Wzory na podstawową przemianę materii (BMR, czyli kalorie spalane w spoczynku) dają tylko punkt startowy: wzór Mifflina–St Jeora trafia w ±10% zmierzonego spoczynkowego wydatku (RMR) u ok. 70–87% osób, a u sportowców wyniki wzorów są niespójne. Najpewniej oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE) wzorem, a potem skorygować je na podstawie 2–3 tygodni średniego spożycia i trendu średniej wagi.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Wzór Mifflina–St Jeora (powstał na próbie 498 osób w wieku 19–78 lat) jest najlepszy w populacji ogólnej: w badaniu na 337 osobach nie zawyżał ani nie zaniżał wyniku średnio (błąd w granicach od −26 do +8 kcal na dobę), a jego trafność wyniosła 87% u osób bez otyłości i 75% u osób z otyłością. W USA (BMI 25–40) trafność wyniosła 79%, średni błąd −1,0%, a typowy błąd 136 kcal na dobę. W badaniach sprawdzających trafia w ±10% zmierzonego spoczynkowego wydatku u ok. 70–87% osób, czyli u 13–30% błąd jest większy.
U sportowców wyniki wzorów są niespójne. Zbiorcza analiza 29 badań (1430 osób): wyniki badań bardzo się różniły dla wszystkich wzorów poza Ten-Haaf, który trafiał w ±10% u 80,2% uczestników wobec 40,7–63,7% dla pozostałych. W grupie sportowców uniwersyteckich wszystkie wzory istotnie zaniżały wynik (Cunningham najmniej, o 165 kcal); u wspinaczy najbardziej zgodny z pomiarem w laboratorium był Cunningham, a wśród 97 sportowców olimpijskich autorzy uznali obecne wzory za niewystarczające.
Adaptacja metaboliczna (spowolnienie spalania podczas diety): w przeglądzie systematycznym 33 badań (2528 osób) adaptacja wystąpiła w 27 badaniach i była istotna dla spoczynkowego wydatku w 23 (82,8%), ale dobrze zaprojektowane badania wykazywały niższe lub nieistotne wartości. Po 10% redukcji masy ciała całkowity wydatek spada o 6 ± 3 kcal na kg masy beztłuszczowej na dobę (bez otyłości) i 8 ± 5 kcal na kg na dobę (z otyłością), a część spadku wynika po prostu z mniejszej masy ciała.
Błędy po stronie spożycia: w przeglądzie 59 badań (6298 dorosłych, porównanie z dokładną metodą pomiaru wydatku, tzw. podwójnie znakowaną wodą) większość prac wykazała istotne zaniżanie spożycia, a w badaniu Livingstone zaniżenie wyniosło 19% (mężczyźni) i 18% (kobiety). W badaniu Urban z 2010 r. potrawy z restauracji miały średnio o 18% więcej kalorii niż deklarowano, a mrożone dania ze sklepu o 8% więcej; w Kanadzie (ponad 1000 produktów) energia była konsekwentnie zaniżana, a w Anglii w 2024 r. dla 96% pozycji deklarowana energia mieściła się w 20% zmierzonej.
Wzór Harris–Benedict (1918/1984) zwykle zawyża wynik w populacji ogólnej i trafia w ±10% rzadziej niż Mifflin (ok. 37% wobec 50% w jednej próbie porównawczej). U kobiet z nadmiarem tkanki tłuszczowej (małe badanie, Chile) Mifflin zawyżał wynik o ok. 203 kcal na dobę (nadwaga) i 177 kcal (otyłość), a Harris–Benedict o ok. 293 i 280 kcal.
Cunningham 1991 to 21,6 × FFM + 370, a Cunningham 1980: 22 × FFM + 500; Katch–McArdle (370 + 21,6 × FFM) jest liczbowo tożsamy z Cunningham 1991. Wzory oparte na masie beztłuszczowej (FFM) mają sens tylko przy wiarygodnym pomiarze FFM, bo błąd oceny tkanki tłuszczowej przenosi się wprost na wynik; bez pomiaru rozsądnym punktem startu jest Mifflin lub Ten-Haaf.
Współczynnik aktywności (PAL, czyli całkowity wydatek podzielony przez BMR): według FAO/WHO/UNU z 2004 r. tryb siedzący lub lekka aktywność to 1,40–1,69, umiarkowanie aktywny 1,70–1,99, bardzo aktywny 2,00–2,39, a wartości od 2,40 trudno utrzymać długo. Popularne mnożniki 1,2–1,9 nie były sprawdzane u osób trenujących siłowo; przy BMR 1800 kcal różnica między PAL 1,55 a 1,725 to ok. 315 kcal na dobę, więc wybór poziomu aktywności może dać większy błąd niż sam wzór BMR.
Trend wagi: reguła „3500 kcal = 1 funt (0,45 kg)” konsekwentnie przeszacowuje ubytek masy, bo pomija adaptację. W zbiorczej analizie badań z losowym przydziałem (Madigan 2015) samo ważenie się jako jedyna interwencja nie dało efektu (średnio −0,5 kg, wynik niepewny), a programy wieloskładnikowe dały −3,4 kg (po poprawce −3,3 kg). Między ważeniem codziennym a tygodniowym nie było istotnej różnicy. Masa jest wyższa w niedzielę i poniedziałek; nie znaleziono badań testujących korygowanie kalorii na podstawie trendu wagi.
Oszacuj podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflina–St Jeora (lub Ten-Haaf), pomnóż ją przez współczynnik aktywności (PAL), a potem skoryguj wynik. Wzory dają tylko punkt startowy: Mifflin trafia w ±10% zmierzonego spoczynkowego wydatku u ok. 70–87% osób. Najpewniej skorygować całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE) na podstawie 2–3 tygodni średniego dziennego spożycia i trendu średniej wagi.
W populacji ogólnej najlepiej wypada wzór Mifflina–St Jeora (trafność 75–87%). U sportowców wyniki są niespójne: w zbiorczej analizie 29 badań najprecyzyjniejszy był wzór Ten-Haaf (80,2% osób w granicach ±10%, a pozostałe wzory 40,7–63,7%). Żaden wzór nie jest dokładny indywidualnie.
W badaniu na 337 osobach wzór Mifflina nie zawyżał ani nie zaniżał wyniku średnio (błąd w granicach od −26 do +8 kcal na dobę), a jego trafność wyniosła 87% u osób bez otyłości i 75% u osób z otyłością. W USA (BMI 25–40) trafność wyniosła 79%, średni błąd −1,0%, a typowy błąd 136 kcal na dobę. Oznacza to, że u 13–30% osób błąd przekracza ±10%.
Najprecyzyjniejszy w zbiorczej analizie u sportowców (29 badań, 1430 osób) był wzór Ten-Haaf: trafiał w ±10% u 80,2% uczestników, a pozostałe wzory u 40,7–63,7%. Jako jedyny miał też spójne wyniki w różnych badaniach, podczas gdy dla pozostałych wyniki bardzo się różniły. Autorzy zalecają wybierać wzór opracowany na populacji o podobnych cechach (płeć, dyscyplina, poziom).
Przyczyn jest kilka. Nawet najlepszy wzór myli się średnio o ok. 136 kcal na dobę z powodu różnic między ludźmi, a wzory powstały głównie na osobach mało aktywnych, co tłumaczy zaniżanie wyniku u sportowców. Dochodzą błąd w wyborze współczynnika aktywności, adaptacja metaboliczna oraz błędy etykiet i dziennika spożycia.
Nie. W zbiorczej analizie badań z losowym przydziałem nie było istotnej różnicy między ważeniem codziennym a tygodniowym (−3,2 kg w 7 próbach wobec −3,3 kg w 8 próbach). Samo ważenie się jako jedyna interwencja nie dało efektu (średnio −0,5 kg, wynik niepewny), a efekty widać w programach wieloskładnikowych (−3,4 kg). Wcześniejszy przegląd, głównie obserwacyjny, wiązał częstsze ważenie się z większą utratą masy lub zapobieganiem przyrostowi.
