Przy odpowiedniej ilości i zróżnicowanej diecie białko roślinne wspiera budowę mięśni prawie tak samo jak zwierzęce. Weganie potrzebują raczej górnej części zalecanego zakresu i większej różnorodności źródeł. Dowody są umiarkowane, a część badań jest mała.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Przy treningu siłowym zwykle wystarcza 1,6–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. Zbiorcze analizy są niepewne, więc 1,6 g/kg nie jest twardym sufitem.
W zbiorczej analizie z 2025 r. (43 badania, 30 o masie mięśniowej) białko roślinne dawało nieco mniejszą masę mięśniową. Różnica jest mała. Najwyraźniejsza była przy całych dietach roślinnych i białkach innych niż soja. Soja i napój sojowy nie różniły się od mleka.
Małe badania z treningiem (22–38 osób, 10–12 tygodni) przy wysokiej podaży białka nie wykazały różnic w przyroście mięśni i siły między dietą wegańską a mięsną.
W badaniu 60 sportowców wytrzymałościowych wegetarianie mieli o ok. 30% mniej dostępnego białka niż jedzący mięso. Badanie 193 wegan z Nowej Zelandii pokazało, że ok. połowa spełniała normy dla lizyny i leucyny po uwzględnieniu strawności.
Łączenie zbóż i strączków w jednym posiłku nie jest konieczne. Wystarczy zróżnicowana dieta w ciągu dnia.
W małych badaniach odżywki z grochu, ryżu i soi (ok. 8–12 tygodni, dawki 25–50 g) dawały podobne efekty jak serwatka. Część badań była finansowana przez producentów.
Wzdęcia po strączkach wynikają głównie z oligosacharydów. Moczenie i gotowanie zmniejsza ich ilość.
Przy treningu siłowym celuj w 1,6–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. Weganin dobrze robi, jeśli wybierze górną część tego zakresu. Nie ma twardych badań, które wskazywałyby większą dawkę tylko dla wegan.
Przy wystarczającej ilości białka w większości badań tak. Zbiorcza analiza z 2025 r. pokazała jednak małą różnicę na korzyść białka zwierzęcego, zwłaszcza przy całych dietach i białkach innych niż soja. Autorzy uznają ją za małą i wymagającą dalszych badań.
Tak. W badaniu z dopasowaniem ilości leucyny (12 tygodni treningu oporowego) soja i serwatka dawały podobne przyrosty masy mięśniowej i siły. Badanie miało jednak niewielu uczestników.
Tak, przy wysokiej podaży białka i treningu siłowym badania pokazują podobne przyrosty masy mięśniowej i siły jak u osób jedzących mięso. Badania są jednak małe i dotyczą głównie młodych osób.
Nie. Przy wystarczającej ilości białka i zróżnicowanej diecie dowody tego nie potwierdzają. Różnice między białkami są małe i wynikają głównie z jakości poszczególnych źródeł.
Twardych dowodów na to nie ma. Białko roślinne jest mniej przyswajalne i mniej gęste w białku, więc ostrożnie dodaje się ok. 10% zapasu. Badania obserwacyjne pokazują tylko mały margines bezpieczeństwa.
