Cynk

Co mówią badania (8)

1. Pastylki z octanem cynku (80–92 mg/d) skróciły przeziębienie o ok. 2,7 dnia (3 badania, 199 pacjentów); zbiorcza analiza z 2017 r. podała skrócenie o 33%.

   Umiarkowane dowodyŹródła 5, 6

2. Badania z dawką poniżej 75 mg/d nie wykazały efektu; w zakresie 80–207 mg/d nie widać zależności od dawki.

   Umiarkowane dowodyŹródła 5, 6

3. Przegląd CMAJ 2012: u dorosłych skrócenie przeziębienia o ok. 2,6 dnia, u dzieci brak wyraźnego efektu; wyniki badań bardzo się różniły.

   Umiarkowane dowodyŹródło 7

4. Cynk w dawce ok. 50 mg suplementu plus ok. 10 mg z diety przez 10 tygodni obniżył biochemiczne wskaźniki statusu miedzi; długie stosowanie dużych dawek grozi niedoborem miedzi.

   Umiarkowane dowodyŹródła 16, 17, 18, 19

5. U zdrowych, regularnie ćwiczących mężczyzn cynk nie zmieniał istotnie testosteronu; przegląd systematyczny sugeruje związek cynku z testosteronem, ale nie wiadomo, w jakich populacjach działa suplementacja.

   Słabe dowodyŹródła 12, 13, 15

6. Jedyne małe badanie, w którym cynk (glukonian 45 mg/d przez 12 miesięcy) zmniejszył częstość infekcji, dotyczyło osób w wieku 55–87 lat; nie przekłada się wprost na młodych sportowców.

   Słabe dowodyŹródło 9

7. Różnice w wchłanianiu między formami pochodzą z małych, głównie jednorazowych badań, w których te same osoby przyjmowały różne formy i mierzono wskaźniki zastępcze; brak badań z twardymi wynikami.

   Słabe dowodyŹródła 1, 2, 3, 4

8. ZMA nie zmieniło hormonów, siły ani składu ciała w lepszym badaniu na wytrenowanych mężczyznach (42 osoby); jedyne badanie dodatnie było małe i wstępne.

   Brak dowodów na efektŹródła 13, 14

Najczęstsze pytania

Jak stosować

• ✓Porównuj produkty po mg cynku elementarnego, nie mg soli.
• ✓Trzymaj całkowity dzienny pobór cynku (dieta plus suplementy) poniżej 25 mg.
• ✓Wybieraj glukonian lub cytrynian zamiast tlenku, kierując się też ceną.
• ✓Na przeziębienie zacznij pastylki w ciągu 24 godzin od objawów i stosuj je krócej niż 2 tygodnie.
• ✓Sprawdzaj dawkę w pastylkach: typowe z kilkunastoma mg cynku mogą nie działać.
• ✓Nie kupuj ZMA jako boostera testosteronu.
• ✓Przy suplementacji powyżej 25 mg/d przez miesiące zrób kontrolę miedzi lub ceruloplazminy i morfologii (sugestia praktyczna).

Bezpieczeństwo

• !Główne ryzyko długofalowe to niedobór miedzi i niedokrwistość przy długim stosowaniu dużych dawek.
• !Nadmiar cynku może dawać ból brzucha, nudności, wymioty, letarg, anemię i neutropenię.
• !Neurologiczne objawy niedoboru miedzi (zaburzenia koordynacji, drętwienia) opisano po nadmiernym stosowaniu klejów do protez z cynkiem; zgłoś się do lekarza, jeśli się pojawią.
• !Przy stałej farmakoterapii sprawdź interakcje z farmaceutą.
• !Pastylki w dawkach 80–92 mg/d znacznie przekraczają UL, więc to wyłącznie krótka kuracja.

Mity

• •„Pikolinian jest zdecydowanie najlepiej wchłaniany” – opiera się na jednym małym badaniu (15 osób), które mierzyło wskaźniki zastępcze.
• •„Cynk podnosi testosteron każdemu” – przy niedoborze możliwe, u zdrowych ćwiczących mężczyzn brak efektu.
• •„ZMA to naturalny booster testosteronu i siły” – lepsze badanie nie wykazało efektu.
• •„Cynk zapobiega przeziębieniom” – dowody dotyczą głównie skracania trwającego przeziębienia pastylkami, a korzyść w zapobieganiu jest co najwyżej niewielka i niepewna.
• •„Każda pastylka z cynkiem działa” – dawki poniżej 75 mg/d były nieskuteczne, a składniki jak kwas cytrynowy mogą wiązać jony cynku.
• •„Więcej cynku to większa odporność i testosteron” – dawki powyżej UL nie mają udowodnionych korzyści, a grożą niedoborem miedzi.
• •„Cynk jest naturalny, więc nie można przesadzić” – można: przy ok. 60 mg/d łącznie wskaźniki miedzi pogarszają się już po 10 tygodniach.