Ludzie jedzą dość stałą masę jedzenia, więc im mniej kalorii na gram, tym mniej kalorii w posiłku (przykład z przeglądu Rollsa: 1200 g po 1,8 kcal/g to ok. 2160 kcal). Zbiorcza analiza 38 badań z losowym przydziałem: jedzenie o niższej gęstości energetycznej (typowo 1,1 zamiast 1,5 kcal na gram) obniżało spożycie o 223 kcal. Wyniki badań mocno się różniły.
Umiarkowane dowodyŹródła 3, 4
Zbiorcza analiza 31 badań (27 na dorosłych i 4 na dzieciach, z pomiarem przez co najmniej dobę): obniżenie gęstości energetycznej wyraźnie zmniejszało dobowe spożycie, podobnie wtedy, gdy nie zmieniano proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów. Kompensacja, czyli jedzenie więcej w innych posiłkach, była minimalna. Danych o masie ciała jest mało: w 5 badaniach masa była o 0,7 kg mniejsza, ale ta różnica mogła być przypadkowa.
Umiarkowane dowodyŹródło 2
Płyny a jedzenie stałe: zbiorcza analiza dotycząca tekstury jedzenia pokazała, że pokarmy stałe obniżały głód o ok. 5 mm na skali głodu bardziej niż płynne. Gęstość (lepkość) napoju nie miała wyraźnego wpływu. Wcześniejszy przegląd opisał sprzeczne wyniki zależne m.in. od objętości, odstępu do kolejnego posiłku i cech uczestników. Efekt jest umiarkowany i zależy od kontekstu.
Umiarkowane dowodyŹródła 5, 6
Białko: przegląd opisowy wskazuje, że co najmniej ok. 25–30 g białka na posiłek poprawia sytość i kontrolę apetytu (zależność od dawki widać dla 24, 44 i 88 g). Zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem (49 jednorazowych i 19 długoterminowych): białko zjedzone tuż przed oceną zmniejsza apetyt i poziom greliny (hormonu głodu), a zwiększa hormony sytości CCK i GLP-1. Wpływ na apetyt widać już przy dawkach poniżej 35 g, a zmiany hormonów przy co najmniej 35 g. Wyniki długoterminowe nie były rozstrzygające. Białko roślinne (bób, groch) i zwierzęce miały podobny wpływ na apetyt przy równym błonniku.
Umiarkowane dowodyŹródła 7, 8, 9
Tempo jedzenia: zbiorcza analiza 22 badań laboratoryjnych pokazała, że wolniejsze jedzenie obniża spożycie, choć wyniki badań mocno się różniły. W badaniu na 30 kobietach wolne jedzenie dało 579 kcal wobec 646 kcal przy szybkim, ale uczestniczki piły też więcej wody (410 wobec 290 g). Gdy ilość wody wyrównano, różnicy w spożyciu nie było, choć po godzinie głód był niższy. U osób z nadwagą różnica mogła być przypadkowa (667 wobec 725 kcal), a u szczupłych była wiarygodna (805 wobec 893 kcal).
Umiarkowane dowodyŹródła 11, 12, 13, 14
Sen a jedzenie: zbiorcza analiza badań z interwencją pokazała, że ograniczenie snu zwiększało spożycie o ok. 380 kcal na dobę (od ok. 250 do 520 kcal w zależności od badania) bez zmiany wydatku energetycznego, a w diecie było więcej tłuszczu i mniej białka. W badaniu domowym z losowym przydziałem (80 osób z nadwagą, które spały krócej niż 6,5 godziny) wydłużenie snu o ok. 1,2 godziny przez 2 tygodnie obniżyło spożycie o ok. 270 kcal na dobę w porównaniu z grupą kontrolną. W badaniu na 118 osobach, w którym wszyscy próbowali obu wariantów po kolei, ograniczenie snu nie zmieniło dużo wyborów ani realnego spożycia. Efekt widać było tylko u osób z lepszą samokontrolą (kontrolą poznawczą).
Umiarkowane dowodyŹródła 18, 19, 23
Klasyczne badanie Holt z 1995 r.: 38 produktów w porcjach po 240 kcal, po 11–13 osób na produkt, sytość oceniana co 15 minut przez 2 godziny. Biały chleb był punktem odniesienia (100%). Najlepiej wypadły gotowane ziemniaki (323%), siedmiokrotnie lepiej niż najgorszy croissant (47%). 76% produktów syciło co najmniej tak jak biały chleb. Najsilniej wiązały się z sytością masa porcji i zawartość wody (im więcej, tym bardziej syciło) oraz smakowitość (im smaczniejsze, tym mniej syciło). Słabiej wiązały się błonnik i białko (więcej sytości) oraz tłuszcz (mniej sytości). To ranking sytości zaraz po jedzeniu w małych grupach, bez danych o masie ciała w dłuższym czasie.
Słabe dowodyŹródło 1
Śniadanie białkowe a wieczorne podjadanie: w badaniu z jajkami i kiełbasą cytowano obserwację, że 35 g białka na śniadanie (vs 13 g) zmniejszało wieczorne podjadanie, głównie tłustych przekąsek. To dane z drugiej ręki, a badanie prawdopodobnie miało finansowanie przemysłowe.
Słabe dowodyŹródło 10
Uważne jedzenie (mindfulness): zbiorcza analiza 12 badań z losowym przydziałem pokazała poprawę objawów napadowego objadania się i uważności, ale nie masy ciała. Zbiorcza analiza z 2025 r. wykazała poprawę kontrolowanego jedzenia, świadomości sytości, jedzenia pod wpływem bodźców z otoczenia i spożycia słodyczy. Dla jedzenia emocjonalnego i napadowego to tylko „obietnica”, a danych długoterminowych jest mało. Przegląd 27 badań interwencji behawioralnych: poprawa m.in. w zakresie niekontrolowanego jedzenia, podatności na głód i ograniczeń w jedzeniu, bez dowodu na zmianę jedzenia emocjonalnego.
Słabe dowodyŹródła 15, 16, 17
Wpływ snu na hormony jest niespójny. Zbiorcza analiza 6 badań z losowym przydziałem (141 osób) nie wykazała zmian greliny (hormonu głodu) ani leptyny (hormonu sytości). Zbiorcza analiza z 2020 r. (21 badań, 2250 osób): krótki sen wiązał się z nieco wyższym poziomem greliny, a w eksperymentach z niewyspaniem rosły i leptyna, i grelina, czyli nie było klasycznego wzorca „leptyna w dół”. Wzrost jedzenia jest lepiej udokumentowany niż jego wyjaśnienie hormonalne.
Słabe dowodyŹródła 20, 21, 22
Stres i jedzenie emocjonalne: zbiorcza analiza 34 badań interwencji (dorośli z nadwagą lub otyłością) pokazała, że jedzenie emocjonalne zmniejszyło się o ok. 2,4%, a masa ciała o ok. 1,1%, przy dużych różnicach między badaniami. Największy potencjał miała terapia poznawczo-behawioralna (praca nad myślami i nawykami). Efekty są małe, a badania różnej jakości. Wstępna praca o zarządzaniu stresem u kobiet, jeszcze bez oceny innych naukowców, nie podała liczb.
Słabe dowodyŹródła 24, 25
