Dieta śródziemnomorska: zasady i dowody: pełny raport

Wniosek

Dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, owoców, strączków, orzechów, pełnego ziarna, ryb i oliwy extra virgin, mało czerwonego mięsa, słodyczy i tłuszczów zwierzęcych) ma najmocniejsze dowody spośród popularnych wzorców żywienia. W dużym badaniu z losowym przydziałem PREDIMED (7447 osób) dieta z oliwą lub orzechami dała ok. 30% mniej zawałów, udarów i zgonów z powodu serca niż dieta niskotłuszczowa [1]. Cochrane ocenia jednak pewność dowodów jako niską lub umiarkowaną, a większość danych o śmiertelności i raku to badania obserwacyjne [5][6]. Poza regionem Morza Śródziemnego korzyści wydają się mniejsze, ale występują [7][8]. Dieta nie wymaga ani wina, ani dużych ilości oliwy: wino nie jest zalecane [25][26].

Poziom dowodów

B.

• Dla chorób serca są badania z losowym przydziałem: PREDIMED (profilaktyka pierwotna) [1], CORDIOPREV (po chorobie serca) [2] i Lyon Diet Heart [3][4]. Wszystkie mają ograniczenia. PREDIMED w 2018 r. został wycofany i opublikowany ponownie po wykryciu błędów w losowaniu [1]. Lyon (605 osób) i CORDIOPREV (1002 osoby, jeden ośrodek) to mniejsze próby [2][3].
• Cochrane (30 badań, 12 461 osób) ocenia dowody na zdarzenia sercowe jako niskie lub umiarkowane, a korzyści dla czynników ryzyka jako skromne [5].
• Dla śmiertelności ogólnej, raka, cukrzycy i chorób mózgu opieramy się głównie na badaniach obserwacyjnych (kwestionariusze żywieniowe, możliwe zakłócenia przez styl życia) [6][7][9].
• Dla wątroby, depresji, masy mięśniowej i kosztu dowody są słabsze (C).
• Ograniczenia tego przeglądu: korzystałem głównie z abstraktów (Europe PMC / PubMed); pełnych tekstów badań PREDIMED i CORDIOPREV nie otwierałem. Dla Polski nie znalazłem badania z losowym przydziałem, tylko małe badania przekrojowe. Fragmenty oznaczone † to praktyka lub rozumowanie bez źródła w tym przeglądzie.

Co mówią badania

Choroby serca i udar (badania z losowym przydziałem)

• PREDIMED (Hiszpania, 7447 osób w wieku 55–80 lat z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, bez choroby serca, mediana 4,8 roku): zdarzenia serca i naczyń (zawał, udar lub zgon z powodu serca) wystąpiły u 3,8% w grupie z oliwą (96 osób), 3,4% w grupie z orzechami (83) i 4,4% w grupie kontrolnej na diecie niskotłuszczowej (109). Po korekcie wskaźnik ryzyka 0,69 (przedział ufności 0,53–0,91) dla oliwy i 0,72 (0,54–0,95) dla orzechów. Wynik był podobny po wyłączeniu 1588 osób, u których losowanie mogło być naruszone [1].
• Cochrane (Rees 2019): w profilaktyce pierwotnej udar HR 0,60 (0,45–0,80), z 24 do 14 przypadków na 1000 (pewność umiarkowana); zgon z przyczyn sercowych HR 0,81 (0,50–1,32) i zgon z jakiejkolwiek przyczyny HR 1,00 (0,81–1,24), oba bez istotnej różnicy (pewność niska). Autorzy piszą, że dowody na zdarzenia kliniczne pozostają niepewne, a korzyści dla czynników ryzyka są skromne [5].
• Czynniki ryzyka w Cochrane: cholesterol LDL niższy o 0,15 mmol/l (−0,27 do −0,02) i trójglicerydy o 0,09 mmol/l (−0,16 do −0,01) w porównaniu z inną dietą; ciśnienie skurczowe niższe o ok. 3 mmHg (−3,45 do −2,53), a rozkurczowe o 2 mmHg względem braku interwencji (pewność umiarkowana) [5].
• CORDIOPREV (Hiszpania, jeden ośrodek, 1002 osoby z rozpoznaną chorobą wieńcową, czyli prewencja wtórna, średnia wieku 59,5 roku, 82,5% mężczyzn, 7 lat): zdarzenia sercowo-naczyniowe u 87 osób na diecie śródziemnomorskiej i 111 na niskotłuszczowej. Skorygowany wskaźnik ryzyka 0,719–0,753 w zależności od modelu (np. 0,719; 0,541–0,957). U mężczyzn wskaźnik 0,669 (0,489–0,915), u kobiet (175 osób) brak istotnej różnicy [2].
• Lyon Diet Heart (Francja, 605 osób po pierwszym zawale, 302 w grupie diety i 303 w kontrolnej; dieta z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych, a z większą kwasu oleinowego i alfa-linolenowego, według Cochrane z dodatkiem margaryny rzepakowej): w 1994 r. skorygowane ryzyko zgonu sercowego lub zawału niezakończonego zgonem 0,27 (0,12–0,59), a zgonu z jakiejkolwiek przyczyny 0,30 (0,11–0,82), przy średnio 27 miesiącach obserwacji [3]. Po średnio 46 miesiącach zdarzeń w grupie diety było 14 wobec 44 w grupie kontrolnej [4]. To jedno, stosunkowo małe badanie; Cochrane ocenia pewność jako niską [5].

Śmiertelność, rak, cukrzyca, mózg (głównie badania obserwacyjne)

• Przegląd przeglądów (Dinu 2018: 13 metaanaliz badań obserwacyjnych i 16 metaanaliz badań z losowym przydziałem, 37 wyników zdrowotnych, ponad 12,8 mln uczestników): większe trzymanie się diety wiązało się z mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób serca, zawału, raka ogółem, chorób neurodegeneracyjnych i cukrzycy. Autorzy uznali te związki za solidne (angielskie „robust”: bardzo małe p, duże próby, mała różnorodność wyników). Dla większości nowotworów konkretnych narządów i dla markerów zapalnych dowody były słabe, a dla LDL, raka pęcherza, endometrium i jajnika autorzy nie znaleźli dowodów [6].
• Metaanaliza 29 badań prospektywnych (1 676 901 osób, 221 603 zgony): na każde 2 punkty więcej w ocenie trzymania się diety ryzyko zgonu niższe o ok. 10% (HR 0,90; 0,89–0,91). Związek był silniejszy w krajach śródziemnomorskich (HR 0,82) niż poza nimi (HR 0,92). Autorzy oceniają jakość dowodów jako niską [7].
• Pielęgniarki w USA (Nurses' Health Study, 74 886 kobiet, 20 lat): górna piąta część wg wskaźnika aMED miała o 29% mniej choroby wieńcowej (RR 0,71; 0,62–0,82), o 39% mniej zgonów sercowo-naczyniowych (RR 0,61; 0,49–0,76), a udar RR 0,87 (0,73–1,02, bez istotności) [9].
• Cukrzyca typu 2 w PREDIMED (3541 osób bez cukrzycy, mediana 4,1 roku): nowe przypadki 16,0 (oliwa), 18,7 (orzechy) i 23,6 (kontrola) na 1000 osobolat. HR 0,60 (0,43–0,85) dla oliwy, 0,82 (0,61–1,10) dla orzechów (nieistotne). Interwencja nie zawierała ograniczenia kalorii ani zwiększenia aktywności [10].
• PREDIMED-Plus (4746 osób z nadwagą lub otyłością i zespołem metabolicznym, mediana 6 lat): dieta śródziemnomorska z ograniczeniem energii o planowo 600 kcal dziennie i zwiększoną aktywnością dała 31% mniej nowych przypadków cukrzycy (95% przedział 18–41%) wobec zwykłej diety śródziemnomorskiej: 280 wobec 349 przypadków, ryzyko po 6 latach 9,5% wobec 12,0%. To analiza dodatkowa (nie główny cel badania), badanie pojedynczo ślepe, a przestrzeganie diety mierzono samoopisem. Do tej pracy opublikowano erratę (Ann Intern Med 2026), której treści nie sprawdziłem [11].
• U osób z już rozpoznaną chorobą serca (metaanaliza 7 badań, 37 879 osób) lepsze trzymanie się diety wiązało się z mniejszą śmiertelnością ogółem (HR 0,85; 0,78–0,93 na 2 punkty), ale bez istotnej różnicy dla zgonów sercowych (HR 0,91; 0,82–1,01) [8].

Masa ciała, porównania z innymi dietami

• DIRECT (Izrael, 322 dorosłych z otyłością, 86% mężczyzn, 2 lata): średnia utrata masy ciała 2,9 kg na diecie niskotłuszczowej, 4,4 kg na śródziemnomorskiej i 4,7 kg na niskowęglowodanowej. Śródziemnomorska i niskowęglowodanowa były uznane za skuteczne alternatywy dla niskotłuszczowej. U 36 osób z cukrzycą glukoza i insulina na czczo poprawiły się bardziej na diecie śródziemnomorskiej niż niskotłuszczowej [13].
• Metaanaliza sieciowa (Akbari 2024: 7 badań, 1004 osoby z nadwagą lub otyłością) porównywała pośrednio diety względem standardowej diety obniżającej cholesterol: niskowęglowodanowa −6,31 kg (−11,23 do −1,39), niskotłuszczowa −5,61 kg (−10,61 do −0,61). Dla diety śródziemnomorskiej streszczenie jest niejednoznaczne (różnica 2,7 kg wobec niskowęglowodanowej bez jasnego kierunku), więc tej liczby nie podaję; czasu obserwacji też nie podano [14].
• U osób z cukrzycą typu 2 (metaanaliza 11 badań) dieta śródziemnomorska wobec diet kontrolnych obniżała HbA1c o 0,31 punktu procentowego (−0,45 do −0,16), BMI o 0,83 (−1,40 do −0,26), a LDL o 8,06 mg/dl (−14,21 do −1,91); ciśnienie skurczowe −5,1 mmHg było nieistotne (−10,9 do 0,6), a rozkurczowe niższe o 2,0 mmHg (−3,0 do −1,0). W podgrupach spadek ciśnienia był większy poza regionem śródziemnomorskim (bez liczb w streszczeniu) [15].
• Nie wszystkie przeglądy są entuzjastyczne: przegląd 20 badań (Parry-Strong 2025) nie znalazł jasnej korzyści dla gospodarki glukozowej, a nowsze badania poza regionem śródziemnomorskim często nie wykazywały przewagi nad innymi interwencjami; autorzy sugerują, że większe znaczenie mogą mieć jakość węglowodanów, ograniczenie energii i spadek masy ciała niż sam wzorzec diety [16].

Redukcja, trening, mięśnie

• W PREDIMED-Plus po 3 latach (analiza podgrupy 1521 osób) w grupie diety śródziemnomorskiej z ograniczeniem energii i aktywnością tłuszcz całkowity był niższy o 0,38 punktu procentowego (−0,64 do −0,12), tłuszcz trzewny o 70,4 g (−126 do −15,2), a masa beztłuszczowa wyższa o 0,34 punktu procentowego (0,09–0,60) niż w grupie kontrolnej [12]. Dotyczy to starszych osób (55–75 lat) z zespołem metabolicznym, a nie młodych trenujących.
• Przegląd 7 badań interwencyjnych (116 uczestników, od zawodowych piłkarzy ręcznych po osoby trenujące siłowo): możliwa poprawa wytrzymałości mięśniowej i mocy, wyższy skok pionowy i siła uścisku dłoni; zmiany składu ciała były mieszane; autorzy wskazują potrzebę lepszych badań [32].
• Metaanaliza 7 badań obserwacyjnych (9709 osób): wyższe trzymanie się diety wiązało się z mniejszym ryzykiem sarkopenii (OR 0,81; 0,71–0,92), z dużą różnorodnością wyników (to związek, nie dowód przyczyny) [33].
• Nie znalazłem badań sprawdzających, ile białka daje dieta śródziemnomorska u osób ćwiczących siłowo ani jak połączyć ją z hipertrofią. Tę część trzeba układać z osobnych tematów o białku, a nie z badań nad tą dietą.

Wątroba, depresja

• Tłuszcz w wątrobie (Properzi 2018, 56 osób włączonych, 48 w analizie, 12 tygodni): względny spadek tłuszczu w wątrobie 32,4% na diecie śródziemnomorskiej i 25,0% na niskotłuszczowej, bez istotnej różnicy między grupami (p = 0,32); masa ciała −2,1 wobec −1,6 kg [17]. Metaanaliza 11 badań (980 osób) z chorobą stłuszczeniową wątroby: istotny spadek BMI i trójglicerydów, ale bez jasnej przewagi nad innymi dietami dla większości wyników wątrobowych; niska i bardzo niska pewność dowodów [18].
• Depresja (metaanaliza 5 badań z losowym przydziałem, 1507 osób): objawy depresyjne zmniejszyły się umiarkowanie (SMD −0,53; −0,90 do −0,16), ale wyniki bardzo się różniły (I² = 87,1%), a pewność dowodów była niska [19]. Nie wolno traktować diety jako leczenia depresji.

Oliwa, orzechy, pełne ziarno, strączki, ryby (badania obserwacyjne)

• Oliwa (Nurses' Health Study i Health Professionals Follow-up Study, 60 582 kobiet i 31 801 mężczyzn, 28 lat, 36 856 zgonów): spożycie powyżej pół łyżki stołowej (7 g) dziennie wobec rzadko lub nigdy wiązało się z mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (HR 0,81; 0,78–0,84), z powodu chorób serca (0,81), raka (0,83), chorób neurodegeneracyjnych (0,71) i oddechowych (0,82). Zamiana 10 g dziennie margaryny, masła, majonezu lub tłuszczu mlecznego na oliwę wiązała się z 8–34% niższym ryzykiem. Oliwa w porównaniu ze wszystkimi innymi olejami roślinnymi łącznie nie dała istotnych różnic [20].
• Olej rzepakowy a oliwa (metaanaliza 13 badań z losowym przydziałem): rzepakowy obniżał cholesterol LDL o ok. 6,1 mg/dl (−9,79 do −2,46) i cholesterol całkowity o 8,9 mg/dl (−13,52 do −4,33) bardziej niż oliwa [28]. To zmiany markerów, a nie zawałów; nie znalazłem badania z losowym przydziałem, które sprawdzałoby zdarzenia sercowe na diecie śródziemnomorskiej opartej na oleju rzepakowym.
• Orzechy (metaanaliza 20 badań prospektywnych): na każde 28 g dziennie ryzyko choroby wieńcowej niższe (RR 0,71; 0,63–0,80), chorób serca i naczyń (0,79; 0,70–0,88), raka (0,85; 0,76–0,94) i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (0,78; 0,72–0,84) [21].
• Pełne ziarno (metaanaliza 45 badań prospektywnych): na każde 90 g dziennie (ok. 3 porcje) choroba wieńcowa RR 0,81 (0,75–0,87), choroby serca i naczyń 0,78 (0,73–0,85), rak 0,85 (0,80–0,91) i zgon ogółem 0,83 (0,77–0,90). Rafinowane ziarno i biały ryż nie wykazywały związku [22].
• Strączki (metaanaliza 32 kohort, 1 141 793 osoby): zgon z jakiejkolwiek przyczyny HR 0,94 (0,91–0,98), na każde 50 g dziennie HR 0,94 (0,89–0,99); zgon z powodu chorób serca i naczyń bez istotnej różnicy (0,99; 0,91–1,09) [38].
• Ryby (metaanaliza 14 kohort, 911 348 osób, 75 451 zgonów): na każde 20 g dziennie ryzyko zgonu sercowo-naczyniowego niższe (RR 0,96; 0,94–0,98), a zgonu ogółem RR 0,98 (0,97–1,00) [39].

Alkohol

• Skala MEDAS (14 pytań używanych w PREDIMED) przyznaje punkt za wino (7 lub więcej kieliszków tygodniowo) [23], ale nowsze analizy tego nie popierają. Metaanaliza 107 badań (4 838 825 osób, 425 564 zgony): niskie lub umiarkowane picie (1,3–24 g alkoholu dziennie) nie było istotnie związane z ryzykiem zgonu w porównaniu z osobami nigdy niepijącymi (RR 0,93, p = 0,07), a 45–64 g dziennie dawało RR 1,19, a ≥65 g dziennie RR 1,35 [25].
• WHO (Europa, 2023): „nie ma bezpiecznej ilości, która nie wpływa na zdrowie”, alkohol powoduje co najmniej siedem rodzajów raka, a nie ma badań wykazujących, że potencjalne korzyści lekkiego picia dla serca i cukrzycy typu 2 przewyższają ryzyko raka u pojedynczej osoby [26]. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (2021): jeśli nie pijesz, nie zaczynaj; jeśli pijesz, ogranicz [27]. Autorzy przeglądu z 2025 r. piszą, że rola alkoholu w zdrowej diecie jest coraz bardziej sporna i że trwa badanie UNATI (10 000 osób pijących) [35].

Polska i inne kraje spoza regionu

• Polskie zalecenia (Talerz Zdrowego Żywienia, NIZP-PZH, 2020) są zbieżne z jej głównymi zasadami: połowa talerza to warzywa i owoce (z przewagą warzyw), ćwierć to pełnoziarniste produkty zbożowe, ćwierć to białko (ryby, jaja, strączki, nabiał, orzechy, mniej mięsa), a tłuszcz to niewielka ilość oleju roślinnego, oliwy lub rzepakowego [29]. Liczby z opracowania Medycyny Praktycznej: co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, co najmniej 90 g produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych), ok. 30 g orzechów, 2 porcje ryb tygodniowo po 100–150 g (w tym co najmniej jedna z tłustej ryby morskiej), razem do 350–500 g czerwonego i przetworzonego mięsa tygodniowo [30].
• Polskie dane o samej diecie śródziemnomorskiej są obserwacyjne: wśród 312 kobiet po menopauzie każdy dodatkowy punkt w ocenie aMED wiązał się z 33% mniejszą szansą na otyłość brzuszną (OR 0,669) i 18% mniejszą na nadciśnienie (OR 0,817), bez związku z całym zespołem metabolicznym [31]. To przekrój, nie dowód przyczyny.
• Poza regionem śródziemnomorskim: korzyść dla śmiertelności jest mniejsza (HR 0,92 wobec 0,82 na 2 punkty diety w metaanalizie Soltani [7]; u osób z chorobą serca 0,95 wobec 0,76 [8]). Wyniki badań z losowym przydziałem poza regionem są mieszane: przegląd 20 badań nie znalazł jasnej korzyści [16], a metaanaliza badań u osób z cukrzycą wskazuje na większy spadek ciśnienia poza regionem śródziemnomorskim [15]. Zasady (warzywa, strączki, orzechy, pełne ziarno, ryby, mniej czerwonego mięsa, tłuszcz roślinny) da się odtworzyć z lokalnych produktów [29][30].

Ranking

• W rankingu U.S. News za 2025 r. (38 diet w 21 kategoriach) dieta śródziemnomorska dostała najwyższą ocenę ogólną, 4,8 na 5 [36]; w edycji 2026 DASH był drugi [37]. To ranking popularny, a nie dowód naukowy †.

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

Co jeść: częstotliwość (z kryteriów MEDAS [23] i polskiego talerza [29][30])

• Codziennie: warzywa (MEDAS: ≥2 porcje po 200 g, przynajmniej jedna na surowo; Polska: warzywa i owoce razem ≥400 g), owoce (MEDAS: ≥3 sztuki), produkty pełnoziarniste (Polska: ≥90 g produktów zbożowych), oliwa lub olej rzepakowy jako główny tłuszcz, garść orzechów (ok. 30 g).
• Tygodniowo: strączki ≥3 porcje po 150 g; ryby i owoce morza ≥3 porcje po 100–150 g (MEDAS) albo 2 porcje (Polska, w tym jedna z tłustej ryby morskiej); orzechy ≥3 porcje po 30 g; mięso białe zamiast czerwonego.
• Rzadko: czerwone i przetworzone mięso (MEDAS: <1 porcja, 100–150 g, dziennie; Polska: razem do 350–500 g tygodniowo), masło, margaryna i śmietana (MEDAS: <12 g dziennie), słodycze i wypieki ze sklepu (<3 razy w tygodniu), słodzone napoje (<1 dziennie).
• Skala MEDAS to 14 punktów, po 1 za spełnione kryterium; w PREDIMED średnia wynosiła 8,6, a wynik ≥10 wiązał się z mniejszą szansą na otyłość brzuszną niż wynik ≤7 (OR 0,66–0,68) [23]. Nie określono oficjalnego progu „dobrego” wyniku [23].

Oliwa: ile?

• Cztery łyżki dziennie to kryterium punktowe MEDAS (łącznie z oliwą do smażenia i sosów) [23], a nie wymóg. W kohortach niższe ryzyko widać już od ok. pół łyżki (7 g) dziennie [20]. Polskie zalecenia mówią o niewielkiej ilości oleju (oliwa lub rzepakowy) [29][30].
• Tłuszcz jest bardzo kaloryczny, więc przy redukcji licz oliwę jako część kalorii (9 kcal/g †).
• Przy zamianie masła i margaryny na oliwę lub olej rzepakowy zyskujesz więcej niż przy dodawaniu oliwy do dotychczasowych tłuszczów [20].

Jak przejść z typowej polskiej diety † (kolejność jest praktyką, a nie wynikiem badań)

1. Zamień tłuszcz do smażenia i sosów (masło, smalec) na oliwę lub olej rzepakowy.
2. Dodaj 1 porcję warzyw do każdego posiłku i garść orzechów dziennie (zamiast słodkiej przekąski).
3. Zamień białe pieczywo i makaron na pełnoziarniste, kasze i płatki owsiane.
4. Wprowadź strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola) 3 razy w tygodniu zamiast mięsa; ryby 2–3 razy w tygodniu (śledź, makrela, łosoś).
5. Ogranicz czerwone mięso i wędliny do kilku porcji tygodniowo [30].
6. Wodę lub herbatę zamiast słodzonych napojów [29].

Przykładowy dzień (ułożony przeze mnie z kryteriów [23][29][30], nie z badania) †

• Śniadanie: płatki owsiane na wodzie lub jogurcie naturalnym, owoce (150 g), 30 g orzechów.
• Obiad: kasza lub pełnoziarnisty makaron (ok. 90 g suchych), 200 g warzyw, 150 g ryby lub 150 g ugotowanej soczewicy, 1–2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego.
• Kolacja: sałatka z 200 g warzyw (część surowa) z oliwą, pełnoziarniste pieczywo, jajko lub ser twarogowy.
• Wymaga to dopasowania kalorii i białka do celu; w tej diecie nie sprawdzono wprost ilości białka dla budowy mięśni [32].

Redukcja i trening siłowy

• Dieta sama w sobie nie ma liczb kalorii: żeby schudnąć, potrzebny jest deficyt. Badania z ograniczeniem energii o planowo 600 kcal dziennie i zwiększoną aktywnością (PREDIMED-Plus) wiązały się z lepszymi wynikami (cukrzyca, skład ciała) niż zwykła dieta śródziemnomorska [11][12].
• W DIRECT dieta śródziemnomorska z ograniczeniem kalorii dała spadek masy ciała ok. 4,4 kg w 2 lata, podobny do niskowęglowodanowej (4,7 kg) i większy niż niskotłuszczowej (2,9 kg) [13].
• Ilość białka, potreningowe posiłki i suplementy dobierz według tematów o białku i redukcji, bo nie ma badań tej diety u osób trenujących siłowo [32].

Koszt †

• Przegląd systematyczny kosztu diety śródziemnomorskiej (15 prac, 2024) łączył nawyki żywieniowe z kosztem diety i wydatkami na zdrowie, ale w abstrakcie nie podał kwot za dzień ani porównań z innymi dietami [34]. Nie znalazłem polskich danych o kosztach.
• Praktyka †: bazą tańszą od ryb i orzechów są strączki, kasze, mrożone warzywa, konserwy rybne, olej rzepakowy i sezonowe produkty; droższe elementy (oliwa extra virgin, orzechy, świeże ryby) kupuj w większych opakowaniach lub dodawaj w mniejszych ilościach.

Formy i porównania

Wskaźniki oceny diety

• MEDAS (14 punktów, kwestionariusz użyty w PREDIMED) [23] i aMED (dziewięcioskładnikowy wskaźnik używany w badaniach amerykańskich kohort, np. Nurses' Health Study) [9]. Składników aMED nie sprawdziłem w pełnym tekście.
• Piramida Fundacji Diety Śródziemnomorskiej (2011) kładzie nacisk na rośliny w głównych posiłkach, umiar, sezonowość i lokalne produkty, aktywność fizyczną, odpoczynek i wspólne jedzenie [24].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Nie znaleziono dowodów szkód: w Cochrane dwa badania podawały zdarzenia niepożądane, brak lub łagodne; żadne nie raportowało kosztów ani jakości życia [5].
• Alergia na orzechy, ryby lub glutenu wyłącza odpowiednie elementy † (zamienniki z tych samych grup).
• Oliwa i orzechy są kaloryczne, więc bez korekty reszty diety mogą utrudniać redukcję †.
• Alkohol: nie zaczynaj z powodu tej diety [26][27]. Przy ciąży, chorobach wątroby, uzależnieniu i niektórych lekach alkohol odpada †.
• Ta dieta nie leczy: nie zastępuje leków na nadciśnienie, cukrzycę, choroby serca ani leczenia depresji. Przy chorobach przewlekłych, ciąży, chorobach nerek lub wątroby i przy lekach zmiany w diecie ustal z lekarzem lub dietetykiem †.
• Czerwone flagi †: ból w klatce piersiowej, duszność, objawy udaru (opadnięty kącik ust, niedowład, zaburzenia mowy) wymagają natychmiastowego wezwania pomocy; samej dietą ich nie leczysz.

Mity

• „Dieta śródziemnomorska wymaga codziennego wina.” Nie. Wino jest elementem tradycji i punktem w skali MEDAS [23], ale WHO nie wskazuje bezpiecznej ilości alkoholu, a metaanaliza 107 badań nie wykazała istotnej korzyści z niskich dawek [25][26].
• „Trzeba jeść dużo oliwy.” Nie. W kohortach niższe ryzyko widać od ok. 7 g dziennie [20]; 4 łyżki to kryterium punktowe MEDAS [23].
• „Działa tylko w krajach śródziemnomorskich.” Nieprawda, ale korzyść w badaniach obserwacyjnych bywa mniejsza (HR 0,92 wobec 0,82) [7]. Dla Polski nie znalazłem badania z losowym przydziałem, tylko obserwacyjne [31].
• „PREDIMED zostało wycofane, więc nic nie wiadomo.” Praca z 2013 r. została wycofana, a w 2018 r. opublikowana ponownie z poprawionymi analizami; wyniki były podobne (HR 0,69 i 0,72), także po wyłączeniu 1588 osób z wątpliwym losowaniem [1]. Jednocześnie Cochrane ocenia pewność dowodów jako niską lub umiarkowaną [5].
• „To dieta odchudzająca.” Sama w sobie nie zapewnia deficytu kalorii; w DIRECT średni spadek wyniósł 4,4 kg w 2 lata [13].
• „Jest droga.” Nie znalazłem porównań kosztu w złotych [34]; strączki, kasze, warzywa sezonowe i olej rzepakowy są tańszymi elementami †.
• „Dowody są ostateczne.” Nie: większość danych o śmiertelności i raku jest obserwacyjna, z kwestionariuszami, a autorzy metaanalizy oceniają jakość dowodów jako niską [7].

Źródła

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J i in. (PREDIMED Study Investigators). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018;378(25):e34 (poprawiona i ponownie opublikowana wersja). Badanie z losowym przydziałem, n = 7447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
2. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD i in. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet, 2022;399(10338):1876–1885. Badanie z losowym przydziałem, n = 1002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35525255/
3. de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N i in. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet, 1994;343(8911):1454–1459. Badanie z losowym przydziałem, n = 605. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7911176/
4. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL i in. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation, 1999;99(6):779–785. Badanie z losowym przydziałem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989963/
5. Rees K, Takeda A, Martin N i in. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2019;3:CD009825. Przegląd systematyczny, 30 badań, 12 461 osób. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864165/
6. Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr, 2018;72(1):30–43. Przegląd przeglądów. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28488692/
7. Soltani S, Jayedi A, Shab-Bidar S, Becerra-Tomás N, Salas-Salvadó J. Adherence to the Mediterranean Diet in Relation to All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr, 2019;10(6):1029–1039. Metaanaliza badań obserwacyjnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31111871/
8. Tang C, Wang X, Qin LQ, Dong JY. Mediterranean Diet and Mortality in People with Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients, 2021;13(8):2623. Metaanaliza badań obserwacyjnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444786/
9. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation, 2009;119(8):1093–1100. Badanie kohortowe, n = 74 886. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221219/
10. Salas-Salvadó J, Bulló M, Estruch R i in. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med, 2014;160(1):1–10. Analiza podgrupy badania z losowym przydziałem, n = 3541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24573661/
11. Ruiz-Canela M, Corella D, Martínez-González MA i in. (PREDIMED-Plus). Comparison of an Energy-Reduced Mediterranean Diet and Physical Activity Versus an Ad Libitum Mediterranean Diet [...] type 2 diabetes (tytuł skrócony w źródle). Ann Intern Med, 2025;178(10):1378–1389, DOI 10.7326/ANNALS-25-00388; errata 2026;179(3):467–468 (treści errat nie sprawdzono). Analiza dodatkowa badania z losowym przydziałem, n = 4746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40854218/
12. Konieczna J i in. An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition: An Interim Subgroup Analysis of the PREDIMED-Plus Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open, 2023;6(10):e2337994. Analiza podgrupy badania z losowym przydziałem, n = 1521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851444/
13. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y i in. (DIRECT). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med, 2008;359(3):229–241. Badanie z losowym przydziałem, n = 322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18635428/
14. Akbari M i in. Comparison of weight loss effects among overweight/obese adults [...] (sieciowa metaanaliza diety śródziemnomorskiej, niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej; tytuł skrócony w źródle). Clin Nutr ESPEN, 2024;64:7–15. Metaanaliza sieciowa badań z losowym przydziałem, 7 badań, n = 1004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39255914/
15. Wu MJ, Hung CH, Yong SB, Ching GS, Hsu HJ. Impact of the Mediterranean Diet on Glycemic Control, Body Mass Index, Lipid Profile, and Blood Pressure in Type 2 Diabetes. Nutrients, 2025;17(24):3908. Metaanaliza badań z losowym przydziałem, 11 badań. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41470853/
16. Parry-Strong A, Harper KM, Lithander FE, Braakhuis A, Krebs J. The Mediterranean diet and cardiometabolic risk factors: a review of effects and contextual influences. Proc Nutr Soc, 2025. Przegląd narracyjny 20 badań. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41177526/
17. Properzi C, O'Sullivan TA, Sherriff JL i in. Ad libitum Mediterranean and low-fat diets both significantly reduce hepatic steatosis: a randomized controlled trial. Hepatology, 2018;68(5):1741–1754. Badanie z losowym przydziałem, n = 48 w analizie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29729189/
18. Valenzuela-Fuenzalida JJ i in. Mediterranean diet and metabolic outcomes in NAFLD/MASLD: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN, 2026. Metaanaliza badań z losowym przydziałem, 11 badań, n = 980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42674359/
19. Bizzozero-Peroni B, Martínez-Vizcaíno V, Fernández-Rodríguez R i in. The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 2025;83(1):29–39. Metaanaliza badań z losowym przydziałem, 5 badań, n = 1507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219230/
20. Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC i in. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol, 2022;79(2):101–112. Badanie kohortowe, n = 92 383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35027106/
21. Aune D, Keum N, Giovannucci E i in. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med, 2016;14:207. Metaanaliza badań obserwacyjnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/
22. Aune D, Keum N, Giovannucci E i in. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2016;353:i2716. Metaanaliza badań obserwacyjnych, 45 badań. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/
23. Martínez-González MA, García-Arellano A, Toledo E i in. A 14-item Mediterranean diet assessment tool and obesity indexes among high-risk subjects: the PREDIMED trial. PLoS One, 2012;7(8):e43134. Analiza przekrojowa, n = 7447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905215/
24. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D i in. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr, 2011;14(12A):2274–2284. Stanowisko ekspertów Fundacji Diety Śródziemnomorskiej. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/
25. Zhao J, Stockwell T, Naimi T, Churchill S, Clay J, Sherk A. Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Netw Open, 2023;6(3):e236185. Metaanaliza badań obserwacyjnych, 107 badań. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37000449/
26. WHO Regional Office for Europe. No level of alcohol consumption is safe for our health. Komunikat/stanowisko, 4 stycznia 2023. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
27. Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M i in. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 2021;144(23):e472–e487. Stanowisko towarzystwa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34724806/
28. Pourrajab B, Sharifi-Zahabi E, Soltani S, Shahinfar H, Shidfar F. Comparison of canola oil and olive oil consumption on the serum lipid profile in adults [...] (tytuł skrócony w źródle). Crit Rev Food Sci Nutr, 2023;63(33):12270–12284. Metaanaliza badań z losowym przydziałem, 13 badań. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866510/
29. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP-PZH–PIB). Talerz Zdrowego Żywienia. Zalecenia instytucji, 2020, strona zaktualizowana 13.08.2025. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
30. Wnęk D, Piwońska Solska B. Zalecenia zdrowego żywienia – Talerz Zdrowego Żywienia. Medycyna Praktyczna (mp.pl), artykuł popularyzujący zalecenia NIZP-PZH. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/367696,zalecenia-zdrowego-zywienia-talerz-zdrowego-zywienia
31. Bajerska J, Skoczek-Rubińska A, Dębińska-Kubiak M, Stanisławska W, Walkowiak J. Association Between Adherence to the Mediterranean Diet and Metabolic Syndrome and Its Components Among Polish Postmenopausal Women (tytuł skrócony w źródle). Nutrients, 2025;17:2727. Badanie przekrojowe, n = 312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944118/
32. Bianchi E, Erbasan H, Riso P, Perna S. Impact of the Mediterranean Diet on Athletic Performance, Muscle Strength, Body Composition, and Antioxidant Markers in Both Athletes and Non-Professional Athletes: A Systematic Review of Intervention Trials. Nutrients, 2024;16(20):3454. Przegląd systematyczny, 7 badań, n = 116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39458450/
33. Xi C, Wang J, Liu X i in. Association between adherence to the Mediterranean diet and risk of sarcopenia: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. BMC Nutr, 2026. Metaanaliza badań obserwacyjnych, 7 badań, n = 9709. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42902420/
34. Colaprico C, Crispini D, Rocchi I, Kibi S, De Giusti M, La Torre G. Cost and Cost-Effectiveness of the Mediterranean Diet: An Update of a Systematic Review. Nutrients, 2024;16(12):1899. Przegląd systematyczny, 15 prac. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931254/
35. Barbería-Latasa M, Martínez-González MA. The Mediterranean diet and cardiovascular disease. Cardiovasc Res, 2025;121(16):2465–2475. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41208411/
36. WebMD. Best Diets 2025: Mediterranean Still Tops Rankings (o rankingu U.S. News & World Report). Wiadomość prasowa, 6 stycznia 2025. https://www.webmd.com/diet/news/20250106/cm/best-diets-2025-mediterranean-still-tops-rankings
37. Pennington Biomedical Research Center. In U.S. News & World Report's 2026 Best Diets, DASH Diet Again Recognized as Best Heart-Healthy Diet. Komunikat ośrodka, 2026. https://www.pbrc.edu/news/media/2026/dash-diet-us-news-2026.aspx
38. Zargarzadeh N, Mousavi SM, Santos HO i in. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies (tytuł skrócony w źródle). Adv Nutr, 2023;14(1):64–76. Metaanaliza badań obserwacyjnych, 32 kohorty. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36811595/
39. Jayedi A, Shab-Bidar S, Eimeri S, Djafarian K. Fish consumption and risk of all-cause and cardiovascular mortality: a dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutr, 2018. Metaanaliza badań obserwacyjnych, 14 kohort. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29317009/

Weryfikacja

• zgodne – PREDIMED 2018: 7447 osób, wiek 55–80, mediana 4,8 roku, 288 zdarzeń (96 = 3,8% oliwa, 83 = 3,4% orzechy, 109 = 4,4% kontrola), HR 0,69 (0,53–0,91) i 0,72 (0,54–0,95), 1588 osób wyłączonych w analizie wrażliwości; praca ponownie opublikowana po wycofaniu wersji z 2013 r. (strona PubMed nie pokazała abstraktu, liczby sprawdzone dwukrotnie w rekordzie Europe PMC) [1].
• zgodne – CORDIOPREV: 1002 osoby (502 + 500), 7 lat, średnia wieku 59,5, 82,5% mężczyzn, 87 wobec 111 zdarzeń, skorygowane HR 0,719 (0,541–0,957) do 0,753 (0,568–0,998), mężczyźni 67/414 wobec 94/413 z HR 0,669 (0,489–0,915), kobiety 175 bez różnicy; populacja z chorobą wieńcową [2].
• zgodne – Cochrane Rees 2019: 30 badań, 12 461 osób; udar HR 0,60 (0,45–0,80), 24 do 14 na 1000, pewność umiarkowana; zgon sercowy HR 0,81 (0,50–1,32) i zgon ogółem HR 1,0 (0,81–1,24), pewność niska; LDL −0,15, trójglicerydy −0,09 mmol/l; ciśnienie −2,99/−2,0 mmHg; Lyon HR 0,35 i 0,44; zdarzenia niepożądane brak lub łagodne [5].
• poprawione – Cochrane: w abstrakcie podano 7747 osób losowanych w PREDIMED, a w pracy źródłowej i w analizie MEDAS jest 7447; w raporcie użyto 7447 [1][23].
• poprawione – Lyon [3][5]: było „dieta z większą ilością kwasu alfa-linolenowego i oleinowego”, jest: dodano margarynę rzepakową wg Cochrane (abstrakt Lancet 1994 opisuje dietę tylko składnikami); liczby 302/303 osób, 27 miesięcy, RR 0,27 (0,12–0,59) i 0,30 (0,11–0,82) zgodne [3][5].
• poprawione – metaanaliza sieciowa Akbari 2024: było „dieta śródziemnomorska daje o ok. 2,7 kg większy spadek masy niż niskowęglowodanowa”, jest: usunięto, bo streszczenie jest niejednoznaczne (kierunek różnicy MD −2,70 kg nie jest jasny, a dieta niskowęglowodanowa ma najwyższy wskaźnik P w rankingu); zostały porównania pośrednie z dietą kontrolną (−6,31 i −5,61 kg); 7 badań, 1004 osoby zgodne [14].
• poprawione – tytuły źródeł [11] (PREDIMED-Plus, Ann Intern Med 2025), [14], [18], [19], [28], [33]: było tytuły przeze mnie sparafrazowane, jest tytuły lub ich początki z PubMed/Europe PMC; dodano numery stron i tomów.
• poprawione – Dinu 2018: było „mocne”, jest „solidne” (angielskie „robust”: małe p, duże próby, mała różnorodność); 13 + 16 metaanaliz, 37 wyników, ponad 12,8 mln osób, brak dowodów dla LDL i raka pęcherza, endometrium i jajnika zgodne [6].
• poprawione – WHO 2023: było „ewentualne korzyści dla serca nie przeważają nad ryzykiem raka”, jest „nie ma badań wykazujących, że potencjalne korzyści lekkiego picia (serce, cukrzyca typu 2) przewyższają ryzyko raka u pojedynczej osoby”; cytaty „at least seven types of cancer” i „no safe amount” zgodne; strona ma poprawkę z 17.09.2026 dotyczącą akapitu o poziomach picia, która według WHO nie zmienia wniosku [26].
• poprawione – CORDIOPREV i Lyon jako „jedno lub kilka ośrodków”: było niepotwierdzone, jest: CORDIOPREV jeden ośrodek (Europe PMC), dla Lyon bez określenia ośrodków [2].
• poprawione – DIRECT w tabeli porównań: było „lepszy efekt glikemiczny śródziemnomorskiej (wobec niskowęglowodanowej)”, jest: poprawa glukozy u 36 osób z cukrzycą dotyczy porównania z dietą niskotłuszczową; zgodne: 322 osoby, 86% mężczyzn, BMI 31, 2 lata, 2,9/4,4/4,7 kg, 272 ukończyło, adherencja 95,4% i 84,6%, stosunek cholesterolu 20% wobec 12% [13].
• zgodne – metaanaliza Soltani 2019: 29 badań, 1 676 901 osób, 221 603 zgony, HR 0,90 (0,89–0,91) na 2 punkty, I² 81,1%, 0,82 wobec 0,92, „low-quality evidence” [7]; Tang 2021: 7 kohort (8 zbiorów), 37 879 osób, HR 0,85 (0,78–0,93) i 0,91 (0,82–1,01), 0,76 (0,69–0,83) wobec 0,95 (0,93–0,98) [8].
• zgodne – Nurses' Health Study (Fung 2009): 74 886 kobiet, 20 lat, 2391 CHD, 1763 udarów, 1077 zgonów; RR 0,71 (0,62–0,82), 0,87 (0,73–1,02), 0,61 (0,49–0,76) [9]; PREDIMED cukrzyca (Salas-Salvadó 2014): 3541 osób, 4,1 roku, 80/92/101 przypadków, 16,0/18,7/23,6 na 1000 osobolat, HR 0,60 (0,43–0,85) i 0,82 (0,61–1,10), „bez interwencji w aktywność ani odchudzanie” [10].
• zgodne – PREDIMED-Plus (Ruiz-Canela 2025): 4746 osób, mediana 6 lat, 349 wobec 280 przypadków, ryzyko po 6 latach 12,0% wobec 9,5%, 31% mniej (18–41%), −2,6 na 1000 osobolat; w abstrakcie nie nazwano miary HR; istnieje erratum (PMID 41525696, Ann Intern Med 2026;179(3):467–468), jego treści nie udało się sprawdzić [11]; Konieczna 2023: 1521 z 6874, 3 lata, −0,38 pp (−0,64 do −0,12), −70,4 g (−126 do −15,2), +0,34 pp (0,09–0,60), średnia wieku 65,3 [12].
• zgodne – olej z oliwek (Guasch-Ferré 2022): 60 582 + 31 801 osób, 28 lat, 36 856 zgonów, HR 0,81 (0,78–0,84), 0,81 (0,75–0,87), 0,83 (0,78–0,89), 0,71 (0,64–0,78), 0,82 (0,72–0,93), zamiana 10 g tłuszczów na oliwę: 8–34% niżej, oliwa wobec innych olejów roślinnych bez istotnych różnic [20]; Pourrajab 2023: 13 badań, LDL −6,13 mg/dl (−9,79 do −2,46), cholesterol −8,92 (−13,52 do −4,33) [28].
• zgodne – Zhao 2023: 107 badań, 724 estymaty, 4 838 825 osób, 425 564 zgony; RR 0,96 (0,86–1,06) dla okazjonalnych, 0,93 (p = 0,07, bez CI w abstrakcie) dla 1,3–24 g dziennie, 1,19 dla 45–64 g, 1,35 dla ≥65 g; do pracy istnieje erratum (JAMA Netw Open 2023;6(5):e2315283, „Errors in Figure and Supplement”), którego treści nie sprawdzono [25].
• zgodne – Properzi 2018: 56 włączonych, 49 ukończyło, 48 w analizie, 12 tygodni, spadek tłuszczu w wątrobie 32,4% (MD) wobec 25,0% (LF), p = 0,32, masa −2,1 wobec −1,6 kg [17]; Valenzuela-Fuenzalida 2026: 23 badania, 11 w metaanalizie, 980 osób, BMI SMD −0,43, trójglicerydy −0,50, I² do 94%, pewność niska lub bardzo niska [18]; Bizzozero-Peroni 2025: 5 badań, 1507 osób, SMD −0,53 (−0,90 do −0,16), I² 87,1%, przedział predykcji −1,86 do 0,81, pewność niska [19].
• zgodne – Aune 2016 orzechy (20 badań, 29 publikacji; RR 0,71/0,79/0,85/0,78) [21]; Aune 2016 pełne ziarno (45 badań, 64 publikacji; RR 0,81/0,78/0,85/0,83; rafinowane ziarno i biały ryż bez związku) [22]; Zargarzadeh 2023 strączki (32 kohorty, 1 141 793 osób; HR 0,94 (0,91–0,98); 0,94 (0,89–0,99) na 50 g) [38]; Jayedi 2018 ryby (14 kohort, 911 348 osób, 75 451 zgonów; RR 0,96 (0,94–0,98) dla zgonów sercowych na 20 g dziennie, RR 0,98 (0,97–1,00) dla ogółem) [39]; Wu 2025 (11 badań; liczby zgodne, większy spadek ciśnienia poza regionem) [15]; Xi 2026 (7 badań, 9709 osób, OR 0,81 (0,71–0,92), I² = 70,2%) [33]; Bajerska 2025 (312 kobiet, OR 0,669 (0,518–0,866) i 0,817 (0,689–0,969), bez związku z zespołem metabolicznym) [31].
• zgodne – MEDAS (tabela 1 z pełnego tekstu): ≥4 łyżek oliwy dziennie, wino ≥7 kieliszków tygodniowo, orzechy ≥3 porcje po 30 g, strączki ≥3 po 150 g, ryby ≥3 po 100–150 g, czerwone mięso <1 porcja 100–150 g dziennie, masło <12 g, słodycze <3 razy w tygodniu, średnia 8,6 ± 2,0; ≥10 wobec ≤7 punktów: OR 0,68 (kobiety) i 0,66 (mężczyźni) dla otyłości brzusznej; brak progu „dobrej” diety w pracy [23]. Polskie liczby (400 g, 90 g, 2 porcje po 100–150 g ryb, 350–500 g mięsa, ok. 30 g orzechów) potwierdzone w drugim odczycie mp.pl [30]; strona NCEZ podaje proporcje talerza, ale bez gramatur [29].
• zgodne – Colaprico 2024: 1282 artykuły, 15 przejrzanych, brak kwot za dzień ani listy krajów w abstrakcie [34]; ranking U.S. News 2025: 4,8 na 5, 38 diet w 21 kategoriach (WebMD) [36]; DASH drugi w 2026 (PBRC) [37].
• nie do sprawdzenia – ranking U.S. News: strony U.S. News nie udało się otworzyć (przekroczenie czasu); strona PBRC nie podaje, która dieta była pierwsza w 2026 r. [36][37].
• nie do sprawdzenia – Bianchi 2024 [32], Barbería-Latasa 2025 [35], Bach-Faig 2011 [24] i stanowisko AHA 2021 [27]: sprawdzone tylko w streszczeniach (Europe PMC); streszczenie AHA nie wymienia diety śródziemnomorskiej, użyto go wyłącznie do punktu o alkoholu; wytyczne ESC 2021 nie zostały otwarte, więc nie są cytowane.
• nie do sprawdzenia – składniki wskaźnika aMED [9], porcje i gramatury „przykładowego dnia” oraz kolejność kroków przejścia na dietę (oznaczone †): ułożone z kryteriów [23][29][30], bez badań; koszt diety w złotych; brak badań z losowym przydziałem w Polsce (nie znaleziono).
• nie do sprawdzenia – PubMed zablokował część stron (komunikat o cookies), dlatego dla [15][18][21][22][33][34] ponowny odczyt wykonano z rekordów Europe PMC wg PMID, a nie ze stron PubMed czy czasopism; strony PubMed otwarto dla [1][2][3][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][17][19][20][25][28][31][38][39] (dla [1] bez abstraktu, patrz wyżej).