Białko w proszku: pełny raport

Wniosek

Białko w proszku to wygodny sposób na uzupełnienie dziennej puli białka. Przy treningu siłowym daje niewielką, ale mierzalną przewagę nad samym treningiem. W metaanalizie [1] dodatkowy efekt nie utrzymywał się powyżej łącznego spożycia ok. 1,6 g/kg/dobę (punkt załamania 1,62; 95% CI 1,03–2,20) [1]. Serwatka jest najlepiej przebadana. Soja daje w badaniach podobne przyrosty jak białka zwierzęce [3,4]. Dla grochu, ryżu i mieszanek jest mniej danych. W metaanalizach u starszych izolowana leucyna nie poprawiała masy beztłuszczowej [11,12]. Dla zdrowych, dobrze odżywionych trenujących brakuje dobrych badań na jej korzyść. Według przeglądów badań u zdrowych dorosłych wysokobiałkowa dieta nie uszkadza nerek [15,16,17]. Nie udało mi się pobrać wiarygodnych źródeł o metalach ciężkich, więc ta część jest opisana tylko ogólnie.

Poziom dowodów

B. Ogólny dowód na to, że białko w proszku wspiera przyrost masy i siły podczas treningu, ma poziom A: metaanaliza 49 badań RCT [1]. Dla poszczególnych pytań poziom jest niższy:

• Serwatka vs soja: A/B [3,4].
• Serwatka vs groch, ryż i mieszanki: C. Rankingi pochodzą z sieciowej metaanalizy, w której autorzy oceniają pewność dowodów dla białek roślinnych jako niską lub bardzo niską. Badań bezpośrednich jest mało [5].
• Koncentrat vs izolat vs hydrolizat: C. Przewagę hydrolizatu pokazuje ostre badanie mechanistyczne [6]. Badania długoterminowe są nieliczne i według przeglądu [8] nie pokazują różnic (źródła [7,8] nie zostały przeze mnie zweryfikowane).
• Kazeina vs serwatka: C/B. Różnica jest niepewna [5,6].
• Izolowana leucyna: D/C. Nie ma dobrych badań pokazujących przyrost mięśni u zdrowych trenujących. U starszych metaanalizy nie wykazały efektu na masę beztłuszczową [11,12].
• Nerki u zdrowych: B. Są przeglądy i metaanalizy, ale mają wysoką heterogeniczność i krótki czas obserwacji [15,16,17].
• Metale ciężkie: nie oceniam poziomu, bo nie pobrałem źródeł.

Co mówią badania

Czy proszek daje coś ponad dietę

• Metaanaliza Morton i wsp.: 49 badań RCT, 1863 uczestników. Suplementacja białka zwiększyła przyrost masy beztłuszczowej o 0,30 kg (95% CI 0,09–0,52) i siły 1RM o 2,49 kg (0,64–4,33) w porównaniu z samym treningiem [1].
• Efekt malał z wiekiem i był większy u osób wytrenowanych (+0,75 kg FFM; 95% CI 0,09–1,40). Powyżej łącznego spożycia 1,62 g/kg/dobę (95% CI 1,03–2,20) suplementacja nie dawała dalszych przyrostów FFM [1].
• Sam trening jest dużo silniejszym bodźcem niż suplement. Średni przyrost 1RM wywołany treningiem wynosił ok. 27 kg, a suplement dodał do tego ok. 2,5 kg [1].
• Wniosek: proszek jest wygodnym sposobem dobicia do puli białka, a nie czynnikiem magicznym. Jeśli dieta już daje około 1,6 g/kg, dodatkowa korzyść jest prawdopodobnie bliska zera. Przedział ufności punktu załamania jest szeroki.

Serwatka: koncentrat vs izolat vs hydrolizat

• Metaanaliza porównująca WPC, WPI i WPH z izokalorycznym placebo objęła według opisu 8 badań RCT i 246 sportowców [7]. Nie zweryfikowałem tych liczb ani wyników dla poszczególnych form, więc nie podaję ich wielkości.
• Przegląd [8] cytuje 12-tygodniowe badanie (Mobley 2017), w którym WPC i WPH ujednolicone do ok. 3 g leucyny na porcję dały podobne zmiany siły, grubości mięśni i masy mięśniowej. Nie zweryfikowałem pierwotnej pracy.
• Ten sam przegląd [8] opisuje 8-tygodniowe badanie u wytrenowanych mężczyzn (2 × 30 g/dobę), w którym nie zauważono różnic w masie beztłuszczowej i sile między izolatem a koncentratem bogatym w laktoferynę. Również tego badania nie sprawdziłem.
• Ostre badanie mechanistyczne (Tang 2009, młodzi mężczyźni, mała próba): po treningu synteza białek mięśniowych była o ok. 122% większa po hydrolizacie serwatki niż po kazeinie i o 31% większa niż po soi [6]. To jest marker krótkoterminowy, a nie przyrost mięśni. Przegląd [8] nie podaje różnic między formami serwatki w badaniach długich.
• Wniosek: różnice wynikają głównie z zawartości białka, laktozy, tłuszczu i ceny. Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, tani koncentrat wystarczy. Hydrolizat jest drogi i bez udokumentowanej przewagi w przyroście mięśni [8].
• Serwatka a regeneracja: metaanaliza 8 badań (13 RCT) wykazała małe do średnich efekty (ES 0,4–0,7) na odzyskiwanie siły od <24 do 96 h po treningu [9].

Kazeina

• Sieciowa metaanaliza bayesowska (36 RCT, 1552 osoby, wyszukiwanie do lutego 2026) pokazała przyrost beztłuszczowej masy ciała względem placebo: serwatka +1,24 kg (95% CrI 0,61–1,87), mleko +1,18 kg, kazeina +0,92 kg [5].
• Różnica między serwatką a kazeiną w tych oszacowaniach jest niewielka (0,3 kg). Nie podaję przedziału dla bezpośredniego porównania, bo nie udało się go potwierdzić w abstrakcie [5].
• Kazeina daje wolniejsze uwalnianie aminokwasów. W badaniu ostrym stymulowała syntezę białek mięśniowych słabiej niż serwatka i soja [6].
• Kazeina przed snem ma sens głównie praktyczny, jako wolniej trawiony wieczorny posiłek. Niezależnych danych o przewadze w przyroście mięśni nie pobrałem.
• Pojedyncze badanie u starszych kobiet (n = 19, 24 g/dobę, 8 tygodni) to tylko streszczenie konferencyjne [20]. Nie wyciągam z niego wniosków.

Białka roślinne vs serwatka

• Metaanaliza Lim i wsp. 2021: 18 badań w przeglądzie, 16 w metaanalizie. Źródło białka nie wpłynęło na zmiany absolutnej masy beztłuszczowej ani siły. Białko zwierzęce przeważało przy % masy beztłuszczowej. U osób <50 lat przewaga w absolutnej masie beztłuszczowej wyniosła +0,41 kg (WMD; 0,08–0,74). Trening oporowy nie zmieniał wyniku [2].
• Metaanaliza Reid-McCann 2025: 30 RCT, 1538 osób. Po białku roślinnym masa mięśniowa była nieco niższa niż po zwierzęcym (SMD −0,20; 95% CI −0,37 do −0,03) przy znacznej heterogeniczności. Efekt był wyraźniejszy u młodszych (<60 lat) niż u starszych [3].
• Soja vs mleko (17 RCT): SMD −0,02 (−0,20 do 0,16), czyli brak różnicy. Białko zwierzęce było lepsze niż białka roślinne inne niż soja (ryż, chia, owies, ziemniak; SMD −0,58; −1,06 do −0,09; tylko 5 RCT) [3].
• Siła (14 RCT) i sprawność fizyczna (5 RCT): bez różnic [3].
• Metaanaliza Messina 2018: soja i białka zwierzęce dały podobne przyrosty LBM i siły podczas treningu [4]. Tej pracy nie mogłem otworzyć.
• RCT z dopasowaną leucyną (2 g/dobę): 19 g izolatu serwatki vs 26 g izolatu soi. Opis wyników wskazuje na porównywalne przyrosty [14]. Mam tylko opis w bazie i protokół, nie pełny tekst, więc nie podaję szczegółów populacji.
• Sieciowa metaanaliza [5] daje rangi (SUCRA) dla beztłuszczowej masy ciała: serwatka 0,91, ryż 0,65, mieszanki 0,48, soja 0,40, groch 0,35. Autorzy oceniają pewność dowodów dla białek roślinnych jako niską lub bardzo niską. Nie traktuj rang jako dowodu, że groch jest „najgorszy”.
• Praktycznie: soja wygląda jak równorzędny zamiennik. Dla grochu, ryżu i mieszanek dowody są słabsze. Rozsądne jest wybieranie produktów z podanym profilem aminokwasów i podniesienie dawki, ale to wnioskowanie, a nie wynik badania.

Leucyna

• Metaanaliza u starszych (Xu 2015): synteza białek mięśniowych wzrosła (SMD 1,08; 0,50–1,67), ale beztłuszczowa masa ciała nie zmieniła się (SMD 0,18; −0,18 do 0,54) [11].
• Metaanaliza 2022 (u starszych): 17 RCT, 1418 osób. Sama leucyna nie wpłynęła na masę beztłuszczową (WMD 0,03 kg; −0,51 do 0,57), siłę chwytu (1,23 kg; −0,58 do 3,03) ani siłę nóg [12]. Połączenie leucyny z witaminą D poprawiło siłę chwytu (+2,17 kg) i szybkość chodu (+0,03 m/s) [12].
• Małe RCT (30 starszych, 10 g leucyny/dobę, tylko 11 osób ukończyło 12 tygodni) pokazało korzystny trend siły nóg [13]. Wartość dowodowa jest niska.
• Protokół badania soja/serwatka podaje, że ok. 10 g EAA z ok. 1,8 g leucyny maksymalnie stymuluje MPS u młodych, a dodatkowe 3,5 g leucyny nie zwiększa MPS [14]. To uzasadnienie autorów, nie wynik badania.
• Metabolit leucyny HMB: metaanaliza 11 analizowanych badań (302 osoby, 18–45 lat) nie wykazała efektu na FFM, masę tłuszczową ani siłę [18].
• Wniosek: 2–3 g leucyny na posiłek dostajesz z ok. 25–30 g białka serwatki. Osobny proszek leucyny to prawdopodobnie zbędny wydatek.

Starsi i sarkopenia (dodatkowo)

• Serwatka podczas treningu u osób z sarkopenią: 7 RCT, 591 osób. Efekt na wskaźnik mięśni kończyn był mały (SMD 0,24; 0,05–0,42), a siła chwytu +2,31 kg (0,01–4,6) przy I² 81% [10]. W sieciowej metaanalizie przewaga serwatki u starszych była mniejsza, ale ta podgrupa opiera się tylko na 9 badaniach i rangi mogą być niestabilne [5]. W metaanalizie Mortona efekt suplementacji malał z wiekiem [1].

Zalecenia praktyczne (trening, dieta)

• Cel dzienny: celuj w około 1,6 g białka/kg masy ciała/dobę z całej diety [1]. Przy większym spożyciu dodatkowa korzyść w przyroście FFM nie została wykazana [1].
• Proszek jako uzupełnienie: używaj go, gdy brakuje białka w diecie, a nie zamiast jedzenia. Typowa porcja to 25–30 g. Sieciowa metaanaliza sugeruje plateau ok. 30–35 g/dobę dla serwatki, ale autorzy nazywają to oszacowanie wstępnym [5].
• Wybór serwatki: koncentrat wystarczy większości osób. Izolat ma sens przy nietolerancji laktozy lub gdy liczysz kalorie. Hydrolizat nie ma udowodnionej przewagi dla mięśni [8].
• Wybór roślinny: soja jest dobrze udokumentowana [3,4]. Dla grochu, ryżu i mieszanek dawkuj ostrożniej i wybieraj produkty z deklarowaną zawartością leucyny. To moja rekomendacja wynikająca z luk w dowodach.
• Czas przyjmowania: badania, które pobrałem, nie rozstrzygają dokładnego „okna anabolicznego”. Rozłóż białko na kilka porcji w ciągu dnia.
• Dla starszych: oprócz białka istotny jest trening oporowy. Efekty suplementacji są tu mniejsze [1,10], a przewaga serwatki nad innymi białkami może być mniejsza [5].
• Nie pobrałem stanowisk ISSN/ACSM/EFSA ani polskich wytycznych (limit wyszukiwania). Zalecam sprawdzenie ich przed publikacją w aplikacji.

Formy i porównania

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Nerki

• Metaanaliza 30 badań, 2160 osób bez CKD: dieta wysokobiałkowa zwiększyła GFR o 7,18 ml/min/1,73 m² (4,45–9,91), mocznik o 1,75 mmol/l i wydalanie wapnia o 25,43 mg/24 h [15]. Autorzy ostrzegają przed dietami wysokobiałkowymi opartymi na białku zwierzęcym u osób otyłych z wysokim ryzykiem chorób nerek [15].
• Przegląd systematyczny (Van Elswyk 2018): w 13 RCT 8 wykazało istotnie wyższy GFR przy większym spożyciu białka, a 5 nie. Wszystkie wartości mieściły się w normie [16].
• Metaanaliza 22 RCT: eGFR wyższy w diecie wysokobiałkowej (SMD 0,39; 0,09–0,69; I² 75%) bez zmian kreatyniny, czyli bez biochemicznych cech uszkodzenia [17].
• U sportowców krótkoterminowe badania pokazują adaptacyjną hiperfiltrację bez dowodów uszkodzenia [19]. Hipoteza Brennera o szkodliwej hiperfiltracji nie została u zdrowych potwierdzona [16,17].
• Ograniczenia: badania były głównie krótkie i dotyczyły zdrowych osób. Duże heterogeniczności. Nie wynika z nich bezpieczeństwo przy istniejącej chorobie nerek.
• Kto powinien skonsultować się z lekarzem: osoby z CKD, obniżonym eGFR, białkomoczem, cukrzycą lub nadciśnieniem. Podwyższona kreatynina u trenujących z dużą masą mięśniową i po kreatynie może wprowadzać w błąd, więc interpretację zostaw lekarzowi.

Zanieczyszczenia metalami ciężkimi

• Nie pobrałem prac naukowych dotyczących ołowiu, kadmu, arsenu i rtęci w proszkach białkowych (wyszukiwanie przekroczyło limit). Nie podaję liczb ani nazw marek.
• Ogólnie: ryzyko dotyczy zwłaszcza produktów roślinnych (ryż, groch), bo rośliny kumulują metale z gleby. To wiedza ogólna, której nie zweryfikowałem w pobranych źródłach. Raporty organizacji konsumenckich (np. Clean Label Project) nie są recenzowanymi badaniami.
• Praktycznie: wybieraj produkty z niezależnym testem partii (np. Informed Sport/Informed Choice), nie jedz proszku roślinnego codziennie w dużych dawkach z jednego źródła i urozmaicaj źródła białka. Przed publikacją w aplikacji zweryfikuj aktualne limity UE dla metali w żywności i wyniki niezależnych analiz.

Inne

• Laktoza: dotyczy koncentratu serwatki i kazeiny. Izolat lub produkt roślinny bywa lepiej tolerowany.
• Alergia na mleko: serwatka i kazeina są przeciwwskazane. Soja także jest alergenem.
• Sztuczne słodziki i dodatki zależą od produktu. Sprawdzaj etykietę.

Mity

• „Białko w proszku jest lepsze od jedzenia” – nie. Efekt jest mały (+0,30 kg FFM) i w analizie [1] nie utrzymuje się powyżej ok. 1,6 g/kg/dobę łącznego spożycia.
• „Hydrolizat buduje więcej mięśni” – w badaniach długich nie wykazano różnic względem koncentratu i izolatu [8]. Przewaga jest tylko w ostrym wskaźniku MPS [6].
• „Białko roślinne jest bezużyteczne” – soja daje wyniki zbliżone do białek zwierzęcych [3,4]. Białka roślinne inne niż soja wypadają nieco gorzej, ale dowody są ograniczone [3].
• „Muszę dodać leucynę” – w metaanalizach u starszych suplementacja samą leucyną nie zwiększyła masy beztłuszczowej [11,12]. Dla młodych, dobrze odżywionych trenujących brakuje dobrych badań na jej korzyść. Leucynę dostarcza już białko pełnowartościowe.
• „Białko niszczy nerki” – u zdrowych dorosłych w badaniach do kilku miesięcy nie znaleziono uszkodzenia nerek, tylko adaptacyjny wzrost GFR [15,16,17]. To nie dotyczy osób z chorobą nerek.
• „Kazeina przed snem koniecznie” – nie mam dowodów przewagi kazeiny w przyroście mięśni nad serwatką [5].
• „Metale w proszkach to udowodniony problem dla każdej marki” – nie sprawdziłem tego w recenzowanych źródłach, więc to pytanie pozostaje otwarte.

Źródła

1. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., Phillips S.M. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384. Przegląd systematyczny i metaanaliza (49 RCT, 1863 os.). doi:10.1136/bjsports-2017-097608
2. Lim M.T., Pan B.J., Toh D.W.K., Sutanto C.N., Kim J.E. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2021;13(2):661. Metaanaliza RCT (18 badań w przeglądzie, 16 w metaanalizie). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926405/ ; doi:10.3390/nu13020661
3. Reid-McCann R.J., Brennan S.F., Ward N.A., Logan D., McKinley M.C., McEvoy C.T. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev 2025;83(7):e1581–e1603. doi:10.1093/nutrit/nuae200. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12166177/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813010/
4. Messina M., Lynch H., Dickinson J.M., Reed K.E. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28(6):674–685. Metaanaliza. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071
5. Li Y., Qin G., Wang Z., Zhang J. Dose–structure–population interactions of protein supplementation combined with resistance training on body composition: a Bayesian network meta-analysis with dose–response modeling. Front Nutr 2026. Sieciowa metaanaliza bayesowska (36 RCT, 1552 os.). doi:10.3389/fnut.2026.1860234. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42625626/ ; https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1860234/full
6. Tang J.E., Moore D.R., Kujbida G.W., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107(3):987–992. Badanie ostre na ludziach (mała próba). https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00076.2009
7. Autorzy nie ustaleni z pobranego fragmentu. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Int J Environ Res Public Health, 2019 (wg PMC). Metaanaliza (8 RCT, 246 os. wg opisu; niezweryfikowane). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769754/
8. The role of protein hydrolysates for exercise-induced skeletal muscle recovery and adaptation: a current perspective (cytuje Mobley i wsp. 2017). Nutr Metab 2021. Przegląd narracyjny. https://link.springer.com/article/10.1186/s12986-021-00574-z
9. Davies R.W., Carson B.P., Jakeman P.M. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018;10(2):221. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852797/
10. Autorzy nie ustaleni z pobranego fragmentu. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Przegląd systematyczny i metaanaliza (7 RCT, 591 os.), 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421506/
11. Xu Z.R., Tan Z.J., Zhang Q., Gui Q.F., Yang Y.M. The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2015. Metaanaliza RCT. https://www.researchgate.net/publication/265861804
12. Autorzy nie ustaleni z pobranego fragmentu. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (17 RCT, 1418 os.), 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9284268/
13. Autorzy nie ustaleni z pobranego fragmentu. Effects of free leucine supplementation and resistance training on muscle strength and functional status in older adults: a randomized controlled trial (n = 30, 12 tyg.), ok. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4403814/
14. Protokół RCT NCT03868631: Muscle Growth Following a Resistance Training Program in Men and Women Consuming Protein Supplements (soja vs serwatka, leucyna dopasowana). Wyniki wg opisu: Lynch H.M. i wsp., randomizowane badanie, 12 tygodni; nie otwierałem pełnego tekstu. https://cdn.clinicaltrials.gov/large-docs/31/NCT03868631/Prot_004.pdf
15. Schwingshackl L., Hoffmann G. Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One 2014;9(5):e97656. Metaanaliza (30 badań, 2160 os.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031217/
16. Van Elswyk M.E., Weatherford C.A., McNeill S.H. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies. Adv Nutr 2018;9(4):404–418. Przegląd systematyczny. (Autorstwo i czasopismo poprawione z pamięci. Adres URL nie został otwarty, bo PMC blokował pobieranie, więc przed publikacją sprawdź, czy prowadzi do tej pracy.) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6054213/
17. Autorzy nie ustaleni z pobranego fragmentu. Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials (22 RCT). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13449083/
18. Autorzy nie ustaleni z pobranego fragmentu. Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Metaanaliza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285233/
19. Autorzy nie ustaleni z pobranego fragmentu. Protein Intake and Kidney Health: A Literature Review of Healthy Individuals, Athletes and CKD Patients. Przegląd narracyjny. https://www.researchgate.net/publication/395707544
20. Urbina S.L., White A., Shaw J., Wilborn C., Brabham B. The effects of post-exercise whey vs. casein protein ingestion on muscular strength, muscular endurance, and body composition in older women (50–70 years of age). J Int Soc Sports Nutr 2011;8(Suppl 1):P27. Streszczenie konferencyjne, RCT, n = 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3238160/

Weryfikacja

Uwaga: limit narzędzi do wyszukiwania i pobierania stron wyczerpał się w trakcie sprawdzania. Strony PMC blokował też reCAPTCHA, a PubMed zwracał puste strony. Dlatego tylko część twierdzeń udało się porównać ze źródłem.

• zgodne – [1] Morton: 49 RCT, 1863 uczestników; FFM +0,30 kg (0,09–0,52); 1RM +2,49 kg (0,64–4,33); +0,75 kg FFM u wytrenowanych; efekt malał z wiekiem
• poprawione – [1] było „efekt zanika” przy ~1,6 g/kg, jest punkt załamania 1,62 g/kg/dobę z szerokim 95% CI 1,03–2,20; zdanie o „znacznie większej części wariancji” zastąpiłem sprawdzoną liczbą (średni przyrost 1RM od treningu ok. 27 kg vs ok. 2,5 kg od suplementu)
• poprawione – [1] lista autorów uzupełniona (dodano Banfield L. i Krieger J.W.)
• zgodne – [2] Lim 2021: 18 badań w przeglądzie, 16 w metaanalizie; brak wpływu źródła na absolutną masę beztłuszczową i siłę; przewaga zwierzęcego dla % masy; <50 lat WMD 0,41 kg (0,08–0,74); trening oporowy bez wpływu (doprecyzowano, że 0,41 kg dotyczy masy absolutnej)
• zgodne – [3] Reid-McCann 2025: 30 RCT, 1538 os.; SMD −0,20 (−0,37 do −0,03); soja vs mleko SMD −0,02 (−0,20 do 0,16), 17 RCT; siła 14 RCT i sprawność 5 RCT bez różnic; Nutr Rev 2025;83(7):e1581 (doprecyzowano kierunek efektu; dodano SMD −0,58 dla białek roślinnych innych niż soja, 5 RCT, oraz stronę PMC12166177)
• zgodne – [5] sieciowa metaanaliza: 36 RCT, 1552 os., wyszukiwanie do lutego 2026; serwatka +1,24 kg (0,61–1,87), mleko +1,18, kazeina +0,92 kg; SUCRA serwatka 0,91, ryż 0,65, mieszanki 0,48, soja 0,40, groch 0,35; plateau 30–35 g/d jako oszacowanie wstępne; mała, niestabilna podgrupa starszych (9 badań)
• poprawione – [5] było „autorzy nie ustaleni”, jest Li Y., Qin G., Wang Z., Zhang J.; doi 10.3389/fnut.2026.1860234
• poprawione – [5] było „bezpośrednie porównanie serwatki z kazeiną MD 0,35 kg (−0,55 do 1,25)”, jest różnica ok. 0,3 kg między oszacowaniami względem placebo, bez podanego przedziału; wartości 0,35 (−0,55 do 1,25) nie znalazłem w pobranym tekście. Dodano, że pewność dowodów dla białek roślinnych jest niska lub bardzo niska
• nie do sprawdzenia – [6] Tang 2009: synteza białek o ok. 122% większa po hydrolizacie serwatki niż po kazeinie i o 31% niż po soi (strona czasopisma nie została otwarta; liczby zgodne z moją wiedzą, ale niepotwierdzone w tej sesji). Poprawiono tylko przypisanie: ostry efekt hydrolizatu opiera się na [6], a nie na [7,8]
• nie do sprawdzenia – [7] metaanaliza WPC/WPI/WPH: 8 RCT, 246 sportowców, średnio ok. 64 dni (strona PMC zablokowana); złagodzono wnioski opierające się na [7]
• nie do sprawdzenia – [8] Mobley 2017 (WPC vs WPH, 12 tyg., ok. 3 g leucyny) i badanie 8-tyg. izolat vs koncentrat z laktoferyną: opisano jako cytowane przez przegląd [8], bez potwierdzenia w pracach pierwotnych
• nie do sprawdzenia – [9] Davies 2018: 8 badań (13 RCT), ES 0,4–0,7
• nie do sprawdzenia – [10] 7 RCT, 591 os.; SMD 0,24 (0,05–0,42); siła chwytu +2,31 kg
• poprawione – [11,12] leucyna: było „u zdrowych brak dowodów korzyści” i „nie ma uzasadnienia, jeśli jesz wystarczająco białka”, jest ograniczenie do wyników u starszych oraz informacja, że dla młodych trenujących brakuje dobrych badań. Przywołane metaanalizy dotyczą starszych i nie testowały warunku „przy wystarczającym spożyciu białka”. Same liczby (Xu SMD 1,08 / 0,18; 17 RCT, 1418 os., WMD 0,03 kg) pozostają nie do sprawdzenia
• nie do sprawdzenia – [14] RCT soja vs serwatka z dopasowaną leucyną (19 g vs 26 g, 2 g leucyny): tylko protokół, bez pełnego tekstu. Usunięto z raportu opis populacji („nietrenowani”)
• nie do sprawdzenia – [15] Schwingshackl i Hoffmann 2014: 30 badań, 2160 os.; GFR +7,18 ml/min/1,73 m² (4,45–9,91); mocznik +1,75 mmol/l; wapń +25,43 mg/24 h. Dodano wolumen PLoS One 2014;9(5):e97656
• poprawione – [16] było „Devries M.C. i wsp., J Nutr 2018”, jest Van Elswyk M.E. i wsp., Adv Nutr 2018;9(4):404–418. Tytuł podany w raporcie należy według mojej wiedzy do pracy Van Elswyk; Devries 2018 (J Nutr) ma inny tytuł. Poprawka z pamięci, niepotwierdzona online. Statystyka „8 z 13 RCT” pozostaje nie do sprawdzenia
• nie do sprawdzenia – [17] eGFR SMD 0,39 (0,09–0,69), I² 75%, 22 RCT
• nie do sprawdzenia – [4] Messina 2018, [13], [18] HMB (11 badań, 302 os.), [19], [20]: źródeł nie otwarto