Przy wystarczającej ilości białka w diecie (ok. 1,4–2,0 g/kg na dobę) BCAA (trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina) nie dają wiarygodnie więcej masy mięśniowej ani siły. Możliwy, ale niepewny jest tylko umiarkowany efekt na zakwasy (opóźnioną bolesność mięśni). Do budowy białek mięśniowych logiczniejsze są kompletne EAA (komplet aminokwasów niezbędnych) albo pełnowartościowe białko niż same BCAA.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Wyższa podaż białka daje korzyść dla siły tylko do ok. 1,5 g/kg na dobę (0,72% na każde 0,1 g/kg na dobę). Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowców (ISSN) 1,4–2,0 g/kg na dobę wystarcza do budowy i utrzymania masy mięśniowej.
BCAA a zakwasy: zbiorcza analiza Fedewa 2019 (8 badań, 61 uczestników) wykazała duży efekt, a analiza z 2024 r. (18 badań) niższą bolesność po 24–96 h. Badania są małe i bardzo zróżnicowane, a wynik opiera się na subiektywnych skalach bólu, więc wiarygodny jest raczej umiarkowany efekt.
U osób starszych dodatek białka lub aminokwasów dawał niewielki wzrost beztłuszczowej masy ciała, ale minimalny i niespójny efekt na masę mięśniową, siłę i sprawność.
Wolfe: twierdzenie, że same BCAA pobudzają budowę białek mięśniowych lub działają anabolicznie u ludzi, jest nieuzasadnione, bo do syntezy potrzebne są wszystkie aminokwasy niezbędne (przegląd opisowy).
Jackman 2017 (10 osób): 5,6 g BCAA po treningu siłowym zwiększyło budowę białek kurczliwych mięśnia o 22% względem placebo w ciągu 4 h, ale bez porównania z pełnym białkiem.
Na czczo, po wysiłku siłowym, bilans białkowy netto pozostaje ujemny; białko lub EAA zwiększa budowę białek mięśniowych. W małym badaniu (12 osób) mieszanka EAA+ i BCAA dały podobne zatrzymanie leucyny, a wskaźnik rozpadu mięśni był o 23% niższy po EAA+ niż po BCAA. Brak długoterminowych badań dla treningu na czczo.
Preparat EAA z HMB dał większe przyrosty beztłuszczowej masy ciała, siły i mocy niż grupa porównawcza dostająca tyle samo azotu w 12-tygodniowym badaniu, ale efektu nie można przypisać samym EAA, a badanie prawdopodobnie było sponsorowane.
Przeglądy badań z losowym przydziałem nie wykazują korzyści BCAA dla siły ani masy mięśniowej przy wystarczającym białku. Pojedyncze pozytywne badania są małe i bez porównania z białkiem.
Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowców (ISSN) 1,4–2,0 g/kg na dobę wystarcza do budowy i utrzymania masy mięśniowej. W zbiorczej analizie siła rosła o 0,72% na każde 0,1 g/kg na dobę, ale tylko do 1,5 g/kg na dobę. Powyżej tej wartości nie było dalszych zysków.
Możliwe jest umiarkowane złagodzenie bolesności mięśni, ale wynik jest niepewny. Kilka zbiorczych analiz wskazuje korzyść (np. duży efekt w analizie 8 badań z 61 uczestnikami), jednak badania są małe, zróżnicowane i oparte na subiektywnych skalach. Bardzo duże efekty zgłoszone w jednej z analiz są mało wiarygodne.
Częściowo. Zbiorcza analiza 18 badań z 2024 r. pokazała niższy poziom CK (kinazy kreatynowej, markera uszkodzenia mięśni) natychmiast po wysiłku i po 72 h, ale nie po 24, 48 i 96 h. Poziom LDH (innego markera uszkodzenia) się nie zmieniał. Wyniki są zróżnicowane.
Przegląd zbiorczych analiz badań wskazuje, że dodatek białka lub aminokwasów dawał niewielki wzrost beztłuszczowej masy ciała, ale minimalny i niespójny efekt na masę mięśniową, siłę i sprawność. Przy dobrej podaży białka korzyść jest mała.
Brak dowodu, że po BCAA szybciej wraca siła lub poprawia się adaptacja treningowa. Możliwy jest tylko umiarkowany efekt na bolesność mięśni. Mniejszy ból nie oznacza większego wzrostu mięśni.
Zbiorcza analiza z 2024 r. wskazuje korzystniejszy efekt na zakwasy przy łącznej dawce powyżej 5 g BCAA na dobę. Inna analiza (Weber 2021) widziała lepsze efekty przy niższych dawkach (do 255 mg/kg na dobę). Dowody są niespójne, więc nie ma pewnej dawki.
