Ile białka na masę mięśniową: 1,6, 2,2 czy 2,5 g na kg?: pełny raport

Wniosek

Przy budowaniu masy mięśniowej (trening siłowy, jedzenie na utrzymanie albo z nadwyżką kalorii) zbiorcze analizy wielu badań pokazują, że korzyść z białka rośnie mniej więcej do 1,6 g na kg masy ciała na dobę. Górna granica niepewności sięga ok. 2,2 g/kg, dlatego rozsądny zakres to 1,6–2,2 g/kg. Nie znalazłem żadnego badania, w którym 2,5–3,0 g/kg w nadwyżce dało więcej mięśni niż ok. 1,6–2,2 g/kg. Nieliczne małe próby z 3,3–4,4 g/kg nie dały dodatkowej beztłuszczowej masy ciała (masy bez tkanki tłuszczowej, czyli głównie mięśni, wody i kości). Zdanie „minimum to 2,5 g/kg” nie ma więc oparcia w badaniach. U zdrowych osób taka ilość nie szkodziła w małych badaniach trwających do roku, ale nie jest potrzebna.

Poziom dowodów

B dla zakresu 1,6–2,2 g/kg. Jest kilka zbiorczych analiz badań z losowym przydziałem, które zgadzają się co do kierunku: korzyść maleje w okolicy 1,3–1,6 g/kg. Próg jest jednak statystycznie niepewny (w analizie Mortona model nie osiągnął istotności), efekty są małe (kilkaset gramów beztłuszczowej masy ciała w ciągu kilku miesięcy), a jedną z analiz skrytykowano za sposób liczenia [1][2][3][4].

C dla pytania, czy 2,5–3,0 g/kg daje coś więcej. Bezpośrednio porównujących badań jest kilka, są małe (12–48 osób), krótkie (8–16 tygodni lub rok w układzie naprzemiennym), z dietą zapisywaną przez uczestników i z nierównym przydziałem do grup. Cztery z nich pochodzą z jednej grupy badawczej, której pierwszy autor jest dyrektorem naczelnym (CEO) Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), wydającego stanowiska o białku [11][12][13][14]. Żadne z nich nie wykazało dodatkowego przyrostu mięśni.

Ograniczenia tego przeglądu: liczby pochodzą z abstraktów i części pełnych tekstów (Europe PMC, PMC). Nie otworzyłem pełnego tekstu Tagawa 2020, więc nie podaję z niego liczb poza abstraktem. Pełne teksty stanowiska Dietitians of Canada/ACSM (2016) i wytycznych KDIGO 2024 sprawdzono przy weryfikacji.

Co mówią badania

1. Zależność dawka–odpowiedź: gdzie wypłaszcza się efekt

• Morton i wsp. 2018 (zbiorcza analiza wielu badań). Analiza objęła 49 badań i 1863 osoby trenujące siłowo przez co najmniej 6 tygodni. Dodatek białka zwiększał beztłuszczową masę ciała średnio o 0,30 kg, a siłę w maksymalnym powtórzeniu o ok. 2,5 kg. Powyżej łącznego spożycia ok. 1,62 g/kg na dobę dalszego przyrostu beztłuszczowej masy ciała nie wykazano. Ten punkt wyznaczono jednak niepewnie: przedział ufności mieści się między ok. 1,0 a 2,2 g/kg, a sam model nie osiągnął istotności statystycznej (p = 0,079). Autorzy napisali, że osobom, które chcą maksymalnych przyrostów, „rozsądnie może być zalecać ok. 2,2 g/kg”. Ta wartość to górny kraniec przedziału ufności, a nie osobno zmierzony próg. Do analizy brano tylko osoby, które nie były na deficycie (jadły na swoje zapotrzebowanie lub powyżej), więc ten wynik dotyczy właśnie budowania masy. Ilość kalorii w grupach z białkiem i kontrolnych nie różniła się istotnie. [1]
• Kto zyskuje najwięcej (Morton). U osób już wytrenowanych dodatek białka dawał większy efekt (o ok. 0,75 kg więcej beztłuszczowej masy ciała niż u początkujących). Efekt malał z wiekiem: u młodszych (średnio 24 lata) było to ok. 0,55 kg, a u starszych (średnio 67 lat) ok. 0,06 kg. Starsi dostawali jednak mniejsze porcje dodatkowego białka (ok. 20 g wobec ok. 42 g dziennie). [1]
• Nunes i wsp. 2022 (74 badania). Więcej białka dawało mały dodatkowy przyrost beztłuszczowej masy ciała. Ogółem było to ok. 1,3–1,4 kg wobec ok. 0,8 kg w grupach kontrolnych, czyli różnica ok. 0,5–0,7 kg. W podziale według ilości białka korzyść była widoczna przy 1,2–1,59 g/kg (głównie dzięki osobom po 65. roku życia; u osób poniżej 65 lat wynik był na granicy istotności) i przy co najmniej 1,6 g/kg, a ta druga grupa obejmowała tylko osoby poniżej 65 lat. Grupy badane jadły od 1 do 4,4 g/kg, ale autorzy nie analizowali osobno ilości powyżej 2,0 czy 2,2 g/kg. Najwyższą kategorią było „1,6 g/kg i więcej”. Analiza białka jako liczby ciągłej dała wynik słaby, na granicy istotności. Wniosek autorów: co najmniej 1,6 g/kg daje „małe” dodatkowe przyrosty u młodych dorosłych ćwiczących siłowo. Praca była finansowana grantem ILSI Europe, a część autorów jest zatrudniona w firmach spożywczych. [2]
• Krytyka pracy Nunesa (2025). Autorzy listu zarzucili, że liczono zmianę w obrębie grup zamiast różnicy między grupami. Ich zdaniem kilka ramion jednego badania potraktowano jak niezależne badania, co zawęża niepewność. Wskazali też, że w jednym badaniu z grupy „1,6 g/kg i więcej” (Willoughby) grupa białkowa mogła zjadać ok. 250 kcal dziennie więcej z węglowodanów i tłuszczu, a w kolejnych dwóch kalorie nie były kontrolowane lub opisane. Autorzy listu nie twierdzą, że wynik jest błędny, tylko że jego siła i pewność są prawdopodobnie zawyżone. [3] Odpowiedzi autorów Nunesa na ten list nie otwierałem.
• Tagawa i wsp. 2020 (105 artykułów, 5402 osoby). Każde dodatkowe 0,1 g/kg na dobę wiązało się z przyrostem ok. 0,39 kg beztłuszczowej masy ciała poniżej 1,3 g/kg, a powyżej tej wartości już tylko z ok. 0,12 kg. Analiza objęła zakres 0,5–3,5 g/kg. Pokazuje więc wyraźnie malejące zyski, ale z abstraktu nie wynika, że odpowiada na pytanie o trening siłowy w nadwyżce kalorii. [4]
• Tagawa i wsp. 2022 (siła). W analizie 82 artykułów siła rosła o 0,72% (przedział ufności 0,40–1,04%) na każde 0,1 g/kg więcej białka, ale tylko do 1,5 g/kg i tylko przy treningu siłowym. Powyżej tej wartości dalszego wzrostu nie było. Bez treningu siłowego białko nie zwiększało siły (0,13%, przedział ufności od −1,53 do 1,79). Pięciu autorów to pracownicy firmy Meiji. [5]
• Nowsze analizy 2023–2026. Żadna z prac, które znalazłem, nie przesuwa progu w górę ani nie bada łącznego spożycia powyżej 2,2 g/kg w nadwyżce:
  • Li i wsp. 2026 (36 badań, 1552 osoby, sieciowa analiza porównująca rodzaje białka) liczyli tylko gramy odżywki dziennie, a nie łączne białko na kg. Serwatka dawała ok. 1,24 kg beztłuszczowej masy ciała więcej niż placebo (przedział wiarygodności 0,61–1,87), z wypłaszczeniem przy ok. 30–35 g odżywki na dobę. Autorzy sami nazywają ten szacunek eksploracyjnym (opiera się na 10 punktach dawka–odpowiedź). [6]
  • Zhang i wsp. 2026 (23 badania, 611 młodych dorosłych): dodatek białka zwiększał wyciskanie leżąc o ok. 2,6 kg i przysiad o ok. 7,4 kg, ale bez analizy g/kg. [7]
  • Zhao i wsp. 2026 (75 badań, 1206 sportowców) uznali za najkorzystniejsze dodatkowe ok. 1 g/kg z odżywek, czyli łącznie ok. 2 g/kg, dla wydolności sportowej. Wszystkie istotne efekty pochodziły jednak z badań, w których grupy nie miały wyrównanych kalorii, więc korzyść mogła wynikać z dodatkowej energii, a nie z samego białka. [8]
• Badania „zapotrzebowania” metodą znakowanego aminokwasu. To krótkie pomiary bilansu białka całego ciała, a nie przyrostu mięśni w ciągu miesięcy. U 8 kulturystów w dzień bez treningu średnie zapotrzebowanie wyniosło 1,7 g/kg, a górna granica przedziału ufności 95% 2,2 g/kg. [9] U 7 wytrenowanych mężczyzn po treningu, przy godzinnych posiłkach z krystalicznych aminokwasów, punkt, w którym bilans przestawał się poprawiać, wypadł przy ok. 2,0 g/kg, a górne granice niepewności przy ok. 2,4–2,6 g/kg. [10] To jedyna linia badań, w której pojawia się okolica 2,5 g/kg, i to jako górny kraniec niepewności w jednym bardzo małym badaniu, a nie jako minimum.

2. Bardzo wysokie białko (3,3–4,4 g/kg) i inne próby z ilością ponad 2,2 g/kg

• Antonio i wsp. 2014. 30 osób trenujących od lat (z 40 zapisanych), 8 tygodni, 4,4 g/kg wobec 1,8 g/kg. Grupa wysokobiałkowa zjadała ok. 800 kcal dziennie więcej (z ok. 2040 do ok. 2835 kcal). Beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 1,9 kg wobec 1,3 kg, a tkanka tłuszczowa zmieniła się o −0,2 kg wobec +0,3 kg. Różnice nie były istotne, ani w czasie, ani między grupami. Ograniczenia: nierówny przydział (20 i 10 osób), dieta notowana przez uczestników w aplikacji lub dzienniku, trening niekontrolowany, pomiar składu ciała w komorze pletyzmograficznej (Bod Pod), bez badań krwi. Część osób miała dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a 3 osoby odpadły, bo nie dały rady zjeść tyle białka. Pierwszy autor jest dyrektorem naczelnym ISSN, a odżywki dostarczyły firmy, które sponsorują konferencje ISSN. [11]
• Antonio i wsp. 2015. 48 osób (z 73 zapisanych), 8 tygodni ciężkiego treningu, 3,4 g/kg wobec 2,3 g/kg. Grupa wysokobiałkowa jadła ok. 400–500 kcal dziennie więcej. Beztłuszczowa masa ciała wzrosła tak samo w obu grupach (ok. +1,5 kg). Grupa wysokobiałkowa straciła więcej tłuszczu (−1,7 kg wobec −0,3 kg, p = 0,04), a masa ciała zmieniła się o −0,1 kg wobec +1,3 kg. Ograniczenia: nierówny przydział (31 i 17 osób), 25 osób odpadło (większość bez podania powodu), grupa „normalna” też zwiększyła białko, dieta notowana samodzielnie, Bod Pod bez kontroli nawodnienia, grupa wysokobiałkowa trenowała dłużej (4,9 wobec 2,4 roku). [12]
• Antonio i wsp. 2016, układ naprzemienny 2 × 8 tygodni. 12 mężczyzn (11 ukończyło większość pomiarów), 3,3 g/kg wobec zwykłych 2,6 g/kg. Skład ciała nie zmienił się istotnie, a wyniki krwi (tłuszcze, glukoza, wskaźniki nerek i wątroby) też się nie zmieniły. [13]
• Antonio i wsp. 2016, rok. 14 mężczyzn na przemian na diecie zwykłej (ok. 2,5 g/kg) i wysokobiałkowej (ok. 3,3 g/kg), fazy trwały 2 lub 4 miesiące, w sumie ok. 6 miesięcy na każdej diecie. Mimo większej liczby kalorii tkanka tłuszczowa nie wzrosła. Nie stwierdzono szkodliwego wpływu na tłuszcze we krwi ani wskaźniki wątroby i nerek. [14]
• Bray i wsp. 2012 (oddział metaboliczny, bez treningu). 25 zdrowych dorosłych (z 27 zrandomizowanych) w wieku 18–35 lat przez 8 tygodni jadło ok. 950 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie. Białko stanowiło 5%, 15% albo 25% energii, czyli ok. 47, 139 i 228 g dziennie (ok. 0,7, 1,8 i 3,0 g/kg: to szacunek z gramów i masy ciała na starcie, artykuł nie podaje g/kg). Beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2,87 kg przy ok. 1,8 g/kg i o 3,18 kg przy ok. 3,0 g/kg. Przedziały ufności tych wyników mocno się nakładały (2,11–3,62 i 2,37–3,98 kg). Przy niskim białku beztłuszczowa masa ciała nie wzrosła (−0,7 kg). Tkanka tłuszczowa przybyła podobnie we wszystkich trzech grupach (ok. 3,4–3,7 kg). To jedyne znalezione badanie z kontrolowanym jedzeniem w nadwyżce. Nie było w nim treningu, a przejście z ok. 1,8 na ok. 3,0 g/kg nie dało wyraźnie więcej beztłuszczowej masy ciała ani mniej tłuszczu. Do artykułu opublikowano sprostowanie, którego nie widziałem. [15]
• Campbell i wsp. 2018. 17 młodych kobiet, 8 tygodni treningu, 2,5 g/kg wobec 0,9 g/kg. Beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2,1 kg wobec 0,6 kg (p = 0,009). Badanie pokazuje, że 2,5 g/kg jest lepsze od niskiego spożycia (0,9 g/kg), a nie od 1,6–2,2 g/kg. Do pracy opublikowano erratę, której treści nie sprawdziłem. [16]
• Ioannidou i wsp. 2024. 55 kobiet po menopauzie w czterech grupach, 12 tygodni. Trening z dietą 2,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała (15 osób) nie dał wyraźnie lepszych wyników niż sam trening (12 osób): masa mięśni szkieletowych wzrosła o 1,4 wobec 1,2 kg, a siła podobnie. [17]
• Hatamoto i wsp. 2024. 23 młodych mężczyzn, 6 tygodni. Nadwyżka 10% kalorii w całości z białka nie zmieniła ilości białka w ciele. Większa nadwyżka (40%: 10% z białka i 30% z węglowodanów) zwiększyła ją o ok. 0,44 kg, ale ten przyrost szedł w parze z przyrostem tłuszczu, a różnica między grupami była na granicy istotności (p = 0,059). Czy uczestnicy trenowali, nie sprawdziłem w abstrakcie. [18]
• Podsumowanie tej części. Najbliżej porównania „ok. 2,2 wobec 3,0+ g/kg u trenujących” jest badanie z 2015 roku: identyczny przyrost beztłuszczowej masy ciała i nieco mniej tłuszczu przy 3,4 g/kg. To pojedyncze małe badanie o słabej metodologii, więc może sugerować korzyść dla sylwetki (mniej tłuszczu), ale nie dla mięśni.

3. Stanowiska organizacji

• Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada (2016): 1,2–2,0 g/kg na dobę. Wyższe ilości mogą być wskazane przez krótki czas przy nasilonym treningu lub zmniejszaniu kalorii. Porcje 0,25–0,3 g/kg (15–25 g) po treningu, a po ważnych treningach ok. 0,3 g/kg i kolejne co 3–5 godzin. Stanowisko pisze też, że dawki powyżej 40 g nie wykazały dalszego zwiększenia budowy białek mięśniowych. [19]
• ISSN 2017: 1,4–2,0 g/kg na dobę wystarcza większości ćwiczących do budowy i utrzymania mięśni. Ponad 3,0 g/kg „może korzystnie wpływać na skład ciała” u trenujących, a chodzi o utratę tłuszczu. To zdanie opiera się m.in. na badaniach Antonio. Na deficycie ISSN podaje 2,3–3,1 g/kg. Porcja to 0,25 g/kg albo 20–40 g, co 3–4 godziny, a przed snem 30–40 g kazeiny. [20]
• ISSN 2023, kobiety: 1,4–2,2 g/kg na dobę, bliżej górnej granicy w fazie lutealnej cyklu oraz w okresie około- i pomenopauzalnym. Porcja wokół treningu 0,32–0,38 g/kg. [21]
• ISSN 2026, diety odchudzające: przy treningu siłowym na deficycie 1,6–2,2 g/kg, a u szczupłych wytrenowanych do 1,9–3,2 g/kg (w tabeli stanowiska 3,1). Przy otyłości zalecenia odnoszą się do masy należnej lub docelowej, a nie aktualnej. [22]
• ISSN 2026, częste pytania o diety: potrzeby wynoszą 1,2–2,2 g/kg zależnie od celu. Powtórzono zdanie o możliwej korzyści powyżej 3,0 g/kg dla tkanki tłuszczowej („potencjalnie”). Na masę w streszczeniu wskazano nadwyżkę 10–20% kalorii „z naciskiem na białko”, a w tekście sformułowano to ostrożniej. Kilka badań z 3,3–4,4 g/kg przytoczono jako „Antonio i wsp.”, a Antonio jest też pierwszym autorem tej pracy (listy literatury nie sprawdzałem). [23]
• Przegląd 73 stanowisk i konsensusów (Delany i wsp. 2025, 14 organizacji): dla zwiększania masy 20 dokumentów podało liczbowe cele, łącznie 17 różnych zakresów, od 1,2 do 2,5 g/kg. Ogólne podsumowanie ze streszczenia (1,6–2,4 g/kg w 4–6 posiłkach) dotyczy wszystkich celów łącznie, a w wynikach pojawia się przy redukcji tkanki tłuszczowej. Dla zwiększania masy podano 3–6 posiłków dziennie. Nie znalazłem w przeglądzie 2,5 g/kg jako minimum, a jest to górny kraniec najszerszego zakresu (przeczytałem streszczenie i większość wyników, nie całą listę zakresów). [24]
• Polskie normy żywienia i IOC: w tej sesji nie sprawdzono.

4. Od jakiej masy liczyć i różnice między grupami

• Masa ciała, beztłuszczowa masa ciała czy masa docelowa. Badania nad budowaniem masy (Morton, Nunes, Tagawa) podają wartości na kg masy ciała [1][2][4]. Wartości na kg beztłuszczowej masy ciała pochodzą z badań na deficycie lub przy jednoczesnym chudnięciu i budowaniu mięśni: 2,3–3,1 g/kg (Helms), 2,5–4,2 g/kg (Refalo) i 2,6–3,5 g/kg (Barakat), wszystkie przytoczone przez ISSN 2026 [22]. Dla nadwyżki takich danych nie znalazłem. Przy otyłości ISSN zaleca liczyć od masy należnej lub docelowej [22].
• Przykład arytmetyczny (nie z badań ani stanowisk): mężczyzna 80 kg z 15% tłuszczu ma ok. 68 kg beztłuszczowej masy ciała. 2,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała to ok. 170 g, czyli ok. 2,1 g na kg masy ciała. Jeśli ktoś mówi „2,5 g/kg” i ma na myśli kg beztłuszczowej masy ciała, w takim przykładzie wychodzi wartość w górnej części zakresu 1,6–2,2 g/kg masy ciała.
• Zaawansowani. Morton pokazał większy efekt dodatkowego białka u wytrenowanych [1], a u kulturystów górna granica zapotrzebowania wyniosła 2,2 g/kg [9]. Badania, w których wytrenowani jedli więcej niż 2,2 g/kg, nie wykazały dodatkowych mięśni [11][12][13]. Dlatego dla tej grupy aplikacja może wskazywać górną część zakresu (ok. 2,0–2,2 g/kg); to decyzja produktowa oparta na tych danych, a nie wynik osobnego badania.
• Kobiety. ISSN zaleca 1,4–2,2 g/kg, bez osobnej, wyższej wartości dla budowania masy [21]. Badania z 2,5 g/kg u kobiet porównywały tę ilość z niskim spożyciem [16] albo nie wykazały korzyści ponad sam trening [17].
• Starsi. Efekt dodatkowego białka maleje z wiekiem [1]. U osób po 65. roku życia korzyść widać już przy 1,2–1,59 g/kg (wynik kruchy: po usunięciu jednego badania przestał być istotny), a badań z co najmniej 1,6 g/kg w tej grupie w analizie Nunesa nie było [2]. Grupa PROT-AGE zaleca seniorom co najmniej 1,0–1,2 g/kg, aktywnym co najmniej 1,2 g/kg, a przy chorobach 1,2–1,5 g/kg [25]. Więcej w karcie bialko-ile.
• Weganie. 19 wegan i 19 osób jedzących mięso (młodzi mężczyźni), 12 tygodni treningu, białko wyrównane do 1,6 g/kg (soja lub serwatka): przyrost masy mięśni nóg był taki sam (po ok. 1,2 kg) [26]. W innym badaniu przy ok. 2 g/kg przez 10 tygodni beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 3,1 kg u wegan i o 2,6 kg u jedzących mięso, a objętość mięśni ud tak samo (ok. 8%) [27]. Zbiorcza analiza 30 badań pokazała, że soja daje podobny efekt jak białko mleka. Białka roślinne inne niż soja (ryż, chia, owies, ziemniak) dawały nieco mniejszy przyrost masy mięśni, ale siła nie różniła się [28]. Najnowsza mała analiza (5 badań) nie znalazła różnicy między białkiem roślinnym a serwatką [29]. Więcej w karcie bialko-weganie.

5. Rozkład w ciągu dnia i białko przed snem

• Porcje. ACSM: ok. 0,3 g/kg co 3–5 godzin [19]. ISSN: 0,25 g/kg (20–40 g) co 3–4 godziny [20]. Schoenfeld i Aragon proponują 0,4 g/kg w co najmniej 4 posiłkach, co daje 1,6 g/kg, a dla 2,2 g/kg do 0,55 g/kg na posiłek [30].
• Trommelen i wsp. 2023. 36 młodych mężczyzn (po 12 w grupie) po treningu całego ciała dostało 0, 25 albo 100 g białka mlecznego. Po 100 g budowa białek mięśniowych była ok. 20% wyższa w pierwszych 4 godzinach i ok. 40% wyższa w godzinach 4–12 niż po 25 g. Aminokwasy we krwi pozostawały podwyższone przez cały 12-godzinny pomiar, a utlenianie białka było niewielkie. To pomiar jednorazowy, po jednej sesji treningowej, z tylko dwiema dawkami białka, a nie przyrost mięśni w ciągu miesięcy. Jeden ze współautorów pracuje w firmie mleczarskiej (FrieslandCampina), która według autorów nie miała udziału w finansowaniu ani opracowaniu badania. Badanie obala mit „organizm przyswaja tylko 30 g na posiłek”, ale nie dowodzi, że większe porcje dają więcej mięśni. [31]
• Liczba posiłków. 3 i 5 posiłków białkowych dziennie przy tej samej łącznej ilości dały po 8 tygodniach podobny przyrost beztłuszczowej masy ciała (18 wytrenowanych mężczyzn) [32]. Białko przed i po treningu też dawało podobny przyrost beztłuszczowej masy ciała (5 badań) [33].
• Białko przed snem. 27,5 g białka przed snem (z 15 g węglowodanów) przez 12 tygodni dało większy przyrost przekroju mięśnia uda niż placebo (+8,4 wobec +4,8 cm²) [34]. Grupa z białkiem jadła jednak łącznie więcej białka (ok. 1,9 wobec 1,3 g/kg według opisu ISSN) [23]. Przy wyrównanej łącznej ilości (1,8 g/kg) 35 g kazeiny w dzień albo wieczorem dało ten sam wynik [35]. U starszych mężczyzn 40 g białka przed snem nie dodało nic do efektów treningu [36]. Białko przed snem to więc wygodny sposób, żeby dobić dzienną ilość, a nie osobny bodziec.

Zalecenia praktyczne (trening, dieta)

Poniższa tabela podsumowuje zakresy z badań i stanowisk, a propozycje dla aplikacji (domyślne wartości, tekst informacji) to decyzje produktowe, nie wyniki badań. Przykłady w gramach to przeliczenia arytmetyczne.

• Przykład arytmetyczny dla 80 kg: 1,6 g/kg = 128 g, 2,2 g/kg = 176 g, 2,5 g/kg = 200 g, 3,0 g/kg = 240 g na dobę. Różnica między 2,2 a 3,0 g/kg to ok. 64 g białka, czyli ok. 260 kcal, które przy tej samej nadwyżce mogłyby pochodzić z węglowodanów (paliwa do treningu).
• Ważniejsze od białka powyżej 1,6 g/kg: regularny trening siłowy z postępem i nadwyżka kalorii. Bez treningu białko nie poprawia siły [5]. W jednym małym badaniu przyrost białka w ciele szedł w parze z wielkością nadwyżki kalorii, a nie z tym, że nadwyżka pochodziła z białka (różnica między grupami na granicy istotności) [18].
• Porcje: 3–5 posiłków po ok. 0,3–0,4 g/kg (dla 80 kg: ok. 24–32 g), w tym ewentualnie jeden przed snem, jeśli tak łatwiej dobić dzienną ilość [19][20][30][35].
• Wartości 2,5 i 3,0 g/kg w aplikacji: nie jako domyślne, ale do wyboru jako „preferencja”, z krótką informacją. Propozycja tekstu dla osoby, która chce jeść więcej:

  „Badania pokazują, że przy budowaniu masy korzyść z białka kończy się zwykle w okolicy 1,6–2,2 g/kg. Ilości 2,5–3,0 g/kg nie dawały w badaniach więcej mięśni. U zdrowych osób nie szkodziły w małych badaniach trwających do roku, więc możesz jeść więcej, jeśli tak wolisz. Pamiętaj tylko, że to kalorie, które mogłyby trafić do węglowodanów na trening. Jeśli masz chorobę nerek, cukrzycę, nadciśnienie albo jesteś w ciąży, ustal ilość białka z lekarzem.”

• Jeśli ktoś liczy „2,5 g/kg” od beztłuszczowej masy ciała: w przykładzie arytmetycznym z sekcji 4 u szczupłej osoby (10–20% tłuszczu) wychodzi to ok. 2,0–2,25 g/kg masy ciała. To tylko przeliczenie, nie wynik badań.

Formy i porównania

• Na kg masy ciała, na kg beztłuszczowej masy ciała, na kg masy docelowej. Dla budowania masy badania podają wartości na kg masy ciała [1][2]. Przeliczanie na beztłuszczową masę ciała pojawia się w badaniach na deficycie [22]. Przybliżenia (przykład arytmetyczny, nie z badań): przy 10% tłuszczu 1,6–2,2 g/kg masy ciała to ok. 1,8–2,4 g/kg beztłuszczowej masy ciała, przy 15% ok. 1,9–2,6, a przy 20% ok. 2,0–2,75.
• Jedzenie a odżywki. Zalecenia mówią o białku z jedzenia lub odżywek, a istotna jest łączna ilość [19][20]. Serwatka w dawce ok. 30–35 g dziennie miała najlepiej udokumentowany efekt jako dodatek, ale ten szacunek jest eksploracyjny [6].
• Roślinne a zwierzęce. Przy 1,6–2,0 g/kg z soją lub mieszanką źródeł przyrosty są podobne. Pojedyncze białka roślinne inne niż soja mogą dawać nieco mniej [26][27][28].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Zdrowe osoby (tylko przeglądy i zbiorcze analizy)

• Nerki. W 28 badaniach (1358 osób) dieta wysokobiałkowa (co najmniej 1,5 g/kg, co najmniej 20% energii albo co najmniej 100 g białka dziennie) nie zmieniała przesączania w nerkach inaczej niż dieta zwykła, a różnice w wartościach końcowych autorzy uznali za znikome [37]. W 22 nowszych badaniach (co najmniej 2,0 g/kg lub 25–35% energii) szacowane przesączanie rosło, ale bez spójnych oznak uszkodzenia nerek. Kreatynina się nie zmieniała, a autorzy wskazują, że może to być krótkotrwałe przystosowanie i że brakuje długich badań [38]. W badaniach obserwacyjnych (6 badań, 148 051 osób) wyższe spożycie białka wiązało się z ok. 18% niższym ryzykiem przewlekłej choroby nerek. To związek, a nie dowód przyczyny [40].
• Kości. Przegląd National Osteoporosis Foundation (16 badań z losowym przydziałem i 20 badań obserwacyjnych) nie wykazał szkodliwości wyższego białka, a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa gęstość kości była nieco wyższa [41]. Systematyczny przegląd z 2025 roku ocenił dowody dla kości, nerek i sarkopenii jako niewystarczające do mocnych wniosków [39].
• Kamica nerkowa. W badaniach obserwacyjnych białko zwierzęce spoza nabiału wiązało się z ok. 11% wyższym ryzykiem kamicy, mięso z ok. 22% wyższym, a białko nabiału z ok. 9% niższym. Wiarygodność tych wyników oceniono jako niską [42].
• Bardzo wysokie ilości (ponad 3 g/kg). W małych badaniach do roku nie stwierdzono zmian wyników krwi [13][14]. Przy 4,4 g/kg część osób miała dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub nie była w stanie zjeść tej ilości [11].

Kiedy uważać

• Choroba nerek. Wytyczne KDIGO 2024 dla przewlekłej choroby nerek: dla dorosłych w stadiach G3–G5 sugerują utrzymanie ok. 0,8 g/kg na dobę (zalecenie 3.3.1.1, siła dowodów 2C), a u osób z ryzykiem postępu choroby radzą unikać spożycia powyżej 1,3 g/kg na dobę (punkt praktyczny 3.3.1.1) [45]. Osoby z chorobą nerek, cukrzycą lub nadciśnieniem powinny ustalić ilość białka z lekarzem, zanim ustawią cel „na masę”.
• Ciąża i karmienie piersią. W przeglądzie Cochrane odżywki wysokobiałkowe w ciąży (1 badanie, ok. 500 kobiet) nie przyniosły korzyści i wiązały się z większym ryzykiem urodzenia dziecka za małego w stosunku do wieku ciążowego (o ok. 60% częściej, ryzyka bezwzględnego nie sprawdzono). Zrównoważone dodatki energii i białka zmniejszały to ryzyko [44]. Badań z 2,0–3,0 g/kg w ciąży nie znalazłem. Cele „na masę” nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży: ilość białka warto ustalić z lekarzem lub położną.
• Osoby starsze. Wytyczne PROT-AGE wyłączają z zaleceń wyższego białka osoby z ciężką chorobą nerek (szacowane przesączanie poniżej 30), które nie są dializowane: one mogą potrzebować ograniczenia białka [25]. W przeglądzie 6 badań u osób po 65. roku życia 5 nie wykazało związku spożycia białka z pogorszeniem pracy nerek, ale dowody oceniono jako niewystarczające [43]. Przy chorobach przewlekłych i lekach na stałe: skonsultuj z lekarzem.

Mity

• „Żeby zyskać masę, minimum to 2,5 g/kg.” Zbiorcze analizy wskazują, że korzyść wypłaszcza się w okolicy 1,3–1,6 g/kg (punkt niepewny), a górna granica niepewności to ok. 2,2 g/kg [1][5]. W badaniach z 3,3–4,4 g/kg nie przybyło więcej beztłuszczowej masy ciała [11][12][13]. W przeglądzie stanowisk 2,5 g/kg to górny kraniec najszerszego zakresu, nie minimum [24].
• „Im więcej białka, tym więcej mięśni.” Zyski szybko maleją powyżej ok. 1,3–1,6 g/kg [1][4][5]. Przy nadwyżce bez treningu ok. 3,0 g/kg dało podobny przyrost beztłuszczowej masy ciała jak ok. 1,8 g/kg [15].
• „Wysokie białko na masie chroni przed tłuszczem.” Wyniki są mieszane. W badaniach Antonio przy 3,4–4,4 g/kg tłuszczu nie przybyło [11][12]. Na oddziale metabolicznym przy tej samej nadwyżce tłuszczu przybyło tyle samo przy 15% i 25% energii z białka [15].
• „Organizm przyswoi tylko 30 g białka na raz.” Po 100 g odpowiedź była większa i dłuższa niż po 25 g [31]. Liczy się głównie łączna ilość na dobę [32][33].
• „Bez białka przed snem nie urośniesz.” Przy wyrównanej łącznej ilości pora przyjmowania nie miała znaczenia [35][36].
• „Na diecie wegańskiej nie zbudujesz masy.” Przy 1,6–2,0 g/kg z soją przyrosty były takie same jak u jedzących mięso [26][27].
• „2,5–3 g/kg zniszczy zdrowe nerki.” W przeglądach u zdrowych nie wykazano uszkodzenia, choć badań dłuższych niż rok brakuje [37][38]. Przy chorobie nerek zalecenia KDIGO ograniczają białko [45].

Źródła

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018;52(6):376–384. Przegląd systematyczny i metaanaliza (49 badań z losowym przydziałem). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/ (doi:10.1136/bjsports-2017-097608)
2. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR i in. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022;13(2):795–810. Przegląd systematyczny i metaanaliza (74 badania z losowym przydziałem); trzech autorów z afiliacją firm spożywczych (Abbott, Givaudan, IFF); grant ILSI Europe. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/ (doi:10.1002/jcsm.12922)
3. Inca-Barriga O, Alberti-Nuñez P, López-Moreno M. Comment on „Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults” by Nunes et al. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2025;16(4):e70036. List krytyczny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12677926/ (doi:10.1002/jcsm.70036)
4. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2020. Metaanaliza dawka–odpowiedź (105 artykułów; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/ (doi:10.1093/nutrit/nuaa104)
5. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Otsuyama T, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. Synergistic effect of increased total protein intake and strength training on muscle strength: a dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med Open, 2022;8:110. Metaanaliza dawka–odpowiedź (82 artykuły); pięciu autorów to pracownicy firmy Meiji. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9441410/ (doi:10.1186/s40798-022-00508-w)
6. Li Y, Qin G, Wang Z, Zhang J. Dose-structure-population interactions of protein supplementation combined with resistance training on body composition: a Bayesian network meta-analysis with dose-response modeling. Front Nutr, 2026. Sieciowa metaanaliza (36 badań, 1552 osoby). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13490089/ (doi:10.3389/fnut.2026.1860234)
7. Zhang C, Wang Y, Huang W. Protein supplementation and resistance training-induced strength gains in young adults: a meta-analysis. Front Nutr, 2026. Metaanaliza (23 badania, 611 osób; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42947921/ (doi:10.3389/fnut.2026.1946052)
8. Zhao S, Zhang X, Liang T, Ng S, Liu Y, Ning Z. The effectiveness of protein supplements on athletic performance and post-exercise recovery: a Bayesian multilevel meta-analysis of randomized controlled trials. J Int Soc Sports Nutr, 2026. Metaanaliza (75 badań, 1206 sportowców; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41433039/ (doi:10.1080/15502783.2025.2605338)
9. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day… J Nutr, 2017;147(5):850–857. Badanie metabolizmu (8 osób; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179492/ (doi:10.3945/jn.116.236331)
10. Mazzulla M, Abou Sawan S, Williamson E, Hannaian SJ, Volterman KA, West DWD, Moore DR. Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery in resistance-trained men… J Nutr, 2020;150(3):505–511. Badanie metabolizmu (7 osób; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618421/ (doi:10.1093/jn/nxz249)
11. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014;11:19. Badanie z losowym, nierównym przydziałem (30 osób, 8 tygodni). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4022420/ (doi:10.1186/1550-2783-11-19)
12. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015;12:39. Badanie z losowym, nierównym przydziałem (48 osób, 8 tygodni). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4617900/ (doi:10.1186/s12970-015-0100-0)
13. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr, 2016;13. Badanie naprzemienne (12 osób, 2 × 8 tygodni; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/ (doi:10.1186/s12970-016-0114-2)
14. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab, 2016. Badanie naprzemienne (14 osób, rok; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/ (doi:10.1155/2016/9104792)
15. Bray GA, Smith SR, de Jonge L i in. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating… JAMA, 2012;307(1):47–55. Badanie z losowym przydziałem na oddziale metabolicznym (25 osób, 8 tygodni nadwyżki). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3777747/ (doi:10.1001/jama.2011.1918)
16. Campbell BI, Aguilar D, Conlin L i in. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes… Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018;28(6):580–585. Badanie z losowym przydziałem (17 kobiet; tylko abstrakt; istnieje errata). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/ (doi:10.1123/ijsnem.2017-0389)
17. Ioannidou P, Dóró Z, Schalla J, Wätjen W, Diel P, Isenmann E. Analysis of combinatory effects of free weight resistance training and a high-protein diet on body composition… (kobiety po menopauzie). J Nutr Health Aging, 2024;28(10):100349. Badanie z losowym przydziałem (55 kobiet, 12 tygodni; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39232439/ (doi:10.1016/j.jnha.2024.100349)
18. Hatamoto Y, Tanoue Y, Tagawa R i in. Greater energy surplus promotes body protein accretion in healthy young men: a randomized clinical trial. Clin Nutr, 2024;43(12):48–60. Badanie z losowym przydziałem (23 osoby, 6 tygodni; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39423761/ (doi:10.1016/j.clnu.2024.09.035)
19. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016;48(3):543–568 (równolegle J Acad Nutr Diet i Can J Diet Pract Res). Wspólne stanowisko (pełny tekst w wersji Dietitians of Canada). https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf (doi:10.1249/MSS.0000000000000852)
20. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i in. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. Stanowisko. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/ (doi:10.1186/s12970-017-0177-8)
21. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE i in. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr, 2023;20(1):2204066. Stanowisko (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37221858/ (doi:10.1080/15502783.2023.2204066)
22. Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ i in. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr, 2026;23(1):2740266. Stanowisko. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13665703/ (doi:10.1080/15502783.2026.2740266)
23. Antonio J, Antonio B, Aragon A, Arent SM i in. Common questions and misconceptions about diets: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2026;23(1):2707252. Przegląd ekspertów ISSN. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13674649/ (doi:10.1080/15502783.2026.2707252)
24. Delany LV, Costello N, Jones B, Backhouse SH. Dietary recommendations for body mass and composition manipulation in male and female athletes: a scoping review of consensus statements, position stands and practice guidelines from international expert groups. Sports Med, 2025;55(10):2445–2487. Przegląd zakresu (73 dokumenty z 14 organizacji). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12513969/ (doi:10.1007/s40279-025-02285-4)
25. Bauer J, Biolo G, Cederholm T i in. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013;14(8):542–559. Stanowisko ekspertów (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ (doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021)
26. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I i in. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations… Sports Med, 2021;51(6):1317–1330. Badanie kontrolowane (38 osób, 12 tygodni; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/ (doi:10.1007/s40279-021-01434-9)
27. Monteyne AJ i in. (ost. autor Wall BT). Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates… J Nutr, 2023. Badanie kontrolowane (22 osoby, 10 tygodni). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10308267/ (doi:10.1016/j.tjnut.2023.02.023)
28. Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2025. Metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12166177/ (doi:10.1093/nutrit/nuae200)
29. Callegari IOM, Silva GM, Oliveira AG. Is plant-based protein supplementation as effective as whey protein? A systematic review and meta-analysis in untrained adults undergoing resistance training. J Int Soc Sports Nutr, 2026. Metaanaliza (5 badań; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42954267/ (doi:10.1080/15502783.2026.2752317)
30. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 2018. Przegląd. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/ (doi:10.1186/s12970-018-0215-1)
31. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J i in. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med, 2023. Badanie z losowym przydziałem, podwójnie ślepe (36 osób, pomiar 12 godzin). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10772463/ (doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324)
32. Tavares H i in. Effects of daily protein intake frequency during 8 weeks of resistance training on lean mass and strength adaptations. J Sports Med Phys Fitness, 2025. Badanie z losowym przydziałem (18 osób ukończyło; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40673785/ (doi:10.23736/S0022-4707.25.16698-X)
33. Casuso RA, Goossens L. Does protein ingestion timing affect exercise-induced adaptations? A systematic review with meta-analysis. Nutrients, 2025. Metaanaliza (5 badań). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12250900/ (doi:10.3390/nu17132070)
34. Snijders T, Res PT, Smeets JS i in. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise… J Nutr, 2015;145(6):1178–1184. Badanie z losowym przydziałem i placebo (44 osoby, 12 tygodni; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/ (doi:10.3945/jn.114.208371)
35. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K i in. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength… J Int Soc Sports Nutr, 2018. Badanie z losowym przydziałem (13 osób, 10 tygodni; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5952515/ (doi:10.1186/s12970-018-0228-9)
36. Klemp AO i in. Neither pre-sleep nor post-exercise protein consumption influences resistance exercise training adaptations in older adults. J Int Soc Sports Nutr, 2025. Badanie z losowym przydziałem (30 mężczyzn, 12 tygodni; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12897527/ (doi:10.1080/15502783.2025.2519511)
37. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein… J Nutr, 2018;148(11):1760–1775. Metaanaliza (28 badań, 1358 osób). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6236074/ (doi:10.1093/jn/nxy197)
38. Teixeira Silva PR i in. Effects of high-protein diets on renal function and body composition in adults without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. Diabetes Obes Metab, 2026;28(9):7672–7683. Metaanaliza (22 badania; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13449083/ (doi:10.1111/dom.70996)
39. Lamina T, Brandt S i in. (Butler M). The effect of protein intake on bone disease, kidney disease, and sarcopenia: a systematic review. Curr Dev Nutr, 2025. Przegląd systematyczny (AHRQ; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11894306/ (doi:10.1016/j.cdnut.2025.104546)
40. Cheng Y, Zheng G, Song Z, Zhang G, Rao X, Zeng T. Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr, 2024. Metaanaliza badań obserwacyjnych (6 badań; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38946781/ (doi:10.3389/fnut.2024.1408424)
41. Shams-White MM, Chung M, Du M i in. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr, 2017. Przegląd systematyczny i metaanaliza (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/ (doi:10.3945/ajcn.116.145110)
42. Asoudeh F, Talebi S, Jayedi A, Marx W, Najafi MT, Mohammadi H. Associations of total protein or animal protein intake and animal protein sources with risk of kidney stones: a systematic review and dose-response meta-analysis. Adv Nutr, 2022. Metaanaliza badań obserwacyjnych (14 badań; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9156392/ (doi:10.1093/advances/nmac013)
43. Al Qannas F, Nurgozhina M, Owen A i in. Association between dietary protein intake and kidney function in community-dwelling older adults: a systematic review. Nutr Rev, 2026. Przegląd systematyczny (6 badań; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41894612/ (doi:10.1093/nutrit/nuag037)
44. Ota E, Hori H, Mori R, Tobe-Gai R, Farrar D. Antenatal dietary education and supplementation to increase energy and protein intake. Cochrane Database Syst Rev, 2015. Przegląd Cochrane (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26031211/ (doi:10.1002/14651858.CD000032.pub3)
45. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int, 2024;105(4S):S117–S314. Wytyczne (pełny tekst otwarty; zalecenie 3.3.1.1 i punkt praktyczny 3.3.1.1). https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf

Weryfikacja

• zgodne – Morton 2018: 49 badań, 1863 osoby, beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg, siła +ok. 2,5 kg (2,49 kg), punkt wypłaszczenia 1,62 g/kg z przedziałem 1,03–2,20 [1]
• poprawione – było „sam model był na granicy istotności”, jest „model nie osiągnął istotności statystycznej (p = 0,079)”; dodano, że 2,2 g/kg to górny kraniec przedziału ufności, a kalorie w grupach nie różniły się istotnie [1]
• zgodne – Morton: wytrenowani +0,75 kg więcej niż początkujący; młodsi (24 lata) ok. 0,55 kg, starsi (67 lat) ok. 0,06 kg; tylko osoby nie na deficycie [1]
• zgodne – Tagawa 2020: 105 artykułów, 5402 osoby, +0,39 kg na 0,1 g/kg poniżej 1,3 g/kg i +0,12 kg powyżej, zakres 0,5–3,5 g/kg (tylko abstrakt) [4]
• poprawione – było „łączyła badania z treningiem i bez”, jest „z abstraktu nie wynika, że odpowiada na pytanie o trening siłowy w nadwyżce” (zdanie o łączeniu badań nie dało się potwierdzić) [4]
• poprawione – Tagawa 2022: było „Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Miyachi M i in.”, jest pełna lista autorów (m.in. Otsuyama T); dodano 82 artykuły, przedział ufności 0,40–1,04%, wartość bez treningu 0,13% i powiązanie pięciu autorów z firmą Meiji; 0,72% na 0,1 g/kg i próg 1,5 g/kg zgodne [5]
• zgodne – Nunes 2022: 74 badania, ok. 1,3–1,4 kg wobec ok. 0,8 kg, podgrupy 1,2–1,59 i co najmniej 1,6 g/kg (ta druga bez osób 65+), zakres 1–4,4 g/kg, meta-regresja na granicy istotności, wnioski autorów [2]
• poprawione – było „korzyść widoczna przy 1,2–1,59 g/kg”, jest z doprecyzowaniem, że w tej podgrupie wynik u osób poniżej 65 lat był na granicy istotności, a u 65+ przestał być istotny po usunięciu jednego badania; dodano finansowanie ILSI Europe [2]
• zgodne – Nunes: afiliacje trzech autorów (Abbott, Givaudan, IFF) [2]
• zgodne – list z 2025: zarzuty (zmiana w obrębie grup, niezależność ramion, kalorie), autorzy listu nie twierdzą, że wynik jest błędny [3]
• poprawione – było „w kilku badaniach… grupa białkowa mogła zjadać więcej kalorii (w jednym ok. 250 kcal)”, jest „w jednym (Willoughby) ok. 250 kcal więcej, w kolejnych dwóch kalorie nie były kontrolowane lub opisane”; usunięto odwołanie do opisu odpowiedzi autorów w innym raporcie [3]
• zgodne – Antonio 2014: 30 osób (20 i 10), 8 tygodni, 4,4 wobec 1,8 g/kg, ok. +800 kcal, beztłuszczowa masa +1,9 wobec +1,3 kg, tłuszcz −0,2 wobec +0,3 kg, brak istotnych różnic, 3 osoby nie dały rady zjeść białka, Bod Pod, bez badań krwi [11]
• poprawione – było „prezesem ISSN” i „dostawcy odżywek sponsorują konferencje ISSN”, jest „dyrektorem naczelnym (CEO)” oraz że odżywki dostarczyły firmy sponsorujące konferencje ISSN [11]
• zgodne – Antonio 2015: 73 zapisane, 48 ukończyło (31 i 17), 3,4 wobec 2,3 g/kg, ok. 400–500 kcal więcej, beztłuszczowa masa +1,5 kg w obu grupach, tłuszcz −1,7 wobec −0,3 kg, masa ciała −0,1 wobec +1,3 kg, staż treningowy 4,9 wobec 2,4 roku, 25 osób odpadło [12]
• poprawione – Antonio 2016, układ naprzemienny: było „12 mężczyzn (11 ukończyło)”, jest „11 ukończyło większość pomiarów”; 3,3 wobec 2,6 g/kg zgodne [13]
• poprawione – Antonio 2016, rok: było „po ok. 6 miesięcy na 2,5 i 3,3 g/kg”, jest „fazy 2 lub 4 miesiące, w sumie ok. 6 miesięcy na każdej diecie”; 14 mężczyzn, 2,51 i 3,32 g/kg, brak szkodliwych zmian zgodne [14]
• zgodne – Bray 2012: nadwyżka ok. 950 kcal (954), białko 5/15/25% energii, 47/139/228 g dziennie, beztłuszczowa masa +2,87 i +3,18 kg, tłuszcz podobny (3,4–3,7 kg), brak treningu, brak g/kg w artykule [15]
• poprawione – było „różnicy między tymi grupami nie testowano”, jest „przedziały ufności mocno się nakładały (2,11–3,62 i 2,37–3,98 kg)”; dodano 27 zrandomizowanych, wiek 18–35 lat, niska zawartość białka −0,7 kg oraz istnienie sprostowania [15]
• zgodne – Campbell 2018: 17 kobiet, 8 tygodni, 2,5 wobec 0,9 g/kg, beztłuszczowa masa +2,1 wobec +0,6 kg, errata istnieje (treść niesprawdzona) [16]
• zgodne – Ioannidou 2024: 55 kobiet po menopauzie, 12 tygodni, 2,5 g/kg beztłuszczowej masy, mięśnie szkieletowe +1,4 wobec +1,2 kg (doprecyzowano liczebność grup) [17]
• poprawione – Hatamoto 2024: było „większa nadwyżka (40%, głównie z węglowodanów)”, jest „40%: 10% z białka i 30% z węglowodanów”; dodano, że różnica między grupami była na granicy istotności (p = 0,059), a wniosek o roli nadwyżki złagodzono [18]
• zgodne – Mazzulla 2020: 7 wytrenowanych mężczyzn, punkt przy 2,0 g/kg (przedział 1,62–2,38), bilans netto 2,01 (1,44–2,57); dodano, że były to krystaliczne aminokwasy w godzinnych posiłkach [10]
• zgodne – Bandegan 2017: 8 kulturystów, średnie zapotrzebowanie 1,7 g/kg, górna granica 95% 2,2 g/kg, dzień bez treningu [9]
• poprawione – Delany 2025: było „wspólne podsumowanie to 1,6–2,4 g/kg w 4–6 posiłkach” jako zakres dla zwiększania masy, jest „ogólne podsumowanie dla wszystkich celów, w wynikach przy redukcji; dla zwiększania masy 3–6 posiłków”; 17 zakresów 1,2–2,5 g/kg pochodzi z 20 dokumentów z liczbowymi celami (ze 73 dokumentów, 14 organizacji) [24]
• poprawione – było „żadne stanowisko nie podaje 2,5 g/kg jako minimum”, jest „nie znalazłem w przeglądzie 2,5 g/kg jako minimum; to górny kraniec najszerszego zakresu” (pełnej listy zakresów nie przeglądałem) [24]
• zgodne – ISSN 2017: 1,4–2,0 g/kg, powyżej 3,0 g/kg „może mieć korzystny wpływ na skład ciała”, deficyt 2,3–3,1 g/kg, 0,25 g/kg lub 20–40 g co 3–4 godziny, 30–40 g kazeiny przed snem [20]
• poprawione – było „to zdanie opiera się głównie na badaniach Antonio”, jest „m.in.” (zdania nie dało się potwierdzić w pełnej formie) [20]
• zgodne – ACSM/Dietitians of Canada/Academy 2016: 1,2–2,0 g/kg na dobę, wyższe ilości krótko przy nasilonym treningu lub zmniejszaniu kalorii, 0,25–0,3 g/kg (15–25 g), 0,3 g/kg po treningu i co 3–5 godzin (pełny tekst); dodano zdanie o dawkach powyżej 40 g [19]
• zgodne – Trommelen 2023: 36 mężczyzn, 0/25/100 g białka mlecznego, budowa białek mięśniowych ok. +20% (0–4 h) i ok. +40% (4–12 h) po 100 g wobec 25 g [31]
• poprawione – było „odpowiedź trwała ponad 12 godzin, a spalona została tylko niewielka część białka” i „firma… nie finansowała badania”, jest „aminokwasy podwyższone przez cały 12-godzinny pomiar, utlenianie niewielkie” oraz „firma (FrieslandCampina) nie miała udziału w finansowaniu ani opracowaniu”; dodano ograniczenia (dwie dawki, jedna sesja) [31]
• poprawione – KDIGO 2024: było „według omówienia… zalecane jest ok. 0,8 g/kg, nie przekraczać 1,3 g/kg” ze źródłem wtórnym NephJC (numer „PP 3.3.2” z omówienia jest błędny), jest potwierdzenie w otwartym dokumencie KDIGO: zalecenie 3.3.1.1 (0,8 g/kg/d, G3–G5, siła 2C) i punkt praktyczny 3.3.1.1 (unikać powyżej 1,3 g/kg/d przy ryzyku postępu); źródło 45 zastąpiono dokumentem KDIGO [45]
• zgodne – Li 2026: 36 badań, 1552 osoby, serwatka +1,24 kg, wypłaszczenie przy ok. 30–35 g/d, analiza tylko gramów odżywki [6]
• poprawione – było „autorzy sami nazywają ten szacunek wstępnym”, jest „eksploracyjnym” (10 punktów dawka–odpowiedź; „wstępne” autorzy piszą o wynikach u starszych) [6]
• zgodne – Zhang 2026: 23 badania, 611 osób, wyciskanie +2,63 kg, przysiad +7,40 kg [7]
• zgodne – Zhao 2026: 75 badań, 1206 sportowców, ok. 2 g/kg łącznie najkorzystniejsze, istotne efekty tylko w badaniach bez wyrównanych kalorii [8]
• zgodne – ISSN 2023 (kobiety): 1,4–2,2 g/kg, 0,32–0,38 g/kg wokół treningu, górna część zakresu w fazie lutealnej i około-/pomenopauzalnie [21]
• zgodne – ISSN 2026 (odchudzanie): 1,6–2,2 g/kg, do 1,9–3,2 g/kg u szczupłych (tabela: 3,1), wartości na kg beztłuszczowej masy (Helms 2,3–3,1, Refalo 2,5–4,2, Barakat 2,6–3,5), masa docelowa przy otyłości; dodano DOI [22]
• poprawione – ISSN 2026 (pytania o diety): było „większość cytowanych badań z ilością ponad 3 g/kg ma tego samego pierwszego autora co ta praca”, jest „kilka badań przytoczono jako Antonio i wsp., Antonio jest pierwszym autorem pracy (listy literatury nie sprawdzałem)”; dodano DOI [23]
• zgodne – Snijders 2015 (44 osoby, +8,4 wobec +4,8 cm²), Hevia-Larraín 2021 (19 + 19, 1,6 g/kg, +1,2 kg), Devries 2018 (28 badań, 1358 osób), Teixeira Silva 2026 (22 badania), PROT-AGE 2013 (1,0–1,2; 1,2; 1,2–1,5; wyłączenie przy eGFR poniżej 30) [34][26][37][38][25]
• nie do sprawdzenia – pełny tekst Tagawa 2020 (tylko abstrakt dostępny), w tym zakres schematów badań i obecność treningu [4]
• nie do sprawdzenia – odpowiedź autorów Nunesa na list z 2025 [3]
• nie do sprawdzenia – treść errat do Campbell 2018 i sprostowania do Bray 2012 [16][15]
• nie do sprawdzenia – listy literatury w ISSN 2026 (kto jest pierwszym autorem badań z ponad 3 g/kg) [23]
• nie do sprawdzenia – pełna lista 17 zakresów w przeglądzie Delany; stwierdzenie, że żaden dokument nie podaje 2,5 g/kg jako minimum, usunięto w mocnej formie [24]
• nie do sprawdzenia – polskie normy żywienia i IOC (nie sprawdzano w tej sesji)
• nie do sprawdzenia – w tej weryfikacji nie sprawdzano ponownie źródeł 27–33, 35, 36 oraz 39–44 (weganie, rozkład białka, kości, kamica, ciąża, starsi nerki); zostają z oznaczeniem „tylko abstrakt” z poprzedniego etapu