosowania na adaptacje jest tylko sugerowany.
Tak, ale głównie w wysiłkach o wysokiej intensywności trwających ok. 1–10 min. Przegląd zbiorczych analiz wskazuje efekt w wysiłkach trwających ok. 45 s–8 min (analiza 25 badań: efekt umiarkowany). Poprawia też wytrzymałość mięśniową. Część efektu może wynikać z placebo.
Nie. Zbiorcza analiza nie wykazała wpływu na siłę maksymalną (różnica bliska zera).
Tak, przegląd zbiorczych analiz potwierdza korzyści w wiosłowaniu na 2000 m. Dotyczy to też intensywnego biegania interwałowego i wytrzymałości mięśniowej.
Optymalna dawka jednorazowa to 0,3 g/kg, a minimum 0,2 g/kg. Skuteczne dawki mieszczą się w zakresie 0,2–0,5 g/kg. Dawki 0,4–0,5 g/kg nie dają dodatkowej korzyści względem 0,3 g/kg, a częściej wywołują objawy niepożądane.
Dla 80 kg dawka 0,2–0,3 g/kg to 16–24 g. Zacznij od 0,2 g/kg i ewentualnie zwiększ do 0,3 g/kg. Nie przekraczaj 0,3 g/kg w dawce jednorazowej.
Zalecany czas to 60–180 min przed wysiłkiem. Gdy wodorowęglan przyjmuje się z posiłkiem bogatym w węglowodany, sugeruje się 120–150 min przed wysiłkiem. Czas szczytu alkalozy jest silnie indywidualny, więc sprawdź go na treningach, a nie na zawodach.
