Białko na diecie roślinnej: pełny raport

Wniosek

Wegetarianin i weganin zwykle nie potrzebuje dużo więcej białka niż osoba jedząca mięso. Przy treningu siłowym rozsądny cel to ok. 1,6–2,0 g/kg mc./dobę, a weganin może celować w górną część tego przedziału. Przy takiej podaży i dobrym planie treningowym dieta roślinna, nawet w pełni wegańska, wspiera przyrost mięśni i siły podobnie jak mięsna. Dotyczy to zwłaszcza soi, mykoproteiny i mieszanek białek. Pojedyncze, słabsze białka roślinne (ryż, owies, chia) mogą mieć niewielką przewagę po stronie białka zwierzęcego. Łączenie zbóż i strączków w jednym posiłku nie jest konieczne, wystarczy urozmaicenie w ciągu dnia.

Poziom dowodów

B.

• Metaanalizy badań randomizowanych (RCT) są spójne co do braku różnic w sile i dla soi. Mają jednak umiarkowaną jakość i heterogeniczność, a wyniki dla masy mięśniowej zależą od rodzaju białka [1][2].
• Badania całych diet wegańskich vs mięsnych w treningu oporowym są nieliczne i małe (ok. 16–38 osób) [3][4].
• Zapotrzebowanie wegan na białko opiera się głównie na badaniach obserwacyjnych i obliczeniach, nie na RCT [15][16][17].
• Brakuje bezpośrednich RCT dotyczących łączenia białek w jednym posiłku [27].
• Zalecenia o strączkach i wzdęciach to głównie wiedza praktyczna i badania z technologii żywności (poziom C).

Co mówią badania

1. Ile białka?

• Polskie normy z 2024 r. zmieniły zalecenia na białko. [24] Według źródeł wtórnych RDA dla zdrowego dorosłego to 0,83 g/kg należnej masy ciała (BMI 22), wobec 0,9 g/kg w normach z 2020 r. (samej liczby nie potwierdziłem w tekście norm). Normy te nie dotyczą sportowców.
• Przegląd Mariottiego i Gardnera (2019) przypomina, że średnie spożycie w krajach zachodnich (ok. 1,3 g/kg) jest dwukrotnie wyższe niż EAR (0,66 g/kg) [15].
• Wegetarianie jedzący nabiał i jaja mieli w kohortach EPIC-Oxford i NutriNet ok. 14% energii z białka, czyli ok. 1,04 g/kg (ok. 70 g/dobę). Autorzy uznali, że białka strączkowe, orzechy i nasiona wystarczają dorosłym do pokrycia zapotrzebowania. Ich zdaniem obawy o niedobory aminokwasów są mocno przesadzone [15]. To przegląd narracyjny oparty na danych obserwacyjnych.
• Dwa badania obserwacyjne wskazują jednak na margines bezpieczeństwa dla wegan:
  • W grupie 193 wegan z Nowej Zelandii (dzienniczki 4-dniowe) średnie spożycie lizyny ledwo pokrywało zapotrzebowanie (31,0 mg/kg vs 30 mg/kg). Po uwzględnieniu strawności ok. połowa badanych spełniała normy dla lizyny i leucyny (w wynikach: lizyna ok. 44%, leucyna ok. 56%) [17].
  • U 22 wegetariańskich sportowców wytrzymałościowych wskaźnik DIAAS diety był o ok. 10–11% niższy, a „dostępne” białko o ok. 30% niższe (71 g vs 101,5 g dziennie; autorzy podają 43% jako różnicę liczoną w drugą stronę) niż u 38 jedzących mięso. Do 1,2 g/kg brakowało im średnio ok. 10 g białka dziennie, a do 1,4 g/kg ok. 22 g. DIAAS liczono z tabel, nie mierzono go [16].
• Większość niedawnych badań z treningiem stosowała 1,6–1,8 g/kg u obu grup [3][4]. Autorzy jednego z nich piszą, że 1,6 g/kg jest bliskie optimum [3]. Dla porównania, u osób ćwiczących powszechnie cytowane stanowisko ISSN (2017) podaje 1,4–2,0 g/kg. Tego dokumentu nie otwierałem w tej sesji.
• Przegląd narracyjny z 2025 r. sugeruje, że posiłki wegańskie mogą wymagać >30 g białka (zamiast ok. 25–30 g), by wyrównać mniejszą gęstość białka i strawność. Autorzy zaznaczają, że potrzeba więcej dowodów [18].
• Wniosek praktyczny: nie ma ustalonego „mnożnika dla wegan”. Wegańska strona Vegan Health (nie towarzystwo naukowe) sugeruje ≥1,0 g/kg w populacji ogólnej i do 1,2–1,3 g/kg dla starszych [25]. Rezerwa rzędu 10% powyżej wartości dla osób jedzących mięso to rozsądna ostrożność, nie udowodniona reguła.

2. Czy białko roślinne buduje mięśnie? Badania porównawcze

• Metaanaliza Lim 2021 (18 RCT, 16 w metaanalizie): źródło białka nie zmieniało bezwzględnej masy beztłuszczowej ani siły. Białko zwierzęce dawało nieco lepszy wynik procentowej masy beztłuszczowej (u osób <50 lat WMD 0,50 pp; 95% CI 0,00–1,01 wg wyszukiwarki, bez pełnego tekstu). U osób <50 lat różnica masy beztłuszczowej wynosiła 0,41 kg (95% CI 0,08–0,74). Trening oporowy nie zmieniał wyniku, a wyniki były niestabilne w analizie leave-one-out [1].
• Metaanaliza Reid-McCann 2025 (43 RCT, 30 w metaanalizie masy mięśniowej): białko roślinne dawało mniejszą masę mięśniową (SMD −0,20; 95% CI −0,37 do −0,03). To mały efekt, wyraźniejszy u osób <60 lat (SMD −0,20) niż ≥60 lat (SMD −0,05; n.s.) [2].
  • Soja vs mleko: brak różnicy (SMD −0,02; 17 RCT).
  • Białka roślinne inne niż soja (ryż, chia, owies, ziemniak; 5 RCT): przewaga zwierzęcego (SMD −0,58; 95% CI −1,06 do −0,09).
  • Całe diety roślinne vs zwierzęce (7 RCT): SMD −0,51 (95% CI −0,91 do −0,11).
  • Siła (14 RCT) i sprawność fizyczna (5 RCT): brak różnic [2].
  • Autorzy oceniają różnicę jako małą i wymagającą dalszych badań. Metaanaliza łączy różne populacje, także starsze i bez treningu.
• Monteyne 2023 (RCT, młodzi dorośli, J Nutr): wegańska dieta z mykoproteiną i dieta mięsna, w fazie 1 obie 1,8 g/kg białka, w fazie 2 ok. 2 g/kg. Faza 2 trwała 10 tygodni, 22 osoby, trening 5 dni/tydz. Objętość mięśnia uda wzrosła o 8,3% w obu grupach, a pole przekroju włókien o 33% vs 32% (bez różnic), podobna była też synteza białek mięśniowych i siła [3]. Badanie małe (grupy po 12 i 10 osób w tekście; liczby na rycinach są rozbieżne).
• Hevia-Larraín 2021 (Sports Med, 12 tyg., trening nóg): osoby na dotychczasowej diecie wegańskiej (suplement sojowy) vs jedzące mięso (suplement serwatkowy), obie grupy 1,6 g/kg. Przyrosty masy beztłuszczowej nóg były podobne (wegan 1,2 ± 1,0 kg), [4]. Po 19 młodych mężczyzn w grupie, nietrenowanych (wg wyszukiwarki). Szczegóły wyników (1,2 ± 1,0 kg, przekrój, 1RM) nie sprawdzone w pełnym tekście; wnioski autorów: brak różnic między grupami.
• Nowsze prace (2025–2026):
  • Askow 2025 (RCT, 40 osób, 9 dni, MSSE) badał diety wegańskie i mięsne oraz rozłożenie białka w ciągu dnia. Wyników nie odczytałem [5].
  • IMPACT 2026 (RCT, starsi dorośli, 12 tyg.): dieta lakto-owowegetariańska vs mięsna, cel ≥1,2 g/kg. W obu grupach wzrosły masa mięśniowa, siła i sprawność. Spożycie białka było niższe u wegetarian, a nie wykazano „nie-gorszości” dla masy mięśni kończyn [6].
  • Badanie nierandomizowane (16 tyg., treningi zdalne): wegańska i mięsna dieta dały podobne zyski siły, bez istotnych zmian masy mięśniowej [7].
  • RCT z 2025 r.: mieszanka białek roślinnych vs zwierzęcych jako dodatek do diety. Wzrosła masa beztłuszczowa całego ciała (+2,4 vs +2,5 kg) i siła w wyciskaniu nogami (+64 vs +63 kg), bez różnic między grupami [8]. Nie ustaliłem czasopisma, liczebności ani finansowania.
• Examine.com (podsumowanie badań, nie źródło pierwotne): przy wysokiej podaży białka dieta wegańska i mięsna dają podobne adaptacje do treningu oporowego, co zgadza się z Monteyne 2023. Treści drugiego podsumowania („Animal vs. plant protein: does it really matter”) nie odczytałem [28].
• Mechanizm (nie dowód efektu): ostra synteza białek mięśniowych na gram jest zwykle niższa po izolatach roślinnych (mniej leucyny, niższa strawność). W badaniach 8–12-tygodniowych przy wystarczającej dawce rekompensuje to większa porcja i łączenie białek [1][3][10].

3. Łączenie zbóż i strączków

• Zbożom brakuje głównie lizyny, a strączkom aminokwasów siarkowych [15][17]. Dla dorosłych wystarcza zróżnicowana dieta w ciągu dnia [15][26].
• Rejestr badań ClinicalTrials.gov (NCT07151625) przyznaje, że założenie „wystarczy w ciągu doby” nie było bezpośrednio testowane. Badacze chcą to sprawdzić u młodych i starszych dorosłych [27]. To opinia badaczy z rejestru, nie wynik.
• W praktyce takie dopasowanie zwykle zachodzi samo: ryż z fasolą, hummus z pieczywem, owsianka z sojowym mlekiem.

4. Wartość odżywcza produktów (orientacyjne wartości z tabel USDA i produktów handlowych, niesprawdzone w tej sesji; polskie produkty różnią się o ±20–30%)

• Dla porównania, pierś kurczaka ma ok. 19 g białka/100 kcal. Seitan jest w tym zestawieniu najgęstszy białkowo, ale ubogi w lizynę.
• Soczewica gotowana ma ok. 9 g białka/100 g, więc 30 g białka to ok. 330 g gotowanej soczewicy (ok. 380 kcal).

5. PDCAAS i DIAAS

• PDCAAS to punktacja aminokwasowa skorygowana o strawność białka. Opiera się na strawności całkowitej (kałowej) w badaniach na szczurach, a wynik jest obcinany do 1,0 [21].
• DIAAS (zalecany przez FAO od 2013 r.) wykorzystuje rzeczywistą strawność jelita krętego dla każdego aminokwasu, zwykle mierzoną na świniach. Nie obcina wartości dla pojedynczych produktów, więc odróżnia białka najwyższej jakości (obcinanie dotyczy dopiero całej diety) [20][21][23].
• Dla białek roślinnych DIAAS jest zwykle nieco niższy niż PDCAAS [20].
• Orientacyjne wartości DIAAS z pamięci (FAO 2013 i późniejsze prace, niesprawdzone tu): serwatka (izolat) ok. 109; izolat sojowy ok. 90; koncentrat grochu ok. 80; ryż i pszenica ok. 40–60. Zakres dla różnych produktów jest duży [19][21].
• Izolat ziemniaczany osiąga ≥100, podobnie jak większość białek zwierzęcych [19].
• Ograniczenia: wartości pochodzą z modeli zwierzęcych i tabel, a krytycy zauważają, że strawność izolatów soi i grochu (ok. 89–92%) zbliża się do białek zwierzęcych (90–95%) [25]. Dla całej diety liczy się mieszanka źródeł, nie pojedynczy produkt.

6. Odżywka wegańska vs serwatka

• Groszek: Babault 2015 (RCT podwójnie ślepa, 161 mężczyzn 18–35 lat, 2×25 g/dobę, 12 tyg., trening bicepsa). Grubość mięśnia wzrosła z 24,9 do 27,3 mm, a różnice między grupami były tylko tendencją (P = 0,09). Dopiero w post-hoc analizie najsłabszych uczestników wzrost wyniósł +20,2% (groszek), +15,6% (serwatka), +8,6% (placebo). Siła nie różniła się [9]. Badanie powiązane z producentem białka grochowego (Roquette) [9].
• Groszek vs serwatka u osób mało aktywnych (84 dni, trening raz w tygodniu): bez różnic w sile i masie mięśni [14]. Liczebności i finansowania nie sprawdziłem.
• Groszek vs serwatka w treningu funkcjonalnym HIFT (8 tyg.): brak różnic w sile, grubości mięśnia i składzie ciała [13].
• Ryż: Joy 2013 (RCT, 24 wytrenowanych mężczyzn, 48 g/dzień, 8 tyg.): brak różnic w masie beztłuszczowej, grubości mięśnia i sile. Autorzy uzasadniają to dużą dawką [10]. Badanie małe i związane z producentem (patent).
• Wchłanianie: izolat ryżowy dawał o 6,8% mniejsze AUC aminokwasów (n.s.) i wolniejszy szczyt niż serwatka (n = 10) [11].
• Soja: Lynch 2020 (RCT, 61 osób, 12 tyg.) nie wykazała różnic między soją a serwatką dla wzrostu mięśni i siły [12].
• Uwaga: wszystkie powyższe badania miały mało uczestników i dawki ok. 25–50 g. Dla grup bez dużej dawki i bez treningu dowody są słabsze. Mieszanka groch+ryż jest racjonalna z punktu widzenia profilu aminokwasów, ale RCT dla samej mieszanki jest niewiele.

7. Strączki bez bólu brzucha; białko bez soi

• Wzdęcia wynikają głównie z oligosacharydów (α-galaktozydów) fermentowanych przez bakterie jelitowe. Badanie nad pięcioma strączkami śródziemnomorskimi potwierdza, że moczenie i gotowanie zmieniają zawartość α-GOS i błonnika [29]. Nie otwierałem pełnego tekstu, a skuteczność wymienionych niżej praktyk to wiedza z technologii żywności i praktyki dietetycznej (poziom C).

Zalecenia praktyczne

• Dawka dzienna: 1,6–2,0 g/kg (np. 80 kg = 128–160 g), a weganin może celować w górną część zakresu lub dodać ok. 10% marginesu [3][4][16][17]. Przy 1,6 g/kg dalszy wzrost korzyści jest zwykle niewielki [3].
• Rozłożenie: 3–5 posiłków, każdy ok. 30–40 g białka dla wegan. To ekstrapolacja z danych z [18], nie ustalona norma.
• Wybór źródeł: tofu, tempeh, seitan, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, mykoproteina, soja i jej napoje, łubin, nasiona i orzechy. Wegetarianie mogą dodać nabiał (twaróg, skyr) i jaja.
• Łączenie: nie musisz robić tego w każdym posiłku. Jedz razem zboża i strączki w ciągu dnia, a seitan (ubogi w lizynę) łącz ze strączkami lub nabiałem [15][26].
• Gdy nie lubisz soi:
  • seitan, tempeh z innych strączków, ciecierzyca, soczewica, fasola;
  • mykoproteina, łubin, nasiona konopi i dyni;
  • owies, quinoa i amarantus jako dodatek;
  • odżywka z grochu, ryżu lub ziemniaka (izolat ziemniaczany ma wysoki DIAAS [19]);
  • mieszanka groch+ryż w porcji ok. 30–40 g.
• Strączki bez wzdęć:
  • zwiększaj porcje stopniowo przez 2–4 tygodnie;
  • namaczaj suche nasiona 8–12 godzin i wylewaj wodę, gotuj do miękkości (szybkowar też pomaga);
  • konserwowe płucz;
  • zacznij od czerwonej i obranej soczewicy, grochu łuskanego, tofu i tempehu (fermentowany);
  • dobrze przeżuwaj i używaj kminku, kopru, majeranku lub asafetydy;
  • możesz spróbować preparatów z α-galaktozydazą (dowody słabe).

Formy i porównania

• Odżywki: izolat sojowy, mieszanki groch+ryż i izolat ziemniaczany mają najlepszy profil aminokwasowy. Pojedynczy izolat ryżowy jest niższy w lizynie, a jego strawność mniej korzystna [19][11]. Serwatka zawiera więcej leucyny, co tłumaczy lepszą ostrą syntezę białek mięśniowych. Leucynę wyrównuje się większą porcją.
• Wegetarianin vs weganin: wegetarianin z nabiałem i jajami ma łatwiej, bo korzysta z białek o wysokim DIAAS [15].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Białko roślinne w tych dawkach jest bezpieczne dla zdrowych dorosłych. Kłopotliwe bywają:
  • wzdęcia po strączkach (zwykle ustępują w ciągu tygodni adaptacji);
  • alergia na soję lub strączki (w tym rzadko na orzeszki ziemne);
  • gluten w seitanie (przeciwwskazany przy celiakii i nadwrażliwości na gluten);
  • przy diecie wegańskiej konieczna suplementacja witaminy B12 (osobny temat).
• Przy wysokiej podaży białka (>1,6 g/kg) osoby z chorobą nerek powinny ustalić dawkę z lekarzem lub dietetykiem.
• Czerwone flagi — idź do lekarza, gdy:
  • ból brzucha jest silny, nocny lub nawracający, albo pojawia się krew w stolcu;
  • schudniesz niezamierzenie, masz trwałą biegunkę lub objawy anemii (zmęczenie, bladość, wypadanie włosów);
  • po soi, strączkach lub orzechach wystąpi pokrzywka, obrzęk, duszność (wezwij pomoc natychmiast);
  • masz chorobę nerek, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, albo masz zaburzenia odżywiania i planujesz zmianę diety.

Mity

• „Białko roślinne jest niepełne i nie nadaje się do budowy mięśni”: przy wystarczającej podaży całkowitej i zróżnicowaniu źródeł dowody tego nie potwierdzają [1][3][4][15].
• „Trzeba łączyć zboża ze strączkami w każdym posiłku”: nie, wystarczy w ciągu dnia [15][26], choć pełnych badań nie było [27].
• „PDCAAS = 1,0 oznacza, że białko jest równe serwatce”: nie, PDCAAS jest obcinany do 1,0, a DIAAS lepiej rozróżnia najlepsze białka [21].
• „Wegan musi jeść dużo więcej białka”: nie ma na to twardych dowodów, tylko ostrożny margines [16][17].
• „Seitan jest zły, bo ma mało lizyny”: to prawda, ale wystarczy połączyć go ze strączkami w ciągu dnia.
• „Odżywka roślinna zawsze słabsza od serwatki”: w badaniach z odpowiednią dawką różnic nie wykazano [9][10][12][13][14], choć badania są małe, a część z udziałem producentów.

Źródła

1. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength. Nutrients 2021. Systematyczny przegląd i metaanaliza RCT. https://doi.org/10.3390/nu13020661
2. Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia. Nutr Rev 2025;83(7):e1581. Przegląd systematyczny i metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813010/ (DOI 10.1093/nutrit/nuae200)
3. Monteyne AJ i wsp. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr 2023. RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/
4. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, i wsp. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Med 2021. RCT. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
5. Askow AT i wsp. Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females. Med Sci Sports Exerc 2025. RCT (wyników nie odczytałem). https://www.researchgate.net/publication/390596520
6. IMPACT: Effects of a self-selected vegetarian vs. omnivorous diet on protein intake and muscle mass in older adults during resistance exercise. Am J Clin Nutr 2026. RCT. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(26)00342-4/fulltext
7. Efficacy of a resistance training program on muscle mass and muscle strength in adults following a vegan versus omnivorous diet. Nutrition 2025. Badanie nierandomizowane. https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.113047
8. Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training. 2025. RCT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12509290/
9. Babault N i wsp. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. J Int Soc Sports Nutr 2015. RCT (powiązanie z producentem). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/
10. Joy JM i wsp. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 2013. RCT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
11. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. J Int Soc Sports Nutr 2020. RCT (autorów nie zweryfikowałem); oraz: Comparison of rice and whey protein isolate digestion rate and amino acid absorption, 2014, badanie krzyżowe (n = 10). https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-020-00394-1
12. Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, Ransdell LB, Johnston CS, Wharton CM. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine. Int J Environ Res Public Health 2020. RCT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/
13. Banaszek A i wsp. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8 Weeks of High-Intensity Functional Training. Sports 2019. RCT pilotażowe. https://pdfs.semanticscholar.org/de93/30239448a7ecc730b4eebe7c880ea309d1f2.pdf
14. Efficacy of Pea Protein Supplementation in Combination with a Resistance Training Program on Muscle Performance in a Sedentary Adult Population. 2024. RCT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11243455/
15. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review. Nutrients 2019. Przegląd narracyjny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
16. Ciuris C i wsp. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients 2019. Badanie obserwacyjne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950041/
17. Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLoS ONE 2025. Badanie obserwacyjne. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889
18. Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets: A Narrative Review. Nutr Rev 2025;83(7):e2063. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/83/7/e2063/7921515
19. Herreman L i wsp. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr 2020. Przegląd. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.1809
20. Health Council of the Netherlands. Protein quality (background document 2023/19A3e). 2023. https://www.healthcouncil.nl/site/binaries/site-content/collections/documents/2023/12/13/a-healthy-protein-transition/Background-document_19A3e-Protein-quality.pdf
21. Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: Recommendations and implications. 2013. Opracowanie raportu FAO. https://www.researchgate.net/publication/259554481
22. (pominięty — numer zarezerwowany, brak źródła)
23. Understanding Dietary Protein Quality: Digestible Indispensable Amino Acid Scores and Beyond. J Nutr 2025. Przegląd krytyczny. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316625004286
24. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski 2024. NIZP-PZH / NCEZ. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywieniowe-2024/ (liczba 0,83 g/kg z serwisów wtórnych, np. https://aliant.com.pl/nowe-normy-zywienia-2024-zmiany-i-wskazowki-dla-dietetykow/)
25. Vegan Health (Norris J, RD). Protein, part 2. Strona ekspercka, nie towarzystwo naukowe. https://veganhealth.org/protein-part-2/
26. Academy of Nutrition and Dietetics. Vegetarian Nutrition (VN) Guideline, 2011. https://www.andeal.org/vault/pqnew106.pdf
27. ClinicalTrials.gov NCT07151625. Protein Complementation of Plant-based Diets (rejestr badania, bez wyników). https://clinicaltrials.gov/study/NCT07151625
28. Examine.com, podsumowania badań: https://examine.com/research-feed/study/1rEnVd/ oraz https://examine.com/research-feed/study/9DPng9/
29. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes. Int J Food Sci Nutr 2018. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2018.1544229

Uwaga metodyczna: pod koniec pracy wyczerpał się limit narzędzi wyszukiwania. Nie otworzyłem pełnych tekstów m.in. stanowiska ISSN, tabel USDA i polskich tabel składu żywności. Wartości z tabeli „Wartość odżywcza” i wartości DIAAS z pamięci traktuj jako orientacyjne i sprawdź je przed użyciem w aplikacji. Numer 22 w spisie jest pusty (pominięty).

Weryfikacja

zgodne – Reid-McCann 2025 [2]: 43 RCT w przeglądzie, 30 w metaanalizie masy mięśniowej, SMD −0,20 (95% CI −0,37 do −0,03); soja vs mleko SMD −0,02 (17 RCT); inne białka roślinne SMD −0,58 (5 RCT); całe diety SMD −0,51 (7 RCT); siła 14 RCT i sprawność 5 RCT bez różnic. zgodne – Lim 2021 [1]: 18 badań w przeglądzie, 16 w metaanalizie; wynik dla osób <50 lat: 0,41 kg (95% CI 0,08–0,74). poprawione – Lim 2021 [1]: było „WMD 0,50 pp; 95% CI 0,05–0,95” (jako wynik ogólny), jest „0,50 pp; 95% CI 0,00–1,01” dla osób <50 lat (wg wyszukiwarki; pełny tekst niedostępny, 403). poprawione – Monteyne 2023 [3]: było „obie 1,8 g/kg”, jest 1,8 g/kg w fazie 1, ok. 2 g/kg w fazie 2 (10 tyg., 22 osoby, objętość uda 8,3% w obu grupach, przekrój 33% vs 32%, bez różnic). zgodne – Hevia-Larraín 2021 [4]: 19 vs 19 młodych mężczyzn, 12 tyg., 1,6 g/kg w obu grupach (soja vs serwatka); brak różnic między grupami wg autorów. nie do sprawdzenia – Hevia-Larraín 2021 [4]: przyrost masy beztłuszczowej nóg 1,2 ± 1,0 kg oraz wyniki przekroju i 1RM (wydawca zablokował dostęp, 303/403). poprawione – Ciuris 2019 [16]: było „białko dostępne o 43% niższe”, jest ok. 30% niższe u wegetarian (71,0 vs 101,5 g); DIAAS o ok. 10–11% niższy; 10 g i 22 g brakującego białka do 1,2 i 1,4 g/kg zgodne z pracą. nie do sprawdzenia – Ciuris 2019 [16]: zapis, że DIAAS był liczony z tabel, a nie mierzony (wg autorów wartości z pracy wymagają ostrożności). poprawione – Lynch 2020 [12]: 61 osób zrandomizowanych (48 ukończyło), 12 tyg., brak różnic między soją a serwatką w masie mięśniowej i sile; dodano liczbę osób, która ukończyła badanie. zgodne – Babault 2015 [9]: 161 mężczyzn 18–35 lat, J Int Soc Sports Nutr 2015; wyniki grubości mięśnia (24,9→27,3 mm, P = 0,09) i dawki 2×25 g nie sprawdzone. poprawione – PLoS ONE 2025 [17]: 193 wegan z Nowej Zelandii i lizyna 31,0 vs 30 mg/kg zgodne; „ok. 50% spełnia normy” było dla lizyny i leucyny łącznie, jest: lizyna ok. 44%, leucyna ok. 56%. nie do sprawdzenia – PLoS ONE 2025 [17]: „dzienniczki 4-dniowe” (metodyka nie odczytana w całości). nie do sprawdzenia – Mariotti i Gardner 2019 [15]: średnie spożycie wegetarian 14% energii, ok. 1,04 g/kg. nie do sprawdzenia – Wartości DIAAS (serwatka ok. 109, soja ok. 90, groch ok. 80), tabela wartości odżywczych i zalecenie ISSN 1,4–2,0 g/kg [19][21][stanowisko ISSN].