Gotowanie nie zmienia kalorii ani makroskładników w porcji, tylko wagę: 100 g suchego białego ryżu daje po ugotowaniu ok. 300 g, 100 g suchego makaronu bez jajek ok. 210 g, a mięso i ryby tracą zwykle ok. 15–30% wagi. Najpewniej jest ważyć na sucho lub surowo i liczyć z wartości dla produktu suchego, a przy ważeniu po ugotowaniu używać wpisu dla produktu ugotowanego albo przelicznika zmierzonego dla własnej partii.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Gotowanie zmienia wagę, a nie ilość kalorii i makroskładników w porcji. Przy gotowaniu kasz i ryżu na wchłonięcie wody białko, tłuszcz i węglowodany zostają w potrawie w całości, a przy gotowaniu w nadmiarze wody i odlaniu jej w ziarnie zostaje ok. 95% białka i węglowodanów. W pieczonym kurczaku zostaje całe białko, w smażonym ok. 98%, w gotowanym ok. 90% (reszta przechodzi do wywaru).
Przeliczniki z tabel z pomiarów (waga po ugotowaniu podzielona przez wagę suchą): ryż biały długoziarnisty 2,98 (140 pomiarów), parboiled 2,90, brązowy 2,60, okrągłoziarnisty 3,19, makaron bez jajek 2,10, makaron jajeczny 2,60, kasza gryczana 3,60, jęczmienna 2,50, jaglana 2,40, komosa ryżowa 3,42, płatki owsiane na wodzie 4,10 (2 pomiary).
Przelicznik nie jest stały. Ilość wchłoniętej wody rośnie razem z ilością produktu, ale parowanie zależy od garnka, przykrycia, temperatury i czasu: w przykładzie z risotto z 167 g i z 667 g ryżu odparowało tyle samo, ok. 160 g wody. Wyniki są mniej stałe dla ryżu brązowego, okrągłoziarnistego i makaronu bez jajek niż dla białego ryżu długoziarnistego.
Na 100 g w bazie USDA: ryż biały suchy ma 365 kcal i 80 g węglowodanów, ugotowany 130 kcal i 28,2 g węglowodanów (68,4 g wody); makaron suchy 371 kcal, ugotowany 158 kcal; płatki owsiane suche 379 kcal, ugotowane na wodzie 71 kcal; kasza gryczana sucha 346 kcal, ugotowana 92 kcal. Wpis „ugotowany” opisuje jeden sposób przygotowania, więc pasuje tylko, gdy produkt wchłonął podobnie dużo wody.
Mięso traci wodę. W tabeli USDA pierś kurczaka ze skórą po upieczeniu ważyła 72% wagi surowej (od 61 do 82%), udo ok. 67–69%, pierś indyka 68–72%, stek wołowy z grilla ok. 80–82%, kotlety ze schabu smażone 77%, a mielona wołowina od 62% (tłusta, smażona luzem) do 77% (chuda, kotlet z patelni). Filety z kurczaka i ryby smażone na patelni ważyły ok. 0,80 wagi surowej.
Na 100 g pieczonego mięsa wypada więcej białka i kalorii, bo ubyło wody: w bazie USDA surowa pierś kurczaka bez skóry ma 120 kcal i 22,5 g białka, pieczona 165 kcal i 31 g, smażona 187 kcal i 33,4 g (to osobne próbki). W badaniu brazylijskim białko wzrosło z 23,03 g na 100 g surowego mięsa do 31,64 g po smażeniu.
Etykieta podaje wartości dla produktu w postaci sprzedawanej, czyli dla ryżu i makaronu dla produktu suchego, na 100 g. Wartości po przygotowaniu wolno podać tylko z dokładną instrukcją przygotowania. To wartości średnie: przyjęte tolerancje to np. ±2 g dla białka i węglowodanów poniżej 10 g na 100 g, ±20% przy 10–40 g i ±8 g powyżej 40 g.
Porcje szacowane na oko są niedokładne: w badaniu z ważonym jedzeniem (81 osób) tylko ok. 15–16% porcji podanych z pamięci mieściło się w 10% od rzeczywistej wagi. Ryż i makaron szacuje się najgorzej, nawet po treningu (średnie błędy od ok. 28% do ok. 60%), a w wywiadzie z ankieterem porcje bezkształtnych produktów zawyżano o ok. 20%. W małym badaniu 10 osób z otyłością zaniżało zapisywane jedzenie średnio o 47%.
Z tłustego mięsa część tłuszczu się wytapia: przy tłustej mielonej wołowinie smażonej i odsączonej ubytek tłuszczu odpowiadał ok. 12,6% wagi surowego mięsa, a przy chudej ok. 1,4%. Smażenie dodaje tłuszcz: smażona pierś kurczaka miała 2,49 g tłuszczu na 100 g wobec 1,19–1,35 g przy metodach bez oleju.
Ubytek wagi mięsa zależy od temperatury w środku i metody. Filety z piersi kurczaka pieczone do 75°C straciły 19–21% wagi; w kąpieli wodnej ubytek rósł od ok. 7% przy 53°C do ok. 32% przy 90°C. W innym badaniu kurczak stracił 23,46% na grillu (w folii), 27,04% w piekarniku, 28,40% w wodzie, 29,18% przy smażeniu i 32,49% w mikrofalówce, a pierś traciła więcej niż udo.
W laboratoryjnych pomiarach przekąsek z USA kalorii było o 4,3% więcej niż na etykiecie (mediana), w mrożonych daniach „light” średnio o 8% więcej, a w daniach „light” z restauracji o 18% więcej (te różnice nie były istotne statystycznie). W 269 daniach z restauracji średnia zgadzała się z deklaracją, ale 19% dań miało co najmniej 100 kcal więcej na porcję.
Bazy aplikacji bywają błędne, zwłaszcza gdy tworzą je użytkownicy. W MyFitnessPal po usunięciu skrajnych, prawdopodobnie błędnych wartości (2,8% pozycji) kalorie zgadzały się z naukową bazą, ale sód i cholesterol już nie. W porównaniu 4 aplikacji CalorieKing i Lose It! wypadły bardzo dobrze, a MyFitnessPal i Fitbit słabiej. W aplikacjach z funkcją przepisu często brakowało wpisów dla produktów ugotowanych, dlatego badacze wpisywali składniki na surowo.
Najpewniej na sucho, z wpisem dla suchego ryżu, takim jak na etykiecie. Waga suchego ryżu nie zależy od tego, ile wody wchłonął i ile odparowało. Po ugotowaniu też można ważyć, ale wtedy wybierz wpis dla ryżu ugotowanego i traktuj wynik jako przybliżenie albo zmierz przelicznik własnej partii.
Biały ryż długoziarnisty po ugotowaniu waży średnio 2,98 razy więcej niż suchy, czyli ze 100 g wychodzi ok. 300 g. Parboiled daje ok. 290 g, brązowy ok. 260 g, a okrągłoziarnisty ok. 320 g. Dla ryżu brązowego i okrągłoziarnistego wyniki pomiarów są mniej stałe.
Makaron z pszenicy durum bez jajek waży po ugotowaniu ok. 2,1 raza więcej niż suchy, czyli ze 100 g wychodzi ok. 210 g (tylko 4 pomiary, wyniki mniej stałe). Makaron jajeczny: ok. 2,6 raza, czyli ok. 260 g. Waga zależy od czasu gotowania i parowania, więc najpewniej ważyć makaron na sucho.
W bazie USDA 100 g ugotowanego białego ryżu długoziarnistego ma 130 kcal, 2,69 g białka i 28,2 g węglowodanów, a 100 g suchego 365 kcal, 7,13 g białka i 80 g węglowodanów. Twój ryż może mieć inną ilość wody, więc wartość dla ugotowanego to przybliżenie.
W bazie USDA 100 g makaronu ugotowanego bez soli ma 158 kcal, 5,8 g białka i 30,9 g węglowodanów, a 100 g suchego 371 kcal, 13 g białka i 74,7 g węglowodanów. Wartość dla ugotowanego pasuje tylko wtedy, gdy makaron wchłonął podobnie dużo wody.
Według tabel z pomiarów kasza gryczana po ugotowaniu waży ok. 3,6 raza więcej niż sucha, jęczmienna perłowa ok. 2,5 raza, jaglana ok. 2,4 raza, a komosa ryżowa ok. 3,4 raza. Ze 100 g suchej kaszy gryczanej wychodzi więc ok. 360 g. W bazie USDA 100 g suchej prażonej kaszy gryczanej ma 346 kcal, a ugotowanej 92 kcal.
