Głód, apetyt i podjadanie: pełny raport

Wniosek

Najlepiej syci jedzenie o niskiej gęstości energetycznej (mało kcal na gram), czyli dużo wody i błonnika, z dobrym źródłem białka. Pomagają też stałe formy zamiast płynnych kalorii oraz wolniejsze tempo jedzenia [1–5, 7–8, 11]. Sen jest ważnym czynnikiem codziennego apetytu. Eksperymentalne skrócenie snu zwiększa spożycie energii rzędu 250–400 kcal/d, ale mechanizm hormonalny (grelina/leptyna) jest niespójny [18–23]. Skuteczność wielu popularnych „trików” (talerz, widoczność jedzenia, ważenie się, planowanie) oceniam głównie z pamięci i trzeba ją zweryfikować. Sekcje te oznaczam jako „niezweryfikowane”.

Poziom dowodów

B. Gęstość energetyczna, tempo jedzenia, sen i białko mają metaanalizy badań eksperymentalnych u ludzi [2, 3, 8, 11, 18]. Większość to jednak krótkie badania (od jednego posiłku do kilku dni), z dużą heterogenicznością i niewielkimi próbami. Niżej oceniam: hormony snu (A→C), mindful eating w kontekście masy ciała (C/D), wieczorne podjadanie i otoczenie (C) oraz GLP-1 w kontekście mięśni (B/C).

Ograniczenie tego przeglądu: w tej sesji potwierdziłem ze źródłami tylko wybrane twierdzenia: Holt 1995 [1] oraz Robinson 2022 [2]. Pozostałych liczb z [3–25] nie udało się ponownie sprawdzić, bo limit narzędzi wyszukiwania wyczerpał się, a strony czasopism zwracały błędy. Oparte są na abstraktach i fragmentach ze stron wyszukiwania i wymagają kontroli przed publikacją. Sekcje o ważeniu się, planowaniu, talerzu/widoczności jedzenia, wieczornym podjadaniu, głodzie na redukcji i GLP-1 opieram na wiedzy ogólnej bez otwartych źródeł. Oznaczam je „(niezweryfikowane)” i nie podaję dla nich numerów źródeł.

Co mówią badania

Indeks sytości (Holt 1995)

• Badanie ostre: porcje po 1000 kJ (240 kcal) 38 produktów z sześciu kategorii, po 11–13 osób na produkt. Ocenę sytości zbierano co 15 min przez 120 min, potem badani jedli swobodnie. Biały chleb = 100% [1].
• Najwyższy wynik miały gotowane ziemniaki (323 ± 51%), siedmiokrotnie więcej niż najniższy, croissant (47 ± 17%). Większość produktów (76%) miała wynik ≥ biały chleb [1]. Wg tabeli ze źródeł wtórnych wysoko były też ryba (ok. 225%) i owsianka (ok. 209%). Owoce miały ok. 197–202% (jabłka, pomarańcze). Wartości te pochodzą z kopii tabeli, nie z abstraktu.
• Nisko były wypieki i słodycze (wg tabeli wtórnej, niezweryfikowane): ciasto ok. 65%, pączek ok. 68%, baton ok. 70%. Frytki miały ok. 116%, wyraźnie mniej niż gotowane ziemniaki [1].
• Wynik sytości korelował dodatnio z masą porcji (r = 0,66), zawartością wody (r = 0,64), błonnika (r = 0,46) i białka (r = 0,37). Korelował ujemnie z zawartością tłuszczu (r = −0,43) i smakowitością (r = −0,64) [1].
• Ograniczenia: małe grupy, pomiar 2 h, zdrowi ochotnicy, brak danych o długoterminowej masie ciała. To ranking ostrej sytości, nie ocena zdrowotna.

Gęstość energetyczna (Rolls i metaanalizy)

• Ludzie jedzą dość stałą masę jedzenia, więc niższa gęstość energetyczna zmniejsza energię posiłku. Przykład z przeglądu Rollsa: 1200 g po 1,8 kcal/g to ok. 2160 kcal [4].
• Metaanaliza 38 badań RCT: niższa gęstość (mediana 1,1 vs 1,5 kcal/g) obniżała spożycie o 223 kcal (95% CI −260 do −186), przy dużej heterogeniczności [3].
• Metaanaliza 31 badań (90 efektów) dała duży efekt na dobowe spożycie: SMD −1,0 (95% CI −1,27 do −0,75). Efekt był podobny, gdy nie zmieniano makroskładników. Kompensacja przez jedzenie więcej w innych posiłkach była minimalna [2]. W [2] byli dorośli (27 z 31 badań) i dzieci (4), a pomiar trwał minimum 1 dzień. Dane o masie ciała są skąpe: w 5 badaniach różnica −0,7 kg (95% CI −1,34 do 0,04) nie była istotna [2].

Płyny vs stałe kalorie

• Metaanaliza tekstury: pokarmy stałe obniżały głód o 4,97 mm VAS (95% CI −8,13 do −1,80) względem płynnych. Efekt lepkości nie był istotny (−2,10 mm; CI −4,38 do 1,18) [5].
• Wcześniejszy przegląd zauważył sprzeczne wyniki: raz płyny sycą słabiej, raz stałe. Zależy to m.in. od objętości, odstępu do kolejnego posiłku i cech uczestników [6].
• Praktycznie efekt jest umiarkowany i zależy od kontekstu. Napoje kaloryczne są gorzej „kompensowane” w krótkim czasie, ale dowody na długoterminowy przyrost masy z samej formy płynnej są słabsze (niezweryfikowane).

Białko a sytość

• Przegląd narracyjny [7]: dawki ≥ ok. 25–30 g białka na posiłek poprawiają sytość i kontrolę apetytu. Wykazano też zależność od dawki (24, 44 i 88 g) dla pełności, GLP-1, PYY i ghreliny. Autorzy zaznaczają, że brakowało metaanaliz [7].
• Metaanaliza RCT (49 badań ostrych i 19 długoterminowych): ostre białko zmniejsza apetyt i grelinę, zwiększa CCK i GLP-1. Efekty na apetyt widoczne były już przy dawkach < 35 g, a hormonalne przy ≥ 35 g. Wyniki długoterminowe nie były rozstrzygające [8].
• Białko roślinne (bób, groch) vs zwierzęce miało podobny wpływ na apetyt przy równym błonniku (krzyżowe RCT) [9].
• W badaniu z jajkami/kiełbasą cytowano obserwację, że 35 g białka na śniadanie (vs 13 g) zmniejszało wieczorne podjadanie, głównie tłustych przekąsek [10]. To dane z drugiej ręki, a badanie [10] prawdopodobnie miało finansowanie przemysłowe (niezweryfikowane).

Tempo jedzenia i uważność

• Metaanaliza 22 badań laboratoryjnych: wolniejsze jedzenie obniża spożycie, SMD 0,45 (95% CI 0,25–0,65), niezależnie od metody manipulacji, przy dużej heterogeniczności [11].
• RCT na 30 kobietach: 579 vs 646 kcal (wolno vs szybko), czyli ok. 67 kcal mniej, ale z większym piciem wody (410 vs 290 g) [12]. Przy kontroli wody różnicy w spożyciu na końcu posiłku nie było, chociaż po godzinie głód był niższy [14]. U osób z nadwagą efekt wolnego jedzenia nie był istotny (667 vs 725 kcal, p = 0,18), a u szczupłych tak (805 vs 893 kcal, p = 0,04) [13].
• Interwencje mindfulness: metaanaliza 12 RCT poprawiała objawy BED i uważność, ale nie masę ciała [15]. Metaanaliza z 2025 r. wykazała poprawę kontrolowanego jedzenia, świadomości sytości, jedzenia zewnętrznego i spożycia słodyczy. Emocjonalne i napadowe jedzenie dawały tylko „obietnicę”, a dane długoterminowe były nieliczne [16]. Przegląd 27 RCT interwencji behawioralnych: poprawa m.in. niekontrolowanego jedzenia, podatności na głód i restrykcji na koniec interwencji, ale bez dowodu na zmianę jedzenia emocjonalnego [17].

Sen a apetyt

• Metaanaliza interwencji (eksperymentalne ograniczenie snu): ok. +380 kcal/d (95% CI ok. 250–520), bez zmiany wydatku energetycznego. Więcej tłuszczu, mniej białka w diecie [18]. Inne metaanalizy podają ok. 253 kcal (wg cytowania w [23]).
• RCT w warunkach domowych (n = 80, osoby z nadwagą spały < 6,5 h): wydłużenie snu o ok. 1,2 h przez 2 tygodnie obniżyło spożycie o ok. 270 kcal/d (obiektywnie oceniane) względem kontroli, bez istotnej zmiany wydatku [19].
• Przeciwny przykład: RCT crossover (n = 118) nie wykazał dużego wpływu ograniczenia snu na wybory i realne spożycie, z efektem tylko u osób o wyższej kontroli poznawczej [23].
• Hormony: przegląd RCT [20] pokazuje bardzo małe, heterogeniczne badania (np. Spiegel 2004, n = 12, 4 dni). Metaanaliza 6 RCT (141 osób) nie wykazała zmian greliny (SMD −0,27; CI −1,00 do 0,46) ani leptyny (SMD 0,10; CI −0,22 do 0,42) [21]. Metaanaliza z 2020 r. (21 badań, 2250 osób): krótki sen wiązał się z wyższą greliną (SMD 0,14). W eksperymentach niewyspania rosła zarówno leptyna (SMD 0,24), jak i grelina (0,18), czyli bez klasycznego wzorca „leptyna w dół” [22]. Wniosek: wzrost spożycia jest lepiej udokumentowany niż jego hormonalne wytłumaczenie.

Stres i jedzenie emocjonalne

• Metaanaliza 34 badań interwencji (dorośli z nadwagą/otyłością): zmiana wyników jedzenia emocjonalnego −2,37% (CI −3,76 do −0,99) i masy −1,08% (CI −1,66 do −0,49), przy dużej heterogeniczności. Największy potencjał miała terapia poznawczo-behawioralna (CBT) [24]. Efekty są małe, a badania różnej jakości.
• Preprint (niepoddany recenzji) o zarządzaniu stresem u kobiet: większość badań randomizowana, bez liczb w pobranym fragmencie [25]. Mechanizm kortyzolowy i zależności obserwacyjne (niezweryfikowane).

Wieczorne podjadanie i ochota na słodkie (niezweryfikowane)

• Brakuje dużych RCT specyficznych dla wieczornego podjadania u osób zdrowych. Z pamięci: poranne białko (ok. 30–35 g) zmniejszało wieczorne podjadanie w badaniach Leidy (małe próby, krótkie) [10]. Spójne strategie to: regularne posiłki z odpowiednim białkiem i błonnikiem, wydłużenie snu [19], unikanie nadmiernej restrykcji w ciągu dnia i CBT przy napadach. Dowody dla „zamienników słodyczy” czy żucia gumy są słabe (C).

Ważenie się, planowanie, otoczenie, białkowe przekąski (niezweryfikowane)

• Ważenie się: z pamięci przegląd Zheng 2015 (Obesity) wiązał częstsze ważenie z lepszą utratą/utrzymaniem masy, głównie w badaniach obserwacyjnych i kilku RCT. Poziom B/C. Ryzyko u osób z zaburzeniami odżywiania.
• Planowanie posiłków: dowody głównie obserwacyjne (np. NutriNet-Santé, lepsza jakość diety) oraz metaanaliza planów „jeśli–to” (Adriaanse 2011). Poziom C.
• Talerz i widoczność: oryginalne wyniki Wansinka są niewiarygodne (wycofania prac, 2017–2018). Przeglądy niezależne (m.in. Cochrane Hollands 2015) wskazują, że mniejsze porcje obniżają spożycie, a wpływ wielkości talerza jest niewielki i zależny od kontekstu. Poziom C.
• Białkowe przekąski: z pamięci (Leidy, Ortinau 2014; Dhillon 2016) wysokobiałkowe przekąski zwiększają sytość i opóźniają kolejne jedzenie, ale badania są małe, krótkie, nierzadko sponsorowane. Poziom C/B.

Głód na redukcji (niezweryfikowane)

• Z pamięci: Sumithran 2011 (NEJM, n = 34, dieta ~500–550 kcal przez 10 tygodni) – po utracie masy spadała leptyna, rosła grelina, a zmiany utrzymywały się po roku. Polidori 2016 oszacował wzrost „napędu” jedzenia o ok. 95 kcal/d na każdy utracony kg. Wniosek: większy głód na redukcji jest fizjologiczny, a nie brakiem silnej woli.

Leki GLP-1 (niezweryfikowane)

• Działanie: agoniści receptorów GLP-1 (semaglutyd) i GIP/GLP-1 (tirzepatyd) działają na ośrodki sytości w mózgu i opóźniają opróżnianie żołądka. Zmniejszają głód, ochotę na jedzenie i spożycie energii (Blundell 2017: ok. −35% przy ad libitum lunch, małe badanie).
• Skala utraty masy (z pamięci): STEP 1 – semaglutyd 2,4 mg, 68 tyg., −14,9% vs −2,4% (placebo); SURMOUNT-1 – tirzepatyd, 72 tyg., −15,0 / −19,5 / −20,9% (5/10/15 mg) vs −3,1%.
• Mięśnie: ok. 25–40% utraconej masy to masa beztłuszczowa (Prado 2024, Lancet Diabetes Endocrinol; podobnie do diety). Masa beztłuszczowa to nie tylko mięśnie, a znaczenie czynnościowe jest dyskutowane. RCT bezpośrednio testujących trening siłowy + białko przy GLP-1 jest mało; dowód jest głównie pośredni (z diet redukcyjnych) – poziom C/B.

Zalecenia praktyczne

1. Baza posiłków: warzywa, owoce, gotowane ziemniaki, strączki, owsianka i chude białko zamiast produktów wysoko przetworzonych [1–4]. W metaanalizie obniżenie gęstości energetycznej o ok. 0,4 kcal/g wiązało się ze spadkiem spożycia o ok. 220 kcal [3].
2. Białko: celuj w ok. 25–40 g na posiłek, a przy redukcji ok. 1,6–2,2 g/kg/d (zakres z wiedzy ogólnej) [7, 8]. To pokrywa się z potrzebami treningu siłowego.
3. Płyny i objętość: pij kalorie rzadko (napoje, soki), a objętość buduj zupą, sałatką i owocami w całości [5, 6].
4. Tempo: zwolnij (tekstura wymagająca żucia, odkładanie sztućców) i traktuj to jako dodatek, nie główną strategię [11–14].
5. Sen: celuj w ok. 7–9 h. Wydłużenie snu o ok. 1 h z niedoboru obniżyło spożycie o ok. 270 kcal/d [19].
6. Stres: rozpoznaj głód emocjonalny (nagły, na konkretne jedzenie) i stosuj elementy CBT lub mindfulness [16, 24]. Nie oczekuj dużej utraty masy z samej uważności [15].
7. Otoczenie i organizacja (niezweryfikowane): planuj posiłki, trzymaj bogate w energię przekąski poza zasięgiem wzroku, ważenie się traktuj jako dane, nie ocenę.
8. Redukcja: umiarkowany deficyt (ok. 10–25% energii), 1–2 przerwy dietetyczne, trening siłowy, sen i wysokie białko; głód jest normalną odpowiedzią.
9. GLP-1: u osób stosujących lek utrzymuj trening siłowy 2–3×/tydz. i białko (ok. 1,2–1,6 g/kg/d, niezweryfikowane) pod nadzorem lekarza.

Formy i porównania

Semaglutyd vs tirzepatyd: tirzepatyd w badaniach u osób bez cukrzycy dawał większą średnią utratę masy, ale porównania są pośrednie (niezweryfikowane).

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Białko: u zdrowych osób dawki rzędu 1,6–2,2 g/kg są ogólnie bezpieczne, przy chorobie nerek skonsultuj dietę z lekarzem.
• Zbyt agresywna redukcja: nasila głód, napady objadania i spadek energii; u zawodników ryzyko RED-S.
• GLP-1 (niezweryfikowane): częste są nudności, wymioty, biegunka lub zaparcia. Rzadko zapalenie trzustki, kamica żółciowa. Przeciwwskazania obejmują rodzinny rak rdzeniasty tarczycy/MEN2 i ciążę. Lek wymaga recepty i nadzoru lekarza, nie służy do „odchudzania z niewielką nadwagą” u osób zdrowych.
• Czerwone flagi – idź do lekarza, gdy:
  • pojawiają się napady objadania, wymioty po jedzeniu, restrykcje lub kompulsywne ćwiczenia (możliwe zaburzenie odżywiania, np. bulimia/BED);
  • masz stały nienaturalny głód z pragnieniem, częstym oddawaniem moczu i spadkiem masy (cukrzyca);
  • głód wiąże się z nadmierną potliwością, drżeniem lub kołataniem serca (hipoglikemia, nadczynność tarczycy);
  • towarzyszy mu utrzymujące się obniżenie nastroju, bezsenność lub chrapanie z przerwami w oddychaniu;
  • na GLP-1 masz silny, utrzymujący się ból brzucha, wymioty, odwodnienie lub objawy kamicy żółciowej;
  • dochodzi do niezamierzonej szybkiej utraty masy lub osłabienia mięśni.

Mity

• „Tylko kalorie się liczą, a nie sytość” – kalorie liczą się, ale sytość (objętość, białko, błonnik) decyduje o tym, ile uda się utrzymać [2–4, 7].
• „Kalorie w płynie to to samo, co w jedzeniu” – w krótkim terminie są słabiej kompensowane, choć efekt jest umiarkowany i zależy od warunków [5, 6].
• „Jedz wolno, a schudniesz” – efekt jest realny, ale mały i niepewny u osób z nadwagą [11, 13, 14].
• „Niewyspanie rozstraja leptynę i grelinę” – wzrost spożycia jest dobrze pokazany, hormony już nie [18, 21, 22].
• „Mindful eating odchudza” – poprawia zachowania jedzeniowe, ale nie masę ciała w metaanalizie [15, 16].
• „Mniejszy talerz = automatyczna redukcja” – wynik zależy od kontekstu, a dane Wansinka są niewiarygodne (niezweryfikowane).
• „Głód na diecie to brak silnej woli” – to adaptacja hormonalna (niezweryfikowane).
• „Na GLP-1 traci się tylko tłuszcz” – 25–40% utraty to masa beztłuszczowa, więc trening siłowy i białko mają sens (niezweryfikowane).
• „Białko zawsze hamuje apetyt” – efekt jest wyraźny ostro, a w badaniach długoterminowych niejednoznaczny [8].

Źródła

1. Holt SHA, Miller JB, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995;49(9):675–690. Badanie ostre u ludzi (38 produktów, n = 11–13/produkt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
2. Robinson E, Khuttan M, McFarland-Lesser I, Patel Z, Jones A. Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act 2022. Metaanaliza (31 badań, 90 efektów). https://doi.org/10.1186/s12966-022-01287-z
3. [Autorzy niepodani w pobranym fragmencie]. Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Eur J Nutr 2023 (rok wg wyszukiwarki, niezweryfikowany). Metaanaliza RCT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10030411/
4. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav 2009. Przegląd narracyjny. https://dynamic-dudes.bangor.ac.uk/pdfs/Fruit%20and%20Vegetable%20consumption%20displacing%20HSFS%20intake/14.Rolls.2009.pdf
5. Stribițcaia E, Evans CEL, Gibbons C, Blundell J, Sarkar A. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep 2020. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69504-y
6. Almiron-Roig E, Chen Y, Drewnowski A. Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence? Obes Rev 2003. Przegląd narracyjny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14649371/
7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015. Przegląd (z częścią metaanalityczną o diecie). https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)27427-4/fulltext
8. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Physiol Behav 2020. Metaanaliza RCT. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376
9. Nielsen LV, Kristensen MD, Klingenberg L, Ritz C, Belza A, Astrup A, Raben A. Protein from meat or vegetable sources in meals matched for fiber content has similar effects on appetite and energy intake. Nutrients 2018. Krzyżowe RCT (ostre). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793324/
10. Rains TM i wsp. (autorstwo wg pamięci). Randomized crossover trial of sausage and egg-based breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J 2015 (przypuszczalnie finansowanie przemysłowe; niezweryfikowane). Krzyżowe RCT; dane Leidy cytowane wtórnie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
11. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr 2014. Metaanaliza (22 badania). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046816
12. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc 2008. RCT (n = 30). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
13. Shah M i wsp. Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. J Acad Nutr Diet 2014. RCT crossover. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388483/
14. Andrade AM i wsp. Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled? Nutr J 2012. RCT (n = 30). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544627/
15. Mercado D, Robinson L, Gordon G, Werthmann J, Campbell IC, Schmidt U. The outcomes of mindfulness-based interventions for obesity and binge eating disorder: a meta-analysis of RCTs. Appetite 2021. Metaanaliza RCT (12). https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105464
16. Kao T-SA, Ling J, Alanazi M, Atwa A, Liu S. Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2025. Metaanaliza. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13860
17. [Autorzy niepodani w pobranym fragmencie]. The impact of behavioral weight management interventions on eating behavior traits in adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis (27 RCT). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11884964/
18. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2017. Metaanaliza badań interwencyjnych. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
19. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings. JAMA Intern Med 2022. RCT (n = 80). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8822469/
20. Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, Allison DB. A systematic review and meta-analysis of RCTs of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev 2015. Przegląd systematyczny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4532553/
21. [Autorzy niepodani w pobranym fragmencie]. The impact of sleep deprivation on hunger-related hormones: a meta-analysis and systematic review. Clocks & Sleep 2023 (rok wg numeracji, niezweryfikowany). Metaanaliza 6 RCT. https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/48
22. Lin J i wsp. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2020. Metaanaliza (obserwacyjne i eksperymentalne). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.13051
23. [Autorzy niepodani w pobranym fragmencie]. The impact of insufficient sleep on dietary choices and physical activity behaviors: evidence from a randomized cross-over trial. Sci Rep 2025. RCT crossover (n = 118). https://www.nature.com/articles/s41598-025-08289-4
24. [Autorzy niepodani w pobranym fragmencie]. Emotional eating interventions for adults living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis (34 badania). 2023 (rok niezweryfikowany). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9915727/
25. [Autorzy niepodani]. Effectiveness of stress management interventions on stress eating in women: systematic review and meta-analysis. medRxiv 2026 (preprint, bez recenzji). https://www.medrxiv.org/content/10.64898/2026.06.11.26355007v1.full.pdf

Weryfikacja

• zgodne – [1] Holt 1995: projekt (38 produktów, porcje 1000 kJ/240 kcal, 11–13 osób, ocena co 15 min przez 120 min, potem swobodne jedzenie, biały chleb = 100%).
• zgodne – [1] Holt 1995: najwyższy wynik mają gotowane ziemniaki (323 ± 51%), najniższy croissant (47 ± 17%); 76% produktów ma wynik ≥ biały chleb.
• poprawione – [1] było „sytość wiązała się głównie z masą porcji”, jest: wynik korelował z masą porcji (r = 0,66), wodą (r = 0,64), błonnikiem (r = 0,46) i białkiem (r = 0,37), a ujemnie z tłuszczem (r = −0,43) i smakowitością (r = −0,64).
• poprawione – [1] było „później zmierzono, że gotowane ziemniaki sycą bardziej niż frytki (wg wyników wyszukiwania)”, jest: porównanie pochodzi z tej samej tabeli Holt (ziemniaki 323% vs frytki ok. 116% wg tabeli wtórnej); nie ma potwierdzenia „późniejszego” badania, więc usunięto.
• nie do sprawdzenia – [1] wartości dla ryby (ok. 225%), owsianki (ok. 209%), owoców (197–202%), ciasta, pączka, batona i frytek: pełna tabela niedostępna, wartości pochodzą z kopii wtórnych lub z pamięci i są zaznaczone w tekście jako wtórne.
• zgodne – [2] Robinson 2022: 31 badań, 90 efektów, 27 badań u dorosłych i 4 u dzieci, SMD −1,002 (95% CI −1,266 do −0,745), minimum 1 dzień pomiaru, efekt podobny niezależnie od manipulacji makroskładnikami.
• poprawione – [2] było „I² = 92%”, jest: wartości I² nie dało się potwierdzić w pobranym tekście, więc usunięto (zostaje opis „duża heterogeniczność” tylko tam, gdzie raport go wcześniej podawał dla [3]).
• poprawione – [2] tytuł był „…of food energy density and daily energy intake”, jest: „…examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake”; dopisano dane o masie ciała (5 badań, −0,7 kg, CI −1,34 do 0,04, nieistotne), zgodne z opisem „skąpe dane”.
• poprawione – [18] było „+384 kcal/d (CI 252–517)”, jest: „ok. +380 kcal/d (CI ok. 250–520)”; strona źródła zwróciła błąd, więc liczba jest zaokrąglona i nie do sprawdzenia dokładnie. W Wniosku „250–380” zastąpiono „rzędu 250–400 kcal/d”.
• poprawione – Wniosek: było „Największy wpływ na codzienny apetyt ma sen”, jest: „Sen jest ważnym czynnikiem codziennego apetytu”; żadne źródło nie porównuje wpływu snu z innymi czynnikami.
• poprawione – Zalecenie 1 [3]: było „−220 kcal na posiłek”, jest „spadek spożycia o ok. 220 kcal”; jednostka (posiłek czy doba) nie została potwierdzona.
• poprawione – sekcja „Ograniczenie przeglądu”: było „zweryfikowałem w tej sesji źródła [1–25]”, jest: potwierdzono tylko [1] i [2]; to zdanie było sprzeczne z resztą raportu.
• nie do sprawdzenia – [3] mediana 1,1 vs 1,5 kcal/g, −223 kcal (CI −260 do −186), 38 RCT.
• nie do sprawdzenia – [5] −4,97 mm VAS (CI −8,13 do −1,80) dla pokarmów stałych.
• nie do sprawdzenia – [7] ≥ 25–30 g białka na posiłek; [8] 49 badań ostrych i 19 długoterminowych, progi < 35 g i ≥ 35 g.
• nie do sprawdzenia – [11] 22 badania, SMD 0,45 (CI 0,25–0,65); [12] 579 vs 646 kcal; [13] 667 vs 725 kcal i 805 vs 893 kcal.
• nie do sprawdzenia – [19] n = 80, ok. 1,2 h dłuższy sen, ok. −270 kcal/d (strona PMC zwróciła reCAPTCHA).
• nie do sprawdzenia – [21] 6 RCT, 141 osób, grelina SMD −0,27, leptyna SMD 0,10; [22] 21 badań, 2250 osób, SMD 0,14/0,24/0,18; [24] 34 badania, −2,37% i −1,08%.
• nie do sprawdzenia – sekcje bez numerów źródeł (ważenie się, planowanie, talerz, wieczorne podjadanie, głód na redukcji, GLP-1, STEP 1, SURMOUNT-1, Sumithran, Polidori, Prado): oparte na pamięci, pozostają oznaczone „niezweryfikowane”.