Krótkie, mocne interwały poprawiają kondycję co najmniej tak dobrze jak długi, spokojny trening, a zajmują mniej czasu. Dla większości wystarczą 1–2 sesje tygodniowo.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
HIIT poprawia wydolność tlenową (VO₂max) u zdrowych dorosłych co najmniej tak dobrze jak długi trening umiarkowany, w krótszym czasie.
Dłuższe interwały (co najmniej 2 minuty) dają zwykle większy efekt na kondycję niż bardzo krótkie.
Sesja 10–15 minut może poprawić kondycję, ale sama nie zmniejsza tkanki tłuszczowej.
U sportowców sprinty, HIIT i SIT zwiększały wydolność w podobnym stopniu. Pewność dowodów jest różna dla każdej formy.
Co do liczby sesji w tygodniu dane są wstępne. W małym badaniu 2–3 sesje dały wyraźniej większą poprawę niż jedna, a trzecia sesja nie była wyraźnie lepsza od drugiej.
Po jednej serii SIT (8 sprintów po 15 s) funkcje nerwowo-mięśniowe i autonomiczne wróciły do normy po dobie. Wynik pochodzi z małego badania.
Intensywność można kontrolować skalą RPE 14–17 („ciężko, ale pod kontrolą”). U chorych po zawale dało to średnio około 91% maksymalnej wydolności.
Trening na czczo zwiększa spalanie tłuszczu podczas spokojnego wysiłku, ale nie przekłada się na większą utratę wagi.
Po powtarzanych sprintach zmęczenie może trwać dłużej niż po innych formach HIIT.
HIIT to powtarzane mocne wysiłki, zwykle na 80–95% maksymalnego tętna, przeplatane przerwami. Wysiłek jest krótszy niż przy spokojnym treningu ciągłym, ale dużo intensywniejszy.
Tak. Badania z zdrowymi dorosłymi pokazują, że HIIT poprawia wydolność tlenową co najmniej tak dobrze jak długi trening umiarkowany, a zajmuje mniej czasu.
Na kondycję HIIT działa co najmniej tak dobrze jak spokojny trening ciągły, w krótszym czasie. Na samą utratę tkanki tłuszczowej nie wykazano przewagi.
Tak, to najlepiej uzasadniony protokół. Zrób 4 powtórzenia po 4 minuty mocnego wysiłku, z 2–3 minutami spokojnego ruchu między nimi.
Może poprawić kondycję, ale sama nie zmniejsza tkanki tłuszczowej. Liczy się intensywna praca i przerwy, zwykle po rozgrzewce.
Nie wykazano wyraźnie większej utraty tłuszczu niż przy spokojnym treningu. Zaletą HIIT jest krótki czas trwania.
