Azotany (sok z buraka): pełny raport

Wniosek

Sok z buraka (azotany, NO₃⁻) daje najczęściej mały, ale powtarzalny efekt w wysiłkach wytrzymałościowych (czas do zmęczenia, dystans) i w wysiłkach mięśniowo-wytrzymałościowych, np. liczba powtórzeń w przysiadzie. Dla maksymalnej siły, sprintu i u bardzo wytrenowanych dowody są słabe lub sprzeczne. Najczęściej testowana dawka to ok. 6–13 mmol azotanów (ok. 370–800 mg) 2–3 h przed wysiłkiem. Sok obniża też lekko ciśnienie skurczowe. Antybakteryjny płyn do ust osłabia mechanizm, przez który to działa.

Poziom dowodów

B.

• Są metaanalizy RCT i przegląd parasolowy. Metaanalizy włączone do tego przeglądu parasolowego miały w większości niską lub krytycznie niską jakość metodologiczną (AMSTAR-2) [1].
• Wyniki są niejednoznaczne zależnie od zadania i poziomu wytrenowania.
• Badania nad siłą i sprintem są małe (6 badań w metaanalizie przysiadu/wyciskania, uczestnicy: wytrenowani mężczyźni [2]).
• Dla ciśnienia certyfikat dowodów jest niski wg GRADE (hipertonicy) [14].
• Dla wpływu płynu do ust na samą wydolność nie znalazłem w tej sesji badań. Wpływ na azotyny i ciśnienie jest udokumentowany na małych próbach (n = 10–15) [15, 16].

Co mówią badania

Wytrzymałość (ludzie)

• Przegląd parasolowy objął 20 metaanaliz, 180 badań i 2672 uczestników [1].
  • Poprawa czasu do zmęczenia (TTE): SMD 0,33 (95% CI 0,19–0,47). Efekt był większy przy dawce ≥6 mmol/dobę (372 mg) i suplementacji >3 dni [1].
  • Poprawa przebytego dystansu: SMD 0,42. Poprawa wytrzymałości mięśniowej: SMD 0,48 [1].
  • Pozostałe wyniki nie były istotne (p > 0,05) [1].
• Metaanaliza 9 badań (n = 228, ≥3 tygodnie treningu) nie wykazała dodatkowej korzyści azotanów dla adaptacji treningowych [10]:
  • VO₂peak: SMD 0,18 (−0,09 do 0,44).
  • TTE: SMD 0,08 (−0,21 do 0,37).
• Metaanaliza z 2021 r. (6 badań) wskazuje na szybszą regenerację siły izometrycznej po 72 h (SMD 0,54) i skoku CMJ po 24–72 h [19]. Wszystkie badania mają „pewne obawy” co do ryzyka błędu systematycznego [19].

Sprinty (ludzie)

• Metaanaliza 6 badań (30-sekundowe sprinty na rowerze, zdrowe osoby rekreacyjnie aktywne) [3]:
  • Skrócił się czas do mocy szczytowej: SMD −0,66 (−1,127 do −0,192).
  • Nie zmieniła się moc średnia, szczytowa ani minimalna.
  • Efekt występował po jednorazowej niskiej dawce (SMD −0,977), a nie po kilkudniowej dawce umiarkowanej (SMD −0,177). Autorzy zalecają ostrożną interpretację z powodu małej liczby danych i niejednorodności metod [3].
• Przegląd parasolowy: moc szczytowa SMD 0,25 (0,10–0,39) i czas do mocy szczytowej SMD −0,76 [1].
• Nowsza metaanaliza dla pojedynczych i powtarzanych sprintów opisuje wyniki niespójne, z ograniczonym wpływem na powtarzane sprinty [4].
• U kobiet (metaanaliza) sprint SMD 0,14 (nieistotny), a moc SMD 0,38 (0,06–0,69, istotny). Certyfikat dowodów wynosił od niskiego do umiarkowanego [5].

Siła i trening oporowy (ludzie)

• Metaanaliza 6 badań (wytrenowani mężczyźni, przysiad i wyciskanie leżąc) [2]:
  • Liczba powtórzeń do upadku (RTF): SMD 0,43 (0,156–0,699).
  • Średnia moc: SMD 0,40. Średnia prędkość: SMD 0,57.
  • Moc szczytowa (SMD 0,20, p = 0,054) i szczytowa prędkość (SMD 0,00) bez efektu.
  • Efekt był bardziej prawdopodobny w przysiadzie niż w wyciskaniu. Autorzy podkreślają małą liczbę badań i dużą zmienność, a także że schemat dawkowania może wpływać na skuteczność [2].
  • Według raportu RTF poprawiło się po ~6,4 mmol (SMD 0,745), ale nie po ~13 mmol (SMD 0,187, n.s.), na podstawie 2–3 badań w każdej podgrupie. Te liczby podgrup traktuj ostrożnie [2].
• Moment izokinetyczny (5 badań, 60 osób): efekt łączny −0,01, czyli praktycznie zero [6].
• Maksymalna siła dobrowolna u kobiet: SMD 0,10 (n.s.) [5].
• Nie znalazłem badań wykazujących, że azotany zwiększają 1RM lub przyrost masy mięśniowej w dłuższym treningu.
• Pojedyncze badanie na wytrenowanych kobietach nie wykazało poprawy wyników treningu oporowego [20].

Różnice u wytrenowanych

• Metaanaliza (JSCR 2018) [9]:
  • Tolerancja wysiłku u osób niewytrenowanych: ES 0,32 (0,10–0,53).
  • U wytrenowanych: ES 0,1 (−0,41 do 0,61).
  • W testach na czas u wytrenowanych: ES −0,04 (−0,28 do 0,20).
  • Uwaga: do analizy tolerancji wysiłku zaklasyfikowano tylko 3 z 20 efektów jako „wytrenowani”, więc wnioski są ograniczone [9].
• Przegląd z 2025 r. sugeruje, że bardzo dobrze wytrenowani mają mniejszą wrażliwość na azotany i że efekt zależy od zadania [11]. Zespół toru kolarskiego miał poprawę czasu do mocy szczytowej o 2,8%, ale w badaniu na kolarzach (sodium nitrate) nie było różnic w time trial [11].
• Stanowisko ISSN cytuje badanie, w którym u wysoce wytrenowanych kolarzy azotany nie zmieniły VO₂ ani wyniku time trial [18].
• Stanowisko IOC (2018) zalicza azotany do suplementów z „adekwatnym” poziomem dowodów na możliwe marginalne zyski u sportowców wyczynowych [17].
• Ogólny obraz: im lepiej wytrenowany, tym mniejszy i mniej pewny efekt.

Ciśnienie krwi (ludzie)

• Metaanaliza 16 RCT (Siervo 2013, 254 uczestników, interwencje od 2 h do 15 dni): ciśnienie skurczowe −4,4 mmHg (−5,9 do −2,8), rozkurczowe −1,1 mmHg (−2,2 do 0,1, n.s.). Metaregresja wykazała związek efektu na ciśnienie skurczowe z dawką dobową [12].
• Metaanaliza badań z sokiem z buraka (47 grup interwencyjnych, n = 650): ogólnie ciśnienie skurczowe −3,55 mmHg (−4,55 do −2,54), rozkurczowe −1,32 mmHg. Część efektu może nie zależeć od azotanów. W badaniach z placebo z buraka pozbawionego azotanów efekt skurczowy był mniejszy (−3,09 mmHg) niż w badaniach z innymi komparatorami (−4,51 mmHg) [13].
• U osób z nadciśnieniem (≥140/90) 200–800 mg azotanów dziennie z soku obniżało ciśnienie skurczowe o −5,31 mmHg (−7,46 do −3,16), bez oznak tolerancji. Rozkurczowego ani 24-godzinnego ciśnienia nie obniżało istotnie. Certyfikat dowodów jest niski [14].
• Dawka-odpowiedź (młodzi zdrowi, 4,2/8,4/16,8 mmol): szczytowy spadek skurczowego wynosił odpowiednio 5/10/9 mmHg [7].

Zalecenia praktyczne (suplementy)

• Dawka: 6–13 mmol NO₃⁻ (ok. 370–800 mg; 1 mmol ≈ 62 mg). W większości badań stosowano koncentrat 70 ml ≈ 6–6,5 mmol lub 140 ml ≈ 13 mmol [2].
  • Wylie 2013: 8,4 mmol poprawiło tolerancję wysiłku o 14%, a 16,8 mmol nie dało więcej (+12%). 4,2 mmol było za mało [7, 8].
  • Dawki 6/12/24 mmol w pojedynczym badaniu oporowym nie wykazały zależności dawka-efekt [20].
  • Zacznij od ok. 6–8 mmol. Większe dawki nie mają solidnych dowodów dodatkowej korzyści.
• Pora: 2–3 h przed treningiem lub startem. W tym czasie stężenie azotynów w osoczu jest najwyższe [8], a w badaniach nad przysiadem sok podawano 2–2,5 h przed wysiłkiem [2].
• Schemat przewlekły: ≥3 dni po ≥6 mmol/dobę wiąże się z większym efektem na TTE [1]. W sprintach jednorazowa niska dawka wypadła nie gorzej niż wielodniowa umiarkowana [3].
• Dla lifterów: realistycznie możesz oczekiwać niewielkiej poprawy liczby powtórzeń w seriach do upadku, zwłaszcza w ćwiczeniach na nogi. Nie oczekuj wzrostu 1RM.
• Czytaj etykietę: zwykły sok z buraka może mieć znacznie mniej azotanów niż „shoty”. Sprawdź deklarowane mg lub mmol NO₃⁻ (nie wyszukiwałem danych o polskich produktach).

Formy i porównania

Badania stosowały głównie koncentrat soku z buraka (np. 70 ml), a także azotan sodu. W badaniach nad przysiadem prawie wszystkie używały soku z buraka (6 z 6, ok. 6 mmol na porcję), a tylko w jednym placebo było odpowiednikiem bez azotanów (identyczny smak) [2]. Nie ma w pobranych źródłach bezpośredniego porównania form (sok vs sól vs warzywa) pod kątem wydolności.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• W pobranych źródłach nie znalazłem danych o działaniach niepożądanych. Poniższe punkty to wiedza ogólna, którą trzeba traktować ostrożnie.
• Znane drobne efekty to zaczerwienienie moczu i stolca (beeturia) oraz możliwe dolegliwości żołądkowe.
• Obniżanie ciśnienia może się sumować z lekami hipotensyjnymi. Przy leczeniu nadciśnienia, lekach azotanowych lub inhibitorach PDE5 skonsultuj się z lekarzem.
• Płyn antybakteryjny do ust: patrz Mity.

Mity

• „Płyn do płukania ust niszczy efekt.” To częściowo prawda, ale nie wszystko jest sprawdzone.
  • Mechanizm: bakterie jamy ustnej redukują azotan do azotynu. Antybakteryjny płyn blokuje ten etap.
  • U 15 leczonych osób z nadciśnieniem 3 dni płynu antybakteryjnego podniosło ciśnienie skurczowe o 2,3 mmHg (0,5–4,0) [15].
  • U 10 zdrowych mężczyzn po ~31 mmol azotanów z soku w ciągu 24 h płyn obniżył azotyny w osoczu (209 ± 98 vs 115 ± 57 nM). Azotany w osoczu nie zmieniły się [16].
  • Czego nie wiem: nie znalazłem w tej sesji badań wydolnościowych z płynem do ust ani porównania płynów antybakteryjnych z zwykłymi. Dotyczy to płynów antybakteryjnych (np. chlorheksydyna), a nie zwykłej szczotki i wody. Rozsądnie jest nie płukać ust takim płynem w okolicy suplementacji, ale to wniosek z mechanizmu, a nie z badań wydolnościowych.
• „Azotany to pewny booster siły.” Nie. Dla maksymalnej siły (np. izokinetyczny moment, MVC) efekt jest zerowy lub nieistotny [5, 6].
• „Im więcej, tym lepiej.” Nie. W badaniu Wylie 8,4 mmol dało podobny efekt jak 16,8 mmol [7, 8].
• „Działa tak samo na każdego.” Nie. Zależy od poziomu wytrenowania i typu wysiłku [1, 9, 11].
• „Sok z buraka obniża ciśnienie wyłącznie przez azotany.” Prawdopodobnie nie. Przewaga soku nad placebo pozbawionym azotanów (−3,09 mmHg) była mniejsza niż nad innymi komparatorami (−4,51 mmHg), co sugeruje udział składników innych niż azotany [13].

Źródła

1. Poon ET-C, Iu JC-K, Sum WM-K i in., Trexler ET. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. Sports Medicine, 2025;55(5):1213–1231. Przegląd parasolowy metaanaliz. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02194-6 (DOI: 10.1007/s40279-025-02194-6)
2. Tan R, Pennell A, Karl ST, Cass JK, Go K, Clifford T, Bailey SJ, Storm CP. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Back Squat and Bench Press Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023;15(11):2493. Metaanaliza RCT. https://doi.org/10.3390/nu15112493
3. Tan R, Cass J, Lincoln I, Wideen L, Nicholl M, Molnar T, Gough L, Bailey S, Pennell A. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on High-Intensity Cycling Sprint Performance in Recreationally Active Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024;16:2764. Metaanaliza RCT. https://doi.org/10.3390/nu16162764
4. The Effects of Beetroot Juice Supplementation on Performance and Fatigue During Single and Repeated Sprints: A Systematic Review and Meta-Analysis. Przegląd systematyczny i metaanaliza (autorzy i czasopismo nie zostały podane w pobranym fragmencie). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13467929/
5. Meng F, Liu Y, Qiu B, Li J. Does Nitrate Supplementation Improve Muscle Strength, Power, and Sprint Performance in Females? A Systematic Review and Meta-Analysis. Life, 2025;15(9):1425. Metaanaliza RCT. https://doi.org/10.3390/life15091425 (PMC12471447)
6. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Isokinetic Torque in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Przegląd systematyczny i metaanaliza (dane bibliograficzne tylko w PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7601047/
7. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol, 2013. Badanie randomizowane (zdrowi dorośli, małe). https://www.researchgate.net/publication/236614624_Beetroot_juice_and_exercise_Pharmacodynamic_and_dose-response_relationships
8. Wylie LJ. Dietary Nitrate Supplementation: Dose-Response Relationships and Effects on Intermittent Exercise Performance. Praca doktorska, Uniwersytet w Exeter, 2016. Zbiór badań randomizowanych. https://ore.exeter.ac.uk/repository/handle/10871/24290
9. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Strength Cond Res, 2018;32(6). Metaanaliza RCT. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/06000/the_effect_of_nitrate_supplementation_on_exercise.38.aspx
10. Limited Effects of Inorganic Nitrate Supplementation on Exercise Training Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis. Metaanaliza RCT (dane bibliograficzne w PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10495291/
11. Frontiers in Nutrition 2025: przegląd dotyczący suplementów u sportowców elitarnych (tabela z nitratami, cytuje [1]). Przegląd. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1675654/full
12. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr, 2013;143(6):818–826. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596162/
13. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr, 2017. Metaanaliza RCT. https://www.researchgate.net/publication/321668803_The_Nitrate-Independent_Blood_Pressure-Lowering_Effect_of_Beetroot_Juice_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
14. Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2024. Metaanaliza RCT (autorzy nie podani w pobranym fragmencie). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39069465/
15. Bondonno CP i in. Antibacterial Mouthwash Blunts Oral Nitrate Reduction and Increases Blood Pressure in Treated Hypertensive Men and Women. Am J Hypertens, 2015. RCT crossover, n = 15. https://research-repository.uwa.edu.au/en/publications/antibacterial-mouthwash-blunts-oral-nitrate-reduction-and-increas/
16. Easton C, Monaghan C, Liddle L, McIlvenna LC, Burleigh M, Muggeridge D, Fernandez BO, Feelisch M. Anti-bacterial mouthwash reduces plasma nitrite following dietary nitrate supplementation but does not alter stress response. 2017. RCT, n = 10. https://strathprints.strath.ac.uk/61000/
17. Maughan RJ i in. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018;28(2):104–125. Stanowisko towarzystwa. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0020
18. Kerksick CM i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. Przegląd/stanowisko. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6090881/
19. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl, 2021. Metaanaliza RCT (6 badań). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2021.1939472
20. Dietary nitrate supplementation does not improve resistance exercise performance in resistance-trained women. Eur J Appl Physiol, 2026. Badanie randomizowane (tylko fragment pobrany). https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-026-06206-9. Dodatkowo: The effect of dietary nitrate supplementation on resistance exercise performance: A dose–response investigation. Badanie randomizowane (dawki 6/12/24 mmol). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12479694/

Weryfikacja

• zgodne – [1] 20 metaanaliz, 180 badań, 2672 uczestników; TTE SMD 0,33 (0,19–0,47), większy efekt przy ≥6 mmol/dobę i >3 dni; dystans SMD 0,42; wytrzymałość mięśniowa SMD 0,48; moc szczytowa SMD 0,25; czas do mocy szczytowej SMD −0,76.
• poprawione – [1] autorzy i dane: było „Poon, Pedlar, McCord, Wylie, Jones”, jest Poon, Iu, Sum i in., Trexler (Sports Med 2025;55(5):1213–1231).
• poprawione – [1] jakość: było „przeglądy parasolowe mają w większości niską lub krytyczną jakość (AMSTAR-2)”, jest że taką jakość miały włączone metaanalizy, nie sam przegląd parasolowy.
• zgodne – [2] 6 badań; RTF SMD 0,43 (0,156–0,699), średnia moc 0,40, średnia prędkość 0,57, moc szczytowa 0,204 (p = 0,054), prędkość szczytowa 0,00; większa szansa efektu w przysiadzie.
• poprawione – [2] populacja: było „wytrenowane osoby”, jest „wytrenowani mężczyźni” (kryteria włączenia). Usunąłem też liczbę „92 osoby” z sekcji Poziom dowodów.
• nie do sprawdzenia – [2] liczba 92 uczestników, wiek 21–29 lat, podgrupy dawek ~6,4 mmol (SMD 0,745) vs ~13 mmol (SMD 0,187), czas podania 2–2,5 h i 6 z 6 badań z sokiem. Dostępny był tylko abstrakt i nagłówek, abstrakt potwierdza tylko, że schemat dawkowania może wpływać na skuteczność. Liczby podgrup zostawiłem z zastrzeżeniem.
• zgodne – [3] 6 badań (30-s sprinty rowerowe); czas do mocy szczytowej SMD −0,66 (−1,127 do −0,192); brak efektu na moc średnią, szczytową i minimalną; dawka ostra niska SMD −0,977 vs wielodniowa umiarkowana SMD −0,177.
• zgodne – [12] 16 RCT, interwencje od 2 h do 15 dni; skurczowe −4,4 mmHg (−5,9 do −2,8), rozkurczowe −1,1 (−2,2 do 0,1); związek z dawką dobową. Dopisałem 254 uczestników. P = 0,06 dla rozkurczowego nie było widoczne we fragmencie.
• poprawione – [13] było „metaanaliza 22 badań” (liczba niepotwierdzona), jest 47 grup interwencyjnych (n = 650) oraz ogólny efekt skurczowy −3,55 mmHg.
• poprawione – [13] wniosek: było „placebo z buraka bez azotanów również obniżało ciśnienie”, jest że efekt względem placebo bez azotanów (−3,09) był mniejszy niż względem innych komparatorów (−4,51). To sugeruje udział składników innych niż azotany, ale nie dowodzi, że samo placebo obniżało ciśnienie. Zmieniłem też odpowiednie twierdzenie w Mitach.
• zgodne – [14] −5,31 mmHg (−7,46 do −3,16), 200–800 mg NO₃⁻/dobę, brak oznak tolerancji, GRADE niski (⊕⊕OO). Dopisałem brak istotnego efektu na ciśnienie rozkurczowe i 24-godzinne.
• nie do sprawdzenia – [7] szczytowy spadek ciśnienia skurczowego 5/10/9 mmHg. Nie mogłem otworzyć pracy, więc usunąłem sformułowanie „po ok. 4 h”. Wyniki tolerancji wysiłku (+14% i +12%) też niepotwierdzone.
• nie do sprawdzenia – [9] ES 0,32 / 0,1 / −0,04 i uwaga o 3 z 20 efektów (praca niedostępna w tej sesji).
• nie do sprawdzenia – [10] n = 228, VO₂peak SMD 0,18, TTE SMD 0,08 (praca niedostępna).
• nie do sprawdzenia – [15] 15 osób, wzrost ciśnienia skurczowego o 2,3 mmHg (0,5–4,0) po 3 dniach płynu antybakteryjnego (praca niedostępna).
• nie do sprawdzenia – [16] 10 mężczyzn, azotyny 209 ± 98 vs 115 ± 57 nM, ~31 mmol azotanów (praca niedostępna).
• nie do sprawdzenia – [4], [5], [6], [8], [11], [17], [18], [19], [20]: nie zdążyłem ich otworzyć, limit wywołań narzędzia został wyczerpany. Twierdzenia z tych źródeł pozostawiono bez zmian, jako niezweryfikowane.