Ashwagandha

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie

Ekstrakty z korzenia ashwagandhy w badaniach zmniejszają stres, lęk i poziom kortyzolu (hormonu stresu), nieco poprawiają sen, a u mężczyzn umiarkowanie podnoszą testosteron. Dowody opierają się na małych, krótkich, często opłacanych przez producentów badaniach, a rzadkie uszkodzenia wątroby opisano w seriach przypadków.

Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania

Co mówią badania (8)

Zbiorcza analiza 9 badań (558 osób) wykazała istotny spadek wyniku w skali odczuwanego stresu (o ok. 5 punktów), w skali lęku Hamiltona (o ok. 2 punkty) oraz spadek kortyzolu we krwi.
Umiarkowane dowodyŹródło 1
Nowsze zbiorcze analizy (15 badań i 873 pacjentów oraz 22 badania i 1391 dorosłych) potwierdzają zmniejszenie stresu, lęku i depresji, ale wyniki są niespójne: inna analiza (488 osób) wykazała spadek kortyzolu o 1,16 µg/dl, ale bez istotnego wpływu na odczuwany stres.
Umiarkowane dowodyŹródła 2, 3, 4
Sen: zbiorcza analiza 5 badań (400 uczestników) wykazała mały, ale istotny efekt, wyraźniejszy przy bezsenności, dawce co najmniej 600 mg na dobę i leczeniu co najmniej 8 tygodni. Wyniki poszczególnych badań różniły się umiarkowanie.
Umiarkowane dowodyŹródło 5
Testosteron: zbiorcza analiza 23 badań (1706 osób) wykazała jego wzrost u mężczyzn (o ok. 57 ng/dl), ale nie u kobiet (ok. 5 ng/dl). Hormony tarczycy: TSH i T3 bez zmian, T4 nieznacznie wyższe (o ok. 0,6 µg/dl). Nie wiadomo, czy efekt dotyczy osób z rozpoznanym niedoborem.
Umiarkowane dowodyŹródło 10
Efekt placebo jest duży: w badaniu z trzema grupami (141 osób) we wszystkich grupach, także w placebo, kortyzol istotnie spadł i poprawił się wynik w skali odczuwanego stresu.
Słabe dowodyŹródło 13
Siła: zbiorcza analiza 20 badań podaje istotną, umiarkowaną poprawę siły mięśni, bez wpływu na masę ciała i odsetek tkanki tłuszczowej. W analizie 3 badań (161 osób) z progresywnym treningiem siłowym ciężar maksymalny w wyciskaniu na jedno powtórzenie wzrósł bardziej niż na placebo (też umiarkowanie), ale pewność dowodów oceniono jako niską do bardzo niskiej.
Słabe dowodyŹródła 7, 8, 9
VO2max (maksymalne zużycie tlenu): zbiorcza analiza 4 badań (142 osoby) pokazała wzrost o ok. 3 ml/kg/min, ale wyniki badań bardzo się różniły, a najniższe możliwe oszacowanie jest bliskie zera. Liczbę traktuj jako górne oszacowanie, nie oczekiwany efekt.
Słabe dowodyŹródła 11, 13
Jakość badań jest ograniczona: 14 z 20 badań w jednej ze zbiorczych analiz pochodziło z Indii, a wiele badań dotyczy zastrzeżonych ekstraktów, w tym sponsorowanych przez producenta.
Słabe dowodyŹródła 3, 9, 16

Najczęstsze pytania

Czy ashwagandha zmniejsza stres i lęk?

Tak, w zbiorczych analizach badań ashwagandha zmniejszała stres i lęk. Analiza 9 badań (558 osób) pokazała spadek wyniku w skali odczuwanego stresu (o ok. 5 punktów) i w skali lęku Hamiltona (o ok. 2 punkty). Wyniki są jednak niejednorodne, a badania małe, krótkie (zwykle do ok. 12 tygodni) i często powiązane z producentami. Jedna zbiorcza analiza nie wykazała istotnego efektu na odczuwany stres.

Czy ashwagandha obniża kortyzol?

Tak, zbiorcze analizy wskazują na spadek kortyzolu (jedna na podstawie 9 badań, inna o 1,16 µg/dl w grupie 488 osób). W badaniu z trzema grupami (141 osób) kortyzol spadł jednak także w grupie placebo, więc część efektu to placebo. Dowody są umiarkowane i niejednorodne.

Czy ashwagandha poprawia sen?

Tak, ale efekt jest mały. Zbiorcza analiza 5 badań (400 osób) pokazała poprawę snu ogółem, przy umiarkowanych różnicach między badaniami. Efekt był wyraźniejszy u osób z rozpoznaną bezsennością, przy dawce co najmniej 600 mg na dobę i stosowaniu co najmniej 8 tygodni. Nie stwierdzono wpływu na jakość życia.

Czy ashwagandha podnosi testosteron?

Tak, u mężczyzn umiarkowanie. Zbiorcza analiza 23 badań (1706 osób) pokazała wzrost testosteronu o ok. 57 ng/dl u mężczyzn, ale nie u kobiet (ok. 5 ng/dl). Przy typowym poziomie ok. 500 ng/dl to rząd ok. 10% (przeliczenie). Badania były małe.

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Zwykle jest dobrze tolerowana. Typowe działania niepożądane to biegunka, ból głowy, senność lub nudności, a w badaniach z losowym przydziałem nie zgłaszano poważnych zdarzeń. Brakuje danych o długotrwałym stosowaniu, a opisano rzadkie uszkodzenia wątroby.

Czy badania nad ashwagandhą są wiarygodne?

Efekty są obiecujące, ale badania są małe, krótkie i niejednorodne. W jednej zbiorczej analizie 14 z 20 badań pochodziło z Indii, a pierwsza zbiorcza analiza kortyzolu dotyczyła wyłącznie dorosłych z Indii. Wiele badań dotyczy zastrzeżonych ekstraktów, a część jest powiązana z producentami.

Jak stosować

Wybieraj produkty z jasno podanym ekstraktem z korzenia, standaryzacją i niezależnym certyfikatem jakości.
Celuj w ≥600 mg ekstraktu na dobę przez ≥8 tygodni, jeśli chodzi o sen (dawka minimalna nie jest ustalona).
Stosuj cyklicznie z przerwami i oceniaj efekt.
Mierz siłę, sen i samopoczucie przed suplementacją i po niej.
Nie traktuj suplementu jako zamiennika treningu, snu, diety i regeneracji.
Przy chorobach tarczycy lub lewotyroksynie skonsultuj stosowanie z lekarzem i kontroluj TSH/fT4.

Bezpieczeństwo

Typowe działania niepożądane: biegunka, ból głowy, senność lub nudności.
Rzadkie uszkodzenia wątroby opisane w seriach przypadków (żółtaczka po 2–12 tygodniach; w serii z Indii zgony u osób z przewlekłą chorobą wątroby). Częstości nie da się podać, a badania z losowym przydziałem nie wykazały takiego sygnału.
Czerwone flagi: żółtaczka, ciemny mocz, świąd lub utrzymujące się nudności – odstaw suplement i zgłoś się do lekarza.
Unikaj w ciąży, w czasie karmienia i gdy planujesz ciążę; dowody bezpieczeństwa są zbyt słabe.
Nie stosuj przy chorobach wątroby.
Przy nadczynności tarczycy, chorobie Gravesa lub lewotyroksynie skonsultuj z lekarzem (wniosek ostrożnościowy, bez badań interakcji).
Możliwy wzrost testosteronu może być niekorzystny w raku prostaty zależnym od hormonów.
Osoby po przeszczepach i na lekach osłabiających odporność powinny skonsultować to z lekarzem (opisano odrzucenie przeszczepu nerki).
Opisano pojedyncze zaburzenia neuropsychiatryczne (zaburzenia zachowania podczas snu, przemijającą utratę pamięci). Ostrożnie łącz z lekami uspokajającymi (interakcja teoretyczna).

Mity

„Ashwagandha mocno podnosi testosteron i zastępuje terapię” – efekt to średnio kilkadziesiąt ng/dl u mężczyzn, brak efektu u kobiet, brak danych u mężczyzn z rozpoznanym niedoborem.
„Naturalne znaczy bezpieczne” – opisano uszkodzenia wątroby, w tym zgony u osób z istniejącą chorobą wątroby.
„KSM-66 (lub Sensoril) jest udowodniony jako najlepszy” – brak badań porównawczych.
„Obniża kortyzol, więc spali tłuszcz” – zbiorcze analizy badań nie wykazały wiarygodnego wpływu na masę ciała ani tkankę tłuszczową.
„Wzrost VO2max o kilka ml/kg/min jest gwarantowany” – najniższe możliwe oszacowanie efektu jest bliskie zera.
„Poprawia tarczycę” – jedno małe badanie producenckie i bardzo małe obserwacje wskazujące raczej na wzrost T4; nie zastępuje diagnostyki ani leczenia.
„Jest bezpieczna w ciąży, bo była stosowana tradycyjnie” – dowody są niejednoznaczne, dlatego rozsądniej jej unikać.

Prawda czy mit

Wszystkie karty →

Częściowo

„Ashwagandha obniża kortyzol i pomaga na stres”

W badaniach ekstrakty z ashwagandhy zmniejszały stres i poziom kortyzolu: w zbiorczej analizie 15 badań z losowym przydziałem (873 osoby) po 8 tygodniach niższy był kortyzol, odczuwany stres i lęk. Badania były jednak małe, krótkie i często opłacane przez producentów. Opisano rzadkie uszkodzenia wątroby, więc przy chorobach wątroby, w ciąży i przy innych lekach nie bierz jej bez rozmowy z lekarzem. Przy żółtaczce lub swędzeniu skóry odstaw ją i idź do lekarza.

Źródła (2)