Sok z buraka (azotany) daje zwykle mały, ale powtarzalny efekt w wysiłkach wytrzymałościowych i mięśniowo-wytrzymałościowych, a lekko obniża ciśnienie skurczowe. Dla maksymalnej siły, sprintu i u bardzo wytrenowanych dowody są słabe lub sprzeczne.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Przegląd przeglądów (20 zbiorczych analiz, 180 badań, 2672 uczestników): poprawa czasu do zmęczenia, dystansu i wytrzymałości mięśniowej była niewielka do umiarkowanej. Efekt był większy przy dawce co najmniej 6 mmol na dobę i suplementacji dłuższej niż 3 dni. Większość włączonych analiz miała niską lub krytycznie niską jakość metod.
Sprinty: wyniki niespójne. W zbiorczej analizie 6 badań skrócił się czas dojścia do mocy szczytowej, ale moc średnia, szczytowa i minimalna się nie zmieniły. Nowsza analiza opisuje ograniczony wpływ na powtarzane sprinty.
Trening siłowy: u wytrenowanych mężczyzn liczba powtórzeń do upadku mięśniowego poprawiła się umiarkowanie, bardziej prawdopodobnie w przysiadzie niż w wyciskaniu. Badań jest mało, a wyniki bardzo się różnią. Brak efektu na siłę mierzoną na specjalnym przyrządzie i na maksymalną siłę dobrowolną u kobiet. Brak badań pokazujących wzrost ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (1RM) lub masy mięśniowej.
Im lepiej wytrenowani, tym mniejszy i mniej pewny efekt: tolerancja wysiłku poprawiała się u niewytrenowanych (efekt niewielki), a u wytrenowanych praktycznie wcale (efekt nieistotny). U wysoce wytrenowanych kolarzy brak zmian w zużyciu tlenu i w wyniku jazdy na czas.
Dodatkowa korzyść azotanów dla przystosowania do treningu (co najmniej 3 tygodnie) nie została wykazana: ani szczytowe zużycie tlenu, ani czas do zmęczenia nie różniły się istotnie.
Ciśnienie: zbiorcza analiza 16 badań wykazała spadek ciśnienia skurczowego o ok. 4,4 mmHg, a u osób z nadciśnieniem o ok. 5,31 mmHg (pewność dowodów niska), bez istotnego wpływu na ciśnienie rozkurczowe i 24-godzinne. Część efektu soku może nie zależeć od azotanów.
Dawka: 8,4 mmol poprawiło tolerancję wysiłku o 14%, 16,8 mmol nie dało więcej (+12%), a 4,2 mmol było za mało. W badaniu z ćwiczeniami siłowymi dawki 6, 12 i 24 mmol nie wykazały zależności między dawką a efektem.
Antybakteryjny płyn do ust osłabia mechanizm działania azotanów: u 15 leczonych osób z nadciśnieniem podniósł ciśnienie skurczowe o 2,3 mmHg, a u 10 zdrowych mężczyzn obniżył azotyny w osoczu. Brak badań wydolnościowych.
Tak, ale efekt jest mały. Przegląd przeglądów (20 zbiorczych analiz, 180 badań, 2672 osoby) pokazał niewielką do umiarkowanej poprawę czasu do zmęczenia, dystansu i wytrzymałości mięśniowej. Dla maksymalnej siły, sprintu i bardzo wytrenowanych dowody są słabe lub sprzeczne. Zbiorcze analizy w tym przeglądzie miały głównie niską jakość metod.
Najczęściej testowana dawka to 6–13 mmol azotanów (ok. 370–800 mg; 1 mmol ≈ 62 mg). W większości badań stosowano koncentrat: 70 ml ≈ 6–6,5 mmol lub 140 ml ≈ 13 mmol. Zacznij od ok. 6–8 mmol, bo większe dawki nie mają solidnych dowodów dodatkowej korzyści.
Pij 2–3 godziny przed treningiem lub startem. W tym czasie stężenie azotynów w osoczu jest najwyższe. W badaniach nad przysiadem sok podawano 2–2,5 h przed wysiłkiem.
Nie. W badaniu Wylie 8,4 mmol poprawiło tolerancję wysiłku o 14%, a 16,8 mmol nie dało więcej (+12%). Dawka 4,2 mmol była za mała. W badaniu z ćwiczeniami oporowymi dawki 6/12/24 mmol nie wykazały zależności dawka-efekt.
Przy wytrzymałości większy efekt na czas do zmęczenia wiązał się z dawką co najmniej 6 mmol na dobę (372 mg) i suplementacją dłuższą niż 3 dni. W sprintach jednorazowa niska dawka wypadła nie gorzej niż wielodniowa umiarkowana, ale danych jest mało.
Możliwe, że niewiele. W zbiorczej analizie 6 badań na wytrenowanych mężczyznach liczba powtórzeń do upadku wzrosła umiarkowanie, a efekt był bardziej prawdopodobny w przysiadzie niż w wyciskaniu. Badań jest mało, a wyniki bardzo się różnią. Moc szczytowa i prędkość szczytowa nie poprawiły się.
