Nie ma badań, które by pokazały, że cukry proste przed treningiem dają lepszą pompę. Węglowodany przed treningiem siłowym zwiększały objętość treningu głównie w sesjach dłuższych niż 45 minut i po poście co najmniej 8 godzin, a przy typowym treningu po posiłku zwykle nic nie dawały.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Wynik treningu, zbiorcza analiza 21 badań krzyżowych (226 osób, węglowodany wobec placebo lub wody): łączna objętość treningu, czyli ilość wykonanej pracy, była większa z węglowodanami (w tej analizie 12 badań i 121 osób), ale wyniki badań bardzo się różniły, a pewność dowodów była niska. Przy sesjach dłuższych niż 45 minut różnica była większa (6 badań, 68 osób), a przy krótszych nie była istotna. Po poście co najmniej 8 godzin węglowodany pomagały (5 badań, 61 osób), przy krótszym poście wynik nie był istotny. To osobne analizy podgrup. Im więcej serii blisko maksimum, tym większy efekt; dawka ani ciężar nie tłumaczyły różnic. We wszystkich badaniach z płynnym lub półpłynnym posiłkiem użyto prostych źródeł (maltodekstryna, dekstroza lub glukoza, fruktoza). W 18 badaniach grupa kontrolna dostała napój o niskiej lub zerowej kaloryczności, w jednym samą wodę. Autorzy uznali ryzyko błędu związane z zaślepieniem za ważne, bo oczekiwania uczestników mogą wpływać na wynik.
Przegląd systematyczny 49 badań (19 ostrych, 6 po wyczerpaniu glikogenu, 7 krótkoterminowych, 17 długoterminowych): w badaniach ostrych węglowodany nie poprawiły wyniku w 13 badaniach, a poprawiły w 6, głównie tam, gdzie grupa kontrolna była na czczo, a trening miał ponad 10 serii na grupę mięśniową. Autorzy: samo spożycie węglowodanów prawdopodobnie nie poprawia wyniku u osoby najedzonej przy treningu do 10 serii na grupę mięśniową; przy większej objętości może pomagać. Nowsze badanie krzyżowe z 2025 roku (16 wytrenowanych osób, trening około 90 minut, węglowodany 2 godziny wcześniej: 1,2 g/kg, 0,3 g/kg albo lekki posiłek podobny smakiem) nie wykazało istotnej różnicy w liczbie powtórzeń.
Płukanie ust roztworem węglowodanów bez połykania (zbiorcza analiza 13 badań z losowym przydziałem): bez wpływu na maksymalną siłę (różnica 0,25 kg), ale średnio o 1,24 powtórzenia więcej w teście wytrzymałości. Przegląd z 2011 roku opisuje, że w sportach trwających około godziny nawet samo płukanie ust działa przez ośrodkowy układ nerwowy. Autorzy nie odnoszą tego do badań z napojami przy treningu siłowym, a płukanie i połykanie to różne interwencje, więc nie wiadomo, jaką część efektu napojów tłumaczyłaby ta droga.
Czy ostra pompa (obrzęk mięśnia) prowadzi do przyrostu mięśni, nie ustalono. Przeglądy opisują komórkowy obrzęk jako jeden z proponowanych mechanizmów, ale za główne sygnały uznaje się bodźce mechaniczne. W badaniu 22 niewytrenowanych mężczyzn większy obrzęk po pierwszym treningu wiązał się z większym przyrostem po 6 tygodniach, ale to zależność, a nie dowód przyczyny. W innym badaniu (10 niewytrenowanych mężczyzn) wczesne zwiększenie przekroju mięśnia szło w parze z obrzękiem po uszkodzeniu mięśnia, więc nie było czystym przyrostem. Nie znaleziono eksperymentu, w którym pompę zmieniano osobno od reszty treningu.
Stanowisko towarzystwa żywienia sportowców (2017): badań nad porą spożycia węglowodanów przy treningu siłowym jest mało; podanie ich przed wysiłkiem oporowym przy umiarkowanie zmniejszonym glikogenie może nie dawać efektu, a w jednym badaniu poprawa wystąpiła tylko w drugiej sesji tego samego dnia. W badaniu z 1,0 g/kg przed treningiem i 0,5 g/kg co 10 minut w trakcie 40 minut spadek glikogenu w mięśniu był o 49% mniejszy niż przy placebo, ale wynik w teście siły (izokinetycznym) się nie zmienił. W streszczeniu stanowiska węglowodany w trakcie treningu siłowego „sprzyjają” stałej glukozie i wyższym zapasom glikogenu, ale dalszy tekst jest ostrożniejszy co do wyniku. Pełnego tekstu stanowiska z 2016 roku (ACSM i towarzystwa dietetyczne) nie udało się otworzyć, więc nie opieramy na nim żadnych liczb.
Glikogen (zapas węglowodanów w mięśniach) a trening siłowy: w zbiorczej analizie 20 badań (168 mężczyzn, 12 kobiet) jedna sesja treningu oporowego obniżyła glikogen w mięśniu czworogłowym średnio o 104,3 mmol/kg suchej masy, przy bardzo różnych wynikach (u części badań spadek mógłby być zerowy). Spadek był większy przy większej liczbie serii i dłuższej sesji, a mniejszy przy większej intensywności. Autorzy jednego z przeglądów uważają prawdziwe wyczerpanie glikogenu przy typowym treningu siłowym za mało prawdopodobne. Po wyczerpaniu glikogenu węglowodany poprawiły wynik w 3 badaniach wobec placebo, głównie przy dwóch treningach dziennie, ale nie wobec kontroli o tej samej kaloryczności. Niski glikogen nie obniżył syntezy białek mięśniowych po treningu (16 mężczyzn).
Przyrost mięśni w dłuższym czasie: zbiorcza analiza 11 badań z losowym przydziałem (opublikowana 2026), porównująca wyższą i niższą podaż węglowodanów przy tej samej ilości białka, nie wykazała istotnego wpływu na przyrost mięśni, ale pewność dowodów jest niska. Dwa badania z bezpośrednim obrazowaniem mięśnia (np. USG) nie pokazały korzyści. To porównanie ogólnej podaży węglowodanów, nie pory spożycia. W badaniu krzyżowym z 2026 roku (20 wytrenowanych mężczyzn, po 8 tygodni każda faza, w jednej o 485 kcal i 33 g węglowodanów dziennie więcej) nie było istotnych różnic w masie beztłuszczowej, grubości i przekroju mięśnia ani sile w przysiadzie. Badania izolującego sam węglowodan tuż przed treningiem pod kątem przyrostu mięśni nie znaleziono.
Hipoglikemia po cukrze: przegląd z 2010 roku uznaje radę „unikaj węglowodanów na godzinę przed wysiłkiem” za nieuzasadnioną, bo prawie wszystkie badania wskazują na niezmienioną lub lepszą wydolność; część osób ma jednak objawy podobne do niskiego poziomu cukru, rzadko związane z faktycznie niską glukozą. Po 75 g glukozy 45 minut przed wysiłkiem u 10 z 20 sportowców glukoza spadła poniżej 3,5 mmol/l, a po 50 g glukozy 30 minut przed 40-minutową jazdą na rowerze u 6 z 19 kolarzy przejściowo poniżej 3,0 mmol/l. Oba badania dotyczą jazdy na rowerze, nie treningu siłowego, a w zbiorczej analizie treningu siłowego efektu obniżającego glukozę nie odnotowano w żadnej z grup placebo.
Indeks glikemiczny i żołądek: zbiorcza analiza 19 badań wytrzymałościowych (188 osób) nie wykazała istotnej przewagi posiłku o niskim indeksie nad wysokim, a druga (15 badań niskiej jakości) dała słabe dowody na korzyść niskiego; dla treningu siłowego takiej analizy nie znaleziono. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w wysiłku zgłasza według przeglądu 30–50% sportowców, głównie wytrzymałościowych; większość jest łagodna, ale wymieniono też poważne, bez podania częstości. Nadmiar jedzenia lub płynów tuż przed wysiłkiem może powodować skurcze i dyskomfort.
Nie znaleziono badań na ludziach, w których po cukrze lub innych węglowodanach przed albo w trakcie treningu siłowego mierzono by grubość mięśnia, obwód kończyny lub przepływ krwi. To wynik wyszukiwania w bazie Europe PMC, a nie przeglądu systematycznego, więc nie dowodzi, że takich badań nigdy nie było. „Pompa od cukru” to przypuszczenie z mechanizmów, a nie wynik pomiarów. Przepływ krwi po wysiłku da się zmierzyć: wieloskładnikowy suplement przedtreningowy (30 mężczyzn) zwiększył go o 56,8% wobec placebo przy 80% maksimum, ale placebo też zawierało maltodekstrynę, a dla węglowodanów takich pomiarów nie znaleziono.
Najbliższe dane dotyczą innej sytuacji: „ładowania węglowodanami” przed zawodami kulturystycznymi, z pomiarem w spoczynku. W badaniu 24 kulturystów po 24 godzinach ładowania grubość mięśni ramienia i obwody wzrosły, a 7 z 15 osób z ładowaniem zgłosiło biegunkę (4 ciężką); badanie nie miało opisanego losowania. W badaniu krzyżowym z 4 osobami grubość mięśnia wzrosła o 2,9%, ale autorzy piszą, że zmiany mogą nie przekraczać błędu pomiaru. Żadne z nich nie testowało cukru przed treningiem.
Mechanizmy nie są dowodem pompy. U 9 wytrenowanych osób po wysiłku w upale wyniki zgadzały się z dawną tezą, że 1 g glikogenu wiąże w mięśniu co najmniej 3 g wody, ale badanie na gryzoniach z 1982 roku nie potwierdziło stałego stosunku. Oba dotyczą odbudowy glikogenu po wysiłku. W badaniu z wlewem insuliny u szczupłych dorosłych krew w drobnych naczyniach mięśnia przedramienia przybyła, a u osób otyłych nie; wlew utrzymywał stały poziom glukozy, więc to nie jest model napoju z cukrem przed treningiem.
Zależy od treningu. Przy typowym treningu siłowym po zwykłym posiłku (około 10 serii lub mniej na grupę mięśniową, do 45 minut) badania nie pokazują korzyści z dodatkowych węglowodanów. Mogą pomagać przy sesjach dłuższych niż 45 minut, po poście co najmniej 8 godzin albo przy dwóch treningach tego samego dnia. Pewność dowodów jest niska do umiarkowanej, a cukier w napoju to dodatkowe kalorie.
Wyniki są niejednoznaczne. Zbiorcza analiza 21 badań pokazała większą łączną objętość treningu (ilość wykonanej pracy) z węglowodanami, ale głównie przy sesjach dłuższych niż 45 minut i po poście co najmniej 8 godzin, a pewność dowodów była niska. W badaniu z węglowodanami przed i w trakcie treningu spadek glikogenu w mięśniu był mniejszy, ale wynik w teście siły się nie zmienił. Według jednego z przeglądów odpowiednia podaż węglowodanów w dniach przed testem może poprawiać maksymalną siłę i wytrzymałość siłową.
Przy zwykłym treningu po posiłku zwykle nie. W badaniu 16 wytrenowanych osób (trening około 90 minut) posiłek 2 godziny wcześniej z 1,2 g/kg węglowodanów, z 0,3 g/kg albo lekki posiłek podobny smakiem dały podobną liczbę powtórzeń. W przeglądzie 49 badań w badaniach ostrych węglowodany nie poprawiły wyniku w 13, a poprawiły w 6, głównie gdy kontrola była na czczo, a trening miał ponad 10 serii na grupę mięśniową.
Gdy sesja trwa ponad 45 minut lub ma bardzo dużo serii blisko maksimum, gdy trening jest po poście co najmniej 8 godzin (np. rano na czczo) albo gdy są dwa treningi tego samego dnia z krótką przerwą. W zbiorczej analizie 21 badań właśnie w takich sytuacjach łączna objętość treningu była większa z węglowodanami. Są to jednak wyniki osobnych analiz podgrup, a pewność dowodów jest niska do umiarkowanej.
Mogą mieć. W zbiorczej analizie po poście co najmniej 8 godzin węglowodany zwiększały łączną objętość treningu (5 badań, 61 osób, pewność umiarkowana), a przy krótszym poście wynik nie był istotny. Przegląd 49 badań też wskazuje, że poprawa wyniku występowała głównie tam, gdzie grupa kontrolna trenowała na czczo.
Przy typowym treningu zwykle nie ma potrzeby. Samo spożycie węglowodanów prawdopodobnie nie poprawia wyniku u osoby najedzonej przy treningu do 10 serii na grupę mięśniową, a przy większej objętości może pomagać. Dawki 30–60 g węglowodanów na godzinę w roztworze 6–8% dotyczą wysiłku wytrzymałościowego trwającego ponad 60 minut o dużej intensywności.
