Jak liczyć gramaturę: waga sucha czy po ugotowaniu (ryż, makaron, kasze, mięso): pełny raport

Wniosek

Gotowanie nie zmienia kalorii ani makroskładników w porcji. Zmienia się waga: ryż, makaron, kasze i płatki chłoną wodę, a mięso i ryby ją tracą (część tłuszczu może się wytopić, a smażenie go dodaje). Według tabel przeliczników z pomiarów 100 g suchego białego ryżu długoziarnistego daje po ugotowaniu ok. 300 g, a 100 g suchego makaronu bez jajek ok. 210 g. Mięso i ryby tracą w tabelach zwykle ok. 15–30% wagi, a tłusta mielona wołowina do ok. 38%. Najpewniej jest ważyć produkt na sucho lub surowo i liczyć z wartości dla produktu suchego (takich jak na etykiecie). Ważenie po ugotowaniu też działa, ale tylko z wpisem dla produktu ugotowanego albo z przelicznikiem zmierzonym dla własnej partii. Najczęstsze błędy to pomylenie wpisu „suchy” z „ugotowanym”, szacowanie porcji ryżu i makaronu na oko oraz błędne wpisy w bazach aplikacji.

Poziom dowodów

B dla przeliczników wagi. Pochodzą z tabel referencyjnych opartych na wielu pomiarach (np. 140 pomiarów dla białego ryżu długoziarnistego) i są spójne między źródłami, ale to dane z pomiarów kuchennych i laboratoryjnych, a nie badania kliniczne. Wynik zależy od rodzaju produktu, metody i czasu gotowania [1][2].

B dla błędów szacowania porcji na oko: dwa przeglądy systematyczne i badanie z ważonym jedzeniem zgodnie pokazują, że porcje „bezkształtne” (ryż, makaron) szacuje się najgorzej [19][20][21].

C dla dokładności etykiet i baz w aplikacjach: kilka pojedynczych badań, głównie z USA [13][14][15][16][17].

Nie znaleziono badań, które porównują ważenie na sucho z ważeniem po ugotowaniu pod kątem efektów odchudzania lub budowania masy.

Co mówią badania

1. Ryż, makaron, kasze, płatki: ile przybywa wagi

• Tabele Bognára (2002, Federalny Instytut Badań Żywienia w Karlsruhe). Współczynnik wagi to waga gotowej potrawy podzielona przez wagę suchego produktu (bez wody do gotowania). Średnie wartości, w nawiasie liczba pomiarów i przedział niepewności, gdy jest szeroki [1]:
  • ryż biały długoziarnisty, gotowany: 2,98 (140 pomiarów), duszony (na wchłonięcie wody): 2,94;
  • ryż parboiled długoziarnisty, gotowany: 2,90 (43 pomiary);
  • ryż brązowy (niełuskany do białości) długoziarnisty, gotowany: 2,60 (7 pomiarów, ±0,32);
  • ryż biały okrągłoziarnisty, gotowany: 3,19 (8 pomiarów, ±0,43);
  • makaron z twardej pszenicy (durum) bez jajek, gotowany: 2,10 (4 pomiary, ±0,20);
  • makaron jajeczny z mąki pszennej, gotowany: 2,60 (239 pomiarów);
  • kasza gryczana (łuskana): 3,60; kasza jęczmienna perłowa: 2,50; kasza jaglana: 2,40; komosa ryżowa (quinoa), duszona: 3,42;
  • płatki owsiane pełnoziarniste ugotowane na wodzie bez dodatków: 4,10 (tylko 2 pomiary; przy owsiance waga zależy głównie od ilości dodanej wody).
• Od czego zależy przelicznik. Bognár pisze, że ilość wody wchłoniętej przez ryż czy makaron rośnie proporcjonalnie do ilości produktu, ale parowanie zależy od czynników trudnych do przewidzenia: garnka, przykrycia, temperatury i czasu. W jego przykładzie risotto ze 167 g i z 667 g ryżu odparowało w obu przypadkach ok. 160 g wody. Dlatego w przepisach nie liczy się wody do gotowania, tylko suchy produkt i wagę gotowej potrawy [1]. Niepewność przeliczników jest wyraźnie większa dla ryżu okrągłoziarnistego, brązowego i makaronu bez jajek niż dla białego ryżu długoziarnistego [1].
• Wartości na 100 g w bazie USDA (FoodData Central, SR Legacy). Ryż biały długoziarnisty suchy: 365 kcal, 7,13 g białka, 80 g węglowodanów; ugotowany: 130 kcal, 2,69 g białka, 28,2 g węglowodanów i 68,4 g wody [3]. Makaron suchy: 371 kcal, 13 g białka, 74,7 g węglowodanów; ugotowany bez soli: 158 kcal, 5,8 g białka, 30,9 g węglowodanów [4]. Płatki owsiane suche: 379 kcal, 13,2 g białka; ugotowane na wodzie: 71 kcal, 2,54 g białka [5]. Kasza gryczana prażona sucha: 346 kcal; ugotowana: 92 kcal [6]. Wpis „ugotowany” opisuje jeden konkretny sposób przygotowania, więc pasuje do własnej porcji tylko wtedy, gdy produkt wchłonął podobnie dużo wody.
• Makroskładniki zostają w produkcie. Według tabel retencji Bognára przy gotowaniu zbóż na wchłonięcie wody białko, tłuszcz i węglowodany zostają w potrawie w całości (współczynnik 1,00). Przy gotowaniu w nadmiarze wody i odlaniu jej w ziarnie zostaje ok. 95% białka i węglowodanów i ok. 90% tłuszczu [1].

2. Mięso i ryby: ile ubywa wagi

• Tabela USDA (2014). Wydajność to waga po obróbce w stosunku do wagi surowej. Według definicji mięso waży się na ciepło po krótkim odpoczynku, a w badaniach drobiu po 20–30 minutach w temperaturze pokojowej [2]:
  • pierś kurczaka ze skórą, pieczona: 72% (od 61 do 82%), duszona lub gotowana: 77% (dane z 1975 r.);
  • udo kurczaka ze skórą, pieczone: 69% (1975) albo 67% (mięso nastrzykiwane solanką, 2013); podudzie pieczone: 76–80%;
  • pierś indyka ze skórą, pieczona: 72% (bez solanki) i 68% (z solanką);
  • wołowina mielona chuda (poniżej 12% tłuszczu): kotlet z grilla 73%, z patelni 77%, smażona luzem 69%; tłusta (ponad 22% tłuszczu): odpowiednio 63%, 69% i 62%;
  • stek wołowy (top sirloin) z grilla: 80% (od 69 do 87%); antrykot bez kości z grilla: 82,2%;
  • kotlety ze schabu bez kości, smażone: 77%; polędwiczka wieprzowa pieczona: 77–80%.
• Tłuszcz w mięsie mielonym. W tabeli USDA przy tłustej mielonej wołowinie smażonej luzem i odsączonej ubytek tłuszczu odpowiadał ok. 12,6% wagi surowego mięsa, a przy chudej ok. 1,4% [2]. Tłuste mięso traci więc część kalorii z wytopionym tłuszczem, o ile ten tłuszcz się odleje.
• Tabele Bognára dla filetów [1]: pierś kurczaka (bez panierki) smażona na patelni: 0,80; pierś indyka smażona na patelni: 0,74 (20 pomiarów); filet z ryby (dorsz, mintaj, karmazyn) smażony lub z grilla: 0,80 (10 pomiarów), gotowany: 0,77; kotlet mielony smażony na patelni: 0,81.
• Temperatura w środku mięsa ma duże znaczenie. W badaniu na filetach z piersi kurczaka pieczonych do 75°C w środku ubytek wagi wyniósł 19–21%. Przy gotowaniu kawałków w woreczkach w kąpieli wodnej ubytek rósł z temperaturą: ok. 7% przy 53°C, ok. 15% przy 68°C, ok. 22% przy 75°C i ok. 32% przy 90°C (ważenie po 5 minutach). Przy temperaturze poniżej 75°C wynik zależał też od tego, czy mięso ważono po 5 minutach, czy po wystygnięciu [8].
• Metoda obróbki. W brazylijskim badaniu (piersi i uda kurczaka z 25 kurczaków, 5 metod) ubytek wagi wyniósł: grill (mięso w folii) 23,46%, piekarnik 27,04%, gotowanie w wodzie 28,40%, smażenie na oleju 29,18% i mikrofalówka 32,49%. Pierś traciła więcej niż udo. Białko na 100 g wzrosło z 23,03 g w surowym mięsie do 31,64 g po smażeniu i 33,14 g po mikrofalówce. Smażona pierś miała 2,49 g tłuszczu na 100 g wobec 1,19–1,35 g przy metodach bez oleju [9]. W koreańskim badaniu marynowanej piersi kurczaka największe straty dały gotowanie w wodzie i piekarnik z obiegiem powietrza, a najmniejsze para przegrzana [10].
• Wartości na 100 g w bazie USDA. Pierś kurczaka bez skóry surowa: 120 kcal i 22,5 g białka; pieczona: 165 kcal i 31 g białka; smażona: 187 kcal i 33,4 g białka [7]. To osobne wpisy z różnych próbek, nie pomiar tego samego kawałka. Białka nie przybywa, tylko ubywa wody, więc 100 g pieczonego mięsa pochodzi z większego surowego kawałka.
• Białko i tłuszcz w mięsie. Według tabel retencji Bognára (kurczak ze skórą) przy pieczeniu w piekarniku w mięsie zostaje całe białko, przy smażeniu na patelni ok. 98%, a przy gotowaniu w wodzie ok. 90%; reszta przechodzi do wywaru. Ze skóry wytapia się część tłuszczu: w mięsie ze skórą zostaje 55–75% tłuszczu, zależnie od metody [1].

3. Etykiety

• Wartości odżywcze na etykiecie odnoszą się do żywności w postaci sprzedawanej, czyli dla ryżu, makaronu czy kaszy do produktu suchego. Mogą odnosić się do produktu po przygotowaniu tylko wtedy, gdy na opakowaniu są wystarczająco dokładne instrukcje przygotowania. Podaje się je na 100 g lub 100 ml, a dodatkowo można na porcję, jeśli podano liczbę porcji w opakowaniu [11].
• Wartości z etykiety to wartości średnie. Wytyczne Komisji Europejskiej dla inspekcji przyjmują tolerancje (razem z niepewnością pomiaru): dla węglowodanów, cukrów, białka i błonnika ±2 g przy zawartości poniżej 10 g na 100 g, ±20% przy 10–40 g i ±8 g powyżej 40 g; dla tłuszczu ±1,5 g, ±20% i ±8 g w tych samych przedziałach. Energię zaokrągla się do 1 kcal [12].
• Badania z pomiarem kalorii w laboratorium. W 24 popularnych przekąskach w USA kalorii było o 4,3% więcej niż na etykiecie (mediana), a różnicę wyjaśniały głównie węglowodany i większa waga porcji; mieściło się to w limitach amerykańskiego urzędu FDA [13]. W 10 mrożonych daniach „light” z supermarketu zmierzono średnio o 8% więcej kalorii, a w 29 daniach „light” z restauracji o 18% więcej niż deklarowano; różnice nie były istotne statystycznie z powodu dużego rozrzutu [14]. W 269 daniach z 42 restauracji średnia zgadzała się z deklaracją, ale 19% dań miało co najmniej 100 kcal więcej na porcję [15].

4. Ważenie, szacowanie na oko i aplikacje

• Szacowanie porcji na oko. W badaniu z dyskretnie ważonym jedzeniem (81 dorosłych) tylko ok. 15–16% podanych następnego dnia porcji mieściło się w granicy 10% od rzeczywistej wagi, a ok. 33–38% w granicy 25%. Przy produktach bezkształtnych (m.in. danie z ryżu, sałatka z makaronem, płatki owsiane) w wywiadzie z ankieterem porcje zawyżano średnio o ok. 20% [19].
• Ryż i makaron szacuje się najgorzej. Przegląd systematyczny 13 badań pokazał, że trening szacowania porcji poprawia wyniki, ale produkty bezkształtne, takie jak ryż i makaron, pozostają najtrudniejsze; średnie błędy dla nich wynosiły w poszczególnych badaniach od ok. 28% do ok. 60% [20]. Inny przegląd systematyczny (334 prace) uznał pomoce oparte na zdjęciach za dokładniejsze od modeli jedzenia i miarek domowych, ale tylko nieliczne badania walidacyjne były dobrej jakości [21].
• Bazy w aplikacjach. 50 osób notowało jedzenie w MyFitnessPal przez 4 dni (dwukrotnie), ważąc je, gdy to było możliwe. Po usunięciu skrajnych, prawdopodobnie błędnych wartości (dotyczyło to 2,8% pozycji) baza aplikacji dała bardzo podobną ilość kalorii i makroskładników jak naukowa baza belgijska przy tych samych zapisach. Dla sodu i cholesterolu zgodność była słaba. Autorzy wskazują, że baza jest częściowo tworzona przez użytkowników i przez to podatna na błędy [16]. W porównaniu 4 aplikacji z bazą naukową NDSR dla 50 najczęściej jedzonych produktów CalorieKing i Lose It! wypadły bardzo dobrze, MyFitnessPal miał najsłabszą zgodność kalorii dla pojedynczych produktów, a Fitbit największy rozrzut [17].
• Przepisy w aplikacjach. Przegląd 12 aplikacji z funkcją przepisu pokazał, że w niemal wszystkich można wybrać składnik surowy lub ugotowany, ale wpisów dla produktów ugotowanych często brakowało. Autorzy wpisywali składniki na surowo jako „najbardziej logiczną opcję dla użytkownika”, bo wpis ugotowanego produktu wymaga znajomości jego wagi po obróbce, która zmienia się przez kurczenie [18].
• Zaniżanie zjedzonych ilości. U 10 osób z otyłością, które deklarowały jedzenie poniżej 1200 kcal i brak efektów, rzeczywiste spożycie było średnio o 47% wyższe niż zapisywane, a aktywność zawyżona o 51% [22]. To małe badanie w szczególnej grupie, ale pokazuje, że błąd zapisu bywa duży.

Zalecenia praktyczne (dieta)

Poniższe zasady wynikają z przytoczonych tabel i badań. Sposób liczenia partii na kilka dni to zastosowanie definicji współczynnika wagi [1][2], a nie wynik osobnego badania.

• Najprościej: waż na sucho lub surowo i wybieraj wpis dla produktu suchego lub surowego. Wartości z etykiety ryżu, makaronu i kaszy dotyczą produktu suchego [11]. Waga na sucho nie zależy od tego, ile wody wchłonął produkt ani ile jej odparowało [1].
• Jeśli ważysz po ugotowaniu, używaj wpisu dla produktu ugotowanego. Pamiętaj, że to przybliżenie: twój ryż może mieć inną ilość wody niż ten z bazy [1][3].
• Gotowanie na kilka dni (ryż, makaron, kasza):
  1. Zważ suchy produkt na całą partię (np. 500 g) i zanotuj.
  2. Po ugotowaniu zważ całość (najlepiej w garnku lub misce, której wagę znasz).
  3. Podziel wagę po ugotowaniu przez wagę suchą. To przelicznik twojej partii (np. 1500 g : 500 g = 3,0).
  4. Każdą porcję ugotowanego produktu podziel przez przelicznik i wpisz do aplikacji jako produkt suchy (np. 240 g ugotowanego : 3,0 = 80 g suchego). Możesz też od razu podzielić całość na równe pojemniki.
• Mięso na kilka dni: zważ całe surowe mięso, potem całe po obróbce, policz przelicznik tak samo (np. 0,75) i porcję gotowego mięsa dziel przez niego, żeby dostać wagę surową. Przy mięsie z kośćmi waż tylko jadalną część [1].
• Waż partię i porcje w podobnym stanie (np. obie po wystygnięciu). Wynik ważenia mięsa zależy od temperatury i czasu stygnięcia [8], a parowanie przy gotowaniu jest trudne do przewidzenia [1].
• Tłuszcz do smażenia licz osobno. Zanotuj, ile oleju dodano, albo zważ go przed i po smażeniu. Wchłonięty tłuszcz trzeba doliczyć do potrawy [1][9]. Wytopiony i odlany tłuszcz z tłustego mięsa mielonego zmniejsza kalorie porcji [2].
• Ryżu, makaronu i kaszy nie szacuj na oko. To produkty, które ludzie szacują najgorzej [19][20].
• Sprawdzaj wpis w aplikacji. Wybieraj pozycje zweryfikowane albo przepisuj wartości z etykiety. Podejrzanie wysokie lub niskie wartości to częsty błąd baz tworzonych przez użytkowników [16][17].
• Etykieta to wartość średnia. Nie licz kalorii z dokładnością do pojedynczych kcal: przyjęte tolerancje sięgają ±20% dla składników w ilości 10–40 g na 100 g [12].

Formy i porównania

Przeliczniki wagi po obróbce (waga po : waga przed). Liczby w gramach to zastosowanie współczynnika do 100 g produktu.

Mity

• „Ugotowany ryż ma mniej kalorii, więc gotowanie odchudza.” Kalorii w porcji nie ubywa, tylko przybywa wody; 100 g ugotowanego ryżu ma mniej kalorii, bo zawiera mniej samego ryżu [1][3].
• „Po upieczeniu kurczak ma więcej białka.” Na 100 g tak (31 g wobec 22,5 g), ale w całym kawałku białka nie przybywa; ubywa wody [7][1].
• „Waga sucha i po ugotowaniu to to samo, byle wpisać gramy.” Wpis dla produktu suchego przy wadze po ugotowaniu zawyża kalorie mniej więcej tyle razy, ile produkt przybrał na wadze (dla ryżu ok. 3 razy). To proste przeliczenie z danych, nie wynik osobnego badania [1][3].
• „Jest jeden stały przelicznik dla makaronu i ryżu.” Przelicznik zależy od rodzaju ziarna, metody, czasu gotowania i parowania [1].
• „Etykieta podaje dokładne kalorie.” To wartości średnie z dopuszczalnymi odchyleniami, a pomiary laboratoryjne pokazywały zwykle kilka procent więcej kalorii [12][13][14].
• „Na oko wiem, ile to 100 g makaronu.” Większość porcji szacowanych z pamięci odbiega od rzeczywistej wagi o ponad 10%, a ryż i makaron szacuje się najgorzej [19][20].

Źródła

1. Bognár A. Tables on weight yield of food and retention factors of food constituents for the calculation of nutrient composition of cooked foods (dishes). Berichte der Bundesforschungsanstalt für Ernährung, BFE-R-02-03. Karlsruhe, 2002. Tabele referencyjne (pełny tekst). https://publikationen.bibliothek.kit.edu/9642002/1928
2. Roseland JM, Nguyen QV, Williams JR, Patterson KY, Showell BA, Pehrsson PR. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2. USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory, 2014. Tabela referencyjna (dokumentacja w PDF, wartości z pliku CSV w katalogu data.gov). https://ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/retn/USDA_CookingYields_MeatPoultry02.pdf
3. USDA FoodData Central, SR Legacy (kwiecień 2018). Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched (FDC 168877) oraz Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC 168878). Baza składu żywności. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168877/nutrients
4. USDA FoodData Central, SR Legacy (kwiecień 2018). Pasta, dry, enriched (FDC 169736) oraz Pasta, cooked, enriched, without added salt (FDC 169737). Baza składu żywności. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169737/nutrients
5. USDA FoodData Central, SR Legacy (kwiecień 2018). Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904) oraz Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water, without salt (FDC 173905). Baza składu żywności. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173905/nutrients
6. USDA FoodData Central, SR Legacy (kwiecień 2018). Buckwheat groats, roasted, dry (FDC 170685) oraz Buckwheat groats, roasted, cooked (FDC 170686). Baza składu żywności. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170686/nutrients
7. USDA FoodData Central, SR Legacy (kwiecień 2018). Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC 171077); Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC 171477); Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, fried (FDC 171078). Baza składu żywności. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171477/nutrients
8. Pang B, Bowker B, Zhuang H, Yang Y, Zhang J. Research Note: Comparison of 3 methods used for estimating cook loss in broiler breast meat. Poult Sci, 2020;99(11):6287–6290. Badanie laboratoryjne. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7647922/ (doi:10.1016/j.psj.2020.08.038)
9. Rosa FC, Bressan MC, Bertechini AG, Fassani EJ, Vieira JO, Faria PB, Savian TV. Efeito de métodos de cocção sobre a composição química e colesterol em peito e coxa de frangos de corte. Ciência e Agrotecnologia, 2006;30(4). Badanie laboratoryjne (25 kurczaków, 5 metod). https://www.scielo.br/j/cagro/a/59DPnDxPK499Ksbdw84krLQ/ (doi:10.1590/S1413-70542006000400017)
10. Choi YS, Hwang KE, Jeong TJ i in. Comparative study on the effects of boiling, steaming, grilling, microwaving and superheated steaming on quality characteristics of marinated chicken steak. Korean J Food Sci Anim Resour, 2016;36(1):1–7. Badanie laboratoryjne. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4973943/ (doi:10.5851/kosfa.2016.36.1.1)
11. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (art. 31 ust. 3, art. 32 ust. 2, art. 33). Akt prawny. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/HTML/?uri=CELEX:32011R1169
12. European Commission, Health and Consumers Directorate-General. Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU legislation… with regard to the setting of tolerances for nutrient values declared on a label. Grudzień 2012. Wytyczne. https://food.ec.europa.eu/system/files/2016-10/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_en.pdf
13. Jumpertz R, Venti CA, Le DS, Michaels J, Parrington S, Krakoff J, Votruba S. Food label accuracy of common snack foods. Obesity (Silver Spring), 2013;21(1):164–169. Badanie laboratoryjne (24 produkty; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3605747/ (doi:10.1002/oby.20185)
14. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc, 2010;110(1):116–123. Badanie laboratoryjne (39 dań; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2838242/ (doi:10.1016/j.jada.2009.10.003)
15. Urban LE, McCrory MA, Dallal GE i in. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA, 2011;306(3):287–293. Badanie laboratoryjne (269 dań z 42 restauracji; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4363942/ (doi:10.1001/jama.2011.993)
16. Evenepoel C, Clevers E, Deroover L, Van Loo W, Matthys C, Verbeke K. Accuracy of nutrient calculations using the consumer-focused online app MyFitnessPal: validation study. J Med Internet Res, 2020;22(10):e18237. Badanie walidacyjne (50 osób). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7641788/ (doi:10.2196/18237)
17. Lin AW, Morgan N, Ward D, Tangney C, Alshurafa N, Van Horn L, Spring B. Comparative validity of mostly unprocessed and minimally processed food items differs among popular commercial nutrition apps compared with a research food database. J Acad Nutr Diet, 2022;122(4):825–832.e1. Badanie porównawcze (50 produktów, 4 aplikacje; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34662722/ (doi:10.1016/j.jand.2021.10.015)
18. Zhang L, Nawijn E, Boshuizen H, Ocké M. Evaluation of the recipe function in popular dietary smartphone applications, with emphasize on features relevant for nutrition assessment in large-scale studies. Nutrients, 2019;11(1):200. Badanie porównawcze (12 aplikacji). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356331/ (doi:10.3390/nu11010200)
19. Kirkpatrick SI, Potischman N, Dodd KW i in. The use of digital images in 24-hour recalls may lead to less misestimation of portion size compared with traditional interviewer-administered recalls. J Nutr, 2016;146(12):2567–2573. Badanie z ważonym jedzeniem i losowym przydziałem metody (81 osób). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5118765/ (doi:10.3945/jn.116.237271)
20. Hooper A, McMahon A, Probst Y. The role of various forms of training on improved accuracy of food-portion estimation skills: a systematic review of the literature. Adv Nutr, 2019;10(1):43–50. Przegląd systematyczny (13 badań). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6370264/ (doi:10.1093/advances/nmy060)
21. Amoutzopoulos B, Page P, Roberts C i in. Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations. Nutr Rev, 2020;78(11):885–900. Przegląd systematyczny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31999347/ (doi:10.1093/nutrit/nuz107)
22. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER i in. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992;327(27):1893–1898. Badanie obserwacyjne z pomiarem wydatku energii (10 osób w głównej grupie; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/ (doi:10.1056/NEJM199212313272701)

Weryfikacja

• zgodne - Bognár: ryż biały długoziarnisty gotowany 2,98 (140 pomiarów), duszony 2,94, parboiled 2,90 (43), brązowy 2,60 (±0,32, 7), okrągłoziarnisty 3,19 (±0,43, 8), makaron durum bez jajek 2,10 (±0,20, 4), jajeczny 2,60 (239), kasza gryczana 3,60, jęczmienna 2,50, jaglana 2,40, quinoa 3,42, płatki owsiane 4,10 (2 pomiary, bez dodatków) [1]
• poprawione - było „rozrzut ±0,32”, jest „przedział niepewności” (w tabeli to przedział ufności, p = 0,05); dopisano, że kasza gryczana w tabeli to kasza łuskana bez informacji o prażeniu [1]
• zgodne - Bognár: woda wchłaniana proporcjonalnie do ilości produktu, parowanie zależne od garnka, temperatury i czasu; przykład risotto 167 g i 667 g ryżu, ok. 160 g odparowanej wody; wody do gotowania nie wlicza się do przepisu [1]
• zgodne - Bognár, retencja: zboża gotowane na wchłonięcie wody 1,00, w nadmiarze wody (ziarno) białko i węglowodany 0,95, tłuszcz 0,90 [1]
• poprawione - Bognár, retencja w kurczaku: tabela dotyczy mięsa ze skórą; białko 1,00 (piekarnik), 0,98 (patelnia), 0,90 (woda, 1,00 razem z wywarem) zgodne; dopisano zatrzymanie tłuszczu 0,55–0,75 w mięsie ze skórą [1]
• zgodne - Bognár, filety: pierś kurczaka smażona 0,80, pierś indyka 0,74 (20), filet rybny smażony lub z grilla 0,80 (10), gotowany 0,77, kotlet mielony smażony 0,81 [1]
• poprawione - USDA: było „ważona na ciepło po krótkim odpoczynku” bez zastrzeżeń, jest „według definicji…, a w badaniach drobiu po 20–30 minutach w temperaturze pokojowej” (opis metod drobiu w dokumencie) [2]
• zgodne - USDA (plik CSV): pierś kurczaka ze skórą pieczona 72% (61–82), duszona 77%; udo 69% i 67%; podudzie 76% i 80%; pierś indyka 72% i 68%; wołowina mielona chuda 73/77/69%, tłusta 63/69/62%; ubytek tłuszczu 12,57% i 1,39%; top sirloin 80% (69–87); antrykot 82,2%; schab 77%; polędwiczka 77–80% [2]
• poprawione - było „stek z polędwicy wołowej (top sirloin)”, jest „stek wołowy (top sirloin)”; top sirloin to inny element niż polędwica (tenderloin) [2]
• poprawione - we Wniosku było „mięso i ryby tracą zwykle ok. 20–35% wagi”, jest „zwykle ok. 15–30%, a tłusta mielona wołowina do ok. 38%” (zakres wydajności w tabelach USDA i Bognára: 62–86%) [1][2]
• zgodne - USDA FoodData Central: ryż suchy 365 kcal, 7,13 g białka, 80 g węglowodanów, ugotowany 130 kcal, 2,69 g, 28,2 g, woda 68,4 g; makaron 371 i 158 kcal; płatki owsiane 379 i 71 kcal; kasza gryczana 346 i 92 kcal; pierś kurczaka surowa 120 kcal i 22,5 g białka, pieczona 165 kcal i 31 g, smażona 187 kcal i 33,4 g (sprawdzone przez oficjalne API FoodData Central) [3][4][5][6][7]
• poprawione - dopisano, że wpisy surowej i pieczonej piersi w USDA to osobne próbki, nie ten sam kawałek przed i po obróbce [7]
• zgodne - Pang 2020: filety pieczone do 75°C, ubytek 19–21% (poniżej 17% przy schładzaniu w lodzie); kąpiel wodna, ważenie po 5 minutach: 7,41% (53°C), 14,56% (68°C), 22,28% (75°C), 31,89% (90°C) [8]
• poprawione - było „waga mięsa spada jeszcze podczas stygnięcia”, jest „wynik zależy od temperatury i czasu stygnięcia”; przy 75°C i więcej różnica między ważeniem po 5 minutach a po wystygnięciu nie była istotna, poniżej 75°C przekraczała 4 punkty procentowe [8]
• zgodne - Rosa 2006: ubytek wagi grill 23,46%, piekarnik 27,04%, woda 28,40%, olej 29,18%, mikrofalówka 32,49%; pierś traciła więcej niż udo; białko 23,03 g surowe, 31,64 g smażone, 33,14 g mikrofalówka; tłuszcz w smażonej piersi 2,49 g wobec 1,19–1,35 g [9]
• poprawione - Rosa 2006: dopisano, że „grill” oznaczał mięso zawinięte w folię, a temperatury w środku mięsa nie podano; podziału ubytku na pierś i udo (tabela w formie obrazu) nie odczytano [9]
• zgodne - Choi 2016: największy ubytek przy gotowaniu w wodzie i w piekarniku z obiegiem powietrza, najmniejszy przy parze przegrzanej (bez odczytu liczb z wykresu) [10]
• zgodne - rozporządzenie 1169/2011: art. 31 ust. 3 (żywność w postaci sprzedawanej, po przygotowaniu tylko z dokładną instrukcją), art. 32 ust. 2 (na 100 g lub 100 ml), art. 33 (na porcję, z liczbą porcji w opakowaniu) [11]
• poprawione - wytyczne KE: było „Komisja Europejska dopuszcza w kontrolach odchylenia”, jest „wytyczne Komisji Europejskiej dla inspekcji przyjmują tolerancje (razem z niepewnością pomiaru)”; wartości ±2 g, ±20%, ±8 g oraz ±1,5 g, ±20%, ±8 g i zaokrąglanie energii do 1 kcal zgodne [12]
• poprawione - Jumpertz 2013: 24 przekąski i +4,3% kalorii (mediana) zgodne; dopisano, że różnica mieściła się w limitach FDA [13]
• poprawione - Urban 2010: +8% (10 mrożonych dań) i +18% (29 dań z restauracji) zgodne; dopisano, że chodziło o dania „light” i że różnice nie były istotne statystycznie [14]
• zgodne - Urban 2011: 269 dań z 42 restauracji, średnio zgodnie z deklaracją, 19% dań z co najmniej 100 kcal więcej [15]
• poprawione - Evenepoel 2020: było „przez 4 dni ważyły i notowały”, jest „notowało przez 4 dni (dwukrotnie), ważąc jedzenie, gdy to było możliwe”; doprecyzowano, że porównywano dwie bazy przy tych samych zapisach, a nie z rzeczywistym spożyciem; 2,8% pozycji (79 z 2826) zgodne [16]
• zgodne - Lin 2022: 50 produktów, 4 aplikacje; CalorieKing i Lose It! bardzo dobra zgodność, MyFitnessPal najsłabsza zgodność kalorii, Fitbit największy rozrzut (tylko abstrakt) [17]
• zgodne - Zhang 2019: 12 z 57 aplikacji z funkcją przepisu; wpisy ugotowanych produktów niepełne; składniki wpisywano na surowo jako „najbardziej logiczną opcję” [18]
• zgodne - Kirkpatrick 2016: 81 osób; w granicy 10% od prawdy 16,2% i 14,9% porcji, w granicy 25% 37,5% i 33,2%; produkty bezkształtne zawyżane w wywiadzie (stosunek 1,20) [19]
• poprawione - Kirkpatrick 2016: było „w wywiadzie z dietetykiem”, jest „w wywiadzie z ankieterem” (wywiad prowadzili przeszkoleni ankieterzy) [19]
• poprawione - Hooper 2019: było „średnie błędy po treningu od ok. 28% do ok. 60%”, jest „średnie błędy w poszczególnych badaniach od ok. 28% do ok. 60%” (nie wszystkie te wartości dotyczą pomiaru po treningu) [20]
• zgodne - Amoutzopoulos 2020: 334 przeanalizowane prace, pomoce oparte na zdjęciach dokładniejsze od modeli i miarek domowych, mało badań walidacyjnych dobrej jakości (tylko abstrakt) [21]
• zgodne - Lichtman 1992: 10 osób w grupie „odpornej na dietę”, spożycie zaniżone o 47%, aktywność zawyżona o 51% (tylko abstrakt) [22]
• zgodne - dane bibliograficzne źródeł 8, 13–22 (czasopismo, rok, tom, strony, DOI) sprawdzone w Europe PMC
• nie do sprawdzenia - strony FoodData Central z adresów 3–7 nie otworzyły się przy automatycznym pobieraniu (wartości sprawdzono przez oficjalne API FoodData Central, a datę wydania SR Legacy, kwiecień 2018, na stronie pobierania danych) [3][4][5][6][7]
• nie do sprawdzenia - poradnik USDA Agriculture Handbook No. 102 (przeliczniki dla zbóż) nie otworzył się (błąd 403), więc przeliczniki dla ryżu, makaronu i kasz pochodzą tylko z tabel Bognára [1]
• nie do sprawdzenia - liczby z wykresu w badaniu Choi 2016 [10]