Jedzenie wieczorem i przed snem: pełny raport

Wniosek

Nie ma magicznej godziny: sam fakt zjedzenia czegoś po 18:00 nie tuczy. O masie ciała decyduje bilans energii. Eksperymenty sugerują, że przesunięcie jedzenia na późniejszą porę może zwiększać głód. Efekty na wagę są małe i niepewne. Dla trenującego siłowo 20–40 g białka (najlepiej kazeiny lub twarogu) ok. 30 min przed snem jest rozsądnym sposobem na dobicie dziennej dawki białka. Dowody pochodzą jednak głównie z małych badań na młodych mężczyznach i nie wykazują, że sama pora robi różnicę. Pełny posiłek warto kończyć ≥3 h przed położeniem się, zwłaszcza przy refluksie. Na redukcji i przy insulinooporności posiłek przed snem nie ma udowodnionych korzyści, ale też nie szkodzi, jeśli mieści się w dziennym limicie kalorii.

Poziom dowodów

B. Podział na pytania:

• Białko/kazeina przed snem a mięśnie: B. Jest jeden przegląd systematyczny [1] i kilka RCT, ale w większości małych, u młodych mężczyzn, z wynikami niejednoznacznymi co do roli samej pory.
• Jedzenie wieczorem a masa ciała: B/C. Są metaanalizy RCT, ale o niskiej pewności dowodów [8].
• Refluks: C/B. Dowody to głównie badania obserwacyjne i jeden mały RCT crossover.
• Sen: C. Dane są obserwacyjne i sprzeczne.
• Insulinooporność i redukcja: C. Badania są małe i krótkie.

Uwaga metodologiczna: w tej sesji liczby pochodzą z abstraktów i fragmentów stron, które udało się pobrać. Nie otworzyłem pełnych tekstów Res 2012, ISSN, EFSA ani polskich wytycznych (nie znalazłem polskich wytycznych dotyczących pory ostatniego posiłku). Dotyczy to też części prac, których liczby opisuję poniżej.

Co mówią badania

Jedzenie po 18:00 a masa ciała

• Metaanaliza 29 RCT (2485 osób, głównie z nadwagą/otyłością, interwencje ≥12 tyg.) [8]. Ograniczenie okna jedzenia (TRE) obniżyło masę ciała o −1,37 kg (95% CI −1,99 do −0,75; 17 RCT, 1527 osób; pewność niska). Autorzy ocenili, że efekty są małe i o niepewnym znaczeniu klinicznym, a heterogeniczność i ryzyko błędu systematycznego budzą wątpliwości co do pewności dowodów. Ok. 76% włączonych badań miało niską jakość. Kalorie przesunięte na wcześniejsze godziny dawały nieco lepszy wynik, ale na podstawie tylko 4 badań [8].
• Sieciowa metaanaliza TRE [9]: wczesne TRE obniżało masę ciała o 1,15 kg więcej niż późne TRE (pewność umiarkowana). Jednocześnie późne TRE też dawało redukcję masy o 1,32 kg względem zwykłej diety. Późne jedzenie nie wyklucza więc spadku masy ciała. Przewaga wczesnego okna jest umiarkowana (ok. 1 kg w 12+ tyg.).
• RCT crossover w kontrolowanych warunkach (Vujović 2022, [10]). Przy identycznym spożyciu, aktywności i śnie późne jedzenie zwiększyło głód, zmieniło hormony apetytu, obniżyło dzienny wydatek energetyczny i zmieniło ekspresję genów w tkance tłuszczowej w kierunku magazynowania. Wg omówienia (źródło wtórne) badanie obejmowało 16 osób, a wydatek energetyczny w czasie czuwania spadł o ok. 59 kcal/dzień (5%). Uwaga: cały schemat posiłków przesunięto o ok. 4 h, więc to nie to samo co „kolacja po 18:00”. Badanie było krótkie, małe, na osobach z nadwagą/otyłością i dotyczyło mechanizmów, nie trwałej zmiany masy ciała. Równoległe badanie Ruddick-Collins 2022 mówi, że pora kaloryczna wpływa na apetyt i głód bez zmian w metabolizmie energii [11]. Wyniki dotyczące wydatku energetycznego są więc sprzeczne.
• Przy diecie redukcyjnej u 23 otyłych, insulinoopornych mężczyzn przez 4 tygodnie: 50% energii rano vs wieczorem. Utrata masy była taka sama (6,5% vs 6,2%, P=0,70), a poprawa wrażliwości na insulinę i tłuszczu wątrobowego nie różniła się między grupami [12]. W RCT u kobiet z nadwagą (12 tyg.) wcześniejsza kolacja dała większy spadek masy i poprawę lipidów oraz insulinowrażliwości [13]. W starszym RCT Jakubowicza (n=93 kobiet, 12 tyg.) większe śniadanie było korzystniejsze od dużej kolacji [18].
• Wniosek ostrożny: późne jedzenie może utrudniać kontrolę apetytu. Jeśli kalorie i białko się zgadzają, nie ma dowodu, że sam „zegar” tuczy.

Białko/kazeina przed snem a mięśnie (pytanie o Res 2012 i Snijders 2015)

• Res 2012 [3]: po treningu oporowym o 20:00 uczestnicy dostali napój (20 g białka + 60 g węglowodanów), a o 23:30 przed snem 40 g białka lub placebo. Według omówienia (źródło wtórne) synteza białek była istotnie wyższa po białku niż po placebo. To pomiar ostry (noc), nie efekt na masę mięśniową. Nie sprawdziłem liczb z oryginalnego abstraktu.
• Snijders 2015 [2], RCT, 12 tyg. treningu u młodych mężczyzn: 28 g białka (kazeina + hydrolizat kazeiny 1:1) i 15 g węglowodanów każdego wieczoru vs placebo bez kalorii. Siła (suma wyników 1RM) wzrosła o +164 vs +130 kg (P<0,001). Pole przekroju włókien typu II wzrosło o 2319 vs 1017 µm² (P<0,05). Ograniczenia: placebo było niekaloryczne, więc grupa białkowa jadła po prostu więcej białka. Autorzy tego nurtu sami zakładają, że wzrost masy mięśni wynika głównie z większej całkowitej podaży białka, a nie z samej pory [5]. Badanie finansowano ze środków instytucjonalnych i firmowych; nie zweryfikowałem szczegółów finansowania.
• Przegląd systematyczny (9 prac, do 2020) [1]: 20–40 g kazeiny ok. 30 min przed snem pobudza syntezę białek w nocy, a w 10–12 tyg. treningu może zwiększać przekrój włókien, siłę i masę u młodych, ale nie u starszych mężczyzn. Wniosek autorów jest ostrożny: „możliwe” pozytywne efekty na masę i siłę. Przegląd obejmuje też prace z wynikiem zerowym. Tytuł jednej z nich brzmi, że białko po treningu i przed snem nie zwiększa dodatkowo masy i siły u starszych mężczyzn [1].
• Przegląd narracyjny: dla wyraźnego efektu nocnego potrzeba ≥40 g białka, a wcześniejszy trening pozwala lepiej wykorzystać aminokwasy na syntezę mięśni [4].
• Mała próba 13 mężczyzn, 10 tyg., 35 g kazeiny dziennie, 1,8 g białka/kg: porównano kazeinę w dzień i tuż przed snem. Tytuł pracy mówi, że oba warianty dały podobne efekty na wielkość i siłę mięśni [6]. To pilotaż, ale zgodny z hipotezą, że liczy się całkowite białko.
• Efekty ostre: tytuł jednej z prac mówi, że białko przed snem po wieczornym treningu oporowym nie poprawiło wyników następnego dnia u wytrenowanych mężczyzn [4-1, wg wykazu literatury].

Refluks

• Dane obserwacyjne (przegląd systematyczny [20]): podjadanie w nocy: OR=5,08 (95% CI 4,03–6,4); odstęp kolacja–sen <3 h: OR=7,45 (3,38–16,4). To związki z badań przekrojowych i kliniczno-kontrolnych, bez dowodu przyczynowości. Ryzyka bezwzględnego nie da się z nich ustalić. W przeglądzie Gersona i Fassa związek z późnym posiłkiem był osłabiony przez zakłócający wpływ składu kolacji [19].
• Jedyny RCT crossover (n=30), omówiony w przeglądzie [22]: późny posiłek (2 h przed snem) vs wczesny (6 h) dawał więcej refluksu w pozycji leżącej (średnia zmiana 5,2%, P=0,002). Wynik jest zgodny z zaleceniem, by unikać pozycji leżącej przez 3 h po posiłku [19]. Przegląd 2022 zaleca kolejno m.in. wydłużenie odstępu kolacja–sen, podniesienie wezgłowia i pozycję na lewym boku [21].
• Przy refluksie istotny jest też skład posiłku: w przeglądzie [20] wśród czynników ryzyka GERD wymieniono tłuste i smażone jedzenie [20-4].

Sen

• Obserwacje: przegląd zakresowy 2024 stwierdza, że większość badań obserwacyjnych wiąże jedzenie blisko snu z gorszą jakością snu, ale wyniki są sprzeczne [24]. Ankieta wśród 793 studentów: jedzenie ≤3 h przed snem wiązało się z częstszymi wybudzeniami (OR=1,61; po korekcie 1,43; 95% CI 1,00–2,04), ale nie z dłuższym zasypianiem ani krótkim snem [23].
• Eksperyment: zdrowi ochotnicy, kolacja 5 h vs 1 h przed snem: bez istotnych niekorzystnych zmian w architekturze snu [25]. Badanie jest małe i krótkie.
• W badaniach pracowników zmianowych kierunek bywa odwrotny: krótszy odstęp wiązał się z dłuższym snem [24, 54-5]. Dowody są więc słabe i zależne od populacji.
• Nie znalazłem w tej sesji badań, które bezpośrednio oceniałyby wpływ kazeiny/twarogu przed snem na jakość snu. Dane są niewystarczające.

Węglowodany wieczorem

• Sofer 2011 (RCT, 6 mies., dieta hipokaloryczna): węglowodany głównie przy kolacji dały większą utratę masy, mniejszy głód i lepszy status metaboliczny u osób otyłych [14, cytowane w 15]. To pojedyncze badanie, niezależnie niepotwierdzone w metaanalizach, które przejrzałem.
• Fizjologia: po posiłku wieczornym (ok. 17:00) glikemia poposiłkowa była wyższa niż rano (19 młodych mężczyzn, crossover) [17]. Nie oznacza to jednak gorszego efektu przy redukcji masy.
• Przy cukrzycy typu 2 pozytywne efekty metaboliczne najpewniej wynikały z ograniczenia energii i spadku masy, nie z rozkładu węglowodanów [16].
• Wniosek: węglowodany wieczorem nie są „gorsze” dla masy ciała. Mogą dawać wyższe glikemie poposiłkowe (ważne przy insulinooporności) i, jeśli to ciężki, tłusty posiłek, nasilać refluks.

Redukcja i insulinooporność

• Przegląd 11 badań o kazeinie przed snem [7]: przy 24–48 g kazeiny 30 min przed snem efekt na metabolizm i apetyt jest ograniczony lub zerowy; dane są ograniczone. Nie znalazłem RCT pokazującego, że posiłek przed snem poprawia utratę tłuszczu.
• Cukrzyca typu 2: RCT crossover (n=15, 3 dni na wariant) [27]: niskowęglowodanowa przekąska (jajka) obniżyła glikemię na czczo, insulinę i glikemię nocną względem jogurtu, ale żadna przekąska nie obniżyła glikemii na czczo względem braku przekąski. Przegląd systematyczny 16 badań [28]: ogólnie nie wykazano korzyści z przekąski przed snem (fragment urwany), a wysokowęglowodanowe przekąski bywały związane z wyższą glikemią nocną [28]. W 12-tyg. badaniu u osób ze stanem przedcukrzycowym (pistacje; 66 zrandomizowanych, 51 ukończyło) wynik był podobny do edukacji żywieniowej [29].
• Utrata mięśni: w metaanalizie TRE masa beztłuszczowa spadła o −0,42 kg (pewność umiarkowana) [8]. Skracanie okna jedzenia nie jest więc korzystne dla osoby trenującej, jeśli kosztem jest białko.

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

• Kryterium główne: dzienny bilans energii i białko (cel dla trenujących siłowo zwykle ~1,6–2,2 g/kg, z mojej wiedzy; nie weryfikowałem w tej sesji). Pora kolacji jest drugorzędna. Jeśli wieczorne jedzenie u Ciebie oznacza podjadanie ponad limit, to ono tuczy. Hormonalny wzrost głodu przy późnym jedzeniu [10] bywa prawdopodobnym powodem.
• Ostatni posiłek: pełny posiłek ok. 2–3 h przed snem (zgodnie z zaleceniem unikania pozycji leżącej 3 h po jedzeniu [19, 21]). Przy refluksie raczej ≥3–4 h, mniej tłuszczu, głowa wyżej, lewy bok [21]. Bez refluksu i problemów ze snem krótszy odstęp nie ma wyraźnych dowodów szkodliwości [25].
• Kazeina/twaróg przed snem: 20–40 g białka (np. 150–250 g twarogu półtłustego lub chudego, skyr, serek wiejski, ok. 30 min przed snem) [1, 4]. Podstawa dawki to badania na kazeinie [1]. Przeliczenie na twaróg (ok. 11–14 g białka/100 g) jest moje i nie pochodzi z badań. Traktuj to jako wygodny sposób na dobicie białka, nie jako konieczność. Jeśli już masz ≥1,6 g/kg dzienne, dodatkowe korzyści są niepewne [5, 6].
• Po późnym treningu (np. 20:00–21:00): w badaniu Res przez ok. 3,5 h dostarczono białko i węglowodany po treningu, a potem 40 g przed snem [3]. Praktycznie: normalny posiłek z 30–40 g białka i węglowodanami (ryż, ziemniaki, owsianka). Nie jest to oparte na RCT o lepszych wynikach, ale na jednym badaniu [3] i zdrowym rozsądku. Jeśli trening kończy się tuż przed snem, wybierz lekki, niskotłuszczowy posiłek (np. twaróg z owocem, jogurt grecki), aby ograniczyć refluks. Wynik następnego dnia nie musi się poprawić [4-1].
• Budzenie się głodnym: brak badań dobrze to opisujących. Rozsądne kroki to ocena, czy wieczorem jesz dość białka, błonnika i kalorii, oraz czy nie jesteś na zbyt dużym deficycie. Mały posiłek białkowy (np. twaróg, jogurt) zwykle wystarczy. Częste budzenie się z głodem i pocenie się może być też objawem hipoglikemii (patrz czerwone flagi).
• Redukcja: wlicz posiłek przed snem do dziennej puli kalorii. Zwykle lepiej zabrać te kalorie z innych posiłków niż dodawać ponad deficyt [7]. Zaletą kazeiny jest sytość i ochrona białkowa, choć nie ma dobrych dowodów na dodatkowe spalanie tłuszczu [7].
• Insulinooporność/stan przedcukrzycowy: priorytetem jest deficyt kalorii i wartościowa dieta. Przekąska przed snem nie poprawia glikemii na czczo względem jej braku [27, 28]. Jeśli jesz, wybierz opcję białkowo-tłuszczową bez cukrów prostych (jajka, twaróg) zamiast węglowodanowej [27, 28]. Osoby z cukrzycą leczoną insuliną lub lekami powodującymi hipoglikemię powinny ustalić to z lekarzem.

Formy i porównania

• Kazeina vs serwatka przed snem: kazeina w kwaśnym żołądku się zsiada i wolniej opróżnia, dając umiarkowany, długi wzrost aminokwasów, a serwatka daje szybszy, krótszy pik [30]. Badania nad syntezą nocną dotyczą kazeiny [1]. Twaróg i sery twarogowe zawierają głównie kazeinę, więc to logiczny wybór. Bezpośrednich badań na twarogu jako takim w tej sesji nie znalazłem.
• Ilość: efekt nocny jest wyraźny przy ≥40 g [4], ale przegląd uznaje 20–40 g [1]. Snijders użył 28 g [2].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Białko przed snem: przy zdrowych nerkach nie wykazano szkód w badaniach, które przejrzałem. Przy chorobie nerek skonsultuj ilość białka z lekarzem. Nie oceniałem tego w tej sesji.
• Ryzyko refluksu: wyższe przy <3 h od posiłku do snu i przy tłustych, dużych porcjach [20, 22].
• Czerwone flagi, kiedy iść do lekarza:
  • zgaga lub zarzucanie treści ≥2 razy w tygodniu mimo zmian stylu życia;
  • trudności w połykaniu, ból przy połykaniu, utrata masy ciała bez przyczyny;
  • wymioty z krwią, czarne stolce, niedokrwistość;
  • ból w klatce piersiowej (najpierw wyklucz serce);
  • przewlekłe nocne wybudzenia, duszność nocna, chrapanie z bezdechami;
  • nocne pocenie, drżenie, silny głód nad ranem u osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym (możliwa hipoglikemia);
  • objawy cukrzycy: wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, rozmyty wzrok;
  • wyrównywanie kalorii „na zapas” w napadach objadania się wieczorem, utrata kontroli nad jedzeniem (możliwe zaburzenia odżywiania, w tym zespół nocnego jedzenia).

Mity

• „Po 18:00 nie wolno jeść, bo wszystko odkłada się w tłuszcz”: brak takiej reguły. Efekt zależy od bilansu energii. Wyniki na masę ciała z uwzględnieniem pory są małe i niepewne [8, 12].
• „Kazeina przed snem zatrzymuje katabolizm i sama buduje mięśnie”: u młodych mężczyzn zwiększa nocną syntezę białek i, w niektórych badaniach, przyrost siły i masy, ale zasługa może leżeć w dodatkowym białku, nie w porze [1, 2, 5, 6]. U starszych brak potwierdzenia długoterminowego [1].
• „Węglowodany wieczorem tuczą”: dowody tego nie potwierdzają. W pojedynczym RCT kolacja węglowodanowa wypadła korzystnie przy redukcji [14].
• „Przekąska przed snem poprawia glikemię w cukrzycy”: nie, w przeglądzie nie wykazano korzyści względem braku przekąski [27, 28].
• „Jedzenie przed snem zawsze psuje sen”: dane obserwacyjne są sprzeczne, a mały eksperyment nie wykazał pogorszenia [24, 25].
• „Późne jedzenie spowalnia metabolizm o setki kalorii”: w najlepszym badaniu to ok. 59 kcal/dzień, a drugie badanie nie potwierdziło różnic w wydatku [10, 11].

Źródła

1. Przegląd systematyczny: „Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes — A systematic review”, J Sci Med Sport, 2021 (9 prac; autorzy nie widoczni w pobranym fragmencie). https://www.jsams.org/article/S1440-2440(20)30719-2/abstract
2. Snijders T, Res PT, Smeets JS i wsp. „Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men”. J Nutr, 2015. RCT. PMID 25926415, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/ (liczby z https://cris.maastrichtuniversity.nl/en/publications/protein-ingestion-before-sleep-increases-muscle-mass-and-strength/)
3. Res PT, Groen B, Pennings B i wsp. „Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery”. Med Sci Sports Exerc, 2012. RCT (badanie ostre). PMID 22330017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/ (opis wg https://www.mysportscience.com/post/protein-intake-before-sleep)
4. Trommelen J, van Loon LJC. „Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training”. Nutrients, 2016. Przegląd narracyjny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418/ (tytuł pracy o braku efektu wg wykazu literatury: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2166366)
5. „The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update”. Przegląd narracyjny, 2019 (autorzy nie widoczni w fragmencie). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/
6. „Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation”. RCT, n=13, 10 tyg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952515/
7. „Pre-sleep casein supplementation, metabolism, and appetite: a systematic review”. 2021, 11 badań. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229753/
8. Liu HY, Eso AA, Cook N, O'Neill HM, Albarqouni L. „Meal timing and anthropometric and metabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis”. JAMA Netw Open, 2024. Metaanaliza 29 RCT. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.42163
9. „Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis”. 2025/26 (czasopismo nie potwierdzone). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12829361/
10. Vujović N, Piron MJ, Qian J i wsp. „Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity”. Cell Metab, 2022. RCT crossover. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007 (liczby wg omówienia: https://fitchef.com/studies/vujovic-late-eating-study/; dane wtórne)
11. Ruddick-Collins LC i wsp. „Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity”. Cell Metab, 2022 (znane tylko z tytułu w komentarzu). https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00405-3
12. „Meal timing effects on insulin sensitivity and intrahepatic triglycerides during weight loss”. Int J Obes, 2018. RCT, n=23 (autorzy nie widoczni). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28811653/
13. „Effects of consuming later evening meal v. earlier evening meal on weight loss during a weight loss diet: a randomised clinical trial”. Br J Nutr. RCT, 12 tyg. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-consuming-later-evening-meal-v-earlier-evening-meal-on-weight-loss-during-a-weight-loss-diet-a-randomised-clinical-trial/B8967889CBD49D9AF2170F92457F8CD7
14. Sofer S i wsp. „Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”. Obesity, 2011. RCT (znane z cytowania w [15], nie otwierane). doi:10.1038/oby.2011.48
15. „The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial”. Sci Rep, 2017. RCT. https://www.nature.com/articles/srep44170
16. „Early time-restricted carbohydrate consumption vs conventional dieting in type 2 diabetes: a randomised controlled trial”. Diabetologia, 2023. RCT. https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-023-06045-9
17. „Effects of meal timing on postprandial glucose metabolism and blood metabolites in healthy adults”. Nutrients, 2018. RCT crossover, n=19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266071/
18. „Circadian nutrition and obesity: timing as a nutritional strategy”. Przegląd (zawiera dane Jakubowicz 2013). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12535013/
19. Gerson LB, Fass R. „A systematic review of the definitions, prevalence, and response to treatment of nocturnal gastroesophageal reflux disease”. Clin Gastroenterol Hepatol, 2009. Przegląd systematyczny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19111949
20. „Dietary and lifestyle factors related to gastroesophageal reflux disease: a systematic review”. Przegląd badań obserwacyjnych. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8055252/
21. Schuitenmaker JM, Kuipers T, Smout AJPM, Fockens P, Bredenoord AJ. „Systematic review: clinical effectiveness of interventions for the treatment of nocturnal gastroesophageal reflux”. Neurogastroenterol Motil, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nmo.14385
22. „Lifestyle intervention in gastroesophageal reflux disease”. Clin Gastroenterol Hepatol, 2016 (przegląd, w nim RCT crossover n=30). https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(15)00635-7/fulltext
23. „Does the proximity of meals to bedtime influence the sleep of young adults? A cross-sectional survey of university students”. 2020, n=793, badanie przekrojowe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215804/
24. „Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies — a systematic scoping review”. Sleep Med Rev, 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224000571
25. „Effects of dinner timing on sleep stage distribution and EEG power spectrum in healthy volunteers”. Nat Sci Sleep, 2019/20. Mały eksperyment. https://www.dovepress.com/effects-of-dinner-timing-on-sleep-stage-distribution-and-eeg-power-spe-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
26. „The association of last meal timing and the quality of dinner with sleep quality: a cross-sectional study on Iranian adults”. Br J Nutr. Badanie przekrojowe (wyniki niejednoznaczne, nie cytowane liczbowo). https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/abs/association-of-last-meal-timing-and-the-quality-of-dinner-with-sleep-quality-a-crosssectional-study-on-iranian-adults/D795F0DC4F5FAF59BE9F8F9DFEB2114F
27. Abbie E, Francois ME, Chang CR i wsp. „A low-carbohydrate protein-rich bedtime snack to control fasting and nocturnal glucose in type 2 diabetes: a randomized trial”. Clin Nutr, 2020. RCT crossover, n=15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32204977/
28. „Should a bedtime snack be used to treat hyperglycemia in type 2 diabetes?” Przegląd systematyczny, Am J Clin Nutr, 2023/24 (16 badań; tylko fragment). https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)03652-3/pdf
29. „Intake of pistachios as a nighttime snack has similar effects on short- and longer-term glycemic control compared with education…: a 12-wk randomized crossover trial”. RCT, n=66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11347794/
30. „Pre-sleep consumption of casein and whey protein: effects on morning metabolism and resistance exercise performance in active women”. Nutrients, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164527/