Witamina C i E w dużych dawkach: pełny raport

Wniosek

Duże dawki witaminy C (ok. 1 g/dobę) z witaminą E (235 mg lub 400 IU/dobę) w kilku małych badaniach randomizowanych osłabiały molekularne adaptacje do treningu (markery biogenezy mitochondriów, sygnalizację w mięśniach, poprawę wrażliwości na insulinę) [3][5][7][8][9], ale metaanaliza 9 badań wytrzymałościowych i 9 siłowych nie wykazała wpływu na VO₂max, wyniki wytrzymałościowe, beztłuszczową masę ciała ani siłę [1]. Pojedyncze badania pokazują mniejszy przyrost masy mięśniowej (starsi mężczyźni, trenujący mężczyźni) i niektórych miar siły [9][10][11]. Zdrowa osoba z urozmaiconą dietą nie ma powodu stosować tych dawek, a w okresie budowania siły, masy i wydolności lepiej ich unikać [15][16]. Witamina C nie zmniejsza zachorowalności na przeziębienia w populacji ogólnej (RR 0,97), ale w 5 próbach z krótkotrwałym ekstremalnym wysiłkiem (maratończycy, narciarze, żołnierze; 598 osób) zmniejszała ją mniej więcej o połowę (RR 0,48) [12]. Ten wynik nie dotyczy typowego treningu rekreacyjnego.

Poziom dowodów

B. Metaanaliza RCT [1] jest neutralna, ale składa się z małych badań, a sami autorzy piszą, że potrzeba większych, odpowiednio zasilonych prób. Kilka pojedynczych RCT pokazuje osłabienie markerów molekularnych [3][5][7][8][9], a jeśli chodzi o wyniki (VO₂max, siła, masa mięśniowa), wyniki są niespójne. Większość badań dotyczy młodych, zdrowych mężczyzn i trwała 4-12 tygodni. Dla przeziębień w populacji ogólnej poziom A (przegląd Cochrane, 29 prób) [12]. Dla podgrupy pod ekstremalnym obciążeniem fizycznym poziom B (5 małych prób, 598 osób) [12].

Co mówią badania

Przeglądy i metaanalizy (trening)

• Clifford 2020 [1]: przegląd systematyczny z metaanalizą RCT, w których witamina C i/lub E towarzyszyła nadzorowanemu treningowi trwającemu co najmniej 4 tygodnie; 9 badań o adaptacjach tlenowych i 9 o siłowych. VO₂max: SMD -0,14 (95% CI -0,43 do 0,15); wyniki wytrzymałościowe: SMD -0,01 (-0,38 do 0,36); beztłuszczowa masa po treningu siłowym: SMD -0,07 (-0,36 do 0,23); siła: SMD -0,15, P = 0,35 (w abstrakcie podano CI -0,16 do 0,46, więc przedział nie obejmuje punktu oszacowania, najpewniej literówka). Wiek nie wpływał na wyniki. Autorzy piszą, że potrzeba większych, odpowiednio zasilonych badań; abstrakt nie podaje liczby uczestników.
• Dutra 2020 [2]: przegląd systematyczny; z 134 potencjalnie kwalifikujących się prac włączono 7, a metaanaliza siły objęła 3 badania. Autorzy wnioskują, że witaminy C i E nie zmieniają siły po przewlekłym treningu siłowym, nie wzmacniają przyrostu mięśni i mogą go z czasem osłabiać.

Trening wytrzymałościowy

• Gomez-Cabrera 2008 [3]: podwójnie zaślepione RCT, 14 mężczyzn (27-36 lat), 8 tygodni treningu, witamina C 1 g/dobę; równoległe badanie na 24 szczurach. Witamina C istotnie pogorszyła wydolność wytrzymałościową (P = 0,014) i zniosła część wzrostu PGC-1α, NRF-1, TFAM, cytochromu C oraz enzymów SOD i GPx. Przyrost VO₂max wg przeglądu [4]: +22% bez suplementu wobec nieistotnych +11% z witaminą C. Grupy były bardzo małe i nierówne; streszczenie pracy mówi, że witaminę C przyjmowało 5 osób, a przegląd [4] opisuje podział odwrotnie (5 w placebo, 9 z witaminą C).
• Paulsen 2014 (wytrzymałość) [5]: podwójnie zaślepione RCT, 54 młode osoby, 11 tygodni, 1000 mg C + 235 mg E dziennie. VO₂max wzrósł o 8% w obu grupach, wyniki testu biegowego 20 m (shuttle run) o 10% w grupie witamin i 14% w placebo. Markery biogenezy mitochondriów wzrosły w placebo (COX4 +59%, PGC-1α +19%), a w grupie witamin nie (-13% i -13%; P ≤ 0,03 między grupami). Autorzy: suplementacja osłabiła adaptacje mitochondrialne, ale nie wpłynęła wyraźnie na wydolność w testach.
• Yfanti 2010 [6]: podwójnie zaślepione RCT, umiarkowanie wytrenowani młodzi mężczyźni, witaminy C i E (n = 11) lub placebo (n = 10), 12 tygodni intensywnego treningu rowerowego 5 dni w tygodniu. W obu grupach duży wzrost VO₂max, mocy maksymalnej, progu mleczanowego i aktywności enzymów mięśniowych; brak różnic między grupami w jakiejkolwiek zmiennej.
• Morrison 2015 [7]: podwójnie zaślepione RCT, 11 zdrowych młodych mężczyzn, witamina C 2 × 500 mg + E 400 IU dziennie; 4 tygodnie suplementacji, potem 4 tygodnie treningu 3×/tydz. Suplementacja nie zablokowała wzrostu VO₂peak, aktywności syntazy cytrynianowej ani COX IV, ale osłabiła przyrost aktywności SOD oraz białek SOD2 i TFAM (P < 0,05).
• Ristow 2009 [8]: kontrolowane badanie 4-tygodniowego treningu, 39 zdrowych młodych mężczyzn (19 nietrenujących, 20 wytrenowanych), 1000 mg C + 400 IU E dziennie. Wzrost wrażliwości na insulinę (klamra euglikemiczna) i adiponektyny po treningu wystąpił tylko bez antyoksydantów (P < 0,001), podobnie wzrost ekspresji PPARγ, PGC1α i PGC1β oraz enzymów antyoksydacyjnych (SOD1, SOD2, peroksydaza glutationowa). Badanie krótkie, na markerach; znaczenie kliniczne niepewne.

Trening siłowy

• Paulsen 2014 (siła) [9]: RCT, 32 rekreacyjnie trenujące osoby, 10 tygodni treningu z dużym obciążeniem 4×/tydz., 1000 mg C + 235 mg E dziennie. Suplementacja nie zmieniła przyrostu masy mięśniowej ani ostrej syntezy białek, ale osłabiła część przyrostów siły (m.in. uginanie ramion z ciężarem) oraz fosforylację p38 MAPK, ERK1/2 i p70S6K po sesji treningowej.
• Bjørnsen 2016 [10]: RCT, 34 mężczyzn w wieku 60-81 lat, 12 tygodni treningu siłowego 3×/tydz.; 500 mg C + 117,5 mg E przed i po treningu. Przyrost beztłuszczowej masy ciała wyniósł +3,9% (95% CI 3,0-5,2) w placebo i +1,4% (0-5,4) w grupie antyoksydantów (P = 0,04); grubość mięśnia prostego uda +16,2% wobec +10,9% (P = 0,01). Siła (1RM) wzrosła o 15-21% bez różnic między grupami.
• Martínez-Ferrán 2023 [11]: podwójnie zaślepione RCT, trenujący mężczyźni (12 z witaminami C i E, 11 placebo), 10 tygodni treningu oporowego z nadwyżką 300 kcal i odpowiednią podażą białka. Siła maksymalna w wyciskaniu i przysiadzie rosła w obu grupach podobnie, ale siła chwytu dominującej ręki wzrosła istotnie tylko w placebo, a beztłuszczowa masa miękka górnej części ciała wzrosła istotnie tylko w placebo (w grupie witamin nie wzrosła ani masa całkowita, ani segmentalna); autorzy piszą, że suplementacja „wydawała się osłabiać" adaptacje siłowe i przerostowe górnej części ciała. Różnice między grupami były małe (d ok. 0,3-0,5), a w grupie witamin mniejszy był też przyrost tłuszczu trzewnego. Abstrakt nie podaje dawek.

Przeziębienia i wysiłek

• Cochrane 2013 (Hemilä, Chalker) [12]: regularna suplementacja ≥0,2 g/dobę w próbach kontrolowanych placebo; w populacji ogólnej (10 708 osób) RR zachorowania 0,97 (95% CI 0,94-1,00), czyli brak korzyści. Czas trwania przeziębienia krótszy o 8% u dorosłych (3-12%) i 14% u dzieci (7-21%). Włączenie witaminy C dopiero po początku objawów nie dawało spójnego efektu (7 porównań, 3249 epizodów).
• Ten sam przegląd [12]: w 5 próbach z krótkotrwałym ekstremalnym wysiłkiem (maratończycy, narciarze, żołnierze w warunkach subarktycznych; 598 osób) RR zachorowania 0,48 (95% CI 0,35-0,64). Stanowisko IOC przytacza ten wynik jako ok. 50% spadek objawów ze strony górnych dróg oddechowych przy 0,25-1,0 g/dobę [15].
• Peters 1993 [13]: RCT u ultramaratończyków (wyścigi powyżej 42 km), 600 mg witaminy C dziennie; objawy infekcji górnych dróg oddechowych w ciągu 14 dni po biegu zgłosiło 33% osób z witaminą C i 68% z placebo (P < 0,01).
• Constantini 2011 [14]: RCT u 39 młodych pływaków (średnio 13,8 roku), 1 g witaminy C dziennie przez 3 zimowe miesiące: brak wpływu na liczbę infekcji (RR 1,01; 95% CI 0,70-1,46). U chłopców infekcje były krótsze o 47%, u dziewcząt bez efektu (analiza podgrup z małą próbą).

Stanowiska towarzystw

• IOC 2018 [15]: duże dawki pojedynczych antyoksydantów, zwłaszcza witamin C i E, mogą osłabiać adaptacje do treningu; nie jest jasne, czy dotyczy to dobrze wytrenowanych sportowców. Cochrane nie wykazuje korzyści z włączenia witaminy C (>200 mg/dobę) po początku objawów infekcji.
• ISSN 2026 [16]: pełnowartościowa żywność jest preferowana, a suplementy najlepiej zostawić na niedobory lub niewystarczające spożycie albo okresy dużego obciążenia treningowego; antyoksydanty przyjmowane w dawkach ponadfizjologicznych mogą utrudniać adaptacje do treningu. Wśród antyoksydantów z najlepszymi dowodami stanowisko wymienia kreatynę, kwasy omega-3, wiśnię i astaksantynę, a o większości pozostałych pisze, że mają słabą lub niską skuteczność; witaminy C i E nie ma wśród polecanych.

Zalecenia praktyczne (trening, dieta)

• Nie przyjmuj stale 1 g witaminy C i/lub 235-400 IU witaminy E w okresie budowania siły, masy mięśniowej i wydolności. Korzyści nie wykazano, a w kilku badaniach osłabione były adaptacje komórkowe [3][5][7][9][10][11].
• Pokrywaj zapotrzebowanie z jedzenia. Zalecane spożycie witaminy C to 90 mg/dobę (mężczyźni) i 75 mg (kobiety), witaminy E 15 mg α-tokoferolu (dane USA) [22][23]. Te ilości łatwo uzyskać z warzyw, owoców i orzechów/olejów.
• Suplement z dawką zbliżoną do zalecanego spożycia ma sens przy udokumentowanym niedoborze lub bardzo ubogiej diecie [16]. Nie zakładaj niedoboru bez powodu.
• Szczególnie unikaj dużych dawek, jeśli: jesteś osobą starszą i trenujesz siłowo [10]; celem jest poprawa wrażliwości na insulinę lub zdolności tlenowych [8]; bierzesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe (witamina E) [19][21][23]; masz skłonność do kamicy nerkowej (witamina C) [20][22].
• Przeziębienie: nie ma korzyści z megadawek witaminy C rozpoczętych po wystąpieniu objawów [12][15]. Regularne przyjmowanie skraca przeziębienie o ok. 8% u dorosłych [12], co nie uzasadnia stałych dużych dawek.
• Jedynym obszarem z jakimkolwiek poparciem jest krótkotrwały, ekstremalny wysiłek (ultramaraton, wyprawa narciarska lub wojskowa): w małych próbach pomagało 0,25-1 g/dobę [12][13][15]. U pływaków w typowym treningu efektu nie było [14]. Rozważ to jako wyjątek, nie stały nawyk, i po konsultacji.
• Nie znalazłem badań sprawdzających, czy rozdzielenie suplementu w czasie od treningu usuwa efekt osłabiający adaptacje. To hipoteza, nie zasada.
• Priorytety przy infekcji i regeneracji: sen, odpowiednia podaż energii i białka, rozsądne obciążenie treningowe (zalecenie ogólne, bez osobnego źródła w tym przeglądzie).

Formy i porównania

• Jednostki witaminy E: 1 IU naturalnej formy (RRR-α-tokoferol) to 0,67 mg, 1 IU syntetycznej (all-rac) to 0,45 mg [23]. Czyli 400 IU to ok. 268 mg naturalnej albo ok. 180 mg syntetycznej witaminy E (w przeliczeniu na RRR-α-tokoferol) [23]. Badanie SELECT stosowało 400 IU syntetycznego octanu all-rac-α-tokoferylu [17][23].
• Dawki w badaniach treningowych: 1 g C samej [3]; 1 g C + 235 mg E [5][9]; 2 × 500 mg C + 400 IU E [7]; 1 g C + 400 IU E [8]; 500 mg C + 117,5 mg E przed i po treningu [10]. Dawki 235 mg witaminy E to wartość z projektów norweskich, a nie IU.
• Nie znalazłem badań porównujących formy witaminy C (kwas askorbinowy, askorbiniany, formy liposomalne) pod kątem adaptacji do treningu.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Witamina C: górny poziom spożycia w USA to 2 g/dobę, ustalony ze względu na biegunkę i dolegliwości żołądkowo-jelitowe; nie wiadomo, czy podwyższenie wydalania szczawianów zwiększa ryzyko kamicy, ale osoby podatne na kamicę mogą unikać dawek ≥1 g/dobę [22]. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego [22]; przy zaburzeniach gospodarki żelazem omów suplementację z lekarzem.
• Kamica nerkowa: w szwedzkiej kohorcie 23 355 mężczyzn obserwowanych ok. 11 lat (436 przypadków kamicy wymagających pomocy medycznej) przyjmujący suplementy kwasu askorbinowego mieli ok. 2-krotnie większe ryzyko kamicy niż niesuplementujący (wg doniesień o badaniu; dawka w tabletce nie została potwierdzona); badanie obserwacyjne, nie dowodzi przyczyny, a multiwitaminy nie były z kamicą związane [20].
• Witamina E - rak prostaty: w badaniu SELECT (35 533 zrandomizowanych mężczyzn w wieku co najmniej 50-55 lat, 400 IU/dobę; planowana obserwacja 7-12 lat) wzrost zachorowań na raka prostaty wobec placebo: 620 vs 529 przypadków, HR 1,17 (99% CI 1,004-1,36), co daje 1,6 dodatkowego przypadku na 1000 osobolat [17]. Wynik potwierdza też opracowanie [23] (wzrost ryzyka o 17%). Metaanaliza badań obserwacyjnych i interwencyjnych z 2022 r. nie znalazła związku suplementów witaminy E z rakiem prostaty (RR 0,99; 95% CI 0,94-1,04) [19].
• Witamina E - śmiertelność: metaanaliza Millera 2005 (19 RCT, 135 967 osób) wskazała, że przy ≥400 IU/dobę przybywało 39 zgonów na 10 000 osób (95% CI 3-74), a ryzyko rosło już powyżej ok. 150 IU/dobę [18]. Autorzy zaznaczają, że badania z dużymi dawkami były często małe i prowadzone u osób z przewlekłymi chorobami, więc uogólnienie na zdrowych dorosłych jest niepewne.
• Witamina E - krwawienia: EFSA (2024) przyjęła za skutek krytyczny zaburzenia krzepnięcia i ryzyko krwawień i utrzymała górny poziom spożycia 300 mg/dobę α-tokoferolu dla dorosłych; nie dotyczy osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe, w prewencji wtórnej chorób sercowo-naczyniowych ani z zespołami złego wchłaniania witaminy K [21]. Górny poziom w USA to 1000 mg/dobę (1500 IU naturalnej lub 1100 IU syntetycznej) [23].
• Kiedy do lekarza: przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych lub przeciwpłytkowych (aspiryna, warfaryna, heparyna) przed użyciem witaminy E w dużej dawce; przy bólu w okolicy lędźwiowej, krwi w moczu lub nawracającej kamicy po suplementach witaminy C; przy łatwym siniaczeniu, krwawieniach z nosa lub dziąseł; przy przewlekłych lub nawracających infekcjach (to nie jest sprawa dla suplementu).

Mity

• „Antyoksydanty zawsze pomagają sportowcom regenerować się i rosnąć." Nie ma na to dowodów; metaanaliza nie wykazuje korzyści, a część badań wskazuje na osłabienie adaptacji komórkowych [1][3][5][9].
• „Witamina C zapobiega przeziębieniom u każdego." W populacji ogólnej nie (RR 0,97); wyniki u osób pod ekstremalnym wysiłkiem są efektem 5 małych prób i nie dotyczą typowego treningu [12][14].
• „Wysoka dawka = lepsza ochrona." Powyżej potrzeb brak dodatkowych korzyści, a wysokie dawki witaminy E wiążą się z ryzykiem krwawień i, w badaniach, z rakiem prostaty/śmiertelnością [17][18][21].
• „Antyoksydanty na pewno zniszczą wyniki." Też nie. Metaanaliza nie pokazuje spadku VO₂max, siły ani masy mięśniowej [1]; najmocniej widać efekt na markery molekularne [5][7][8].
• „Stres oksydacyjny z treningu jest szkodliwy." Umiarkowany stres oksydacyjny wspiera adaptacje, a nadmiar szkodzi [16]. Dane [8] (zniesienie poprawy wrażliwości na insulinę) są zgodne z tą hipotezą, ale to wyniki z krótkiego badania na markerach.

Źródła

1. Clifford T., Jeffries O., Stevenson E.J., Davies K.A.B. The effects of vitamin C and E on exercise-induced physiological adaptations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2020;60(21):3669-3679. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851538/
2. Dutra M.T., Martins W.R., Ribeiro A.L.A., Bottaro M. The effects of strength training combined with vitamin C and E supplementation on skeletal muscle mass and strength: a systematic review and meta-analysis. J Sports Med (Hindawi), 2020;2020:3505209. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31970196/
3. Gomez-Cabrera M.C., Domenech E., Romagnoli M., i in. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr, 2008;87(1):142-149. RCT (14 mężczyzn) + szczury. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175748/
4. Nikolaidis M.G., Kerksick C.M., Lamprecht M., McAnulty S.R. Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise? Oxid Med Cell Longev, 2012. Przegląd (źródło wartości VO₂max z pracy [3]). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3425865/
5. Paulsen G., Cumming K.T., Holden G., i in. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol, 2014;592(8):1887-1901. RCT (54 osoby). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24492839/
6. Yfanti C., Akerström T., Nielsen S., i in. Antioxidant supplementation does not alter endurance training adaptation. Med Sci Sports Exerc, 2010;42(7):1388-1395. RCT (21 mężczyzn). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20019626/
7. Morrison D., Hughes J., Della Gatta P.A., i in. Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radic Biol Med, 2015;89:852-862. RCT (11 mężczyzn). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26482865/
8. Ristow M., Zarse K., Oberbach A., i in. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci USA, 2009;106(21):8665-8670. Badanie kontrolowane (39 mężczyzn). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433800/
9. Paulsen G., Hamarsland H., Cumming K.T., i in. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol, 2014;592(24):5391-5408. RCT (32 osoby). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384788/
10. Bjørnsen T., Salvesen S., Berntsen S., i in. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports, 2016;26(7):755-763. RCT (34 mężczyzn, 60-81 lat). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26129928/
11. Martínez-Ferrán M., Berlanga L.A., Barcelo-Guido O., i in. Antioxidant vitamin supplementation on muscle adaptations to resistance training: a double-blind, randomized controlled trial. Nutrition, 2023;105:111848. RCT (23 mężczyzn). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283241/
12. Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013;(1):CD000980. Przegląd systematyczny i metaanaliza (29 porównań, 11 306 osób). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
13. Peters E.M., Goetzsche J.M., Grobbelaar B., Noakes T.D. Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr, 1993;57(2):170-174. RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8185726/
14. Constantini N.W., Dubnov-Raz G., Eyal B.B., Berry E.M., Cohen A.H., Hemilä H. The effect of vitamin C on upper respiratory infections in adolescent swimmers: a randomized trial. Eur J Pediatr, 2011;170(1):59-63. RCT (39 pływaków). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20689965/
15. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., i in. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018;52(7):439-455. Stanowisko towarzystwa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/
16. Gonzalez D.E., Dickerson B.L., Roberts B.M., i in. International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. J Int Soc Sports Nutr, 2026;23(1):2629828. Stanowisko towarzystwa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41701327/
17. Klein E.A., Thompson I.M. Jr, Tangen C.M., i in. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 2011;306(14):1549-1556. Duże RCT (35 533 mężczyzn). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
18. Miller E.R. 3rd, Pastor-Barriuso R., Dalal D., i in. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med, 2005;142(1):37-46. Metaanaliza (19 RCT, 135 967 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15537682/
19. Loh W.Q., Youn J., Seow W.J. Vitamin E intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis. Nutrients, 2022;15(1):14. Metaanaliza badań obserwacyjnych i interwencyjnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615673/
20. Thomas L.D.K., Elinder C.G., Tiselius H.G., Wolk A., Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med, 2013;173(5):386-388. Badanie kohortowe (list badawczy bez abstraktu; liczby wg doniesień o badaniu). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381591/
21. Turck D., Bohn T., Castenmiller J., i in. (EFSA NDA Panel). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA J, 2024;22(8):e8953. Opinia naukowa instytucji. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8953
22. Linus Pauling Institute (Oregon State University), Micronutrient Information Center: Vitamin C. Opracowanie instytucji. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
23. Linus Pauling Institute (Oregon State University), Micronutrient Information Center: Vitamin E. Opracowanie instytucji. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-E

Weryfikacja

• zgodne – metaanaliza Clifford 2020: 9 badań aerobowych i 9 siłowych; VO₂max SMD -0,14 (-0,43 do 0,15), wyniki wytrzymałościowe -0,01 (-0,38 do 0,36), beztłuszczowa masa -0,07 (-0,36 do 0,23); siła -0,15 z CI -0,16 do 0,46 (przedział nie obejmuje oszacowania, uwaga o prawdopodobnej literówce w abstrakcie jest już w raporcie) [1]
• zgodne – Gomez-Cabrera 2008: 14 mężczyzn (27-36 lat), 8 tygodni, 1 g witaminy C, wytrzymałość istotnie gorsza (P = 0,014), spadek PGC-1α, NRF-1, TFAM, cytochromu c, SOD i GPx; 24 szczury; przyrost VO₂max +22% vs nieistotne +11% oraz podział grup 5 vs 9 wg przeglądu [3][4]
• nie do sprawdzenia – które z dwóch grup (5 czy 9 osób) przyjmowały witaminę C: streszczenie [3] mówi, że 5 osób przyjmowało witaminę C, przegląd [4] opisuje 5 w placebo i 9 w suplementacji; sprzeczność zostawiona w tekście (pełny tekst pracy [3] niedostępny)
• zgodne – Paulsen 2014 (wytrzymałość): 54 osoby, 11 tygodni, 1000 mg C + 235 mg E; VO₂max +8% w obu grupach, shuttle run +10% vs +14%, COX4 -13% vs +59%, PGC-1α -13% vs +19% (P ≤ 0,03 między grupami) [5]
• zgodne – Paulsen 2014 (siła): 32 osoby, 10 tygodni, 1000 mg C + 235 mg E, brak wpływu na przyrost masy i ostrą syntezę białek, osłabione przyrosty części miar siły (uginanie ramion) i fosforylacja p38 MAPK, ERK1/2 i p70S6K [9]
• zgodne – Ristow 2009: 39 mężczyzn (19 nietrenujących, 20 wytrenowanych), 4 tygodnie, 1000 mg C + 400 IU E, poprawa wrażliwości na insulinę i adiponektyny oraz indukcja PPARγ, PGC1α/β, SOD1/2 i GPx (P < 0,001) tylko bez antyoksydantów [8]
• zgodne – Bjørnsen 2016: 34 mężczyzn 60-81 lat, 12 tygodni, 500 mg C + 117,5 mg E; beztłuszczowa masa +3,9% vs +1,4% (P = 0,04), mięsień prosty uda +16,2% vs +10,9% (P = 0,01), 1RM +15-21% bez różnic [10]
• zgodne – Morrison 2015 (11 mężczyzn, 2 × 500 mg C + 400 IU E, 4 tygodnie treningu): brak blokady VO₂peak, syntazy cytrynianowej i COX IV, osłabiony przyrost SOD, SOD2 i TFAM [7]; Yfanti 2010 (n = 11 vs 10, 12 tygodni): brak różnic między grupami [6]
• poprawione – Martínez-Ferrán 2023: było „siła rosła podobnie, masa górnej części ciała tylko w placebo, efekty małe”, jest dodatkowo: siła chwytu dominującej ręki wzrosła tylko w placebo, w grupie witamin mniejszy przyrost tłuszczu trzewnego, d ok. 0,3-0,5 [11]
• zgodne – Cochrane 2013: 29 porównań (11 306 osób), populacja ogólna 10 708 osób RR 0,97 (0,94-1,00), 5 prób z ekstremalnym wysiłkiem (598 osób) RR 0,48 (0,35-0,64), skrócenie przeziębienia o 8% (dorośli) i 14% (dzieci), brak spójnego efektu po rozpoczęciu objawów (7 porównań, 3249 epizodów) [12]
• zgodne – Peters 1993: 600 mg C, objawy infekcji u 33% vs 68% (P < 0,01) [13]; Constantini 2011: 39 pływaków, 1 g C, RR 1,01 (0,70-1,46), skrócenie infekcji o 47% u chłopców, brak efektu u dziewcząt [14]
• zgodne – IOC 2018: duże dawki pojedynczych antyoksydantów (zwłaszcza C i E) mogą osłabiać adaptacje, niejasne u dobrze wytrenowanych; ok. 50% spadek objawów URS przy 0,25-1,0 g/dobę (5 prób, 598 osób); brak korzyści z włączenia witaminy C (>200 mg/dobę) po początku objawów [15]
• poprawione – ISSN 2026: było „przewlekłe przyjmowanie dużych dawek może pogarszać wyniki i adaptacje” oraz „w tabeli witaminy C i E mają słabe dowody”, jest „dawki ponadfizjologiczne mogą utrudniać adaptacje”, a o witaminach C i E tylko tyle, że nie należą do wymienionych antyoksydantów z najlepszymi dowodami (abstrakt nie wymienia tabeli) [16]
• poprawione – SELECT: było „400 IU/dobę przez ok. 7 lat”, jest „planowana obserwacja 7-12 lat, 35 533 zrandomizowanych mężczyzn”; 620 vs 529 przypadków, HR 1,17 (99% CI 1,004-1,36), 1,6 dodatkowego przypadku na 1000 osobolat zgodne [17]
• poprawione – Miller 2005: liczby zgodne (19 RCT, 135 967 osób, 39 na 10 000, CI 3-74, ryzyko od ok. 150 IU/dobę); dopisane zastrzeżenie autorów, że badania z dużymi dawkami były małe i u osób z chorobami przewlekłymi [18]
• zgodne – Loh 2022: suplementowa witamina E a rak prostaty RR 0,99 (0,94-1,04) [19]; Dutra 2020: 134 prace, 7 włączonych, metaanaliza siły z 3 badań [2]
• zgodne – EFSA 2024: skutek krytyczny to zaburzenia krzepnięcia i ryzyko krwawień, górny poziom 300 mg/dobę α-tokoferolu dla dorosłych, nie dotyczy osób na lekach przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych, w prewencji wtórnej chorób sercowo-naczyniowych ani z zespołami złego wchłaniania witaminy K (potwierdzone w streszczeniach i opisach opinii, pełny tekst zablokowany) [21]
• zgodne – Linus Pauling Institute: zalecane spożycie witaminy C 90 mg (mężczyźni) i 75 mg (kobiety), górny poziom 2 g/dobę ze względu na biegunkę, unikanie dawek ≥1 g przy skłonności do kamicy, wzrost wchłaniania żelaza niehemowego [22]; witamina E: RDA 15 mg, przeliczniki 0,67 i 0,45 mg/IU, górny poziom 1000 mg/dobę (1500 IU RRR lub 1100 IU all-rac), ryzyko krwawień z lekami przeciwzakrzepowymi [23]
• poprawione – przeliczenie jednostek: było „400 IU to ok. 180 mg syntetycznej witaminy E”, jest „ok. 180 mg w przeliczeniu na RRR-α-tokoferol” [23]
• nie do sprawdzenia – Thomas 2013 (kamica nerkowa): list badawczy bez abstraktu; potwierdzone wg doniesień o badaniu: 23 355 mężczyzn, ok. 11 lat, 436 przypadków, ok. 2-krotnie większe ryzyko przy suplementach witaminy C, brak związku z multiwitaminami; usunięto niepotwierdzoną dawkę „ok. 1000 mg w tabletce”, dokładnego ilorazu ryzyka i przedziału ufności nie odnaleziono [20]