Sód z napojów lub posiłków ma sens głównie przy wysiłku trwającym ponad 2–4 godziny, w upale i przy dużej utracie potu. Przy typowym treningu siłowym 60–90 minut wystarczą woda i normalna dieta, a głównym zagrożeniem jest przepicie, nie niedobór elektrolitów.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Hiponatremia wysiłkowa (EAH) to stężenie sodu we krwi poniżej normy, zwykle poniżej 135 mmol/L, występujące podczas wysiłku lub do 24 h po nim. Stanowisko ekspertów z 2015 r. uznało za główną przyczynę nadmiar płynów hipotonicznych względem wymienialnego sodu (zalecenie najwyższej klasy, 1A).
Przegląd badań o sodzie w wysiłku wytrzymałościowym znalazł tylko 5 badań, których nie dało się połączyć w zbiorczą analizę z powodu bardzo różnych wyników; nie ma udowodnionej dawki na godzinę.
W zbiorczej analizie 2135 sportowców z 8 zawodów (42–161 km) objawową EAH miało 1%, a bezobjawową 6%. Od 1981 r. opisano co najmniej 14 zgonów związanych z EAH.
Czynniki ryzyka EAH: picie więcej niż strata potu i przyrost masy ciała, wysiłek dłuższy niż 4 h, brak doświadczenia lub słaby trening i wolne tempo, bardzo niski lub wysoki wskaźnik masy ciała (BMI).
Napój z sodem może osłabić spadek stężenia sodu we krwi, gdy picie jest zbliżone do strat potu (ok. 2 h kolarstwa, ok. 4 h biegu; zalecenie klasy 1C), ale nie zapobiegnie EAH przy nadmiernym piciu.
Stężenie sodu w pocie bardzo się różni między osobami (całe ciało ok. 10–70 mmol/L; w bazie 506 sportowców średnio ok. 36 mmol/L) i trudno je zgadnąć bez pomiaru.
Stanowisko ekspertów z 2015 r. zaleca picie według pragnienia, co ogranicza przepicie i hiponatremię, a zapewnia dość płynów (zalecenie klasy 1C). Deficyt płynów do ok. 3% masy ciała w chłodzie lub umiarkowanej temperaturze bywa tolerowany bez spadku wytrzymałości i mocy.
Nie znaleziono dobrych badań potwierdzających, że sód, potas lub magnez zapobiegają skurczom wysiłkowym; skurcze mogą odzwierciedlać zmęczenie nerwowo-mięśniowe (hipoteza). W obserwacji ultramaratończyków ilość sodu nie różniła się między osobami ze skurczami i bez nich.
Głównie przy wysiłku trwającym ponad 2–4 godziny, w upale i przy dużej utracie potu. Nie ma jednak dobrych zbiorczych analiz badań z losowym przydziałem, które potwierdzałyby korzyść sodu dla wyników. Przegląd znalazł tylko 5 badań i nie dało się ich połączyć.
To stężenie sodu we krwi poniżej normy laboratoryjnej, zwykle poniżej 135 mmol/L. Pojawia się podczas wysiłku lub do 24 godzin po nim. Objawowa postać występowała u 1% sportowców, a bezobjawowa u 6% w analizie 2135 osób z zawodów na 42–161 km.
Konsensus 2015 zaleca picie według pragnienia, bo ogranicza to nadmierne picie i hiponatremię, a zapewnia dość płynów (1C). Rada „pij, zanim poczujesz pragnienie” fałszywie przedstawiła pragnienie jako złego przewodnika i sprzyjała przepijaniu. Deficyt płynów do ok. 3% masy ciała w chłodzie lub umiarkowanej temperaturze bywa tolerowany bez spadku wytrzymałości i mocy.
Nie, to inny suplement. Przegląd zbiorczych analiz wskazuje na korzyści głównie dla krótkich, intensywnych wysiłków i wytrzymałości mięśniowej. Dla siły dowody są słabsze lub brak efektu. Nie uzupełnia on potu i nie ma związku z profilaktyką hiponatremii.
Zwykle nie. Przy typowym treningu siłowym trwającym 60–90 minut wystarczą woda pita do pragnienia i normalna dieta. Nie ma badań nad sodem w treningu siłowym, więc to wniosek z badań nad wytrzymałością.
Według stanowiska ekspertów z 2015 r. główną przyczyną jest przyjęcie nadmiaru płynów hipotonicznych względem wymienialnego sodu, prawdopodobnie razem z nadmiernym wydzielaniem hormonu zatrzymującego wodę (wazopresyny). Dowodów, że utrata sodu jest główną przyczyną objawowej EAH, jest mało. To głównie dane obserwacyjne i opinia ekspertów.
