Cukry proste i węglowodany przed treningiem siłowym: pompa, siła i objętość: pełny raport

Wniosek

Czy cukry proste przed treningiem dają lepszą pompę: brak dowodów. Nie znaleziono badania na ludziach, w którym zmierzono by obrzęk mięśnia albo przepływ krwi po cukrze lub innych węglowodanach przyjętych przed treningiem siłowym, więc nie można odpowiedzieć „tak”, a „nie” też nie jest udowodnione; „pompa od cukru” to hipoteza z mechanizmów, nie wynik pomiarów. Dla wyniku treningu odpowiedź brzmi „zależy”: węglowodany (w badaniach głównie proste, w napojach) zwiększały łączną objętość treningu w sesjach dłuższych niż 45 minut oraz po poście co najmniej 8 godzin (to osobne analizy podgrup), a przy typowych sesjach po posiłku zwykle nie dawały nic [1][2][3]. Dla przyrostu mięśni: dodatkowe węglowodany nie zwiększyły go w zbiorczej analizie 11 badań, ale pewność dowodów jest niska, a w otwartych abstraktach nie ma badania, które sprawdzałoby sam węglowodan tuż przed treningiem pod kątem przyrostu [9][10].

Poziom dowodów

C (ogólnie, jako przeciętna z trzech części poniżej; dla samego pytania o pompę poziom to D). Osobno:

• (a) Pompa, czyli ostry obrzęk mięśnia i przepływ krwi po węglowodanach przed treningiem: D. Nie znaleziono badań u ludzi (to nie jest przegląd systematyczny, tylko wyszukiwanie w Europe PMC); cały „dowód” to mechanizmy (insulina, glikogen z wodą), które testowano w innych warunkach [29][30].
• (b) Wynik treningu (powtórzenia, objętość): B. Są metaanaliza (21 badań, z czego 12 w analizie objętości treningu) i przegląd systematyczny (49 badań) oraz nowe badanie krzyżowe, ale wyniki są niejednoznaczne, pewność w metaanalizie niska (GRADE), a w większości badań grupa kontrolna dostawała napój bez kalorii zamiast posiłku porównywalnego smakiem, co utrudnia ocenę wpływu oczekiwań [1][2][3].
• (c) Przyrost mięśni: C. Metaanaliza 11 badań randomizowanych bez istotnego efektu węglowodanów, ale pewność niska, a dotyczy ona ogólnej podaży węglowodanów, nie ich pory ani rodzaju. W otwartych abstraktach nie ma badania izolującego węglowodany tuż przed treningiem pod kątem przyrostu [9][10][11][12].

Co mówią badania

Pompa mięśniowa: czy ktoś ją zmierzył po węglowodanach?

• W Europe PMC nie znaleziono badania na ludziach, w którym po węglowodanach lub cukrze przed albo w trakcie treningu siłowego mierzono by grubość mięśnia (ultrasonografia), obwód kończyny lub przepływ krwi w tętnicy. Ponowne zapytanie po abstraktach (węglowodany lub glukoza lub maltodekstryna, razem z grubością lub obrzękiem mięśnia lub hiperemią, razem z treningiem oporowym i przyjęciem przed wysiłkiem) dało 4 trafienia i żadne z nich nie mierzyło pompy po węglowodanie. To nie jest przegląd systematyczny ani dowód, że takich badań nigdy nie było, tylko że nie znaleziono ich użytym przeszukaniem.
• Najbliższe dane dotyczą „ładowania węglowodanami” przed zawodami kulturystycznymi, czyli innej sytuacji (doba wysokich węglowodanów po kilku dniach niskich, pomiar w spoczynku, nie po treningu). Badanie z 24 kulturystami (podzieleni na grupę z ładowaniem, n=15, i bez, n=9; w abstrakcie brak opisu losowania): po 24 godzinach ładowania grubość mięśni ramienia i obwody wzrosły, a w grupie bez ładowania się nie zmieniły; 7 z 15 osób z ładowaniem zgłosiło biegunkę, 4 z nich ciężką [32]. Badanie krzyżowe z 4 osobami (9 g/kg węglowodanów po fazie wyczerpania): grubość mięśnia wzrosła o 2,9% względem stanu po wyczerpaniu przy węglowodanach, a przy placebo nie; autorzy piszą, że zmiany mogą nie przekraczać błędu pomiaru i dziennych wahań [33]. Żadne z nich nie testowało cukru przed treningiem.
• Mechanizm 1, glikogen i woda (to mechanizm, nie dowód pompy): u 9 wytrenowanych osób po wysiłku w upale wyniki zgadzały się z dawną tezą, że 1 g glikogenu wiąże się w mięśniu z co najmniej 3 g wody [30]. Badanie na gryzoniach z 1982 roku nie potwierdziło stałego stosunku glikogenu do wody [31]. Oba dotyczą odbudowy glikogenu po wysiłku, nie pompy w czasie treningu siłowego.
• Mechanizm 2, insulina i naczynia (to mechanizm, nie dowód pompy): w badaniu z infuzją insuliny u szczupłych dorosłych objętość krwi w mikronaczyniach mięśnia przedramienia wzrosła z 18,7 do 25,0 (p = 0,019), a u osób otyłych nie wzrosła (z 20,4 do 18,8, bez istotności) [29]. Insulinę podawano we wlewie utrzymującym stały poziom glukozy, więc nie jest to model „napoju z cukrem przed treningiem”, a u osób z otyłością ten efekt zniknął.
• Czy ostra pompa (obrzęk) wiąże się z przyrostem mięśni? Przeglądy opisują komórkowy „obrzęk” jako jeden z proponowanych mechanizmów stresu metabolicznego, obok rekrutacji włókien, hormonów, miokin i reaktywnych form tlenu [25]. Przegląd z 2019 roku (Wackerhage, Schoenfeld i wsp.) uznaje za główne sygnały bodźce mechaniczne, a dla sygnałów związanych z metabolitami pisze, że dowody są pośrednie, a kandydaci na te metabolity słabo opisani [26]. W badaniu 22 niewytrenowanych mężczyzn (wyprost kolana, 3 serie po 8 powtórzeń przy 80% maksimum, 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni) grubość mięśnia tuż po pierwszym treningu wzrosła o 8,3%, a po 6 tygodniach o 2,9%; większy obrzęk po pierwszym treningu wiązał się z większym przyrostem (korelacja 0,443, p = 0,039) [27]. To zależność, nie dowód przyczyny, w małej grupie osób niewytrenowanych. W innym badaniu (10 niewytrenowanych mężczyzn) wczesne zwiększenie przekroju mięśnia w pierwszych tygodniach treningu szło w parze z obrzękiem po uszkodzeniu mięśnia, więc nie było czystym przyrostem mięśni [28]. Wniosek: nie ustalono, że sama pompa powoduje wzrost; w otwartych źródłach nie znaleziono eksperymentu, w którym pompę zmieniano osobno od reszty treningu.
• Dla porównania, wieloskładnikowy suplement „przedtreningowy” (30 mężczyzn, 4 serie prostowania nóg do odmowy przy 30% lub 80% maksimum; nazwa handlowa pominięta) zwiększył przepływ w tętnicy udowej po wysiłku o 56,8% wobec placebo przy 80% maksimum (p = 0,006), ale nie przy 30% (+12,7%, bez istotności). Placebo zawierało maltodekstrynę z glicyną, a przepływ rósł po wysiłku niezależnie od grupy [34]. Finansowania tego badania nie sprawdzono. Pokazuje to, że przepływ po wysiłku da się zmierzyć; dla węglowodanów takich pomiarów nie znaleziono.

Wynik treningu siłowego: węglowodany ostro

• Metaanaliza King i wsp. 2022 (21 badań krzyżowych, 226 osób; węglowodany wobec placebo lub wody) [1]: łączna objętość treningu była większa z węglowodanami (SMD = 0,61, przedział ufności 0,11-1,11; 12 badań i 121 osób w tej analizie; duża niejednorodność, I² = 79%; pewność dowodów niska wg GRADE). Przy sesjach dłuższych niż 45 minut SMD wynosiło 1,02 (przedział 0,07-1,97; 6 badań, 68 osób; pewność niska), a przy krótszych 0,23 (przedział od -0,21 do 0,67, bez istotności; pewność umiarkowana). Po poście co najmniej 8 godzin SMD wynosiło 0,39 (przedział 0,06-0,72; 5 badań, 61 osób; pewność umiarkowana); przy krótszym poście wynik nie był istotny (SMD = 0,76, przedział od -0,19 do 1,71; 7 badań). Im więcej serii wykonywanych blisko maksimum, tym większy efekt; dawka węglowodanów ani używany ciężar nie tłumaczyły różnic. We wszystkich badaniach, w których węglowodany podano w płynie lub półpłynnym posiłku, użyto prostych źródeł (maltodekstryna, dekstroza/glukoza, fruktoza); w 18 badaniach grupa kontrolna dostała napój o niskiej lub zerowej kaloryczności (często słodzony sztucznie), w jednym samą wodę. Autorzy uznali ryzyko błędu związanego z zaślepieniem za ważne, bo oczekiwania uczestników mogą wpływać na wynik, a zaślepienie łatwo zastosować [1].
• Przegląd systematyczny Henselmans i wsp. 2022 (49 badań: 19 ostrych, 6 po wyczerpaniu glikogenu, 7 krótkoterminowych, 17 długoterminowych) [2]: w badaniach ostrych wyższa podaż węglowodanów nie poprawiła wyniku w 13 badaniach, a poprawiła w 6, głównie tam, gdzie grupa kontrolna była na czczo, a trening miał ponad 10 serii na grupę mięśniową. Nie wykazano zależności od dawki. W jednym badaniu posiłek z węglowodanami był lepszy od wody, ale nie od posiłku o podobnym smaku bez węglowodanów. Po wyczerpaniu glikogenu węglowodany pomogły w 3 badaniach wobec placebo, szczególnie przy dwóch treningach dziennie, ale nie wobec kontroli o tej samej kaloryczności. Żadne z 7 badań krótkoterminowych (2-7 dni) nie wykazało korzyści, a w 15 badaniach długoterminowych węglowodany nie zmieniły wyników (po jednym badaniu na korzyść wyższej i niższej podaży). Autorzy: samo spożycie węglowodanów prawdopodobnie nie poprawia wyniku w stanie najedzenia przy treningu do 10 serii na grupę mięśniową; przy większej objętości może pomagać [2].
• Badanie krzyżowe King i wsp. 2025 [3]: 16 wytrenowanych osób (13 mężczyzn, 3 kobiety), trening około 90 minut (3 serie przysiadu, wyciskania, wiosłowania i wyciskania nad głowę do odmowy przy 80% maksimum). Dwie godziny wcześniej: wysoka dawka węglowodanów (1,2 g/kg), niska (0,3 g/kg) albo posiłek o niskiej kaloryczności podobny smakiem i konsystencją. Liczba powtórzeń na sesję nie różniła się istotnie (p = 0,318). Glukoza we krwi rosła po 30 minutach tylko po wysokiej dawce, ale po treningu była podobna. Autorzy: skład i energia posiłku przedtreningowego nie poprawiły objętości treningu w tym protokole z przewagą górnej części ciała [3].
• Płukanie ust roztworem węglowodanów (bez połykania): metaanaliza 13 badań z losowym przydziałem nie wykazała wpływu na maksymalną siłę (różnica 0,25 kg, przedział od -1,81 do 2,32 kg), ale dała średnio o 1,24 powtórzenia więcej w teście wytrzymałości (przedział 0,70-1,77) [4]. Dla trwających około godziny sportów o dużej intensywności Burke i wsp. opisują działanie nawet samego płukania ust przez ośrodkowy układ nerwowy [7]. Autorzy obu prac nie odnoszą tego do badań z napojami przy treningu siłowym; wiązanie tych wątków to interpretacja tego raportu: płukanie ust i połykanie to różne interwencje, więc nie wiadomo, jaką część efektu napojów tłumaczyłaby ta droga.
• Stanowisko ISSN (2017): badań nad porą spożycia węglowodanów przy treningu siłowym jest mało; podanie węglowodanów przed wysiłkiem oporowym przy umiarkowanie zmniejszonym glikogenie może nie dawać efektu; w jednym badaniu poprawa wystąpiła tylko w drugiej sesji tego samego dnia, a w kilku innych jej nie było. W badaniu z 1,0 g/kg przed treningiem i 0,5 g/kg co 10 minut w trakcie 40-minutowego treningu spadek glikogenu w mięśniu był o 49% mniejszy niż przy placebo, ale wynik w teście izokinetycznym się nie zmienił [5].
• Przeglądy narracyjne: według Escobar i wsp. 2016 typowe zalecenia 3-7 g/kg węglowodanów dziennie dla treningu siłowego opierają się w dużej mierze na danych z wytrzymałości; autorzy piszą o małym prawdopodobieństwie prawdziwego wyczerpania glikogenu po treningu oporowym i o tym, że dieta ograniczająca węglowodany nie musi szkodzić wynikowi pojedynczej sesji [16]. Według Cholewa i wsp. 2019 silne ograniczenie węglowodanów może nie pogarszać przyrostu siły w programie treningowym, ale odpowiednia podaż w dniach przed testem może poprawiać maksymalną siłę i wytrzymałość siłową, a wpływ na przyrost mięśni jest sprzeczny [17].

Przyrost mięśni w dłuższym czasie

• Metaanaliza Henselmans i wsp. (opublikowana 2026) [9]: 11 badań z losowym przydziałem porównujących wyższą i niższą podaż węglowodanów (suplementem lub dietą) w warunkach tej samej ilości białka. Łączny efekt na przyrost mięśni nieistotny (SMD = 0,15, p = 0,23). Podgrupa badań o tej samej kaloryczności: SMD = 0,15 (p = 0,60); badania z bezpośrednim obrazowaniem mięśnia (np. USG): SMD = -0,26, ale tylko 2 badania. Pewność dowodów niska (GRADE) z powodu małej precyzji i umiarkowanego ryzyka błędów. To porównanie ogólnej podaży węglowodanów, nie pory spożycia [9].
• Badanie krzyżowe Henselmans i wsp. (2026) [10]: 20 wytrenowanych mężczyzn, po 8 tygodni każda faza (suplement 30 g białka i 4 g węglowodanów dziennie wobec 30 g białka i 54 g węglowodanów dziennie; w grupie z węglowodanami o 485 kcal i 33 g węglowodanów dziennie więcej). Brak istotnych różnic dla masy beztłuszczowej, grubości i przekroju mięśnia, siły w przysiadzie ani momentu siły; autorzy zaznaczają potrzebę badań z większą liczbą osób [10].
• Pora spożycia: w badaniu z 10-tygodniowym treningiem (wytrenowani mężczyźni, pojedyncze zaślepienie) suplement z białkiem, kreatyną i glukozą (dawka całego suplementu 1 g/kg masy ciała) tuż przed i po treningu dała większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły w 2 z 3 ocen niż ta sama dawka rano i wieczorem [11]. Węglowodan był tu zmieszany z białkiem i kreatyną, więc jego udziału nie da się wyodrębnić. W 6-tygodniowym badaniu 43 wytrenowanych kobiet (16 g węglowodanów i 25 g białka przed treningiem, po treningu albo bez suplementu) nie było różnic w składzie ciała ani sile w wyciskaniu nogami; w wyciskaniu leżąc obie grupy z suplementem poprawiły się bardziej niż kontrola (p = 0,007) [12]. Badania izolującego samego węglowodanu przed treningiem pod kątem przyrostu mięśni nie znaleziono.
• Po treningu: 25 g białka serwatkowego z 50 g maltodekstryny nie zwiększyło syntezy białek mięśniowych ani nie zmniejszyło ich rozpadu bardziej niż samo białko (9 mężczyzn) [13]. Rozpoczęcie ciężkiego treningu z niskim glikogenem nie obniżyło syntezy białek mięśniowych w 4 godziny po wysiłku (16 mężczyzn) [14]. Przegląd o „oknie anabolicznym” wskazuje, że klasyczne poglądy o znaczeniu zjadania zaraz po treningu zostały podważone nowymi badaniami [15].

Proste a złożone, indeks glikemiczny, hipoglikemia, żołądek

• Przegląd Jeukendrup i Killer 2010: rada „unikaj węglowodanów na godzinę przed wysiłkiem” jest nieuzasadniona, bo prawie wszystkie badania wskazują na niezmienioną lub lepszą wydolność; jednak część osób ma objawy podobne do hipoglikemii, rzadko związane z faktycznie niskim poziomem glukozy, i może potrzebować indywidualnego podejścia [19]. To przegląd narracyjny, bez metaanalizy; abstrakt nie podaje, jakich rodzajów wysiłku dotyczyły przeglądane badania.
• Jak często spada glukoza: po 75 g glukozy 45 minut przed wysiłkiem u 20 wytrenowanych sportowców najniższa glukoza poniżej 3,5 mmol/l wystąpiła u 10 z 20 (średnio 2,7 wobec 4,1 mmol/l w grupie bez spadku), a wrażliwość na insulinę się nie różniła [20]. Po 50 g glukozy 30 minut przed 40-minutową jazdą na rowerze u 6 z 19 kolarzy glukoza spadła przejściowo poniżej 3,0 mmol/l, najniżej po 20 minutach wysiłku, po czym wróciła do normy [21]. Oba badania dotyczą jazdy na rowerze (kolarze, wysiłek ciągły), nie treningu siłowego; dla treningu oporowego takich pomiarów nie otwarto.
• Stanowisko ISSN opisuje, że reakcja „odbicia” po cukrze w ciągu 60 minut przed wysiłkiem została przez jedno z badań zniesiona przez rozgrzewkę, a przesunięcie spożycia bliżej startu (15 zamiast 75 minut) zmniejszało ryzyko objawów [5] (opis cudzego badania w stanowisku, oryginału nie otwierano; stanowisko nie podaje tam rodzaju wysiłku). W metaanalizie treningu siłowego autorzy piszą, że efektu hipoglikemizującego treningu nie odnotowano w żadnej z grup placebo włączonych badań, a glukoza utrzymywała się lub rosła po typowej objętości treningu [1].
• Indeks glikemiczny: metaanaliza 19 badań (188 osób, głównie mężczyźni z VO₂max powyżej 50 ml/kg/min; posiłek 30-210 minut przed wysiłkiem wytrzymałościowym co najmniej 60 minut) nie wykazała istotnej przewagi posiłku o niskim IG nad wysokim [22]. Inna metaanaliza (15 badań, wszystkie niskiej jakości) dała efekt d = 0,42 na korzyść niskiego IG i określiła dowody jako słabe [23]. Obie dotyczą wytrzymałości; metaanalizy IG dla treningu siłowego nie znaleziono.
• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w wysiłku zgłasza według przeglądu 30-50% sportowców, głównie wytrzymałościowych; większość jest łagodna, ale przegląd wymienia też poważne (krwotoczne zapalenie żołądka, krew w stolcu, niedokrwienie jelit); abstrakt nie podaje ich częstości [24]. ISSN ostrzega, że nadmiar jedzenia lub płynów tuż przed wysiłkiem może powodować skurcze i dyskomfort [5].

Stanowiska towarzystw: ile i kiedy

• ISSN 2017 [5]: dla treningu wytrzymałościowego (≥70% VO₂max i dłuższego niż 90 minut) „zwykle zaleca się” posiłki lub przekąski bogate w węglowodany, 1-4 g/kg, na kilka godzin przed (w tekście zapis „g/kg/day”, niejednoznaczny); przy wysiłku powyżej 60 minut o wysokiej intensywności około 30-60 g węglowodanów na godzinę w roztworze 6-8%; dobowo 8-12 g/kg maksymalizuje zapasy glikogenu. W streszczeniu: węglowodany w trakcie treningu siłowego (3-6 serii po 8-12 powtórzeń kilku ćwiczeń) „sprzyjają” stałej glukozie i wyższym zapasom glikogenu i „ułatwiają” większe adaptacje; dalszy tekst stanowiska jest ostrożniejszy co do wyniku (patrz wyżej). Dawki liczbowe stanowiska dotyczą głównie wytrzymałości.
• ACSM/Academy of Nutrition and Dietetics/Dietitians of Canada 2016 [6]: otwarto tylko abstrakt, który nie podaje liczb (mówi ogólnie o rodzaju, ilości i porze spożycia). Pełny tekst był niedostępny (strony wydawców zwróciły błąd 403, w Europe PMC brak wersji otwartej), więc nie przytaczam z tego stanowiska żadnych dawek ani progów i żadne twierdzenie raportu na nim nie polega.
• Przegląd Burke i wsp. 2011: 30-60 g/h w sportach dłuższych, do 90 g/h powyżej 2,5 godziny; dotyczy wytrzymałości [7]. Konsensus IOC o suplementach (2018) wymienia kofeinę, kreatynę, wybrane bufory i azotany jako suplementy o dobrych dowodach działania; wzmianki o cytrulinie w otwartym tekście nie znaleziono [8].

Glikogen a trening siłowy

• Metaanaliza 20 badań (168 mężczyzn, 12 kobiet; mięsień czworogłowy uda): jedna sesja treningu oporowego obniżyła glikogen średnio o 104,3 mmol/kg suchej masy (przedział ufności od -137,6 do -71,0; I² = 85,7%, przedział predykcji od -244,4 do 35,7, czyli u części badań spadek mógłby być zerowy). Większy spadek przy większej liczbie serii i dłuższej sesji, mniejszy przy większej intensywności [18]. We wstępie tej pracy podano, że pojedyncza sesja może obniżyć glikogen o 24-40% (cytując starsze badania, których nie otwierano) [18].
• Czy niski glikogen ogranicza wynik siłowy? W przeglądzie 49 badań po wyczerpaniu glikogenu węglowodany poprawiły wynik w 3 badaniach wobec placebo, głównie przy dwóch treningach dziennie, ale nie wobec kontroli o tej samej kaloryczności [2]. Escobar i wsp. uważają prawdziwe wyczerpanie glikogenu przy typowym treningu siłowym za mało prawdopodobne [16]. Niski glikogen nie obniżył syntezy białek mięśniowych po treningu [14].

Dla porównania: cytrulina, azotany, kofeina (krótko)

• Cytrulina: metaanaliza 12 badań (13 prób, 198 osób) dla siły i mocy w wysiłkach o wysokiej intensywności dała mały efekt (SMD = 0,20, przedział 0,01-0,39) [36]. Nowsza metaanaliza 30 badań (644 osoby): małą poprawę ogólnej wydolności (g = 0,16, p = 0,01), przy szerokich przedziałach predykcji i pewności od niskiej do bardzo niskiej (GRADE) [37]. Przegląd krytyczny przypisuje proponowane działanie przepływowi krwi w mięśniu, ale skuteczność uważa za niejednoznaczną [38]. Bezpośredni pomiar: badanie z podwójnym zaślepieniem (27 mężczyzn) z 8 g jabłczanu cytruliny albo burakami (400 mg azotanu) nie wykazało wpływu na ciśnienie, przepływ w tętnicy udowej ani przekrój mięśnia w czasie ćwiczenia o małym obciążeniu [35].
• Azotany: konsensus IOC wymienia je wśród suplementów z dobrymi dowodami wpływu na wydolność, a „zwiększony przepływ krwi do mięśnia” jest jednym z proponowanych mechanizmów; efekty ostre pojawiają się zwykle 2-3 godziny po dawce 5-9 mmol (310-560 mg) azotanu [8]. Nie otwarto przeglądu o azotanach i treningu siłowym ani o „pompie”.
• Kofeina: metaanaliza 10 badań dla siły maksymalnej (SMD = 0,20, przedział 0,03-0,36) i 10 dla mocy (SMD = 0,17, przedział 0,00-0,34); istotna poprawa siły górnej części ciała (SMD = 0,21), a dolnej nieistotna (0,15, przedział od -0,05 do 0,34). Autorzy zalecają staranniejsze kontrolowanie skuteczności zaślepienia [39]. Pompy kofeina w tym przeglądzie nie dotyczyła.
• Zbiorczo: dla cytruliny i azotanów to nie węglowodany, ale też nie znaleziono mocnych dowodów, że poprawiają „pompę” u zdrowych ochotników; w jedynym otwartym pomiarze bezpośrednim [35] nie poprawiły.

Zalecenia praktyczne

Poniżej opis tego, co pokazują badania i stanowiska, nie indywidualna porada. Przy cukrzycy, chorobach metabolicznych i lekach obniżających glukozę skonsultuj plan z lekarzem.

• Jeśli celem jest sama „pompa”: nie ma badań, że cukier lub inne węglowodany przed treningiem ją zwiększają, więc nie ma podstaw, by dodawać cukier z tego powodu (patrz sekcja o pompie wyżej).
• Typowy trening siłowy po zwykłym posiłku (około 10 serii lub mniej na grupę mięśniową, do 45 minut): badania nie pokazują korzyści z dodatkowych węglowodanów przed i w trakcie [1][2]. Posiłek bogaty w węglowodany 2 godziny przed (1,2 g/kg) nie zwiększył liczby powtórzeń w sesji około 90-minutowej [3].
• Węglowodany przed lub w trakcie mogą się opłacać, gdy: sesja trwa ponad 45 minut lub ma bardzo dużo serii blisko maksimum, trening odbywa się po poście co najmniej 8 godzin (np. rano na czczo), albo są dwa treningi tego samego dnia, a przerwa jest krótka [2][5]. Dotyczy to badań, w których wynik poprawiał się w drugiej sesji dnia [5] albo po wyczerpaniu glikogenu przy treningach dwa razy dziennie [2].
• Rodzaj: w badaniach z napojami używano prostych źródeł (maltodekstryna, glukoza, fruktoza) [1]; badań porównujących proste i złożone węglowodany przed treningiem siłowym nie znaleziono. Dla wysiłku wytrzymałościowego metaanalizy nie potwierdzają wyraźnej przewagi niskiego IG [22][23].
• Czas: jeśli ktoś sięga po cukier tuż przed i czuje się źle, ISSN opisuje (za jednym badaniem), że spożycie bliżej startu (15 zamiast 75 minut) i rozgrzewka zmniejszają objawy; reakcje są indywidualne, więc warto sprawdzić na zwykłym treningu, nie przed ważną sesją [5][19].
• Po treningu: dodatek węglowodanów do białka nie zwiększył syntezy białek mięśniowych [13]; konieczność szybkiego uzupełniania glikogenu dotyczy głównie sytuacji z kolejnym wysiłkiem w ciągu kilku godzin (ISSN: poniżej 4 godzin) [5].
• Przyrost mięśni: przy tej samej ilości białka dodatkowe kalorie z węglowodanów nie dały dodatkowego przyrostu w zbiorczej analizie i w badaniu krzyżowym [9][10]; kalorie z cukru nie są zatem „bonusem”, a przy redukcji tylko dodają energii.
• Cukry wolne w całej diecie: WHO zaleca ograniczenie cukrów wolnych poniżej 10% energii dobowej (zalecenie mocne), a dla dodatkowych korzyści poniżej 5%, czyli około 25 g dziennie (zalecenie warunkowe) [41]. Cukier w napoju przed treningiem wlicza się w ten limit.

Formy i porównania

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Cukrzyca typu 1: według stanowiska ADA 2016 docelowa glukoza przed wysiłkiem u osób z cukrzycą typu 1 to 90-250 mg/dl (5,0-13,9 mmol/l); przy wartości poniżej 90 mg/dl ADA sugeruje 15-30 g szybko działającego węglowodanu przed ćwiczeniem, choć przy krótkich (poniżej 30 minut) lub bardzo intensywnych aktywnościach, takich jak trening siłowy, dodatkowy węglowodan może nie być potrzebny; zdarzenia hipoglikemii po wysiłku występują zwykle w ciągu 6-15 godzin, a ryzyko może sięgać do 48 godzin [40]. Dla osób z cukrzycą decyduje plan z lekarzem; nie traktuj cukru przed treningiem jak „dodatku bez znaczenia”.
• Insulinooporność i otyłość: w badaniu z wlewem insuliny w spoczynku efekt insuliny na mikronaczynia mięśnia przedramienia zniknął u osób otyłych [29]; badanie to nie dotyczyło pompy, więc pokazuje tylko, że mechanizm „insulina rozszerza naczynia” nie jest pewny u wszystkich.
• Masa ciała: cukier przed treningiem to dodatkowe kalorie; WHO podaje, że u dorosłych wyższe spożycie cukrów wiąże się z większą masą ciała, a zwiększanie ilości cukrów w diecie z jej przyrostem [41].
• Zęby: WHO opisuje wyższą częstość próchnicy przy cukrach wolnych powyżej 10% energii [41]. Częste popijanie słodkich napojów jest dodatkowym obciążeniem, ale badań dla popijania w czasie treningu nie otwarto.
• Hipoglikemia reaktywna: u części osób po 50-75 g glukozy na 30-45 minut przed wysiłkiem glukoza spada poniżej 3,0-3,5 mmol/l (6 z 19 i 10 z 20 osób); oba badania dotyczą jazdy na rowerze, nie treningu siłowego, a w metaanalizie treningu siłowego nie odnotowano obniżenia glukozy w grupach placebo [20][21][1]. Przegląd narracyjny uznaje rady o unikaniu węglowodanów w godzinie przed wysiłkiem za nieuzasadnione, bo wydolność zwykle się nie pogarsza [19].
• Układ pokarmowy: dolegliwości zgłasza 30-50% sportowców, głównie przy wytrzymałości [24]; w badaniu z ładowaniem węglowodanami 7 z 15 kulturystów zgłosiło biegunkę [32].
• Czerwone flagi: krew w stolcu lub inne krwawienie z przewodu pokarmowego w związku z wysiłkiem to poważne zdarzenie, opisane w przeglądzie o dolegliwościach żołądkowo-jelitowych (bez podanej częstości) [24]; częste hipoglikemie po wysiłku u osoby z cukrzycą wymagają zmiany planu z lekarzem [40]. Źródła nie podają innych progów alarmowych dla tego tematu.

Mity

• „Cukier przed treningiem = większa pompa i większe mięśnie.” Pompy po węglowodanach nie zmierzono, a ogólnie wyższa podaż węglowodanów nie zwiększyła przyrostu mięśni w zbiorczej analizie 11 badań i w badaniu krzyżowym 20 mężczyzn (pewność niska) [9][10]. Związek ostrego obrzęku z późniejszym przyrostem istnieje jako korelacja w małym badaniu, nie jako dowód przyczyny [27].
• „Bez carbo nie ma pompy.” Nie znaleziono badań, które by to sprawdziły. Grubość mięśnia po pierwszym treningu rosła o 8,3% w badaniu, które nie manipulowało węglowodanami [27]. (Wzrost przepływu w tętnicy udowej po wysiłku także w grupie placebo [34] nie jest tu argumentem, bo to placebo zawierało maltodekstrynę.) W dwóch bardzo małych badaniach kulturystów grubość mięśnia wzrosła po 24 godzinach ładowania węglowodanami po okresie ich ograniczenia, ale pierwsze nie miało opisanego losowania, drugie miało 4 osoby, a jego autorzy zastrzegają, że zmiany mogą nie przekraczać błędu pomiaru [32][33]; to nie jest to samo co pompa w czasie treningu.
• „Cukry proste po treningu są konieczne.” Dodanie 50 g maltodekstryny do 25 g białka nie zwiększyło syntezy białek mięśniowych ponad samo białko [13]; znaczenie „okna anabolicznego” zostało podważone [15]. Szybkie uzupełnianie glikogenu ma sens głównie przy kolejnym wysiłku w ciągu kilku godzin [5].
• „Cukier tuż przed treningiem zawsze zrobi hipoglikemię i zepsuje wynik.” Przegląd narracyjny uznaje radę unikania węglowodanów w godzinie przed wysiłkiem za nieuzasadnioną; objawy bywają, ale rzadko wiążą się z faktycznie niską glukozą i nie wydają się związane z wynikiem [19]. U części osób glukoza rzeczywiście spada, ale pomiary pochodzą z jazdy na rowerze [20][21].
• „Niski indeks glikemiczny przed treningiem poprawia wynik.” Metaanaliza 19 badań wytrzymałościowych tego nie wykazała [22]; druga uznała dowody za słabe i niskiej jakości [23]; dla treningu siłowego nie ma metaanalizy.

Źródła

1. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 2022; 52(11): 2691-2712. Metaanaliza (21 badań krzyżowych, 226 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35809162/ , https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w , pełny tekst https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9584980/
2. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022; 14(4): 856. Przegląd systematyczny (49 badań). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/ , https://doi.org/10.3390/nu14040856
3. King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER. Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial. Eur J Sport Sci, 2025; 25(3): e12274. Badanie krzyżowe z losowym przydziałem, 16 osób (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40029149/ , https://doi.org/10.1002/ejsc.12274
4. Oliveira-Silva IGR, Dos Santos MPP, Alves SKLS, Lima-Silva AE, Araujo GG, Ataide-Silva T. Effect of carbohydrate mouth rinse on muscle strength and muscular endurance: A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023; 63(27): 8796-8807. Metaanaliza (13 badań, tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35373671/ , https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2057417
5. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017; 14: 33. Stanowisko towarzystwa (pełny tekst). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/ , https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4 , https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016; 48(3): 543-568 (wspólny tekst także w J Acad Nutr Diet 2016; 116(3): 501-528, PMID 26920240). Stanowisko towarzystw (otwarty tylko abstrakt, bez liczb). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/ , https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000852
7. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 2011; 29(Suppl 1): S17-S27. Przegląd narracyjny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/ , https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018; 52(7): 439-455. Konsensus (pełny tekst). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/ , https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027 , https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867441/
9. Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 2026; 56(3): 691-702. Metaanaliza (11 badań, tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41712097/ , https://doi.org/10.1007/s40279-025-02341-z
10. Henselmans M, Tiede DR, Plotkin DL i wsp. Effects of Modest Carbohydrate-Energy Supplementation on Resistance Training Adaptations in Trained Men: A Crossover Trial. Nutrients, 2026; 18(12): 1961. Badanie krzyżowe quasi-losowe, 20 mężczyzn (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42356347/ , https://doi.org/10.3390/nu18121961
11. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 2006; 38(11): 1918-1925. Badanie z losowym przydziałem, pojedyncze zaślepienie, wytrenowani mężczyźni, 10 tygodni (tylko abstrakt; suplement z białkiem, kreatyną i glukozą, dawka całego suplementu 1 g/kg). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/ , https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
12. Pihoker AA, Peterjohn AM, Trexler ET i wsp. The effects of nutrient timing on training adaptations in resistance-trained females. J Sci Med Sport, 2019; 22(4): 472-477. Badanie z losowym przydziałem, 43 kobiety, 6 tygodni (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30366741/ , https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.09.236
13. Staples AW, Burd NA, West DW i wsp. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc, 2011; 43(7): 1154-1161. Badanie krzyżowe, 9 mężczyzn (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/ , https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31820751cb
14. Camera DM, West DW, Burd NA i wsp. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol, 2012; 113(2): 206-214. Badanie z losowym przydziałem, 16 mężczyzn (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22628371/ , https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00395.2012
15. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013; 10: 5. Przegląd narracyjny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/ , https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
16. Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr, 2016; 116(12): 2053-2065. Przegląd narracyjny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27993175/ , https://doi.org/10.1017/s0007114516003949
17. Cholewa JM, Newmire DE, Zanchi NE. Carbohydrate restriction: Friend or foe of resistance-based exercise performance? Nutrition, 2019; 60: 136-146. Przegląd narracyjny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/ , https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.09.026
18. Hamidvand A, Delleli S, Rothschild JA i wsp. Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep, 2025; 13(24): e70683. Metaanaliza (20 badań, pełny tekst). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41420384/ , https://doi.org/10.14814/phy2.70683 , https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12717450/
19. Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab, 2010; 57(Suppl 2): 18-25. Przegląd narracyjny bez metaanalizy (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346333/ , https://doi.org/10.1159/000322698
20. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Prevalence of hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not accompanied by higher insulin sensitivity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002; 12(4): 398-413. Badanie fizjologiczne na 20 sportowcach, kolarstwo (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500984/ , https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.398
21. Kuipers H, Fransen EJ, Keizer HA. Pre-exercise ingestion of carbohydrate and transient hypoglycemia during exercise. Int J Sports Med, 1999; 20(4): 227-231. Badanie fizjologiczne na 19 kolarzach (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10376478/ , https://doi.org/10.1055/s-2007-971122
22. Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O'Connor HT. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 2017; 47(6): 1087-1101. Metaanaliza (19 badań, 188 osób, tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677914/ , https://doi.org/10.1007/s40279-016-0632-8
23. Wong SH, Sun FH, Chen YJ, Li C, Zhang YJ, Huang WY. Effect of pre-exercise carbohydrate diets with high vs low glycemic index on exercise performance: a meta-analysis. Nutr Rev, 2017; 75(5): 327-338. Metaanaliza (15 badań niskiej jakości, tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28383695/ , https://doi.org/10.1093/nutrit/nux003
24. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med, 2014; 44(Suppl 1): S79-S85. Przegląd narracyjny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791919/ , https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
25. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med, 2013; 43(3): 179-194. Przegląd narracyjny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23338987/ , https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1
26. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol, 2019; 126(1): 30-43. Przegląd narracyjny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335577/ , https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2018
27. Hirono T, Ikezoe T, Taniguchi M i wsp. Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training. J Strength Cond Res, 2022; 36(2): 359-364. Badanie obserwacyjne (korelacja) w trakcie programu treningowego, 22 niewytrenowanych mężczyzn (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904714/ , https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003478
28. Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME i wsp. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol, 2016; 116(1): 49-56. Badanie obserwacyjne w trakcie treningu, 10 niewytrenowanych mężczyzn (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26280652/ , https://doi.org/10.1007/s00421-015-3243-4
29. Clerk LH, Vincent MA, Jahn LA, Liu Z, Lindner JR, Barrett EJ. Obesity blunts insulin-mediated microvascular recruitment in human forearm muscle. Diabetes, 2006; 55(5): 1436-1442. Badanie fizjologiczne (infuzja insuliny), szczupli i otyli dorośli (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16644702/ , https://doi.org/10.2337/db05-1373
30. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015; 115(9): 1919-1926. Badanie krzyżowe, 9 osób, biopsje (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/ , https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
31. Sherman WM, Plyley MJ, Sharp RL i wsp. Muscle glycogen storage and its relationship with water. Int J Sports Med, 1982; 3(1): 22-24. Badanie na zwierzętach (gryzonie; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7068293/ , https://doi.org/10.1055/s-2008-1026056
32. de Moraes WMAM, de Almeida FN, Dos Santos LEA i wsp. Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. J Sports Sci Med, 2019; 18(4): 772-779. Badanie bez opisanego losowania, 24 kulturystów (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31827362/ , https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6873117/
33. Homer KA, Jukic I, Cross MR, Helms ER. The effect of a bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary findings from a randomized crossover trial. Nutrition, 2024; 127: 112528. Badanie krzyżowe z losowym przydziałem, 4 osoby (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39154549/ , https://doi.org/10.1016/j.nut.2024.112528
34. Martin JS, Mumford PW, Haun CT i wsp. Effects of a pre-workout supplement on hyperemia following leg extension resistance exercise to failure with different resistance loads. J Int Soc Sports Nutr, 2017; 14: 38. Badanie z podwójnym zaślepieniem, 30 mężczyzn (tylko abstrakt; produkt wieloskładnikowy, finansowania nie sprawdzono). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28959158/ , https://doi.org/10.1186/s12970-017-0195-6
35. Trexler ET, Keith DS, Lucero AA i wsp. Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Energy Metabolism and Blood Flow During Submaximal Resistance Exercise. J Diet Suppl, 2020; 17(6): 698-717. Badanie krzyżowe z podwójnym zaślepieniem, 27 mężczyzn (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31456449/ , https://doi.org/10.1080/19390211.2019.1650866
36. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2019; 49(5): 707-718. Metaanaliza (12 badań, 198 osób, tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895562/ , https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z
37. Wang X, Fan X, Chang J i wsp. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients, 2026; 18(12): 1881. Metaanaliza (30 badań, 644 osoby, tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42356270/ , https://doi.org/10.3390/nu18121881
38. Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR i wsp. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol, 2021; 121(12): 3283-3295. Przegląd krytyczny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34417881/ , https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6
39. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2018; 15: 11. Metaanaliza (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29527137/ , https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
40. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE i wsp. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016; 39(11): 2065-2079. Stanowisko towarzystwa (pełny tekst na PMC; progi glukozy i hipoglikemię sprawdzono w oryginale, dotyczą osób z cukrzycą typu 1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27926890/ , https://doi.org/10.2337/dc16-1728 , https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6908414/
41. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (komunikat do wytycznych o cukrach wolnych z 2015 r.). Strona instytucji, odczytana w całości (liczby i rodzaje zaleceń sprawdzone w tekście komunikatu; zalecenie poniżej 10% mocne, poniżej 5% warunkowe). https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

Weryfikacja

• zgodne – King 2022 [1]: 21 badań krzyżowych, 226 osób; objętość treningu SMD = 0,61 (przedział 0,11-1,11), I² = 79%, 12 badań i 121 osób w tej analizie, pewność niska (GRADE); dopisano liczbę badań i osób w analizie
• zgodne – King 2022 [1]: sesje dłuższe niż 45 minut SMD = 1,02 (0,07-1,97; 6 badań, 68 osób; niska pewność), krótsze 0,23 (od -0,21 do 0,67, bez istotności); poprawiono tylko dopisek, że dla krótszych pewność umiarkowana
• zgodne – King 2022 [1]: post co najmniej 8 godzin SMD = 0,39 (0,06-0,72; 5 badań, 61 osób; umiarkowana pewność); dopisano wynik dla krótszego postu (0,76, od -0,19 do 1,71, nieistotny)
• zgodne – King 2022 [1]: wszystkie napoje z prostych źródeł (maltodekstryna, dekstroza/glukoza, fruktoza), w 18 badaniach placebo niskokaloryczne, w jednym sama woda; liczba serii blisko maksimum tłumaczy efekt (b = 0,11), dawka i ciężar nie
• zgodne – Henselmans 2022 [2]: 49 badań (19 ostrych, 6 po wyczerpaniu glikogenu, 7 krótkoterminowych, 17 długoterminowych); ostro brak poprawy w 13, poprawa w 6 (kontrola na czczo, ponad 10 serii na grupę mięśniową); 15 badań długoterminowych bez wpływu
• zgodne – King 2025 [3]: 16 wytrenowanych osób (13 mężczyzn, 3 kobiety), około 90 minut, 1,2 oraz 0,3 g/kg na 2 godziny przed, brak różnic w liczbie powtórzeń (p = 0,318)
• zgodne – Henselmans 2026, metaanaliza [9]: praca istnieje (Sports Med 2026; 56(3): 691-702), 11 badań, SMD = 0,15 (p = 0,23), podgrupa izokaloryczna 0,15 (p = 0,60), badania z obrazowaniem -0,26 (2 badania), pewność niska (GRADE); dotyczy diety i suplementów, nie pory spożycia
• zgodne – Henselmans 2026, badanie krzyżowe [10]: praca istnieje (Nutrients 2026; 18(12): 1961), 20 wytrenowanych mężczyzn, quasi-losowe, po 8 tygodni, +485 kcal i +33 g węglowodanów dziennie, brak istotnych różnic w jakimkolwiek wyniku
• zgodne – ISSN 2017 [5]: zakres 1-4 g/kg w oryginale zapisany „g/kg/day” i dotyczy posiłków na kilka godzin przed wysiłkiem o wysokiej intensywności (co najmniej 70% VO₂max) i dłuższym niż 90 minut, czyli wytrzymałościowym, nie siłowym; raport tak to opisuje
• zgodne – ISSN 2017 [5]: dla treningu siłowego badań mało; jedno badanie z poprawą tylko w drugiej sesji tego samego dnia, kilka bez poprawy; 1,0 g/kg przed i 0,5 g/kg co 10 minut przez 40 minut, spadek glikogenu o 49% mniejszy, test izokinetyczny bez zmian; dopisano dawkę w trakcie
• zgodne – ISSN 2017 [5]: 30-60 g/h w roztworze 6-8%, 8-12 g/kg dziennie, szybkie uzupełnianie glikogenu przy odpoczynku poniżej 4 godzin, reakcja „odbicia” zniesiona przez rozgrzewkę i spożycie 15 zamiast 75 minut przed; dopisano, że stanowisko nie podaje rodzaju wysiłku w tym badaniu
• nie do sprawdzenia – ACSM/AND/DC 2016 [6]: pełny tekst niedostępny (błąd 403 u wydawców, brak wersji otwartej); abstrakt zgodny z opisem w raporcie (bez liczb); w raporcie nie ma twierdzeń, które na nim polegają
• poprawione – ADA 2016 [40]: było „cukrzyca, zwłaszcza leczona insuliną”, jest cukrzyca typu 1 (tak mówi tekst); progi 90-250 mg/dl, 15-30 g poniżej 90 mg/dl, hipoglikemia po wysiłku zwykle w ciągu 6-15 godzin i do 48 godzin zgodne z oryginałem; dopisano, że ADA dopuszcza brak dodatkowego węglowodanu przy treningu siłowym i krótkich lub bardzo intensywnych aktywnościach
• poprawione – WHO 2015 [41]: liczby zgodne (cukry wolne poniżej 10% energii, dalsze zmniejszenie poniżej 5%, około 25 g, próchnica częstsza powyżej 10%); dopisano, że poniżej 10% to zalecenie mocne, a poniżej 5% warunkowe, i zawężono zdanie o masie ciała do tego, co podaje komunikat
• poprawione – płukanie ust [4][7]: liczby zgodne (13 badań, siła maksymalna 0,25 kg, wytrzymałość +1,24 powtórzenia; Burke: nawet płukanie ust w sportach trwających około godziny działa przez ośrodkowy układ nerwowy); było zdanie, że część korzyści napojów „może nie wynikać z paliwa”, jest oznaczone jako interpretacja raportu, nie wniosek autorów
• poprawione – wyszukiwanie pompy: było „zapytanie po abstraktach dało zero trafień”, jest: ponowne zapytanie dało 4 trafienia, żadne nie mierzyło pompy po węglowodanie, z zastrzeżeniem, że to nie przegląd systematyczny; wniosek „brak dowodów” utrzymany
• zgodne – hipoglikemia reaktywna [20][21]: Jentjens 2002 (20 sportowców, 75 g glukozy 45 minut przed, 10 z 20 poniżej 3,5 mmol/l, 2,7 wobec 4,1) i Kuipers 1999 (19 kolarzy, 50 g glukozy, 6 z 19 poniżej 3,0 mmol/l, najniżej po 20 minutach); oba badania na rowerze, co raport mówi teraz wprost w Bezpieczeństwie i w Mitach
• poprawione – Jeukendrup 2010 [19]: wniosek (rada unikania węglowodanów w godzinie przed wysiłkiem nieuzasadniona, objawy rzadko związane z niską glukozą i bez związku z wynikiem) zgodny; było „głównie badań wytrzymałościowych”, jest, że abstrakt nie podaje rodzaju wysiłku
• poprawione – de Oliveira 2014 [24]: 30-50% sportowców zgodne; było „poważne zdarzenia zdarzają się rzadko”, jest: abstrakt wymienia poważne (krwotoczne zapalenie żołądka, krew w stolcu, niedokrwienie jelit) i nie podaje ich częstości
• zgodne – Hirono 2022 [27]: 22 niewytrenowanych mężczyzn, 3 serie po 8 przy 80% maksimum, 6 tygodni, obrzęk 8,3%, przyrost 2,9%, korelacja 0,443 (p = 0,039)
• poprawione – Martin 2017 [34]: liczby zgodne (30 mężczyzn, +56,8% przy 80% maksimum, p = 0,006; +12,7% przy 30%); było użyte w micie „bez carbo nie ma pompy” jako przepływ rosnący też po placebo, ale placebo zawierało maltodekstrynę, więc nie jest to kontrola bez węglowodanów; argument usunięto z mitu
• poprawione – Clerk 2006 [29]: liczby zgodne (18,7 do 25,0, p = 0,019, u otyłych 20,4 do 18,8); było „mechanizm nie ma podstaw u osób otyłych”, jest: badanie spoczynkowe z wlewem insuliny, niezwiązane z pompą, więc wniosek osłabiono
• zgodne – Hamidvand 2025 [18]: 20 badań, 168 mężczyzn i 12 kobiet, -104,3 (od -137,6 do -71,0), przedział predykcji od -244,4 do 35,7, I² = 85,7%, jednostka mmol/kg suchej masy; wstęp podaje spadek o 24-40% (cytując MacDougall 1999 i Tesch 1986)
• poprawione – Sherman 1982 [31]: było „szczury”, jest „gryzonie” (tak w abstrakcie); Fernández-Elías 2015 [30] zgodne (9 osób, co najmniej 3 g wody na 1 g glikogenu)
• zgodne – de Moraes 2019 [32] (24 kulturystów, 15 z ładowaniem, biegunka u 7 z 15, u 4 ciężka) i Homer 2024 [33] (4 osoby, 9 g/kg, grubość mięśnia +2,9% wobec stanu po wyczerpaniu, zastrzeżenie o błędzie pomiaru); osłabiono sformułowanie w micie
• poprawione – Cribb 2006 [11]: było „mieszanka białka, kreatyny i glukozy (1 g/kg)”, jest: dawka całego suplementu 1 g/kg masy ciała, z czego glukoza to tylko część
• zgodne – Pihoker 2019 [12] (43 kobiety, 16 g węglowodanów i 25 g białka, wyciskanie leżąc p = 0,007), Staples 2011 [13] (9 mężczyzn, 25 g białka i 50 g maltodekstryny), Camera 2012 [14] (16 mężczyzn, niski glikogen, synteza białek bez zmian po 4 godzinach)
• zgodne – Burdon 2017 [22] (19 badań, 188 osób, brak istotnej przewagi niskiego IG), Wong 2017 [23] (15 badań niskiej jakości, d = 0,42, dowody słabe), Escobar 2016 [16] (3-7 g/kg), Cholewa 2019 [17]
• zgodne – cytrulina Trexler 2019 [36] (12 badań, 198 osób, SMD = 0,20, 0,01-0,39), Wang 2026 [37] (30 badań, 644 osoby, g = 0,16, pewność od niskiej do bardzo niskiej), Gough 2021 [38], Trexler 2020 [35] (27 mężczyzn, bez efektu na przepływ i ciśnienie), kofeina Grgic 2018 [39] (siła 0,20, moc 0,17, górna część ciała 0,21, dolna 0,15 nieistotna)
• zgodne – IOC 2018 [8]: kofeina, kreatyna, bufory i azotany z dobrymi dowodami; azotany 5-9 mmol (310-560 mg) 2-3 godziny przed; cytruliny w tekście brak; usunięto wzmiankę o konsensusie IOC z 2010 roku, którego nie otwarto
• nie do sprawdzenia – Schoenfeld, Contreras, Sorace 2014 [42]: nie da się otworzyć (strona wydawcy 403, brak w Europe PMC); Crossref podaje pracę „The Muscle Pump” tylko Schoenfeld i Contreras z 2013 r., więc cytowanie było niepewne; źródło usunięto, żadne twierdzenie na nim nie polegało
• zgodne – metadane źródeł 1-40 (autorzy, rok, czasopismo, tom, strony, DOI) sprawdzono w Europe PMC, a stronę WHO [41] otwarto bezpośrednio; adresy prowadzą do właściwych prac, nie znaleziono pomylonych odnośników