Morsowanie i zimne kąpiele: pełny raport

Wniosek

Regularne zanurzanie w zimnej wodzie zaraz po treningu siłowym może osłabiać przyrost masy mięśniowej, zwłaszcza włókien typu II. Dane są jednak ze stosunkowo małych badań i słabej jakości, a siła spada mniej wyraźnie. Dowody na lepszą odporność i nastrój są słabe: potwierdzono głównie krótkotrwałe obniżenie stresu, a wyniki dla nastroju są niejednoznaczne i obciążone błędem. Największym realnym zagrożeniem jest szok zimna u osób nieprzyzwyczajonych lub z chorobami serca. Można go ograniczyć stopniowym przyzwyczajaniem i zasadami bezpieczeństwa.

Poziom dowodów

C (ogólnie). Dla pytania o wpływ na hipertrofię poziom wynosi B: są metaanalizy małych RCT, ale o jakości „przeciętnej do słabej” i z niewielką liczbą uczestników, głównie młodych mężczyzn [1–4]. Dla odporności i nastroju jest C. Przeglądy opierają się na kilku, często nierandomizowanych badaniach, a większość prac ma wysokie lub krytyczne ryzyko błędu systematycznego [5,6]. Brak dużych badań na poważne zdarzenia sercowe. Dane o ryzyku dla chorych (nadciśnienie, choroby serca, Raynaud, ciąża) to głównie fizjologia, przeglądy narracyjne i opinie ekspertów, bez badań interwencyjnych. Pełne teksty niektórych prac (PMC) były niedostępne, więc część liczb pochodzi z abstraktów i streszczeń.

Co mówią badania

1. Zimne kąpiele a wzrost mięśni (badania na ludziach)

• Roberts 2015 [1]: RCT, 21 aktywnych mężczyzn, 12 tygodni, 2 treningi siłowe tygodniowo. Po każdym treningu 10 min zanurzenia w zimnej wodzie (CWI) albo aktywna regeneracja.
  • Siła i masa mięśniowa wzrosły bardziej w grupie aktywnej regeneracji (P<0,05).
  • W grupie CWI przyrost włókien typu II był mniejszy. Szczegółowe wartości procentowe nie zostały potwierdzone i zostały usunięte.
  • Drugie, osobne badanie (9 mężczyzn, biopsje po pojedynczej sesji) miało wskazywać na mniej komórek satelitarnych po CWI. Nie do sprawdzenia.
• Fyfe 2019 [2]: RCT, 16 mężczyzn, 7 tygodni, 3 treningi tygodniowo. Po treningu 15 min w wodzie 10°C albo bierna regeneracja (15 min, 23°C).
  • Siła (1RM w wyciskaniu nogami) wzrosła podobnie w obu grupach, zgodnie z tytułem pracy.
  • Przyrost pola przekroju włókien typu II był wyraźnie osłabiony po CWI (efekt duży, ES −1,37). Wartości procentowe zostały usunięte.
  • Masa mięśniowa z DXA oraz sygnalizacja mTORC1 i FOX-O1 nie do sprawdzenia.
  • To mechanizmy z biopsji, nie dowód końcowego efektu.
• Metaanaliza Piñero 2024 [3]: 8 badań, bayesowska.
  • Sam trening dawał efekt rzędu SMD 0,36 (95% CrI 0,10–0,61). Trening z CWI dawał SMD 0,14 (−0,08–0,36).
  • Różnica bezpośrednia wyniosła cSMD −0,22 (−0,47 do 0,04). To oznacza „prawdopodobnie na niekorzyść CWI”, ale przedział obejmuje zero.
  • Nie stwierdzono różnicy między osobami wytrenowanymi a nie.
  • Autorzy ostrzegają, że jakość badań jest „względnie przeciętna do słabej”.
• Metaanaliza siły Grgic 2023 [4]: 10 badań, n=170 (92% mężczyzn).
  • CWI osłabiało przyrost siły: ES −0,23 (95% CI −0,45 do −0,01; p=0,041).
  • Przy zanurzeniu całego ciała nie było istotnej różnicy (ES −0,08; −0,53 do 0,38). Przy chłodzeniu tylko trenowanych kończyn efekt był istotny (ES −0,31; −0,61 do −0,01).
  • Efekt na siłę jest mały, a dolna granica przedziału ufności bliska zera.
• Podsumowanie: kierunek efektu jest spójny (CWI zaraz po treningu osłabia hipertrofię), ale wielkość jest niepewna. Dane dotyczą głównie młodych mężczyzn, kobiet jest bardzo mało.
• Korzyść regeneracyjna: metaanaliza 24 badań (475 osób) wykazała, że CWI zmniejsza zakwasy (DOMS): SMD −0,37 (−0,65 do −0,10) [17]. Inna metaanaliza 20 badań wykazała zmniejszoną bolesność mięśni i wysiłek odczuwany zaraz po wysiłku oraz niższą kinazę kreatynową po 24 h [18]. Po 24–48 h różnic w odczuciach nie wykazano.
• Wniosek praktyczny: CWI może łagodzić objawy po wysiłku, ale przy celu „masa i siła” kosztem długofalowych adaptacji.

2. Odporność

• Buijze 2016 [7]: RCT, 3018 dorosłych bez ciężkich chorób, zimny prysznic (po ciepłym) przez 30, 60 lub 90 s codziennie przez 30 dni, potem 60 dni dobrowolnie.
  • Zgłaszane zwolnienia chorobowe były niższe o 29% (IRR 0,71; p=0,003).
  • Liczba dni choroby nie różniła się.
  • Badanie nie było zaślepione, a wynik jest samoopisem. Nie mierzono odporności i nie wiadomo, czy efekt dotyczy układu odpornościowego, czy zachowania (np. chodzenia do pracy mimo objawów). Wartości bezwzględnych nie podano.
  • Brak poważnych zdarzeń niepożądanych.
• Metaanaliza Cain 2025 [5]: 11 badań, 3177 osób, woda 7–15°C, od 30 s do 2 h. Wyniki dla funkcji odpornościowej nie były istotne ani bezpośrednio po, ani po 1 h (SMD −0,16 i −0,18, przedziały szerokie; nie do sprawdzenia). Autorzy podsumowali, że dowodów na wzmocnienie odporności jest bardzo mało.
• Obserwacje morsów [19,20]: u regularnych zimowych pływaków (34 osoby, wiek ok. 50 lat) wzrosły RBC (4,8→5,2×10¹²/L), hemoglobina (8,6→9,4 mmol/L) i erytropoetyna w ciągu sezonu [19]. Nie do sprawdzenia. To badanie obserwacyjne, bez grupy randomizowanej, i dotyczy krwi, nie infekcji. Przegląd polski ocenia wpływ na odporność jako „prawdopodobny”, ale niepotwierdzony [20]; nie do sprawdzenia.

3. Nastrój i stres

• Cain 2025 [5]:
  • Stres spadł 12 h po zanurzeniu (SMD −1,00; −1,40 do −0,61). Wcześniej i później (od natychmiast do 48 h) efektu nie było.
  • Poprawę snu i jakości życia, a także brak poprawy nastroju, zgłoszono w tym przeglądzie. Nie do sprawdzenia w szczegółach.
  • Zaraz po zanurzeniu wzrasta stan zapalny (SMD ok. 1,0–1,3), co jest ostrą reakcją, nie szkodą. Nie do sprawdzenia.
• Metaanaliza Schepanski i wsp. 2026 [6]: 13 badań, 4105 uczestników. Wyniki zwykle korzystne dla depresji, stresu, dobrostanu i nastroju, ale z szerokimi przedziałami ufności. W analizie samych badań kontrolowanych efekty słabły (dla stresu prawie zero). Dla lęku brak spójnej korzyści; nie do sprawdzenia. Większość badań miała wysokie, poważne lub krytyczne ryzyko błędu. Autorzy piszą, że dowody nie ustalają poprawy nastroju ani objawów depresji.
• Wniosek: krótkotrwała poprawa samopoczucia jest możliwa, ale nie ma dowodu na leczenie depresji ani na trwały efekt. Wyniki nie pozwalają oddzielić efektu zimna od innych czynników, np. grupy czy ruchu.

4. Szok zimna i ryzyko

• Mechanizm [13,14]: zanurzenie w wodzie poniżej ok. 15°C wywołuje w pierwszych 2–3 min nagły, niekontrolowany oddech (<30 s od wejścia), przyspieszenie tętna i wzrost ciśnienia. Utrudnia to wstrzymanie oddechu i sprzyja zachłyśnięciu. Szok zimna występuje, zanim spadnie temperatura ciała, i nie jest tym samym co hipotermia. Nie do sprawdzenia.
• Konflikt autonomiczny [12]: jednoczesne pobudzenie współczulne (szok zimna) i przywspółczulne (np. zanurzenie twarzy) to hipoteza wyjaśniająca zaburzenia rytmu serca. Dla groźnych arytmii zwykle potrzebne są czynniki predysponujące (zespół długiego QT, choroba wieńcowa, nadciśnienie, przerost mięśnia sercowego), a u zdrowych ryzyko jest raczej niskie [10,12]. Nie do sprawdzenia.
• Habituacja [8]: metaanaliza Barwood i wsp. (17 grup) wykazała, że po ok. 4 powtórzonych zanurzeniach reakcja na zimno wyraźnie słabnie: spada tętno, częstość oddechu i objętość oddechowa. Liczby (SMD −0,98; tętno 97→83, oddech 30→22) zostały usunięte, bo nie udało się ich potwierdzić.
• Przegląd Knechtle 2020 [11]: korzyści obserwuje się u doświadczonych, zdrowych osób pływających regularnie i stopniowo. U nieprzyzwyczajonych istnieje ryzyko zgonu z powodu szoku zimna, spadku sprawności pływania lub hipotermii. Najbardziej groźne reakcje występują przy 10–15°C. Nie do sprawdzenia.
• Ciśnienie [9,10]: metaanaliza narażenia na zimno (CWI i krioterapia) wskazuje na lekki wzrost średniego ciśnienia i spadek tętna. W małym badaniu wśród zimowych pływaków jedna osoba miała nadciśnienie 180/105 mmHg [10]. Nie do sprawdzenia.
• Absolutne ryzyko: nie znalazłem rzetelnych danych o odsetku zdarzeń sercowych wśród morsów, więc nie da się go podać.

Zalecenia praktyczne

Poniższe zalecenia to ostrożny wniosek z powyższych badań, przeglądów i stanowisk organizacji ratowniczych, a nie wyniki badań nad konkretnym protokołem. Nie ma ustalonego „optymalnego” protokołu.

• Jeśli celem jest masa i siła:
  • Unikaj zanurzenia w zimnej wodzie zaraz po treningu siłowym [1–4].
  • Rozsądniej jest morsować w dni bez treningu lub z dużym odstępem. Optymalnego odstępu nie zbadano.
  • Zimna woda po treningu ma sens głównie przy zawodach i intensywnym graniu kilku sesji w krótkim czasie.
• Start:
  • Zacznij od zimnego prysznica 30–90 s (taki protokół stosowano w badaniu [7]), a dopiero potem przejdź do wody otwartej lub wanny. Badania zimnych zanurzeń używały 7–15°C [5].
  • Wchodź powoli, aż oddech się uspokoi (szok zimna mija w ok. 3 min [13,14]; nie do sprawdzenia), i dopiero wtedy się zanurz.
  • Początkowo 1–3 min, potem stopniowo wydłużaj. Przy otwartych akwenach ogranicz czas nawet doświadczonym (propozycja ok. 10 min jako górna granica w konsensusie [15]; nie do sprawdzenia).
  • Habituacja pojawia się po ok. 4 zanurzeniach [8]. Ile razy w tygodniu to wystarcza, nie wiadomo.
  • Zasada: kieruj się czasem, a nie samopoczuciem.
• Bezpieczeństwo:
  • Nigdy nie wchodź sam. Wybieraj miejsca z łatwym wyjściem. Bądź trzeźwy.
  • Nie wchodź głową do wody na początku. Nie hiperwentiluj się przed wejściem.
  • Przy zagrożeniu utonięciem po upadku do zimnej wody: unieś się na plecach i poczekaj, aż oddech się uspokoi [13].
• Rozgrzewanie:
  • Po wyjściu szybko się osusz i ubierz w ciepłe warstwy (czapka, skarpety). Spokojnie się rozgrzewaj ruchem i ciepłym napojem.
  • Pamiętaj o „afterdrop”: temperatura wnętrza ciała może spadać jeszcze po wyjściu z wody [21]; nie do sprawdzenia. Dlatego unikaj gorącej kąpieli od razu i nie wracaj do wody.
  • Rozgrzewkę przed wejściem można zrobić, ale nie zastąpi ona stopniowego przyzwyczajenia (tu nie ma badań porównawczych).

Formy i porównania

• Zimny prysznic vs. zanurzenie: jedyny duży RCT dotyczył prysznica 30–90 s [7]. Przeglądy obejmują głównie wanny i baseny (7–15°C), pojedynczy prysznic [5]. Zanurzenie całego ciała i tylko nóg/rąk różnią się wpływem na siłę [4].
• Woda otwarta: dodaje ryzyka (głębokość, prąd, ślizgawica, brak ratownika), a obserwacyjne korzyści morsów mieszają zimno z ruchem, grupą i naturą [5].
• Krioterapia/komora: modyfikuje ciśnienie nieco inaczej niż CWI [9]; nie do sprawdzenia.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Kto nie powinien morsować bez zgody lekarza (na podstawie mechanizmu, przeglądów i opinii ekspertów, nie badań):
  • Choroby serca (choroba wieńcowa, arytmie, zespół długiego QT, kardiomiopatia, po zawale): ryzyko arytmii i skoku obciążenia serca [10,12].
  • Nadciśnienie: zimno podnosi ciśnienie [9,10]. Niewyrównane nadciśnienie to przeciwwskazanie. Przy leczonym i stabilnym decyzję podejmuje lekarz.
  • Zespół Raynauda: nie znalazłem badań interwencyjnych, tylko opinie. Zimno wywołuje skurcz naczyń palców, więc ciężki Raynaud to przeciwwskazanie bez zgody specjalisty.
  • Ciąża: brak badań dotyczących wpływu szoku zimna na ciężarne. Konsensus wskazuje, że nie zaczynaj w ciąży. Kobiety wieloletnio przyzwyczajone mogą kontynuować za zgodą lekarza, z krótszym czasem (o 30–50%), bez zanurzania głowy [15,16]. Zidentyfikowane ryzyka to zespół ucisku aortalno-kawalnego w III trymestrze i arytmie [16]. Nie do sprawdzenia.
  • Także: padaczka, niewyrównana astma lub POChP, zimna pokrzywka, cukrzyca z neuropatią, niedoczynność tarczycy, infekcja z gorączką, niedawny alkohol lub leki wpływające na rytm serca i ciśnienie (omów z lekarzem).
• Skutki uboczne: zawroty głowy, utrata przytomności, skurcze, odmrożenia, hipotermia, afterdrop, utonięcie.
• Czerwone flagi (przerwij i wezwij pomoc lub idź do lekarza):
  • ból, ucisk w klatce piersiowej, kołatanie lub nierówne bicie serca, duszność;
  • omdlenie lub przedomdlenie, silne zawroty, splątanie;
  • niemożność opanowania oddechu po kilku minutach;
  • biały lub niebieski, sztywny, bezczuły palec lub stopa, które nie odzyskują koloru po rozgrzaniu;
  • szczękościsk, niekontrolowane dreszcze, bełkotliwa mowa, senność po wyjściu z wody.

Mity

• „Zimna kąpiela po treningu zawsze pomaga w regeneracji.” Łagodzi zakwasy [17,18], ale przy treningu siłowym może osłabiać hipertrofię [1–4].
• „Morsowanie wzmacnia odporność.” Metaanaliza nie wykazała wpływu na funkcje odpornościowe [5; nie do sprawdzenia]. Jedyny duży RCT dotyczy samoopisowej absencji, nie infekcji [7]. Zmiany krwi u morsów [19] nie są dowodem mniejszej zachorowalności.
• „Zimno leczy depresję.” Pojedyncze, słabe badania; większość z wysokim ryzykiem błędu, efekty słabną w badaniach kontrolowanych [6].
• „Im zimniej i dłużej, tym lepiej.” Dłuższy czas i niższa temperatura zwiększają ryzyko hipotermii i urazów zimnem [11; nie do sprawdzenia].
• „Zdrowy i młody nie ma się czego bać.” Szok zimna dotyczy każdego, kto nie jest przyzwyczajony; ryzyko jest wyższe przy chorobach serca [11,12; nie do sprawdzenia].
• „Szok zimna to to samo, co hipotermia.” To odrębna, wczesna (pierwsze minuty) reakcja odruchowa [13,14; nie do sprawdzenia].

Źródła

1. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF i wsp. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 2015;593:4285–4301. RCT (n=21) + badanie mechanistyczne (n=9). https://doi.org/10.1113/JP270570
2. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ i wsp. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol 2019;127:1403–1418. RCT (n=16). https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00127.2019
3. Piñero A, Burke R, Augustin F i wsp. Throwing cold water on muscle growth: a systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci 2024;24(2):177–189. Przegląd systematyczny z metaanalizą (8 badań). https://doi.org/10.1002/ejsc.12074
4. Grgic J. Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. Eur J Sport Sci 2023;23(3). Metaanaliza (10 badań, n=170). https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2033851
5. Cain T, Brinsley J, Bennett H, Nelson M, Maher C, Singh B. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 2025;20(1):e0317615. Przegląd systematyczny z metaanalizą (11 badań, n=3177). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615
6. Schepanski SN, Batta F, Schröter M i wsp. Cold-water exposure and psychological outcomes in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol 2026;17. Przegląd systematyczny z metaanalizą (13 badań, n=4105). https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1926423/full
7. Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BCJM, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MHW. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS ONE 2016;11(9):e0161749. RCT (n=3018). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
8. Barwood MJ, Eglin C, Hills SP i wsp. Habituation of the cold shock response: a systematic review and meta-analysis. J Therm Biol 2024;119:103775. Metaanaliza (17 grup). https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2023.103775
9. The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial-body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. J Therm Biol 2024 (autorów nie ustalono z otwartego fragmentu). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456524000755
10. Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health 2022. Przegląd narracyjny. https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789
11. Knechtle B, Waśkiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold water swimming – benefits and risks: a narrative review. Int J Environ Res Public Health 2020. Przegląd narracyjny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7730683/
12. Shattock MJ, Tipton MJ. 'Autonomic conflict': a different way to die during cold water immersion? J Physiol 2012. Przegląd/hipoteza. https://www.researchgate.net/publication/224871243
13. Tipton M. Extreme environmental physiology in the dock. Med Sci Law 2024. Artykuł przeglądowy. https://doi.org/10.1177/00258172231182601
14. International Life Saving Federation. Medical Position Statement MPS 12: Cold water immersion. 2016. Stanowisko towarzystwa. https://www.ilsf.org/wp-content/uploads/2018/11/MPS-12-2016-Cold-Water.pdf
15. Cold water swimming and pregnancy: a scoping review and consensus recommendations. 2025 (autorów nie ustalono). Przegląd zakresu + konsensus. https://www.researchgate.net/publication/388008019
16. Cold water immersion during pregnancy: risk analysis, benefits, and guidelines. A review of current evidence. Quality in Sport 2025/26 (przegląd narracyjny, dane ograniczone). https://apcz.umk.pl/QS/article/view/71170
17. Ma J, Guo C, Luo L i wsp. Comparison of the Effects of Cold-Water Immersion Applied Alone and Combined Therapy on the Recovery of Muscle Fatigue After Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Life (Basel) 2025;15(8):1205. Metaanaliza (24 badania, n=475). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12387994/
18. Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L i wsp. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance: meta-analysis. Front Physiol 2023;14. Metaanaliza (20 badań). https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1006512/full
19. Regular cold water swimming during winter time affects resting hematological parameters and serum erythropoietin. J Physiol Pharmacol 2019;70(5). Badanie obserwacyjne (n=34; autorów nie zweryfikowano). https://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/10_19/articles/10_article.html
20. What is the impact of cold-water bathing and swimming on human health? Literature review. 2024. Przegląd narracyjny. https://www.researchgate.net/publication/383886442
21. U.S. Masters Swimming. Is it safe to swim in cold water? Artykuł edukacyjny organizacji sportowej (niskie źródło dowodowe, użyty tylko do zasad praktycznych). https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/is-it-safe-to-swim-in-cold-water

Weryfikacja

• zgodne – [3] Piñero 2024: 8 badań, SMD 0,36 (0,10–0,61) i 0,14 (−0,08–0,36), cSMD −0,22 (−0,47 do 0,04) (potwierdzone wcześniej).
• zgodne – [4] Grgic 2023: 10 badań, n=170, ES −0,23 (−0,45 do −0,01) (potwierdzone wcześniej).
• zgodne – [5] Cain 2025: 11 badań, 3177 osób; stres 12 h po zanurzeniu SMD −1,00 (−1,40 do −0,61) (potwierdzone wcześniej).
• zgodne – [7] Buijze 2016: n=3018, IRR 0,71, p=0,003 (potwierdzone wcześniej).
• zgodne – [1] Roberts 2015: n=21, 12 tygodni, 10 min CWI, mniejszy przyrost siły i masy (potwierdzone wcześniej).
• zgodne – [2] Fyfe 2019: n=16, 10°C, 15 min, ES −1,37 dla włókien typu II (potwierdzone wcześniej).
• zgodne – [6] Frontiers 2026: 13 badań, n=4105; w analizie ogólnej korzyści dla depresji, stresu, dobrostanu i nastroju, ale w badaniach kontrolowanych efekty słabną; większość badań z wysokim ryzykiem błędu; autorzy piszą, że dowody nie ustalają poprawy nastroju (zweryfikowano w otwartym tekście).
• poprawione – [6] było: „autorów nie ustalono”; jest: Schepanski SN, Batta F, Schröter M i wsp., Front Physiol 2026;17.
• nie do sprawdzenia – [6] dla lęku brak spójnej korzyści (tego wniosku nie znaleziono w otwartym tekście).
• poprawione – [8] było: „autorów nie ustalono”, „J Therm Biol 2023”, adres ScienceDirect; jest: Barwood MJ i wsp., J Therm Biol 2024;119:103775, DOI 10.1016/j.jtherbio.2023.103775 (potwierdzone w Europe PMC).
• zgodne – [8] po ok. 4 powtórzonych zanurzeniach słabnie reakcja na zimno (tętno, oddech); metaanaliza 17 grup (abstrakt).
• poprawione – [8] było: SMD −0,98 (−1,43 do −0,53), tętno 97→83 /min (−14%), oddech 30→22 /min, „zindywidualizowane”; jest: liczby usunięte, bo abstrakt ich nie podaje, a wartości z wyszukiwania (d −1,19 przy k=17, n=145) nie zostały potwierdzone w pełnym tekście; „zindywidualizowane” usunięte.
• poprawione – [8] zalecenie „2–3 razy tygodniowo wystarcza” było: stwierdzone; jest: tylko „po ok. 4 zanurzeniach”, a częstość tygodniowa nie wiadomo.
• poprawione – [17] Life 2025: było: bez autorów i z innym tytułem; jest: Ma J i wsp., Life (Basel) 2025;15(8):1205. Zgodne: DOMS SMD −0,37 (−0,65 do −0,10), 24 badania, 475 osób.
• poprawione – [18] Frontiers 2023: było: „mniejsze zmęczenie … po 24 h”; jest: Xiao F i wsp., Front Physiol 2023;14; zmniejszona bolesność mięśni i RPE zaraz po wysiłku (0 h), po 24–48 h bez istotnej różnicy; CK niższa po 24 h (20 badań).
• poprawione – [1] Roberts: było: +17% włókna typu II, +26% jądra komórkowe, +19% praca izokinetyczna; jest: liczby usunięte, zostało tylko, że przyrost włókien typu II był mniejszy w grupie CWI.
• nie do sprawdzenia – [1] drugie badanie (9 mężczyzn, mniej komórek satelitarnych po CWI).
• poprawione – [2] Fyfe: było: +5% i +12% przyrostu pola włókien typu II; jest: liczby usunięte, zostaje tylko różnica (ES −1,37).
• nie do sprawdzenia – [2] masa mięśniowa z DXA bez różnicy; mTORC1 i FOX-O1.
• poprawione – [7] Buijze: było: „brak różnicy między 30, 60 i 90 s”; jest: zdanie usunięte z części o wynikach i z mitów.
• poprawione – [5] Cain: było: „uwaga o małym badaniu na plaży”; jest: zdanie usunięte.
• nie do sprawdzenia – [5] wyniki odpornościowe (SMD −0,16 i −0,18); poprawa snu i jakości życia bez poprawy nastroju; wzrost stanu zapalnego po zanurzeniu (SMD 1,0–1,3); zakres wody 7–15°C.
• nie do sprawdzenia – [9] krioterapia i ciśnienie (SMD 0,28; tętno −0,16); [10] przypadek 180/105 u jednej z 28 osób.
• nie do sprawdzenia – [11] Knechtle 2020: korzyści u przyzwyczajonych, ryzyko u nieprzyzwyczajonych, najgroźniej przy 10–15°C.
• nie do sprawdzenia – [12] Shattock i Tipton 2012 (konflikt autonomiczny).
• nie do sprawdzenia – [13,14] mechanizm szoku zimna (<30 s, 2–3 min); stanowisko ILS.
• nie do sprawdzenia – [15,16] ciąża: skrócenie czasu o 30–50%, zespół ucisku aortalno-kawalnego w III trymestrze, 10 min jako górna granica w konsensusie.
• nie do sprawdzenia – [19] wzrost RBC, hemoglobiny i erytropoetyny u 34 pływaków; [20] ocena wpływu na odporność jako „prawdopodobny”; [21] afterdrop.
• nie do sprawdzenia – źródła 9–16, 19–21 nie zostały otwarte w tej weryfikacji (poza wskazanymi wyżej twierdzeniami).
• nie do sprawdzenia – brak danych o absolutnym ryzyku zdarzeń sercowych u morsów (sekcja „Absolutne ryzyko”).