Zbiorcza analiza 29 badań z losowym przydziałem (2485 osób, głównie z nadwagą lub otyłością, co najmniej 12 tygodni): ograniczenie okna jedzenia (godzin, w których się je) obniżyło masę ciała o 1,37 kg (17 badań, pewność wyniku niska). Autorzy ocenili efekty jako małe i o niepewnym znaczeniu w praktyce (ok. 76% badań miało niską jakość), a masa beztłuszczowa spadła o 0,42 kg. Kalorie przesunięte na wcześniejsze godziny dawały nieco lepszy wynik (tylko 4 badania). W zbiorczej analizie porównującej wiele metod naraz wczesne okno obniżało masę o 1,15 kg więcej niż późne, ale późne też dawało redukcję o 1,32 kg względem zwykłej diety.
Umiarkowane dowodyŹródła 8, 9
Snijders 2015 (badanie z losowym przydziałem, 12 tygodni treningu u młodych mężczyzn): 28 g białka (kazeina i częściowo rozłożona kazeina w proporcji 1:1) i 15 g węglowodanów każdego wieczoru wobec placebo bez kalorii. Suma maksymalnych ciężarów na jedno powtórzenie wzrosła o 164 kg wobec 130 kg, a przekrój włókien mięśniowych typu II (szybkich) wzrósł ponad 2 razy bardziej. Placebo było niekaloryczne, więc grupa białkowa po prostu jadła więcej białka. W badaniu Res 2012 (po treningu o 20:00 i 40 g białka o 23:30) budowanie białek mięśniowych było według omówienia wyższe po białku niż po placebo, ale to pomiar doraźny (w nocy), a nie efekt na masę mięśniową.
Umiarkowane dowodyŹródła 2, 3, 5
Przegląd systematyczny (9 prac, do 2020): 20–40 g kazeiny ok. 30 min przed snem pobudza budowanie białek w nocy, a w 10–12 tygodni treningu może zwiększać przekrój włókien mięśniowych, siłę i masę u młodych, ale nie u starszych mężczyzn. Wniosek autorów jest ostrożny („możliwe” efekty), a przegląd obejmuje też prace z wynikiem zerowym. Dla wyraźnego efektu nocnego potrzeba co najmniej 40 g białka. W pilotażu na 13 mężczyznach (10 tygodni, 35 g kazeiny dziennie, 1,8 g białka na kg) kazeina w dzień i tuż przed snem dała podobne efekty na wielkość i siłę mięśni, liczy się więc głównie całkowita podaż białka.
Umiarkowane dowodyŹródła 1, 4, 5, 6
Badanie w kontrolowanych warunkach, w którym te same osoby przeszły oba warianty (Vujović, 2022): przy identycznym spożyciu, aktywności i śnie późne jedzenie zwiększyło głód, zmieniło hormony apetytu, obniżyło dzienny wydatek energetyczny (według omówienia 16 osób, ok. 59 kcal na dobę, 5%) i zmieniło aktywność genów w tkance tłuszczowej w kierunku magazynowania. Cały schemat posiłków przesunięto o ok. 4 h, a badanie było krótkie, małe i dotyczyło mechanizmów. Równoległe badanie Ruddick-Collins z 2022 r. wskazuje, że pora kaloryczna wpływa na apetyt i głód bez zmian w metabolizmie energii, więc wyniki dla wydatku są sprzeczne.
Słabe dowodyŹródła 10, 11
Redukcja i insulinooporność: u 23 mężczyzn z otyłością i insulinoopornością, którzy przez 4 tygodnie jedli 50% energii rano albo wieczorem, utrata masy była taka sama (6,5% wobec 6,2%), podobna była też poprawa wrażliwości na insulinę i spadek tłuszczu w wątrobie. W badaniu z losowym przydziałem u kobiet z nadwagą (12 tygodni) wcześniejsza kolacja dała większy spadek masy oraz poprawę poziomu tłuszczów we krwi i wrażliwości na insulinę, a w badaniu na 93 kobietach (12 tygodni) większe śniadanie było korzystniejsze od dużej kolacji. W pojedynczym badaniu (6 miesięcy) węglowodany jedzone głównie na kolację dały u osób z otyłością większą utratę masy, mniejszy głód i lepszy stan metaboliczny, a po posiłku ok. 17:00 poziom cukru po jedzeniu był wyższy niż rano (19 młodych mężczyzn).
Słabe dowodyŹródła 12, 13, 18, 14, 17
Refluks: dane obserwacyjne z przeglądu systematycznego pokazują związek podjadania w nocy (ok. 5 razy większe szanse) i odstępu między kolacją a snem krótszego niż 3 h (ok. 7,5 raza większe szanse) z refluksem, ale bez dowodu przyczynowości. W jedynym badaniu, w którym 30 osób przeszło oba warianty po kolei, późny posiłek (2 h przed snem) dawał więcej refluksu w pozycji leżącej niż wczesny (6 h): średnio o 5,2%. Przegląd z 2022 r. zaleca m.in. wydłużenie odstępu między kolacją a snem, podniesienie wezgłowia i pozycję na lewym boku, a wśród czynników ryzyka refluksu (GERD) wymieniono też tłuste i smażone jedzenie.
Słabe dowodyŹródła 20, 22, 19, 21
Sen: przegląd z 2024 r. wskazuje, że większość badań obserwacyjnych wiąże jedzenie blisko snu z gorszą jakością snu, ale wyniki są sprzeczne. W ankiecie 793 studentów jedzenie w ciągu 3 h przed snem wiązało się z częstszymi wybudzeniami (po uwzględnieniu innych czynników szanse były o ok. 40% większe), ale nie z dłuższym zasypianiem ani krótkim snem. W małym eksperymencie kolacja 5 h wobec 1 h przed snem nie dała wiarygodnych niekorzystnych zmian w budowie snu, a u pracowników zmianowych kierunek bywa odwrotny.
Słabe dowodyŹródła 24, 23, 25
Kazeina przed snem a metabolizm: w przeglądzie 11 badań przy 24–48 g kazeiny 30 min przed snem efekt na metabolizm i apetyt jest ograniczony lub zerowy. Nie znaleziono badania z losowym przydziałem, które pokazywałoby, że posiłek przed snem poprawia utratę tłuszczu. Przy cukrzycy typu 2 żadna przekąska nie obniżyła poziomu cukru na czczo względem braku przekąski (badanie na 15 osobach, które przeszły oba warianty po kolei; przegląd 16 badań ogólnie nie wykazał korzyści), a w badaniu 12-tygodniowym u osób ze stanem przedcukrzycowym (pistacje) wynik był podobny do edukacji żywieniowej.
Słabe dowodyŹródła 7, 27, 28, 29
