Przy budowaniu mięśni (trening siłowy, jedzenie na utrzymanie albo z nadwyżką kalorii) korzyść z białka rośnie mniej więcej do 1,6 g na kg masy ciała na dobę, a rozsądny zakres to 1,6–2,2 g/kg. Zdanie „minimum to 2,5 g/kg” nie ma oparcia w badaniach: nie znaleziono badania, w którym 2,5–3,0 g/kg dało więcej mięśni niż ok. 1,6–2,2 g/kg, choć u zdrowych osób taka ilość w małych badaniach do roku nie szkodziła.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza Mortona (49 badań, 1863 osoby trenujące siłowo): powyżej łącznego spożycia ok. 1,62 g/kg na dobę nie wykazano dalszego przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Punkt jest niepewny: przedział niepewności mieści się między ok. 1,0 a 2,2 g/kg, a model wypłaszczenia nie osiągnął istotności statystycznej. Wartość 2,2 g/kg to górny kraniec tego przedziału, a nie osobno zmierzony próg. Do analizy brano osoby jedzące na swoje zapotrzebowanie lub powyżej, więc wynik dotyczy budowania masy. Dodatek białka dawał średnio ok. 0,30 kg więcej beztłuszczowej masy ciała.
U osób już wytrenowanych dodatek białka dawał większy efekt (o ok. 0,75 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż u początkujących). Efekt malał z wiekiem: ok. 0,55 kg u młodszych (średnio 24 lata) i ok. 0,06 kg u starszych (średnio 67 lat), choć starsi dostawali mniejsze porcje dodatkowego białka (ok. 20 g wobec ok. 42 g dziennie).
Analiza Nunesa (74 badania): więcej białka dawało mały dodatkowy przyrost beztłuszczowej masy ciała (różnica ok. 0,5–0,7 kg). Autorzy wskazali co najmniej 1,6 g/kg dla młodych dorosłych ćwiczących siłowo, ale nie analizowali osobno ilości powyżej 2,0 czy 2,2 g/kg. Praca była finansowana grantem ILSI Europe, a część autorów jest zatrudniona w firmach spożywczych. List krytyczny z 2025 roku zarzuca błędy w sposobie liczenia i uważa, że siła i pewność wyniku są prawdopodobnie zawyżone; nie twierdzi, że wynik jest błędny.
Analizy Tagawy: w pracy z 2020 roku (105 artykułów, 5402 osoby) każde dodatkowe 0,1 g/kg na dobę wiązało się z przyrostem ok. 0,39 kg beztłuszczowej masy ciała poniżej 1,3 g/kg, a powyżej tej wartości już tylko ok. 0,12 kg. W pracy z 2022 roku (82 artykuły) siła rosła do ok. 1,5 g/kg i tylko przy treningu siłowym; powyżej tej wartości dalszego wzrostu nie było. Pięciu autorów drugiej pracy to pracownicy firmy Meiji.
Stanowiska: ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada (2016) podają 1,2–2,0 g/kg, ISSN 2017 podaje 1,4–2,0 g/kg, ISSN 2023 dla kobiet 1,4–2,2 g/kg. W przeglądzie 73 stanowisk (2025) dla zwiększania masy 20 dokumentów podało liczbowe cele, łącznie 17 różnych zakresów od 1,2 do 2,5 g/kg; 2,5 g/kg nie występuje tam jako minimum, a jako górny kraniec najszerszego zakresu. ISSN pisze też, że ponad 3,0 g/kg „może korzystnie wpływać na skład ciała”, a chodzi o utratę tłuszczu (zdanie oparte m.in. na badaniach Antonio), nie o przyrost mięśni.
Rozkład w ciągu dnia: zalecane porcje to ok. 0,25–0,4 g/kg (20–40 g) co 3–5 godzin. Po 100 g białka budowa białek mięśniowych była większa i dłuższa niż po 25 g (jedna sesja, 36 osób), co obala mit „organizm przyswaja tylko 30 g”, ale nie dowodzi większego przyrostu mięśni. Przy tej samej łącznej ilości 3 i 5 posiłków białkowych dawało podobny przyrost, a białko przed snem przy wyrównanej łącznej ilości nie robiło różnicy.
Zdrowe nerki i kości: w 28 badaniach (1358 osób) dieta wysokobiałkowa nie zmieniała przesączania w nerkach inaczej niż zwykła. W 22 nowszych badaniach (co najmniej 2,0 g/kg lub 25–35% energii) szacowane przesączanie rosło, ale bez spójnych oznak uszkodzenia, a autorzy wskazują na brak długich badań. Przegląd dla kości nie wykazał szkodliwości wyższego białka, a przegląd z 2025 roku ocenił dowody dla kości, nerek i sarkopenii jako niewystarczające do mocnych wniosków. Małe badania z 3,3–4,4 g/kg trwające do roku nie pokazały zmian wyników krwi.
Nowsze analizy z lat 2023–2026 nie przesuwają progu w górę ani nie badają łącznego spożycia powyżej 2,2 g/kg w nadwyżce kalorii. Jedna policzyła tylko gramy odżywki dziennie (serwatka wypłaszczała się przy ok. 30–35 g na dobę, autorzy nazywają ten szacunek eksploracyjnym), druga nie analizowała g/kg, a w trzeciej wszystkie istotne efekty pochodziły z badań bez wyrównanych kalorii.
Krótkie pomiary bilansu białka całego ciała (metoda znakowanego aminokwasu) to nie to samo co przyrost mięśni w ciągu miesięcy. U 8 kulturystów górna granica niepewności zapotrzebowania wyniosła 2,2 g/kg. U 7 wytrenowanych mężczyzn po treningu punkt przegięcia wypadł przy ok. 2,0 g/kg, a górne granice niepewności przy ok. 2,4–2,6 g/kg. To jedyna linia badań, w której pojawia się okolica 2,5 g/kg, i to jako górny kraniec niepewności w bardzo małym badaniu, a nie jako minimum.
Badania Antonio z 3,3–4,4 g/kg są małe (12–48 osób), krótkie (8–16 tygodni lub rok w układzie naprzemiennym), z dietą zapisywaną przez uczestników i nierównym przydziałem do grup. Cztery z nich pochodzą z jednej grupy badawczej, której pierwszy autor jest dyrektorem naczelnym ISSN, wydającego stanowiska o białku. Żadne nie wykazało większego przyrostu mięśni: przy 4,4 g/kg (8 tygodni) beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 1,9 kg wobec 1,3 kg bez istotnej różnicy, a przy 3,4 g/kg wzrosła tak samo jak przy 2,3 g/kg (ok. 1,5 kg), z większą utratą tłuszczu w grupie wysokobiałkowej. Przy 4,4 g/kg część osób miała dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a 3 osoby odpadły, bo nie dały rady zjeść tyle białka.
Badanie Braya z 2012 roku (oddział metaboliczny, 25 zdrowych dorosłych, 8 tygodni nadwyżki ok. 950 kcal dziennie, bez treningu): beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2,87 kg przy ok. 1,8 g/kg i o 3,18 kg przy ok. 3,0 g/kg (to szacunek z gramów i masy ciała na starcie). Przedziały niepewności tych wyników mocno się nakładały, a tłuszczu przybyło podobnie we wszystkich grupach (ok. 3,4–3,7 kg). Przy niskim białku (ok. 0,7 g/kg) beztłuszczowa masa ciała nie wzrosła.
Badania z ilością 2,5 g na kg lub na kg beztłuszczowej masy ciała: u 17 młodych kobiet 2,5 g/kg dało więcej beztłuszczowej masy ciała niż 0,9 g/kg (2,1 kg wobec 0,6 kg), ale to porównanie z niskim spożyciem, a nie z 1,6–2,2 g/kg. U 55 kobiet po menopauzie dieta 2,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała nie dała wyraźnie lepszych wyników niż sam trening (mięśnie +1,4 wobec +1,2 kg). W małym badaniu z nadwyżką kalorii przyrost białka w ciele szedł w parze z wielkością nadwyżki, a nie z tym, że pochodziła z białka.
Zbiorcze analizy badań pokazują, że korzyść z białka rośnie mniej więcej do 1,6 g na kg masy ciała na dobę, a rozsądny zakres to 1,6–2,2 g/kg. Wartość 2,2 g/kg to górny kraniec przedziału niepewności z analizy Mortona. Efekty są małe: rzędu kilkuset gramów beztłuszczowej masy ciała w ciągu kilku miesięcy.
Nie. Zdanie „minimum to 2,5 g/kg” nie ma oparcia w badaniach ani w stanowiskach. W przeglądzie stanowisk 2,5 g/kg pojawia się najwyżej jako górny kraniec najszerszego zakresu. Zbiorcze analizy wskazują, że korzyść wypłaszcza się w okolicy 1,3–1,6 g/kg, a niepewność sięga ok. 2,2 g/kg.
Nie, to nie twardy sufit. W analizie Mortona wypłaszczenie wypadło przy ok. 1,62 g/kg, ale punkt jest niepewny: przedział niepewności sięga od ok. 1,0 do 2,2 g/kg, a model wypłaszczenia nie osiągnął istotności statystycznej. Dlatego wskazuje się zakres 1,6–2,2 g/kg, a nie jedną liczbę.
To górny kraniec przedziału niepewności w analizie Mortona, a nie osobno zmierzony próg. Autorzy napisali, że osobom, które chcą maksymalnych przyrostów, rozsądnie może być zalecać ok. 2,2 g/kg. U 8 kulturystów w dniu bez treningu górna granica zapotrzebowania też wyniosła 2,2 g/kg.
Dla budowania masy badania podają wartości na kg masy ciała. Wartości na kg beztłuszczowej masy ciała (2,3–3,1, 2,5–4,2 i 2,6–3,5 g/kg) pochodzą z badań na deficycie kalorii, a dla nadwyżki takich danych nie znaleziono. Przy otyłości ISSN zaleca liczyć od masy należnej lub docelowej.
Regularny trening siłowy z progresją i nadwyżka kalorii. Bez treningu siłowego dodatkowe białko nie zwiększało siły (zmiana bliska zera). W jednym małym badaniu przyrost białka w ciele szedł w parze z wielkością nadwyżki kalorii, a nie z tym, że nadwyżka pochodziła z białka.
