Białko w proszku to wygodny sposób na uzupełnienie dziennej puli białka i daje niewielką, ale mierzalną przewagę nad samym treningiem siłowym (+0,30 kg masy beztłuszczowej). Dodatkowy efekt nie utrzymuje się powyżej łącznego spożycia ok. 1,6 g/kg/dobę.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Suplementacja białka zwiększyła przyrost masy beztłuszczowej o 0,30 kg i siły (ciężar maksymalny na jedno powtórzenie, 1RM) o 2,49 kg w porównaniu z samym treningiem (49 badań, 1863 osoby). Trening dał ok. 27 kg przyrostu 1RM, suplement dodał ok. 2,5 kg.
Powyżej łącznego spożycia 1,62 g/kg na dobę (niepewność wyniku: od 1,03 do 2,20 g/kg) suplementacja nie dawała dalszych przyrostów beztłuszczowej masy ciała. Efekt malał z wiekiem i był większy u osób wytrenowanych (+0,75 kg).
Soja daje podobne przyrosty jak białka zwierzęce (soja i mleko: brak różnicy). Białka roślinne inne niż soja wypadają gorzej (tylko 5 badań), a pewność dowodów jest niska.
Serwatka a regeneracja: małe do średnich efekty na odzyskiwanie siły od mniej niż 24 do 96 h po treningu.
U zdrowych dorosłych dieta wysokobiałkowa nie uszkadza nerek; obserwowano adaptacyjny wzrost tempa przesączania w nerkach (GFR, o 7,18 ml/min/1,73 m²) bez zmian kreatyniny. Badania są krótkie i bardzo zróżnicowane.
U starszych z sarkopenią (utratą mięśni) serwatka podczas treningu dała mały efekt na wskaźnik mięśni kończyn i siłę chwytu (+2,31 kg), przy bardzo zróżnicowanych wynikach badań; efekt suplementacji maleje z wiekiem.
Różnice między formami serwatki wynikają głównie z zawartości białka, laktozy, tłuszczu i ceny. Przewaga hydrolizatu dotyczy tylko krótkoterminowego wskaźnika budowy białek (ok. 122% więcej niż po kazeinie, 31% więcej niż po soi), nie przyrostu mięśni.
Kazeina czy serwatka: różnica w zbiorczej analizie jest niewielka (ok. 0,3 kg beztłuszczowej masy ciała) i niepewna.
Izolowana leucyna nie poprawiała masy beztłuszczowej u starszych (zmiana ok. 0,03 kg). HMB nie wykazał efektu na masę beztłuszczową, masę tłuszczową ani siłę u młodych. Dla zdrowych trenujących brakuje dobrych badań na korzyść leucyny.
Tak, ale efekt jest niewielki. W zbiorczej analizie 49 badań (1863 osoby) suplementacja białka dała względem samego treningu dodatkowe 0,30 kg masy beztłuszczowej i 2,49 kg w sile (ciężar maksymalny na jedno powtórzenie). Sam trening jest dużo silniejszym bodźcem: przyrost tego ciężaru z treningu wynosił ok. 27 kg, a suplement dodał ok. 2,5 kg.
Celuj w ok. 1,6 g białka na kg masy ciała na dobę z całej diety. W zbiorczej analizie powyżej łącznego spożycia 1,62 g/kg na dobę suplementacja nie dawała dalszych przyrostów masy beztłuszczowej. Niepewność tego punktu jest duża (od 1,03 do 2,20 g/kg).
Nie. To wygodny sposób na uzupełnienie puli białka, a nie czynnik magiczny. Efekt to ok. +0,30 kg masy beztłuszczowej i nie utrzymuje się powyżej ok. 1,6 g/kg/dobę łącznego spożycia. Używaj proszku, gdy brakuje białka w diecie, a nie zamiast jedzenia.
Prawdopodobnie niewiele. Jeśli dieta już daje ok. 1,6 g/kg, dodatkowa korzyść jest prawdopodobnie bliska zera. Niepewność punktu, w którym korzyść przestaje rosnąć, jest jednak duża.
Efekt malał z wiekiem i był większy u osób wytrenowanych (+0,75 kg masy beztłuszczowej). U starszych suplementacja daje mniejsze efekty, a ważny jest też trening siłowy. W sarkopenii (utracie mięśni) serwatka podczas treningu dała mały efekt na wskaźnik mięśni kończyn i siłę chwytu (+2,31 kg), przy dużym zróżnicowaniu wyników.
Serwatka jest najlepiej przebadana i w zbiorczej analizie porównującej wiele białek dała największy przyrost beztłuszczowej masy ciała (+1,24 kg względem placebo). Kazeina dała +0,92 kg, a mleko +1,18 kg. Soja w zbiorczych analizach daje przyrosty podobne do białek zwierzęcych.
