HIIT i interwały: jak i ile: pełny raport

Wniosek

Interwały o wysokiej intensywności poprawiają kondycję (VO₂max) u zdrowych dorosłych podobnie lub lepiej niż ciągły wysiłek umiarkowany, a to przy mniejszym nakładzie czasu [4,5,6,7]. Dla większości osób 2 sesje tygodniowo (maksymalnie 3) wystarczą. Dłuższe interwały (≥2 min) dają zwykle większy efekt niż bardzo krótkie. Sesja 10–15 min może wystarczyć na kondycję, ale nie na redukcję tkanki tłuszczowej [5,6]. Dowody na szczegóły (1:1 czy 1:2, 4×4 czy 30/30, post, codzienne interwały) są słabe lub pośrednie.

Poziom dowodów

B. Pytanie „czy HIIT poprawia VO₂max” ma mocne wsparcie w metaanalizach badań randomizowanych [4,5,6,7]. Poziom B wynika z pozostałych pytań:

• Metaanalizy są niejednorodne, a definicje HIIT i SIT nie są jednolite [3].
• Sieciowa metaanaliza z 2025–26 r. nie wykazała wyraźnej przewagi żadnej struktury interwałów, przy bardzo niskiej pewności dowodów [10].
• Dowody dotyczące częstotliwości pochodzą z małego badania (n=26) [11].
• Dowody dotyczące regeneracji pochodzą z małych badań fizjologicznych (n=25 i n=33) [12,13].
• Nie znalazłem badań klinicznych nad skakanką ani nad codziennym „lekkim HIIT”.

Ograniczenie mojej pracy: część źródeł (PubMed, niektóre pełne teksty) była niedostępna. Liczby podaję z abstraktów i fragmentów tekstów, a nie z pełnych tabel.

Co mówią badania

Definicje

• Interwały to powtarzane okresy intensywnego wysiłku przedzielone przerwami [1].
• HIIT („prawie maksymalne” wysiłki) to intensywność ≥80% maksymalnego tętna, zwykle 85–95% [1]. W przeglądzie z 2025 r. HIIT opisano jako 80–100% HRmax albo 85–95% VO₂max [3].
• SIT to wysiłki z intensywnością równą lub wyższą niż ta, przy której osiąga się VO₂peak, w tym „all-out” [1]. Buchheit i Laursen opisują SIT jako sprinty ≤30 s z 2–4 min przerwy [2,3]. Powtarzane krótkie sprinty (RST) trwają 3–7 s, a przerwy zwykle krócej niż 60 s [2].
• Zwykłe interwały (np. tempo/próg) lub trening ciągły o umiarkowanej intensywności (MICT) to niższa intensywność. W badaniach są grupą porównawczą [1,4].
• Autorzy przeglądu z 2025 r. zaznaczają, że nie ma powszechnie przyjętej definicji HIIT i SIT [3].

Skuteczność względem treningu ciągłego

• Metaanaliza 53 badań randomizowanych [4]:
  • Nawet krótkie interwały (≤30 s), mała objętość (≤5 min) i krótki czas (≤4 tyg.) dawały wyraźny efekt względem braku treningu (SMD 0,79–1,65).
  • Interwały długie (≥2 min), duża objętość (≥15 min) i 4–12 tyg. dawały większy efekt (SMD 0,50–2,48).
  • Względem MICT przewagę miały tylko interwały długie, o dużej objętości i dłuższym czasie trwania (SMD 0,65–1,07).
• Przegląd przeglądów: u zdrowych dorosłych średnio 3 sesje tygodniowo w przeglądach, a 2–8 tyg. HIIT 2–3×/tydz. dawało SMD 0,63 vs kontrola [25].
• Metaanaliza sieciowa u sportowców (51 badań, 1261 osób) [8]:
  • Wszystkie trzy metody zwiększyły VO₂max względem kontroli (RST g=1,04; HIIT g=1,01; SIT g=0,69), bez istotnych różnic między nimi.
  • Pewność dowodów (wg CINeMA): wysoka dla RST, umiarkowana dla HIIT, niska dla SIT.
  • Zależność od czasu trwania serii miała kształt odwróconej litery U, ze szczytem przy ok. 140 s pracy i stosunku praca:przerwa ok. 0,85 (to wynik dla sportowców).

Proporcje praca:przerwa (1:1, 1:2, 4×4, 30/30)

• Interwały długie (≥2 min) dawały dłuższy czas ≥90% VO₂max (średnio 555 s) niż krótkie ≤30 s (336 s) i średnie (322 s). Całkowity czas pracy wynosił ok. 1296 s vs 659 s [9]. Czas ≥90% VO₂max jest uznawany za kluczowy bodziec, ale to miara pośrednia.
• Sieciowa metaanaliza nie znalazła struktury istotnie lepszej od długich, równych interwałów. Autorzy ostrzegają, że bloki 1:1 mogą skracać czas spędzony blisko VO₂max, choć przedziały ufności były szerokie [10].
• Wniosek: 4×4 min (długie) jest dobrze uzasadnione, 30/30 działa, ale nieco słabiej. Rozstrzygających badań bezpośrednich brak.

Ile sesji tygodniowo

• 6 tyg. 4×4 min na bieżni, 26 osób rekreacyjnie aktywnych, różne częstotliwości:
  • Abstrakt podaje istotną poprawę VO₂max i czasu do wyczerpania we wszystkich grupach, ale w tabeli pełnego tekstu grupa 1×/tydz. nie wykazała istotnej zmiany. Ta rozbieżność nie jest rozstrzygnięta.
  • Większe efekty (d ok. 0,5–0,6) miały grupy trenujące 2–3×/tydz., bez wyraźnej dodatkowej korzyści z trzeciej sesji. Przedziały ufności obejmują zero.
  • Autorzy podkreślają małą precyzję i wstępny charakter wyników [11].

Przerwa między sesjami

• SIT (8×15 s all-out, 2 min przerwy, 25 zdrowych osób): według abstraktu funkcje nerwowo-mięśniowa i autonomiczna wróciły do wyjściowych po 24 h, a HRV nie zmieniła się istotnie [12]. Szczegółów (siła, F0, V0, Pmax) i wyników po 48 h nie sprawdzono.
• RST (badanie u biegaczy średniodystansowych, n=33): wg raportu powtarzane sprinty dawały dłużej utrzymujące się zmęczenie niż inne formy HIIT [13]. Dokładnych wartości spadków nie sprawdzono, więc ich nie podaję.
• Wniosek: odstęp 24–48 h jest rozsądny. Po bardziej „sprinterskiej” i uciążliwej sesji (RST) lepiej czekać dłużej, ale dokładnych progów dni nie potwierdzono.

Czy 10–15 min wystarczy

• Metaanaliza 47 badań: niskoobjętościowe HIIT (≤500 MET-min/tydz.) poprawiało kondycję bardziej niż brak treningu i bardziej niż MICT (p=0,017) [5]. Nie wykazano istotnej zmiany masy tłuszczu, procentu tłuszczu ani beztłuszczowej masy ciała, ani względem braku ćwiczeń, ani względem MICT [5].
• Metaanaliza LV-HIIT (≤5 min intensywnej pracy w sesji ≤15 min): czas zaangażowania to 14–47% czasu MICT. Wyższa intensywność dawała większe zyski kondycji, a więcej powtórzeń, dłuższy czas pracy i dłuższa sesja ich nie zwiększały [6].
• Metaanaliza 2026 sugeruje, że bliskie maksymalnym adaptacje VO₂max osiąga się w znacznie krótszym czasie niż w MICT. Korzyści kardiometaboliczne są podobne, a dłuższy MICT zachowuje wartość dla zdrowia ogólnego [7].
• Uwaga: te „10–15 min” zwykle dotyczą pracy intensywnej plus przerw, najczęściej po rozgrzewce. Efekt dotyczy kondycji, nie wyglądu sylwetki.

Jak ocenić intensywność

• RPE: u 11 pacjentów po zawale interwały 1 min z RPE 14–17 (skala Borga 6–20) i przerwy 4 min z RPE <12 dały średnio 91% VO₂peak. Powtarzalność była wysoka (ICC 0,95), a sesje bezpieczne [20]. To mała próba chorych, nie zdrowych sportowców.
• RPE bywa lepsze niż docelowe tętno przy upale [21]. Dla ostatnich interwałów trzeba zwykle obniżać obciążenie, żeby utrzymać docelowe RPE lub tętno [21].
• Małe badanie (10×1 min na rowerze przy 80% mocy szczytowej): RPE (CR10) i HR rosły w pierwszej połowie sesji, ale nie korelowały ze sobą (r=0,37 dla średniej sesji). Autorzy sugerują, że RPE nie zastępuje HR [22]. Wniosek: używaj RPE i tętna jako uzupełniających się wskaźników.
• Moc: w badaniach wiosłowania interwały zadawano jako % mocy z testu 2000 m [23] lub % mocy szczytowej [24]. Moc jest obiektywna i bez opóźnienia, w odróżnieniu od tętna.

Czas na czczo

• Metaanaliza 27 badań (273 osoby): wysiłek tlenowy na czczo zwiększył oksydację tłuszczu w trakcie wysiłku o ok. 3 g (−3,08 g; 95% CI −5,38 do −0,79). Stężenia NEFA były podobne, a glukozy i insuliny wyższe po posiłku [17]. Wzrost oksydacji dotyczył wysiłku o niskiej do umiarkowanej intensywności (poniżej ok. 70% VO₂max) [17]. Dla intensywnych interwałów nie znalazłem dowodów.
• Metaanaliza o utracie wagi: wysiłek na czczo nie zwiększa utraty masy ani tłuszczu [18].
• Badanie z 2023 r. u zdrowych osób obu płci (wysiłek wieczorny): na czczo większa oksydacja tłuszczu (+3,25 g), ale gorsza wydajność oraz niższa motywacja, energia i przyjemność [19].
• Wniosek: na czczo nie ma wiarygodnej przewagi dla odchudzania, a dla jakości interwałów może szkodzić. Można, jeśli ci to odpowiada, ale to nie jest przewaga.

Codziennie

• Nie znalazłem badań nad codziennym „lekkim HIIT”. HIIT z definicji jest ciężki. Najbliższe są tzw. mikrocykle szokowe: 10 sesji HIIT w 7 dni (5×4 min przy 90–95% HRmax) u wytrenowanych biegaczy [14]. W badaniu z randomizacją (n=30) powtarzane HIIT wiązało się z przewlekłym spadkiem ferrytyny i wzrostem CK w trakcie interwencji. Hemoglobina spadła też w grupie kontrolnej, więc nie jest na nią jednoznacznego dowodu [15]. Autorzy traktują to jako obciążenie wymagające monitorowania, a nie jako wzór treningu.
• Przegląd [16] ostrzega, że treningi obniżające glikogen mogą zwiększać ryzyko zespołu przetrenowania i pogorszenia odporności.

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

Poniższe schematy to moja synteza z badań [2,11,12,23,24], a nie jedna sprawdzona recepta.

• Tygodniowo: 1–2 sesje HIIT jako start, maksymalnie 3. Przy treningu siłowym policz interwały jako ciężki dzień, szczególnie przed dniem nóg. Między ciężkimi sesjami zostaw 24–48 h.
• Wybór protokołu:
  • Najpewniejszy: 4×4 min w 85–95% HRmax lub RPE ok. 8–9/10, przerwy 2–3 min lekkiego ruchu (w badaniach: 4×4 min [11]).
  • Krócej: 8–10 × 1 min (RPE 7–8/10) z przerwą 1–1,5 min, np. 6×1 min z 75 s przerwy [24]. Albo 30/30 przy RPE 8/10.
  • SIT: 4–8 × 15–30 s all-out z 2–4 min odpoczynku [2,3,12]. Zaczynaj od 4 powtórzeń.
  • Wzrost objętości tylko stopniowo, a nie przez wydłużanie sesji w nieskończoność [6].
• Intensywność: do HIIT celuj w ≥80–85% HRmax [1] lub RPE ok. 14–17 w skali 6–20, czyli „ciężko, ale pod kontrolą” [20]. Tętno opóźnia się na krótkich interwałach, więc przy 30/30 kieruj się RPE i mocą.
• Rowerek (najłatwiej): moc stała, najbezpieczniejszy dla stawów. Dobry do SIT i 4×4. Opór ustaw tak, by kadencja nie spadała poniżej ok. 60–70 obr./min (reguła praktyczna).
• Bieżnia: interwały długie na nachyleniu 3–6% zmniejszają uderzenia. Przy SIT i krótkich interwałach rośnie ryzyko urazu, więc zacznij od niższej intensywności.
• Wioślarz: 8×2,5 min przy ok. 95% mocy z testu 2000 m i 2,5 min przerwy [23] albo 6×1 min przy 85% mocy szczytowej z 75 s lekkiego ruchu [24]. Technika jest ważna, by nie przeciążyć dolnych pleców.
• Skakanka: nie znalazłem badań. Praktycznie 30/30 lub 20/40 s, ale intensywność trudno kontrolować, a obciążenie łydek i ścięgien Achillesa jest duże. Dla początkujących mniej optymalna.
• Dieta: po cięższej sesji nie trzymaj głodówek. Dostarcz węglowodany i białko, bo glikogen i pełna regeneracja wspierają kolejne treningi [16]. Przy niedoborze energii zmniejsz liczbę interwałów.
• Zmęczenie po sesji: interwały generują zmęczenie nerwowo-mięśniowe i zapalne, które po cięższych formach (RST) mogą trwać 24–48 h [13]. Dochodzą czynniki, których badania powyżej nie mierzyły: niedobór energii i węglowodanów, słaby sen, kofeina, odwodnienie, trening siłowy w tym samym czasie. Jeśli „wyczerpanie” trwa >48 h, zmniejsz objętość, wydłuż przerwy lub wydłuż odstęp między sesjami.

Formy i porównania

W tabeli widać, że żadna forma nie wygrała jednoznacznie [8,10]. Wybieraj ją pod kątem wygody, bezpieczeństwa i tolerancji.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Ryzyko: urazy mięśniowo-ścięgniste (szczególnie przy bieganiu i skakance), mocne DOMS, zmęczenie, pogorszenie snu przy zbyt częstych sesjach. W badaniach cały czas monitorowano uczestników, więc nie przenoś ich bezpieczeństwa wprost na trening domowy.
• Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, cukrzycą lub >35–40 lat bez treningu: najpierw konsultacja lekarska. W badaniach z chorymi po zawale HIIT prowadzono pod nadzorem rehabilitacji [20].
• Czerwone flagi, kiedy iść do lekarza:
  • ból lub ucisk w klatce piersiowej, omdlenie albo „przed omdleniem”, kołatanie serca, duszność nieproporcjonalna do wysiłku;
  • ciemny mocz z ostrym bólem i obrzękiem mięśni (możliwa rabdomioliza);
  • spadek formy i przewlekłe zmęczenie >2 tyg. mimo odpoczynku, podwyższone tętno spoczynkowe, zaburzony sen, częste infekcje (możliwe przetrenowanie, niedobory żelaza) [15,16];
  • ból stawu lub ścięgna utrzymujący się >1–2 tyg.
• Leki obniżające tętno (np. beta-blokery): tętno przestaje być miarodajne, użyj RPE [20].

Mity

• „10 min HIIT = pełny trening na wszystko.” Poprawia kondycję [5,6], ale u dorosłych nie wykazano istotnego spadku tkanki tłuszczowej względem braku ćwiczeń [5]. Nie zastępuje też treningu siłowego.
• „HIIT spala znacznie więcej tłuszczu niż inne formy.” Metaanalizy nie wykazały przewagi nad MICT w składzie ciała [5,6]. Jego atutem jest czas.
• „Im krótsza przerwa, tym lepiej.” Zbyt krótkie przerwy mogą zmniejszać czas blisko VO₂max [10]; bezpośrednich dowodów jednak brak.
• „Trzeba zwymiotować/umierać z wysiłku.” RPE 14–17 dawało średnio 91% VO₂peak [20].
• „Na czczo spalisz więcej tłuszczu.” Oksydacja podczas sesji wzrasta o ok. 3 g [17], ale utrata masy ciała i tłuszczu nie [18]. Wydajność i motywacja mogą spaść [19].
• „Codziennie lekkie HIIT jest bezpieczne.” Brak badań; intensywne serie dzień po dniu u sportowców zmieniały biomarkery [15]. Lekkie codzienne ćwiczenia to MICT, nie HIIT.
• „Po SIT trzeba odpoczywać 2–3 dni.” Po 8×15 s funkcje wróciły do normy po 24 h [12]. Po powtarzanych sprintach (RST) zmęczenie może trwać dłużej [13].

Źródła

1. MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017. Przegląd narracyjny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5407969/
2. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Med. 2013. Przegląd narracyjny. https://paulogentil.com/pdf/HIIT%201%202013.pdf
3. (autorzy n/d). Comparative effects of high-intensity and sprint interval training on cardiorespiratory fitness and body composition. 2025. Przegląd systematyczny z metaanalizą. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12643836/
4. Wen D, Utesch T, Wu J, et al. Effects of different protocols of HIIT for VO₂max improvements in adults. J Sci Med Sport. 2019;22(8):941–947. Metaanaliza RCT (53 badania). https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013
5. Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The effect of low-volume HIIT on body composition and cardiorespiratory fitness. Sports Med. 2019;49:1687–1721. Przegląd systematyczny z metaanalizą (47 badań). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01167-w
6. Yin M, Li H, Bai M, et al. Is low-volume HIIT a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition? Appl Physiol Nutr Metab. 2024;49:273–292. Metaanaliza. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329
7. (autorzy n/d). Optimising exercise prescription: dose response of exercise duration on cardiorespiratory fitness following HIIT and MICT. Sports Med. 2026. Metaanaliza. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-026-02528-y
8. (autorzy n/d). Comparison of different interval training methods on athletes' oxygen uptake. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025. Przegląd systematyczny z metaanalizą sieciową. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12218014/
9. (autorzy n/d). Time spent at or near VO₂max during HIIT. 2025/26. Przegląd systematyczny z metaanalizą. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13480085/
10. (autorzy n/d). Comparison of HIIT protocol designs on accumulated time ≥90% VO₂max. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026. Metaanaliza sieciowa. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13390209/
11. Lenk M, Matzka M, Lauber L, Kunz P, Sperlich B. Impact of weekly frequency of HIIT on cardiorespiratory, metabolic, and performance outcomes. Physiol Rep. 2025. Badanie z 3 grupami częstotliwości, n=26, 6 tyg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12451023/
12. Lloria-Varella A, Koral J, Ravel O, Féasson L, Murias JM, Busso T. Neuromuscular and autonomic function is fully recovered within 24 h following a sprint interval training session. Eur J Appl Physiol. 2023;123:2317–2329. Badanie eksperymentalne, n=25. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05249-6
13. Silva F i wsp. Repeated sprint training induces prolonged residual fatigue compared to other HIIT modalities in middle-distance runners. Biol Sport. 2025/26;43:631. Badanie crossover, n=33. https://doi.org/10.5114/biolsport.2026.156227
14. (autorzy n/d). The Salzburg 10/7 HIIT shock cycle study. Protokół RCT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9077880/
15. Haller N, Widauer HL, Strepp T, Nunes N, Blumkaitis JC, Wenger M, Stöggl T, Aglas L. How intense is high-intensity interval training? Biomarker responses and associations with training load and fitness. iScience. 2025;28(11):113738. Badanie z randomizacją i grupą kontrolną, n=30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12595005/
16. (autorzy n/d). Evidence-based effects of HIIT on exercise capacity and health: a review with historical perspective. 2021. Przegląd narracyjny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294064/
17. Vieira AF i wsp. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults. Br J Nutr. 2016;116:1153–1164. Przegląd systematyczny z metaanalizą (27 badań, 273 osoby). https://doi.org/10.1017/S0007114516003160
18. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition. J Funct Morphol Kinesiol. 2017. Przegląd systematyczny z metaanalizą. https://www.researchgate.net/publication/321307397
19. (autorzy n/d). Fasting before evening exercise reduces net energy intake and increases fat oxidation, but impairs performance in healthy males and females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023;33(1):11. Badanie crossover. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/33/1/article-p11.xml
20. (autorzy n/d). Cardiorespiratory responses during HIIT prescribed by RPE in patients after myocardial infarction. Front Cardiovasc Med. 2021. Badanie prospektywne, n=11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8767110/
21. (autorzy n/d). Work rate adjustments needed to maintain heart rate and RPE during HIIT in the heat. Front Physiol. 2025. Badanie eksperymentalne. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1506325/full
22. (autorzy n/d). Heart rate and rating of perceived exertion during HIIT: implications for prescribing intensity. Poster, Eastern Washington University, 2020. Małe badanie. https://dc.ewu.edu/srcw_2020_posters/28/
23. (autorzy n/d). High-intensity interval training and sprint-interval training in national-level rowers. Front Physiol. 2021. Badanie pilotażowe, n=24. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.803430/full
24. (autorzy n/d). Cardiometabolic response to high intensity functional training versus rowing-based HIIT. 2026. Badanie crossover. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13159451/
25. (autorzy n/d). The effect of exercise training intensity on VO₂max in healthy adults: an overview of systematic reviews and meta-analyses. 2022. Przegląd przeglądów. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2022/9310710

Weryfikacja

zgodne – [4] Wen 2019: 53 badania, zakresy SMD 0,79–1,65 (krótkie interwały) i 0,50–2,48 (długie) potwierdzone w abstrakcie. poprawione – [5] Sultana 2019 (47 badań): było ES −0,129 dla masy tłuszczu, jest brak istotnej zmiany masy i procentu tłuszczu względem braku ćwiczeń i MICT; liczba ES usunięta, przewaga w kondycji nad MICT (p=0,017) potwierdzona. zgodne – [20] (n=11 pacjentów po zawale): interwały 1 min przy RPE 14–17, 91% VO₂peak, ICC 0,95 potwierdzone; dopisano, że to chorzy, nie zdrowi sportowcy. zgodne – [12] Busso 2023 (n=25, 8×15 s all-out, 2 min przerwy): pełny powrót funkcji nerwowo-mięśniowej i autonomicznej po 24 h potwierdzony; wartości siły, F0, V0, Pmax i wyniki po 48 h – nie do sprawdzenia, usunięte. poprawione – [8] metaanaliza sieciowa (51 badań, 1261 sportowców): RST g=1,04, HIIT g=1,01, SIT g=0,69 i szczyt przy 140 s potwierdzone; było: pewność niska (HIIT), umiarkowana (SIT), bardzo niska (RST); jest: wysoka (RST), umiarkowana (HIIT), niska (SIT). poprawione – [11] Lenk 2025 (n=26, 6 tyg., 1/2/3 sesje): było: poprawa VO₂max i czasu do wyczerpania we wszystkich grupach i „wyraźna przewaga 2–3×”; jest: abstrakt podaje istotną poprawę we wszystkich grupach, ale tabela pełnego tekstu nie (grupa 1×/tydz. bez istotnej zmiany) – rozbieżność, złagodzone; wartości p interakcji nie do sprawdzenia. poprawione – [17] Vieira 2016 (27 badań, 273 osoby, −3,08 g, 95% CI −5,38 do −0,79) potwierdzone; było: brak różnicy przy umiarkowanej i wysokiej intensywności, jest: wzrost oksydacji dotyczy wysiłku poniżej ok. 70% VO₂max. poprawione – [15] Haller 2025 (n=30, grupa kontrolna): było: spadek hemoglobiny jako efekt HIIT; jest: hemoglobina spadła także w grupie kontrolnej, więc nie jest wskaźnikiem HIIT; ferrytyna spadała, CK rosła w trakcie interwencji. zgodne – [14] 10 sesji HIIT w 7 dni (grupa HSM w badaniu [15]); szczegóły protokołu 5×4 min i przerwy 2,5 min – nie do sprawdzenia, usunięte. nie do sprawdzenia – [13] Silva 2025 (n=33, RST): dokładne spadki CMJ, IMTP, IL-6 i DOMS usunięte; zostawiono ogólny wniosek o dłuższym zmęczeniu po RST. nie do sprawdzenia – [6] (zakres 14–47% czasu MICT), [9] (czas ≥90% VO₂max 555/336/322 s), [10] (wniosek o blokach 1:1), [7], [18] (brak wpływu na masę), [19] (+3,25 g), [21], [22], [23], [24] (protokoły wiosłowania i 6×1 min), [25] (SMD 0,63), [16] – liczby i wnioski z tych prac nie zostały sprawdzone; traktuj je jako wstępne.