Jabłczan cytruliny (CitMal) w dawce 6–8 g, przyjęty 40–60 min przed treningiem, daje trenującym mały i niepewny wzrost liczby powtórzeń do upadku (średnio ok. +3, czyli ok. 6%). Dowody na „pompę”, regenerację i przewagę nad argininą są słabe lub pośrednie.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza Vårvik 2021 (8 badań z placebo, 137 osób): po 6–8 g CitMal 40–60 min przed treningiem liczba powtórzeń wzrosła średnio o 3 (o 6,4%) wobec placebo, przy dużym rozrzucie wyników między osobami. Dolne partie ciała: wzrost o 8,1% (tylko trend), górne: o 5,7% (bez wyraźnego efektu).
Zbiorcza analiza Deng 2026 (30 badań z losowym przydziałem, 138 porównań, 644 uczestników): ogólny efekt CitMal na wyniki wysiłkowe był mały, ale statystycznie wyraźny; moc statystyczna jest niska (ok. 9%, czyli badania zwykle są zbyt małe, by pewnie wykryć taki efekt), a pewność dowodów – niska lub bardzo niska. Starsza zbiorcza analiza Trexler 2019 (siła i moc w krótkich, intensywnych wysiłkach) dała podobnie mały, dodatni efekt.
Pojedyncze badania są rozbieżne: Pérez-Guisado i Jakeman (41 mężczyzn, 8 g CitMal 60 min przed, 8 serii wyciskania przy 80% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie, czyli 1RM) – więcej powtórzeń do upadku (68,4 vs 60,1 w sumie); Chappell i wsp. (German Volume Training, 8 g) – 94,0 przy placebo vs 90,9 przy CitMal, bez wyraźnej różnicy; Haugen i wsp. – sam CitMal nie dał efektu w żadnym teście, a dodany do kofeiny nie wzmacniał jej działania.
Zmęczenie i zakwasy (DOMS): zbiorcza analiza Rhim 2020 wykazała niższy odczuwany wysiłek (7 badań) oraz mniejszy ból mięśni po 24 i 48 h, a Pérez-Guisado zgłosił ból niższy o ok. 40%. Późniejsze badania z losowym przydziałem tego nie potwierdziły (9 nietrenujących mężczyzn po 6 g – brak poprawy regeneracji; 12 osób po 8 g – brak efektu na moment siły, moc i mleczan), a w badaniu German Volume Training ból w ciągu 72 h był wyraźnie większy po CitMal. Łączny efekt na odczuwany wysiłek w analizie Deng 2026 nie był wyraźny.
Wytrzymałość tlenowa: Viribay 2022 – brak wyraźnego efektu na wydolność aerobową; Harnden 2023 – pojedyncza dawka L-cytruliny nie poprawiała czasu do wyczerpania ani próby na czas, a pozytywne wyniki dotyczyły głównie protokołów 7-dniowych (np. 6 g/dobę). Pozytywne badania kolarskie (Suzuki 2016, 2019) były małe i powiązane z producentem.
„Pompa” i przepływ krwi: nie znaleziono zbiorczych analiz ani dużych badań z losowym przydziałem, które wiarygodnie pokazałyby większą „pompę”, a dane o przepływie krwi są niespójne. U osób starszych (25 osób, 6 g/dobę przez 14 dni) przepływ podczas wysiłku był lepszy tylko u mężczyzn (521 vs 584 mL/min), a po uwzględnieniu ciśnienia rozkurczowego różnica zniknęła. Badanie z produktem komercyjnym (3 g L-cytruliny) nie miało grupy placebo.
L-cytrulina vs jabłczan: w jedynym bezpośrednim porównaniu u trenujących (5,3 g L-cytruliny vs CitMal) żaden preparat nie poprawił maksymalnej siły, siły balistycznej ani wytrzymałości siłowej względem placebo. Nie ma dowodów, że jabłczan dodaje własny efekt – to hipoteza mechanistyczna.
Cytrulina vs arginina: brak bezpośrednich badań sportowych, więc przewaga cytruliny to hipoteza oparta na mechanizmie i farmakokinetyce. W badaniu z losowym przydziałem na 45 mężczyznach po 1 h stężenie argininy w osoczu wzrosło o ok. 66 μM po cytrulinie i ok. 72 μM po argininie (placebo: 5 μM); kombinacja (po 1,2 g, 24 piłkarzy) dała 242 vs 231 W w 10-minutowym teście kolarskim, ale badanie było małe i powiązane z producentem.
Działa słabo i niepewnie. Po 6–8 g jabłczanu cytruliny (CitMal) przyjętym 40–60 min przed treningiem liczba powtórzeń do upadku rośnie średnio o ok. 3, czyli o ok. 6%. Pewność dowodów w nowszej zbiorczej analizie oceniono jako niską lub bardzo niską, a część pojedynczych badań nie wykazała żadnego efektu.
Średnio ok. 3 powtórzenia więcej, czyli ok. 6,4% wobec placebo, po 6–8 g CitMal. Rozrzut jest duży, więc u konkretnej osoby efekt może być zerowy. Nowsza zbiorcza analiza 30 badań z losowym przydziałem pokazuje ogólnie mały efekt.
W badaniach z jabłczanem cytruliny stosowano 6–8 g jednorazowo. Jako typowy podaje się zakres 6–12 g CitMal lub 3–6 g L-cytruliny. W analizie podgrup nie znaleziono wyraźnych różnic zależnie od dawki.
W badaniach z treningiem siłowym jabłczan cytruliny przyjmowano jednorazowo 40–60 min przed treningiem. Zbiorcza analiza z 2026 r. nie znalazła wyraźnych różnic zależnie od czasu przyjęcia.
W zbiorczej analizie dla dolnych partii ciała wzrost liczby powtórzeń wyniósł 8,1% (tylko trend), a dla górnych 5,7% (bez wyraźnego efektu). Dolne partie wypadają więc korzystniej, ale pewnego efektu nie wykazano.
To suplement o małym i niepewnym efekcie, więc raczej opcjonalny. W najlepszym razie da ok. 3 dodatkowe powtórzenia w serii do upadku, bez pewności efektu u konkretnej osoby. Ważniejsze są objętość treningu, białko, kalorie i sen. Jeśli chcesz sprawdzić na sobie, zrób 2–3 identyczne treningi z suplementem i bez niego.
