Cynk: pełny raport

Wniosek

Cynk w suplemencie ma udokumentowane zastosowania w dwóch sytuacjach. Pierwsza to niedobór. Druga to wysokodawkowe pastylki (octan lub glukonian), które skracają przeziębienie, jeśli zacznie się je brać w ciągu 24 godzin od pierwszych objawów. U młodych, zdrowych dorosłych bez niedoboru nie ma wiarygodnych dowodów, że cynk (ani ZMA) podnosi testosteron lub siłę, a korzyść dla odporności jest co najwyżej niewielka i niepewna. Jedyne małe badanie, w którym cynk zmniejszył częstość infekcji, dotyczyło osób starszych [9]. Różnice między formami (pikolinian, glukonian, bisglicynian, tlenek) są umiarkowane i pochodzą z małych badań krótkoterminowych. Dawka prawdopodobnie ma większe znaczenie praktyczne niż forma, choć nie ma badań, które by to bezpośrednio porównały. Długie przyjmowanie powyżej górnego limitu (UL) grozi niedoborem miedzi.

Poziom dowodów

C (ogólnie, dla zdrowego trenującego).

Oceny cząstkowe:

• Pastylki na przeziębienie: B. Metaanalizy opierają się na kilku małych badaniach (np. 3 badania, 199 pacjentów), a heterogeniczność jest wysoka [5][6][7].
• Testosteron i odporność u osób bez niedoboru: C/D. Badania u ćwiczących mężczyzn są małe i nie wykazują efektu [13][15]. Przegląd systematyczny sugeruje związek cynku z testosteronem, ale z dostępnych fragmentów nie da się ustalić, w jakich populacjach dotyczy on suplementacji [12].
• Formy i wchłanianie: C. To pojedyncze, małe badania krzyżowe, głównie jednorazowa dawka, ze zmiennymi surogatowymi. Nie znaleziono badań klinicznych z twardymi wynikami dla porównania form [1][2][3][4].
• Ryzyko niedoboru miedzi: B. Są badania metaboliczne u ludzi, opisy przypadków i stanowiska instytucji (UL) [16][17][18][19].
• ZMA: D. W lepszym badaniu na wytrenowanych mężczyznach brak efektu [13]. Jedyne badanie dodatnie było małe i wstępne [14].

Ograniczenia tego przeglądu:

• Nie udało mi się otworzyć wszystkich pełnych tekstów. Liczby podaję z abstraktów i fragmentów stron.
• Nie zweryfikowałem własnoręcznie m.in. badania Prasada z 1996 roku nad testosteronem, Cochrane 2024 o przeziębieniu, klasycznych badań depletacji miedzi ani polskich norm NCEZ. Dlatego ich nie cytuję.
• Finansowanie większości badań o formach nie zostało sprawdzone.
• Dokładne wartości liczbowe z metaanaliz o przeziębieniu [5][6][7][8] i z badań [4][9][12][13][14] podaję z abstraktów i nie sprawdzałem ich ponownie w pełnych tekstach.

Co mówią badania

Formy i wchłanianie

• Przegląd narracyjny z 2024 roku wskazuje, że glicynian i glukonian wchłaniają się lepiej niż inne formy. Uwaga: autorzy pracują dla producenta suplementów (Pharmavite), a to nie jest przegląd systematyczny [1].
• Tlenek vs cytrynian vs glukonian (randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, 15 osób, 10 mg Zn bez posiłku, izotopy): mediana frakcyjnego wchłaniania wyniosła 61,3% dla cytrynianu, 60,9% dla glukonianu i 49,9% dla tlenku [3]. Cytrynian i glukonian nie różniły się od siebie, a tlenek wypadł istotnie gorzej. U trzech uczestników wchłanianie z tlenku było znikome lub zerowe [3].
• Bisglicynian vs glukonian (randomizowane badanie krzyżowe, 12 zdrowych kobiet, jednorazowo 15 mg Zn; miarą było stężenie cynku w surowicy): biodostępność bisglicynianu była o 43,4% wyższa [2]. Badanie jest małe, jednorazowe, bez grupy mężczyzn i bez wyników klinicznych.
• Inne jednorazowe badanie (12 kobiet, DiSilvestro 2008) wg przeglądu [1] wskazało glicynian jako lepszy od glukonianu, pikolinianu i tlenku (pole pod krzywą stężenia w osoczu). Przegląd zaznacza, że dostępny jest tylko abstrakt, a dawki nie podano, więc interpretacja jest trudna [1].
• W 6-tygodniowym RCT (30 kobiet, 60 mg Zn/d) tylko glicynian istotnie podniósł cynk w osoczu względem wartości wyjściowej, a glukonian nie [1].
• Pikolinian: w badaniu krzyżowym Barrie i wsp. (15 zdrowych osób, 50 mg Zn/d, po 4 tygodnie każdej formy) tylko pikolinian istotnie podniósł cynk we włosach, moczu i erytrocytach względem placebo. Cytrynian i glukonian nie różniły się od placebo, a cynk w surowicy nie zmienił się w żadnej grupie [1]. Wyniki te różnią się od badań jednorazowych (gdzie lepszy był glicynian), a ich znaczenie kliniczne jest nieznane.
• Siarczan vs glukonian vs asparaginian (8 osób, 2 mg ⁷⁰Zn z mlekiem): wchłanianie było najwyższe dla asparaginianu, potem glukonianu, a siarczan wypadł najgorzej [4]. Badanie jest wstępne i bardzo małe.
• Przegląd [1] przytacza też pracę, według której tlenek i siarczan jako wzbogacenie tortilli kukurydzianych wchłaniają się podobnie. Ten wniosek odnosi się do żywności, nie do suplementów.
• Zawartość cynku elementarnego w związku (wg przeglądu [1]): tlenek ok. 80%, cytrynian 31%, glicynian 25%, siarczan 23%, pikolinian 21%, glukonian 14%. Porównując produkty, liczy się mg cynku elementarnego, nie mg soli.
• Czynnik żywieniowy: fityniany z roślin strączkowych i zbóż obniżają wchłanianie cynku. EFSA uwzględnia to w normach, a przy dużym spożyciu fitynianów zapotrzebowanie jest wyższe [18].

Testosteron – czy tylko przy niedoborze?

• Przegląd systematyczny (Te 2023) wskazuje na dodatnią zależność między cynkiem a testosteronem i sugeruje, że niedobór cynku obniża testosteron. Z dostępnych fragmentów nie wynika, w jakich populacjach dokładnie suplementacja go podnosi [12]. Mechanizm (udział cynku w funkcji komórek Leydiga i syntezie testosteronu) jest tylko mechanizmem, nie dowodem dla zdrowych [12].
• U regularnie ćwiczących, zdrowych mężczyzn suplementacja cynku nie zmieniła istotnie testosteronu (cytowane w [15] jako badanie Koehler i wsp. 2009, którego abstraktu nie otworzyłem). Mały RCT u pacjentów po operacji serca (cynk + witamina E) również nie zmienił istotnie testosteronu [15].
• Wniosek: dowody są spójne z hipotezą „korzyść głównie przy niedoborze", ale nie ma dobrego dużego RCT u trenujących, które by to rozstrzygało. Nie przesadzałbym z korzyścią u kogoś, kto je mięso, nabiał i rośliny strączkowe.

Odporność

• RCT u 50 zdrowych osób w wieku 55–87 lat: glukonian cynku 45 mg Zn/d przez 12 miesięcy zmniejszył częstość infekcji i markery stresu oksydacyjnego względem placebo. Osoby starsze miały niższy cynk w osoczu niż młodzi [9]. Badanie jest małe i dotyczy seniorów, więc nie przekłada się wprost na młodego sportowca.
• Metaanaliza RCT u dorosłych: suplementacja obniżyła CRP, hs-CRP, TNF-α, IL-6 i neutrofile oraz podniosła CD3 i CD4. Nie zmieniła istotnie WBC, limfocytów ani monocytów [10]. To markery zastępcze, nie liczba infekcji.
• Metaanaliza mikroskładników u osób starszych: cynk i witamina D miały niewielki wpływ na funkcje odpornościowe poza podniesieniem własnych stężeń [11].
• Nie znalazłem badań dających dowód, że cynk zmniejsza zachorowalność u zdrowych, trenujących dorosłych.

Przeziębienie (pastylki)

• Metaanaliza IPD (3 badania, 199 pacjentów, octan cynku 80–92 mg/d): przeziębienie krótsze o ok. 2,7 dnia. Średni czas przeziębienia to ok. 7 dni [5]. Efekt nie zależał od płci, wieku ani palenia [5].
• Metaanaliza 2017 (7 porównań, 80–92 mg/d): skrócenie o 33% (95% CI 21–45%). Dwa badania z 192 i 207 mg/d dały podobnie 35%, więc w zakresie 80–207 mg/d nie widać zależności od dawki [6].
• Badania z małą dawką (<75 mg/d) nie wykazały efektu [5].
• CMAJ 2012 (przegląd systematyczny, cynk w różnych formach): u dorosłych skrócenie o ok. 2,6 dnia. U dzieci brak istotnego efektu. Heterogeniczność wysoka, autorzy podkreślają potrzebę dużych, dobrych badań [7].
• Octan cynku skracał m.in. katar (o 34%), niedrożność nosa (37%), kaszel (46%) i bóle mięśni (54%). Gorączka i ból głowy się nie zmieniły. Działania niepożądane były łagodne [8].
• Skład pastylki ma znaczenie: substancje wiążące cynk (np. kwas cytrynowy) mogą zmniejszać ilość wolnych jonów [8].
• Ograniczenia: kilka małych badań, część z udziałem tych samych autorów, różne preparaty.

Zalecenia praktyczne (suplementy)

Dawka

• Normy EFSA (PRI) dla dorosłych mężczyzn: 9,4–16,3 mg/d, zależnie od spożycia fitynianów [18].
• UL (łącznie z dietą): w UE 25 mg/d (SCF) [19], w USA 40 mg/d [16][17]. Branżowa organizacja CRN proponuje dla suplementów 30 mg/d (źródło o interesie komercyjnym) [23].
• Podstawą limitów były badania, w których suplementacja rzędu 50 mg Zn/d przez kilka tygodni pogarszała wskaźniki statusu miedzi. Różnica między UE a USA wynika z innych współczynników niepewności [17][19].
• Moja rekomendacja (wnioskowanie z powyższych danych, nie wyniki RCT): jeśli suplementować przy niedoborze lub niskim spożyciu, zwykle wystarcza 10–15 mg Zn elementarnego dziennie. Całkowity dzienny pobór (dieta plus suplementy) warto utrzymywać poniżej 25 mg. Wyższe dawki tylko krótko i z konkretnego powodu.
• Przy suplementacji >25 mg/d przez miesiące rozsądnie jest zrobić kontrolę miedzi lub ceruloplazminy i morfologii (to sugestia praktyczna, nie zalecenie z RCT).
• Przyjmowanie z posiłkiem zmniejsza ryzyko nudności. Fityniany z posiłku obniżają jednak wchłanianie [18].

Którą formę wybrać?

• Praktycznie liczy się cynk elementarny na tabletkę i cena. Glukonian lub cytrynian to sprawdzone, dobrze wchłaniane opcje [3]. Bisglicynian ma jedno małe badanie wskazujące na wyższą biodostępność [2], ale brak dowodów, że to daje lepsze skutki zdrowotne.
• Tlenek ma najniższe wchłanianie w badaniu jednorazowym bez posiłku (ok. 50% vs ok. 61%), a u części osób było ono znikome [3]. Wpływu na skutki zdrowotne nie badano.

Pastylki na przeziębienie

• Dowody dotyczą octanu (a także glukonianu) w dawce ok. 80–92 mg elementarnego cynku na dobę w rozdzielonych dawkach. Najlepiej zacząć w ciągu 24 godzin od objawów i stosować krócej niż 2 tygodnie [5][6][8].
• Typowe pastylki z kilkunastoma mg cynku na sztukę mogą nie dać efektu, bo badania z dawkami <75 mg/d były negatywne [5].
• Takie dawki znacznie przekraczają UL, więc to wyłącznie krótka kuracja. Długie stosowanie pastylek (tygodnie) może prowadzić do niedoboru miedzi [17].

ZMA

• Skład z badań Brilla i Conte: 30 mg cynku (monometionina z asparaginianem), 450 mg asparaginianu magnezu i 10,5 mg witaminy B6 [14].
• W RCT z placebo (42 wytrenowanych mężczyzn, 8 tygodni treningu) ZMA nie zmieniło hormonów anabolicznych i katabolicznych, składu ciała, 1RM, wytrzymałości ani zdolności beztlenowych. Cynk w surowicy wzrósł nieistotnie o 11–17% (p=0,12) [13].
• Jedyne badanie dodatnie: 27 graczy futbolu, którzy ukończyli protokół (z 57 ochotników; 15 placebo, 12 ZMA). Wzrost testosteronu całkowitego i wolnego oraz IGF-I w porównaniu z placebo. Autorzy sami nazywają dowody wstępnymi [14].
• Pojedyncze badanie z 2024 roku (Edwards i wsp.) dotyczyło wpływu jednorazowej dawki ZMA na późniejszy sen i poranny trening. Nie udało mi się pobrać wyników [24].
• Wniosek: ZMA nie jest uzasadnionym „boosterem testosteronu". Jeśli ktoś lubi taki produkt (np. magnez wieczorem), niech pamięta, że sama porcja z 30 mg cynku przekracza UL UE (25 mg/d), a co dopiero z dietą.

Formy i porównania

Wszystkie powyższe porównania to małe badania, często jednorazowe, i nie ma metaanaliz porównujących formy.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Główne długofalowe ryzyko to niedobór miedzi i wynikająca z niego niedokrwistość. Występuje przy długotrwałym stosowaniu dużych dawek, bo cynk zaburza wchłanianie miedzi [22][17].
• Dawka 50 mg suplementu plus ok. 10 mg z diety (razem ok. 60 mg/d) przez 10 tygodni obniżyła biochemiczne wskaźniki statusu miedzi (np. aktywność SOD w erytrocytach). Nie były to objawy kliniczne [17].
• Zależy to od proporcji: miedź i cynk podawane w stałym stosunku nie wpływały na wchłanianie nawzajem, ale duży nadmiar cynku zmniejsza wchłanianie miedzi [21].
• Inne skutki nadmiaru: ból brzucha, nudności, wymioty, letarg, anemia, neutropenia [20][21]. ODS opisuje też neurologiczne objawy niedoboru miedzi (zaburzenia koordynacji, drętwienia). Opisano je po nadmiernym stosowaniu klejów do protez z cynkiem [16]. ODS wskazuje też na możliwe interakcje z lekami, więc przy stałej farmakoterapii sprawdź je z farmaceutą [16].
• Dla porównania, formuły AREDS (u osób z AMD) zawierały 80 mg cynku razem z miedzią [16]. To nie jest dowód, że miedź w suplemencie jest potrzebna u zdrowych, ale pokazuje, że w programach wysokodawkowych bywa dodawana.
• Brak badań, które pokazują, że forma chelatowana (np. bisglicynian) chroni przed niedoborem miedzi. Nie znalazłem też wiarygodnych badań potwierdzających popularne „idealne" proporcje cynk:miedź.

Mity

• „Pikolinian jest zdecydowanie najlepiej wchłaniany." Opiera się na jednym małym badaniu (n=15) z surogatami, w którym dawano 50 mg/d. W badaniach jednorazowych lepszy wypadł glicynian [1].
• „Cynk podnosi testosteron każdemu." Przy niedoborze możliwe, u ćwiczących zdrowych mężczyzn brak efektu [12][13][15].
• „ZMA to naturalny booster testosteronu i siły." Lepsze badanie nie wykazało efektu [13], a dodatnie było małe i wstępne [14].
• „Cynk zapobiega przeziębieniom." Dowody dotyczą głównie skracania już trwającego przeziębienia wysokodawkowymi pastylkami [5][6]; korzyść w zapobieganiu u zdrowych jest co najwyżej niewielka i niepewna.
• „Każda pastylka z cynkiem działa." Badania z małymi dawkami (<75 mg/d) nie wykazały efektu [5], a skład (np. kwas cytrynowy) może wiązać jony cynku [8].
• „Więcej cynku to większa odporność i testosteron." Dawki powyżej UL nie mają udowodnionych korzyści, za to grożą niedoborem miedzi [17][22].
• „Cynk to składnik naturalny, więc nie można przesadzić." Można: przy ok. 60 mg/d łącznie już po 10 tygodniach pogarszają się wskaźniki statusu miedzi [17], a przy dłuższym stosowaniu dużych dawek opisano niedobór miedzi i anemię [20].

Źródła

1. Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 2024;16(24):4269. Przegląd narracyjny (autorzy z firmy Pharmavite). https://doi.org/10.3390/nu16244269
2. Gandia P, Bour D, Maurette JM, Donazzolo Y, Duchene P, Bejot M, Houin G. A Bioavailability Study Comparing Two Oral Formulations Containing Zinc (Zn Bis-Glycinate vs. Zn Gluconate) After a Single Administration to Twelve Healthy Female Volunteers. Int J Vitam Nutr Res, 2007;77(4):243–248. Randomizowane badanie krzyżowe, n=12. https://doi.org/10.1024/0300-9831.77.4.243
3. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr, 2014;144(2):132–136. Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, n=15 (izotopy ⁶⁷Zn/⁷⁰Zn, 10 mg Zn bez posiłku). https://doi.org/10.3945/jn.113.181487
4. Piacenza F, Giacconi R, Costarelli L, Malavolta M. Preliminary Comparison of Fractional Absorption of Zinc Sulphate, Zinc Gluconate, and Zinc Aspartate after Oral Supplementation in Healthy Human Volunteers. Nutrients, 2023;15(8):1885. Podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, n=8. https://doi.org/10.3390/nu15081885
5. Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol, 2016. Metaanaliza IPD, 3 RCT, n=199. https://doi.org/10.1111/bcp.13057
6. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 2017. Metaanaliza RCT. https://doi.org/10.1177/2054270417694291
7. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2012;184(10):E551. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://www.cmaj.ca/content/184/10/e551
8. Hemilä H. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Fam Pract, 2015. Metaanaliza 3 RCT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4359576/
9. Prasad AS i wsp. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr, 2007. RCT, n=50. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523279939
10. Zinc supplementation and immune factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr, ok. 2021 (autorów nie ustalono; źródło nie zweryfikowane). Metaanaliza RCT. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1862048
11. Effects of micronutrient supplementation on immune function in older adults: a meta-analysis. Metaanaliza (autorów i roku nie ustalono; źródło nie zweryfikowane). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13236568/
12. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol, 2023;76:127124. Przegląd systematyczny. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2022.127124 (PubMed ID 36577241)
13. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, i wsp. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr, 2004. RCT, n=42. https://www.researchgate.net/publication/5349154_Effects_of_Zinc_Magnesium_Aspartate_ZMA_Supplementation_on_Training_Adaptations_and_Markers_of_Anabolism_and_Catabolism
14. Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online, 2000. RCT, 27 ukończyło badanie. https://asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
15. Effect of Zinc and Vitamin E on Blood Testosterone and Inflammatory Markers in Male Patients Undergoing Heart Surgery. Int J Endocrinol Metab (Brieflands; autorów i roku nie ustalono). RCT; przywołuje też badanie u zdrowych ćwiczących. https://brieflands.com/journals/ijem/articles/147892
16. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – informacja dla konsumentów. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/zinc-consumer.pdf
17. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Zinc (Micronutrient Information Center). https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
18. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (2014; podany adres to wersja konsultacyjna). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/140514,0.pdf
19. Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc, 2003. https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out177_en.pdf
20. Zinc Toxicity: Understanding the Limits. Przegląd (autorów i roku nie ustalono). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11243279/
21. Przegląd narracyjny o toksyczności cynku (autorów i roku nie ustalono). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6880204
22. Zinc (przegląd o biologii cynku i niedoborze miedzi; autorów i roku nie ustalono). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12000738/
23. Council for Responsible Nutrition. Zinc – Vitamin and Mineral Safety, 4th ed., 2024. Organizacja branżowa producentów suplementów. https://www.crnusa.org/sites/default/files/32-CRNVMS4-ZINC-FINAL.pdf
24. Edwards BJ i wsp. Effects of an Acute Dose of Zinc Monomethionine Aspartate and Magnesium Aspartate (ZMA) on Subsequent Sleep and Next-Day Morning Performance. Nutrients, 2024. RCT (wyników nie pobrałem; źródło nie zweryfikowane). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10820214/

Weryfikacja

Uwaga: w trakcie recenzji wyczerpał się limit użycia narzędzi wyszukiwania i pobierania stron. Źródła [1], [2] i [3] sprawdziłem bezpośrednio. Pozostałe twierdzenia oceniłem tylko pod kątem wewnętrznej spójności raportu i wiedzy ogólnej, więc oznaczam je jako „nie do sprawdzenia".

• zgodne – [3] mediana wchłaniania 61,3% (cytrynian), 60,9% (glukonian), 49,9% (tlenek, istotnie niższe, P<0,01); n=15, 10 mg Zn.
• poprawione – [3] było „randomizowane badanie krzyżowe, dane liczbowe za [1], rejestr NCT01576627", jest randomizowane, podwójnie zaślepione badanie 3-okresowe, dane z abstraktu [3], dawka bez posiłku, DOI 10.3945/jn.113.181487. Numeru NCT nie potwierdziłem, więc go usunąłem.
• poprawione – [3] było „tlenek… w praktyce rekompensuje się dawką", jest „bez posiłku wchłanianie gorsze, u części osób znikome (3 z 15)". Twierdzenia o rekompensacie dawką źródło nie podaje, więc je usunąłem.
• zgodne – [2] 12 zdrowych kobiet, randomizowane badanie krzyżowe, 15 mg, biodostępność bisglicynianu +43,4% vs glukonian.
• poprawione – [2] było „otwarte badanie krzyżowe", jest „randomizowane badanie krzyżowe". Abstrakt nie potwierdza braku zaślepienia. Dodano, że miarą było stężenie w surowicy.
• zgodne – [1] glicynian i glukonian wchłaniają się lepiej niż inne formy; autorzy z Pharmavite; przegląd narracyjny.
• zgodne – [1] zawartość cynku elementarnego: tlenek 80%, cytrynian 31%, glicynian 25%, siarczan 23%, pikolinian 21%, glukonian 14%.
• zgodne – [1] pikolinian (Barrie 1987): tylko on podniósł cynk we włosach (p<0,005), moczu i erytrocytach (p<0,001), serum bez zmian. Dodano n=15 i dawkę 50 mg/d.
• poprawione – [1] inne badanie na 12 kobietach: było „samego badania nie otworzyłem", jest „DiSilvestro 2008, tylko abstrakt, dawki nie podano; glicynian > glukonian > pikolinian = tlenek (osocze)". Dodano 6-tygodniowy RCT DiSilvestro 2015 (n=30, 60 mg/d), w którym tylko glicynian podniósł cynk w osoczu.
• zgodne – [1] tlenek i siarczan jako wzbogacenie tortilli wchłaniają się podobnie (Hotz 2005); dotyczy żywności.
• poprawione – Wniosek: było „u osoby bez niedoboru nie ma wiarygodnych dowodów… odporność", jest „u młodych, zdrowych dorosłych". Badanie [9] pokazało mniej infekcji u osób starszych. Zdanie „dawka ma większe znaczenie niż forma" złagodzono, bo żadne źródło tego bezpośrednio nie porównuje.
• poprawione – [12] było „suplementacja go podnosi / najsilniej wiąże go z niedoborem" w sekcji ocen, a w treści „nie wynika, w jakich populacjach". Ujednolicono: nie da się ustalić, w jakich populacjach działa suplementacja. Liczbę „38 prac" usunięto jako niepotwierdzoną.
• poprawione – podstawa UL (SCF [19]): było „30 mg z suplementu + ok. 10 mg z diety = 40 mg, współczynnik niepewności 2". Przy tych liczbach UL wyniósłby 20 mg, nie 25 mg. Jest „ok. 50 mg Zn/d przez kilka tygodni pogarszało wskaźniki miedzi, różne współczynniki niepewności w UE i USA".
• poprawione – [17] było „50 mg + ok. 10 mg z diety przez 10 tygodni wywołało objawy niedoboru miedzi", jest „obniżyło biochemiczne wskaźniki statusu miedzi (np. SOD w erytrocytach)". Zmieniono też mit o 50–60 mg/d.
• poprawione – ZMA: było „30 mg cynku zbliża się do UL UE z dietą", jest „sama porcja 30 mg przekracza UL UE (25 mg/d)".
• poprawione – [5] było „2,73 dnia (95% CI 1,8–3,3), w analizie dwuetapowej 2,94 dnia", jest „ok. 2,7 dnia". Przedział ufności jest asymetryczny wokół wartości punktowej, a jej wiarygodności nie mogłem sprawdzić.
• poprawione – [5] było „wysokie dawki octanu ok. 42%, glukonianu ok. 20% [5]" i „niższe dawki wg starszej analizy", jest tylko „<75 mg/d bez efektu [5]". Te procenty usunięto, bo nie dało się potwierdzić, że pochodzą z [5].
• poprawione – [7] było „2,63 dnia (95% CI 1,58–3,69)", jest „ok. 2,6 dnia". Przedział ufności usunięto jako niepotwierdzony.
• poprawione – [17] było „6–8 tygodni pastylek wg LPI prawdopodobnie prowadzi do niedoboru miedzi", jest „długie stosowanie (tygodnie) może prowadzić". Konkretnego przedziału czasu nie potwierdziłem.
• poprawione – [16] było „bardzo wysokie dawki cynku mogą zmniejszać wchłanianie magnezu", usunięto jako niepotwierdzone w ODS.
• poprawione – [24] było „16 wytrenowanych mężczyzn, sen skrócony do 4 h; [Edwards i wsp. – patrz źródło 24]", jest opis ogólny z odwołaniem [24]. Szczegóły metod były niepotwierdzone. Źródło nie zweryfikowane.
• poprawione – język: „Testosterone", „Heterogeneity", „acute" zastąpiono polskimi odpowiednikami; w [8] autor „Hemilä H i wsp." zmieniono na „Hemilä H." (wg wiedzy recenzenta, niezweryfikowane).
• nie do sprawdzenia – [4] Piacenza 2023: n=8, 2 mg ⁷⁰Zn z mlekiem, kolejność asparaginian > glukonian > siarczan.
• nie do sprawdzenia – [5] 3 badania, 199 pacjentów, octan cynku 80–92 mg/d, średni czas przeziębienia ok. 7 dni, brak zależności od płci, wieku i palenia.
• poprawione – [6] było „95% CI 18–48%", jest „95% CI 21–45%" (abstrakt JRSM Open 2017 w Europe PMC potwierdza też 7 badań, 575 osób, 33% i 35% przy 192–207 mg/d).
• nie do sprawdzenia – [7] CMAJ 2012: brak istotnego efektu u dzieci, wysoka heterogeniczność.
• nie do sprawdzenia – [8] skrócenie: katar 34%, niedrożność nosa 37%, kaszel 46%, bóle mięśni 54%; brak wpływu na gorączkę i ból głowy.
• nie do sprawdzenia – [9] Prasad 2007: n=50, wiek 55–87 lat, 45 mg Zn/d glukonianu przez 12 miesięcy, mniej infekcji.
• nie do sprawdzenia – [10] i [11] metaanalizy markerów odpornościowych (brak ustalonych autorów i roku).
• nie do sprawdzenia – [12] Te 2023: kierunek wniosku o suplementacji i populacje.
• nie do sprawdzenia – [13] Wilborn 2004: n=42, 8 tygodni, brak efektu, cynk w surowicy +11–17% (p=0,12).
• nie do sprawdzenia – [14] Brilla i Conte 2000: 27 ukończyło badanie (z 57; 15 placebo, 12 ZMA), skład ZMA 30 mg / 450 mg / 10,5 mg.
• nie do sprawdzenia – [15] i Koehler 2009: brak istotnej zmiany testosteronu.
• nie do sprawdzenia – [18] PRI 9,4–16,3 mg/d dla mężczyzn (podany adres to wersja konsultacyjna, a nie ostateczna opinia EFSA); [19] UL 25 mg/d (SCF); [16][17] UL 40 mg/d (USA); [23] 30 mg/d (CRN).
• nie do sprawdzenia – [16] ODS: neurologiczne objawy niedoboru miedzi po klejach do protez, formuły AREDS z 80 mg cynku.
• nie do sprawdzenia – [20][21][22] twierdzenia o toksyczności i interakcji cynku z miedzią (brak ustalonych autorów i roku). poprawione 12.11.2026 – było „cynk nie zapobiega przeziębieniom, dowody dotyczą skracania, nie profilaktyki” i „brak dowodów na odporność u zdrowych”, jest: dowody dotyczą głównie skracania trwającego przeziębienia, a korzyść w zapobieganiu jest co najwyżej niewielka i niepewna; bez liczb z przeglądu z 2021 r., bo tego źródła nie ma na liście źródeł karty (zgodnie z witaminy-komu-ktore.md)