Duże dawki witaminy C (ok. 1 g dziennie) z witaminą E (235 mg lub 400 IU) w kilku małych badaniach osłabiały przystosowanie komórek do treningu, a pojedyncze badania pokazują też mniejszy przyrost mięśni. Zbiorcza analiza badań nie wykazała jednak wpływu na wydolność tlenową (VO₂max), siłę ani masę mięśni. Zdrowa osoba z urozmaiconą dietą nie ma powodu stosować tych dawek, a witamina C nie zmniejsza zachorowań na przeziębienia w populacji ogólnej.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Przeziębienia w populacji ogólnej: przegląd Cochrane (29 porównań, 10 708 osób w badaniach populacyjnych) nie wykazał korzyści, bo ryzyko zachorowania było praktycznie takie samo. Regularne przyjmowanie skracało przeziębienie o 8% u dorosłych i 14% u dzieci, a włączenie po początku objawów nie dawało spójnego efektu.
Zbiorcza analiza badań (9 badań wytrzymałościowych i 9 siłowych, trening co najmniej 4 tygodnie) nie wykazała wpływu witaminy C i/lub E na VO₂max, wyniki wytrzymałościowe, beztłuszczową masę po treningu siłowym ani siłę. Autorzy podkreślają potrzebę większych badań. Przegląd 7 badań wnioskuje, że witaminy C i E nie zmieniają siły i mogą z czasem osłabiać przyrost mięśni.
Trening wytrzymałościowy, markery w komórkach: 1 g witaminy C pogorszyło wydolność wytrzymałościową i zniosło część wzrostu białek odpowiedzialnych za powstawanie mitochondriów (14 mężczyzn, 8 tygodni). 1000 mg C i 235 mg E przez 11 tygodni (54 osoby) osłabiło wzrost dwóch takich markerów (COX4: −13% wobec +59%, PGC-1α: −13% wobec +19%), ale VO₂max wzrósł o 8% w obu grupach. W 12-tygodniowym badaniu (21 mężczyzn) nie było różnic w żadnej mierzonej zmiennej.
Trening siłowy: 1000 mg C i 235 mg E (32 osoby, 10 tygodni) nie zmieniło przyrostu masy mięśniowej, ale osłabiło część przyrostów siły (uginanie ramion) i uruchamianie szlaków sygnałowych budowy mięśni po treningu. U 34 mężczyzn w wieku 60–81 lat przyrost beztłuszczowej masy był mniejszy (+1,4% wobec +3,9%), a u trenujących mężczyzn (23 osoby) masa górnej części ciała wzrosła tylko w grupie placebo.
Ekstremalny wysiłek: w 5 próbach (maratończycy, narciarze, żołnierze; 598 osób) przeziębień było mniej więcej o połowę mniej. W badaniu ultramaratończyków 600 mg dziennie obniżyło odsetek osób z objawami z 68% do 33%, a u 39 pływaków (1 g dziennie) nie było wpływu na liczbę infekcji.
Stanowiska towarzystw: Międzynarodowy Komitet Olimpijski (IOC, 2018) zaznacza, że duże dawki pojedynczych antyoksydantów, zwłaszcza witamin C i E, mogą osłabiać przystosowanie do treningu, a Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowców (ISSN, 2026) wskazuje pełnowartościową żywność jako preferowane źródło i zostawia suplementy na niedobory, niewystarczające spożycie lub okresy dużego obciążenia treningowego.
Ryzyko witaminy E: w badaniu SELECT (35 533 mężczyzn, 400 IU dziennie) raka prostaty wykryto częściej (620 wobec 529 przypadków), czyli o ok. 17% więcej, co daje 1,6 dodatkowego przypadku na 1000 osobolat (osób obserwowanych przez rok). Zbiorcza analiza 19 badań (135 967 osób) wskazała 39 dodatkowych zgonów na 10 000 osób przy co najmniej 400 IU dziennie, ale z zastrzeżeniami autorów. Zbiorcza analiza z 2022 r. nie znalazła związku suplementów witaminy E z rakiem prostaty.
Zdrowie metaboliczne: w badaniu 39 młodych mężczyzn (1000 mg C i 400 IU E, 4 tygodnie treningu) poprawa wrażliwości na insulinę, wzrost adiponektyny (hormonu wydzielanego przez tkankę tłuszczową) i aktywności genów związanych z przemianą energii oraz enzymów antyoksydacyjnych wystąpiły tylko bez antyoksydantów. Badanie było krótkie i oparte na markerach, więc znaczenie dla zdrowia jest niepewne.
Nie ma na to spójnych dowodów. Przegląd Cochrane (7 porównań, 3249 epizodów) nie wykazał spójnego efektu włączenia witaminy C dopiero po początku objawów, a Międzynarodowy Komitet Olimpijski podkreśla brak korzyści z jej włączenia (ponad 200 mg dziennie) po początku infekcji.
Nieznacznie. Regularne przyjmowanie witaminy C (co najmniej 0,2 g dziennie) skracało przeziębienie o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci. To niewielki efekt, który nie uzasadnia stałych dużych dawek.
W kilku małych badaniach tak, na poziomie markerów w komórkach: 1000 mg witaminy C z 235 mg witaminy E przez 11 tygodni osłabiło wzrost markera COX4 (−13% wobec +59%) i markera PGC-1α (−13% wobec +19%), czyli białek związanych z powstawaniem mitochondriów (komórkowych „elektrowni”). Natomiast zbiorcza analiza badań nie wykazała wpływu na VO₂max, wyniki wytrzymałościowe, beztłuszczową masę ani siłę. Dowody są więc mieszane, a efekt widać głównie w markerach komórkowych.
Jedno małe badanie (14 mężczyzn, 8 tygodni, 1 g witaminy C dziennie) wykazało istotnie gorszą wydolność wytrzymałościową i zniesienie części wzrostu białek odpowiedzialnych za powstawanie mitochondriów. W większym badaniu na 54 osobach VO₂max wzrósł o 8% w obu grupach, a wyniki testu biegowego nie różniły się wyraźnie. Zbiorcza analiza badań nie wykazała wpływu na VO₂max.
W pojedynczych badaniach tak. U 34 mężczyzn w wieku 60–81 lat przyrost beztłuszczowej masy był mniejszy z antyoksydantami (+1,4% wobec +3,9%), a u trenujących mężczyzn (23 osoby) masa górnej części ciała wzrosła tylko w grupie placebo. W badaniu na 32 osobach przyrost masy mięśniowej się nie różnił, a przegląd 7 badań wskazuje, że suplementacja nie wzmacnia przyrostu mięśni i może go z czasem osłabiać.
Zbiorcza analiza badań nie wykazała wpływu na siłę, a przegląd 7 badań stwierdził, że witaminy C i E nie zmieniają siły po przewlekłym treningu siłowym. W jednym badaniu (32 osoby, 1000 mg C i 235 mg E) osłabione były niektóre przyrosty siły, np. uginanie ramion z ciężarem, a w drugim (23 trenujących mężczyzn) siła chwytu wzrosła tylko w grupie placebo.
