Dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, strączków, orzechów, pełnego ziarna, ryb i oliwy, mało czerwonego mięsa i słodyczy) ma najmocniejsze dowody spośród popularnych diet: w dużym badaniu z losowym przydziałem na 7447 osobach o podwyższonym ryzyku dała ok. 30% mniej zawałów, udarów i zgonów z powodu serca niż dieta niskotłuszczowa. Pewność dowodów jest jednak umiarkowana, a większość danych o długości życia i raku to badania obserwacyjne; poza krajami śródziemnomorskimi korzyść wydaje się mniejsza, a wino nie jest zalecane.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Badanie z losowym przydziałem na 7447 osobach w wieku 55–80 lat z wysokim ryzykiem chorób serca (bez choroby serca), średnio 4,8 roku: zawał, udar lub zgon z powodu serca wystąpił u 3,8 na 100 osób na diecie z oliwą, 3,4 na 100 na diecie z orzechami i 4,4 na 100 na diecie niskotłuszczowej. Po poprawkach to ok. 30% mniej zdarzeń w obu grupach śródziemnomorskich; wynik był podobny po wyłączeniu 1588 osób, u których losowanie mogło być naruszone. Pierwszą pracę z 2013 r. wycofano z powodu błędów w losowaniu i opublikowano ponownie w 2018 r.
Zbiorcza analiza badań Cochrane (30 badań, 12 461 osób) mówi, że w profilaktyce pierwotnej udarów było mniej (z 24 do 14 na 1000 osób, umiarkowana pewność), natomiast różnicy w zgonach z powodu serca ani w zgonach ogółem nie wykazano (niska pewność). Cholesterol LDL był niższy o 0,15 mmol/l, a ciśnienie o ok. 3 mmHg (skurczowe) i 2 mmHg (rozkurczowe). Autorzy oceniają korzyści dla czynników ryzyka jako skromne, a dowody na zdarzenia kliniczne jako niepewne.
Badanie CORDIOPREV (jeden ośrodek w Hiszpanii, 1002 osoby z rozpoznaną chorobą wieńcową, 7 lat, 82,5% mężczyzn): zdarzenia serca i naczyń wystąpiły u 87 osób na diecie śródziemnomorskiej i 111 na niskotłuszczowej, czyli ok. jednej czwartej mniej. U mężczyzn różnica była wyraźna, u 175 kobiet nie wykazano istotnej różnicy.
Przegląd przeglądów (13 zbiorczych analiz badań obserwacyjnych i 16 badań z losowym przydziałem, ponad 12,8 mln osób): większe trzymanie się diety wiązało się z mniejszym ryzykiem zgonu, chorób serca, zawału, raka ogółem, chorób mózgu i cukrzycy. W analizie 29 badań (1 676 901 osób) każde 2 punkty więcej w ocenie diety to ok. 10% mniejsze ryzyko zgonu; autorzy oceniają jakość tych dowodów jako niską, bo to badania obserwacyjne z kwestionariuszami.
Cukrzyca typu 2: w badaniu na 3541 osobach bez cukrzycy dieta z oliwą dała o ok. 40% mniej nowych przypadków niż dieta niskotłuszczowa, a dieta z orzechami nie dała istotnego wyniku. W badaniu na 4746 osobach z nadwagą i zespołem metabolicznym dieta śródziemnomorska z ograniczeniem kalorii (o planowo 600 kcal dziennie) i ruchem dała o 31% mniej nowych przypadków cukrzycy po 6 latach niż zwykła dieta śródziemnomorska.
Masa ciała: w badaniu na 322 osobach z otyłością po 2 latach średnia utrata wyniosła 2,9 kg na diecie niskotłuszczowej, 4,4 kg na śródziemnomorskiej i 4,7 kg na niskowęglowodanowej. W badaniu u starszych osób z zespołem metabolicznym po 3 latach dieta śródziemnomorska z ograniczeniem kalorii i ruchem wiązała się z nieco mniejszą ilością tłuszczu i nieco większą masą beztłuszczową niż zwykła dieta.
Alkohol: duża analiza 107 badań (ponad 4,8 mln osób) nie znalazła istotnej korzyści z niskich dawek w porównaniu z osobami nigdy niepijącymi, a przy 45–64 g alkoholu dziennie ryzyko zgonu było o 19% większe. WHO (2023) podkreśla, że nie ma bezpiecznej ilości alkoholu, a amerykańskie towarzystwo kardiologiczne radzi: jeśli nie pijesz, nie zaczynaj.
Wcześniejsze badanie Lyon Diet Heart (605 osób po pierwszym zawale) pokazało bardzo duże zmniejszenie liczby zgonów i zawałów na diecie śródziemnomorskiej z margaryną rzepakową, ale to jedno, stosunkowo małe badanie, a Cochrane ocenia jego pewność jako niską.
Poza krajami śródziemnomorskimi związek z mniejszym ryzykiem zgonu jest słabszy (ok. 8% mniej na 2 punkty diety wobec 18% mniej w krajach śródziemnomorskich), a wyniki badań z losowym przydziałem bywają mieszane. Dla Polski nie znaleziono takiego badania; polskie zalecenia (Talerz Zdrowego Żywienia) mają zbliżone zasady, a małe badanie na 312 kobietach po menopauzie wiązało lepsze trzymanie się diety z mniejszą otyłością brzuszną i rzadszym nadciśnieniem (to związek, nie dowód przyczyny).
Wątroba, depresja i mięśnie: tłuszcz w wątrobie zmniejszył się o 32,4% na diecie śródziemnomorskiej i o 25,0% na niskotłuszczowej, bez istotnej różnicy między nimi (badanie na 48 osobach, 12 tygodni). Objawy depresji zmniejszyły się umiarkowanie w analizie 5 badań (1507 osób), ale wyniki bardzo się różniły, a pewność jest niska. Nie znaleziono badań, ile białka daje ta dieta u osób ćwiczących siłowo.
Oliwa: w dużych badaniach obserwacyjnych (92 383 osoby, 28 lat) spożycie powyżej pół łyżki stołowej (7 g) dziennie wiązało się z ok. 19% mniejszym ryzykiem zgonu; zamiana masła, margaryny lub majonezu na oliwę wiązała się z 8–34% niższym ryzykiem zgonu. Olej rzepakowy obniżał cholesterol LDL bardziej niż oliwa (o ok. 6 mg/dl), ale to tylko zmiana wyniku badania krwi.
Orzechy, pełne ziarno, strączki i ryby (badania obserwacyjne): na każde 28 g orzechów dziennie ok. 22% mniej zgonów, na każde 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie ok. 17% mniej zgonów; strączki wiązały się z ok. 6% mniejszym ryzykiem zgonu, a ryby z mniejszym ryzykiem zgonu z powodu serca. Rafinowane ziarno i biały ryż nie wykazywały związku.
To sposób jedzenia oparty na warzywach, owocach, strączkach, orzechach, pełnym ziarnie, rybach i oliwie extra virgin, z małą ilością czerwonego mięsa, masła i słodyczy. Piramida Fundacji Diety Śródziemnomorskiej dodaje umiar, sezonowość i lokalne produkty, ruch, odpoczynek i wspólne jedzenie. To styl odżywiania na lata, a nie kuracja z gotowym jadłospisem.
Tak, ale z zastrzeżeniami. W badaniu na 7447 osobach z wysokim ryzykiem dieta z oliwą lub orzechami dała ok. 30% mniej zawałów, udarów i zgonów z powodu serca niż dieta niskotłuszczowa. Zbiorcza analiza Cochrane ocenia jednak pewność dowodów jako niską do umiarkowanej, a mniejszej liczby zgonów ogółem nie wykazano.
W analizie Cochrane udarów było mniej: z 24 do 14 na 1000 osób, przy umiarkowanej pewności dowodów. Dane pochodzą z badania PREDIMED u osób bez choroby serca, średnio 4,8 roku obserwacji. Dla zgonów z powodu serca i zgonów ogółem nie wykazano istotnej różnicy (niska pewność).
Są dwa badania. CORDIOPREV (1002 osoby z chorobą wieńcową, 7 lat) pokazało ok. jednej czwartej mniej zdarzeń sercowych niż na diecie niskotłuszczowej, wyraźnie u mężczyzn, a u 175 kobiet bez istotnej różnicy. Starsze badanie Lyon (605 osób po zawale) pokazało bardzo duże zmniejszenie liczby zgonów i zawałów, lecz jest małe, a Cochrane ocenia jego pewność jako niską. Dieta nie zastępuje leków, więc zmiany ustal z lekarzem.
Obserwacje wskazują, że tak: w analizie 29 badań (1 676 901 osób) każde 2 punkty więcej w ocenie trzymania się diety wiązały się z ok. 10% mniejszym ryzykiem zgonu. To jednak badania obserwacyjne z kwestionariuszami, a autorzy oceniają jakość dowodów jako niską. W analizie Cochrane badań z losowym przydziałem nie wykazano różnicy w zgonach ogółem.
W badaniu na 3541 osobach bez cukrzycy dieta z oliwą dała o ok. 40% mniej nowych przypadków niż dieta niskotłuszczowa, a dieta z orzechami nie dała istotnego wyniku. W badaniu na 4746 osobach z nadwagą dieta z ograniczeniem kalorii (o planowo 600 kcal dziennie) i ruchem dała o 31% mniej nowych przypadków po 6 latach niż zwykła dieta śródziemnomorska. Obie analizy były dodatkowe, a nie głównym celem badań.
