Dobowe skoki masy o 1–2 kg to głównie woda, glikogen i treść jelit, a nie tłuszcz (kilogram tłuszczu to ok. 7700 kcal); najlepiej udokumentowane są glikogen, ładowanie kreatyną (1–3 kg) i tygodniowy rytm masy. Sód zwiększa objętość osocza, lecz w kontrolowanych badaniach nie podnosił całkowitej wody ciała, a „odwadnianie” lekami lub suplementami niesie ryzyko; jednostronny, nagły lub z dusznością obrzęk wymaga pilnej oceny lekarskiej.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Sód: w badaniu z losowym przydziałem na 32 mężczyznach (od bardzo małej do bardzo dużej ilości soli: 50–550 mEq NaCl na dobę) objętość osocza rosła zależnie od dawki (o 315 ± 37 ml przy największej), ale całkowita woda ciała i masa ciała nie rosły. W symulacjach lotu na Marsa przy stałym spożyciu soli (12, 9, 6 g na dobę) wydalanie sodu miało rytmy tygodniowe zależne od hormonu aldosteronu, a zmiany całkowitego sodu w organizmie (±200–400 mmol) nie szły w parze ze zmianą masy ciała. Dodatkowe 6 g soli zmniejszało spożycie płynów przez zagęszczanie moczu.
Kreatyna: faza ładowania (20 g/dobę przez 5–7 dni) zwykle zwiększa masę ciała o 1–3 kg, głównie przez wodę w mięśniu. W badaniach treningowych trwających 5–10 tygodni nie zwiększała całkowitej wody ciała, a odwodnienie i skurcze nie są przez nią powodowane (użytkownicy zgłaszali ich mniej); ładowanie nie jest wymagane, bo 3–5 g dziennie działa równie dobrze.
Siedzenie, stanie i loty: w badaniu krzyżowym 20 dorosłych nieprzerwane siedzenie lub stanie przez 20 minut obniżało opór elektryczny łydki mierzony bioimpedancją (czyli płyn gromadził się w nogach), a naprzemienne siedzenie i stanie co minutę zapobiegało obrzękowi. W przeglądzie Cochrane (12 badań, loty powyżej 5 godzin) pończochy uciskowe zmniejszały bezobjawową zakrzepicę (ryzyko ok. 10 razy mniejsze, wysoka pewność dowodów) i obrzęk (niska pewność).
Glikogen i woda: w biopsjach mięśnia 9 wytrenowanych osób po odwodnieniu o 4,6% masy ciała i wysiłku w upale każdy gram odbudowanego glikogenu wiązał ok. 3 g wody przy małej podaży płynów (1:3) i ok. 17 g przy pełnym uzupełnieniu płynów (1:17). Zwykle podawany zakres to 2,7–4,0 g wody na gram, ale to szacunek, a w badaniu bioimpedancyjnym 12 mężczyzn odbudowa glikogenu nie zmieniła rozkładu wody w nodze.
Początek diety: glikogen jest magazynowany z trzema–czterema częściami wody i potasem, a zmiany potasu całkowitego u 11 osób po 4 dniach diety bardzo niskokalorycznej odzwierciedlały głównie mobilizację glikogenu. Reguła 3500 kcal na funt (ok. 7700 kcal/kg tłuszczu) to uproszczenie, ale pokazuje, że skok o 1–2 kg w dobę nie może być tłuszczem.
Cykl miesiączkowy: estradiol obniża próg osmoregulacji wazopresyny i zwiększa objętość osocza. U 42 kobiet masa w czasie miesiączki była wyższa o 0,45 kg (woda pozakomórkowa +0,47 kg), a u 21 aktywnych kobiet masa spadła o 0,3 kg od fazy folikularnej do lutealnej, więc zmiany sięgają ok. 0,3–0,5 kg, a nie 1–2 kg.
Tygodniowy rytm: analiza 4657 pomiarów u 80 dorosłych wykazała wyższą masę na początku tygodnia (niedziela, poniedziałek) i spadek w ciągu tygodnia; wzrost zaczynał się w sobotę, a spadek we wtorek. Autorzy uznają to za normę, a nie przyrost masy.
Alkohol i upał: po 1 l piwa 4% przy wcześniejszym nawodnieniu 12 mężczyzn wydaliło więcej moczu niż po piwie bezalkoholowym (1279 vs 1121 ml), a przy odwodnieniu różnicy nie było. Po 10 dniach aklimatyzacji do ciepła (26 osób) objętość osocza nie zmieniła się istotnie na poziomie grupy, a odpowiedź była bardzo zróżnicowana.
Picie wody i „naturalne” moczopędne: zwiększenie picia wody przez 6 tygodni obniżyło poziom kopeptyny (markera hormonu wazopresyny, który zatrzymuje wodę; z 5,18 do 3,90 pmol/l), ale nie ma badań, że zmniejsza to obrzęki. Skrzyp (badanie na 36 mężczyznach) i mniszek (pilotaż na 17 osobach) zwiększały oddawanie moczu krótkotrwale. Dla pietruszki i pokrzywy są tylko badania na szczurach, a przegląd z 2007 r. zaznacza, że badań jest mało.
DOMS i „whoosh”: po ekscentrycznym wysiłku łydek u 15 osób MRI po 60 godzinach wykazał obrzęk śródmięśniowy, ale nie znaleziono danych o wpływie na masę ciała. Dla „whoosh” (nagły spadek wagi po plateau) nie znaleziono kontrolowanych badań; spadek najlepiej tłumaczą wahania wody i glikogenu.
W kontrolowanym badaniu 32 mężczyzn wysokie spożycie soli (do 550 mEq NaCl dziennie) zwiększało objętość osocza o ok. 315 ml, ale nie zwiększało całkowitej wody ciała ani masy. W symulacjach z 6–12 g soli dziennie zmiany całkowitego sodu nie szły w parze ze zmianą masy ciała. To małe badania na zdrowych mężczyznach; nadmiar soli szkodzi ciśnieniu, więc nie jest to zachęta do solenia.
EFSA uznała 2,0 g sodu na dobę (ok. 5 g soli) za bezpieczne i wystarczające spożycie dla dorosłych. Trzymaj stałe spożycie soli z dnia na dzień zamiast skrajnych zmian. Przy ciężkim treningu w upale i dużym poceniu się potrzeby mogą być wyższe.
Nie znaleziono badań, które sprawdzałyby wpływ potasu z diety na dobowe wahania masy ciała u zdrowych osób. Korzyść udokumentowano dla ciśnienia: zbiorcza analiza 22 badań z losowym przydziałem wykazała obniżenie ciśnienia skurczowego o 3,5 mmHg, ale u osób z nadciśnieniem. EFSA przyjęła adekwatne spożycie potasu 3,5 g na dobę dla dorosłych.
Na początku tak: faza ładowania (20 g na dobę przez 5–7 dni) zwykle podnosi masę ciała o 1–3 kg, głównie przez wodę wewnątrz mięśnia. W badaniach treningowych trwających 5–10 tygodni kreatyna nie zwiększała całkowitej wody ciała względem masy mięśniowej. Ładowanie nie jest wymagane, a dawka 3–5 g dziennie jest skuteczna.
Nie. Autorzy przeglądu ekspertów stwierdzają, że kreatyna nie powoduje odwodnienia ani skurczów mięśni, a w zestawieniu stanowiska ISSN jej użytkownicy zgłaszali mniej skurczów oraz mniej przypadków choroby cieplnej lub odwodnienia niż osoby bez kreatyny. Woda trafia głównie do wnętrza komórek mięśniowych.
Faza ładowania (20 g na dobę przez 5–7 dni) zwykle zwiększa masę ciała o 1–3 kg, głównie przez zatrzymanie wody. To nie jest tkanka tłuszczowa. Przy stałej dawce 3–5 g dziennie ładowanie jest zbędne.
