Bez ryb i bez soli jodowanej jod najłatwiej dostarczyć z nabiału i jaj, a jeśli ich nie jesz, zostaje suplement z ok. 150 µg jodu (jodek potasu); wodorosty są ryzykowne, bo zawartość jodu bardzo się w nich różni. Wapń (ok. 1000 mg dziennie dla dorosłego) łatwo pokryć nabiałem albo roślinnymi produktami wzbogacanymi w wapń, tofu i kapustnymi, a suplement jest potrzebny tylko wtedy, gdy dieta nie pokrywa różnicy.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Przegląd systematyczny ze zbiorczą analizą (11 badań, 4421 dorosłych, 2023): w grupie wegan typowe stężenie jodu w moczu było najniższe, a żadna z grup dietetycznych nie mieściła się w optymalnym przedziale 100–200 µg/l (według WHO). Dieta wegańska wiązała się wyraźnie z niższym spożyciem jodu niż mieszana. To badania obserwacyjne, bardzo zróżnicowane pod względem krajów i metod.
Przegląd z 2020 r. (15 badań, 127 094 dorosłych): weganie mieli najniższe stężenia jodu w moczu i nie osiągali optymalnego statusu, a osoby jedzące mięso miały najwyższe spożycie w 83% badań. Jednocześnie wśród wegan jedzących wodorosty spożycie bywało bardzo wysokie (kobiety wegańskie: średnio 1448 µg na dobę, przy ogromnych różnicach między osobami).
Źródła jodu według Biura Suplementów Diety przy amerykańskich Narodowych Instytutach Zdrowia: ryby, wodorosty i owoce morza są bogate w jod, dobrym źródłem są też nabiał i jaja. Sól jodowana jest podstawową strategią zapobiegania niedoborowi, a sól morska, himalajska, koszerna i „fleur de sel” zwykle nie jest jodowana. Napoje roślinne są niskojodowe. Substancje wolotwórcze (soja, warzywa kapustne) mają znaczenie tylko przy niskim spożyciu jodu.
Zapotrzebowanie: jod u dorosłych 150 µg na dobę (zalecenie USA), w ciąży 220 µg, przy karmieniu piersią 290 µg. Górna bezpieczna granica (USA) dla dorosłych 19–50 lat i w ciąży to 1100 µg na dobę. Wapń: 1000 mg u dorosłych 19–50 lat, 1200 mg u kobiet 51–70 lat i wszystkich powyżej 70 lat.
Wchłanianie wapnia wynosi ok. 30% z nabiału i produktów wzbogacanych; ze szpinaku tylko 5%, z mleka 27%, bo szczawiany i fityniany wiążą wapń, a brokuły, jarmuż i kapusta wchłaniają się podobnie jak mleko, ale porcja zawiera mniej wapnia. Wchłanianie spada wraz z dawką (ok. 45% przy 200 mg, ok. 15% powyżej 2000 mg), więc korzystniej rozkładać wapń na kilka posiłków, a niedobór witaminy D obniża je w większym stopniu niż kofeina czy fosfor.
Przykładowe porcje wapnia (mg): jogurt naturalny niskotłuszczowy 8 oz (ok. 227 g) 415; sok pomarańczowy wzbogacany, 1 szklanka 349; mozzarella częściowo odtłuszczona 1,5 oz (ok. 43 g) 333; sardynki z ościami 3 oz (ok. 85 g) 325; wzbogacane napoje roślinne, tofu (zależnie od koagulantu) i płatki śniadaniowe też dostarczają wapnia.
Niższe spożycie jodu u wegan zależało od tego, czy w kraju działa program powszechnego jodowania soli; przy braku takiego programu ryzyko niedoboru było największe.
Najłatwiej z nabiału i jaj: mleko, jogurt, ser i jajka są dobrym źródłem jodu. Jeśli nie jesz też nabiału i jaj (dieta wegańska), jod powinien pochodzić z suplementu, bo przeglądy wskazują na ryzyko niedoboru w tej grupie. Rozsądna opcja to suplement lub multiwitamina z ok. 150 µg jodu w postaci jodku potasu. Wodorosty są rozwiązaniem ryzykownym, bo zawartość jodu bardzo się w nich różni.
Górna bezpieczna granica (USA) dla dorosłych 19–50 lat i w ciąży wynosi 1100 µg jodu na dobę. Jednorazowe przekroczenie to nie to samo co przewlekły nadmiar. Ok. 150 µg jodu w multiwitaminie nie jest ryzykowne dla zdrowej osoby, ale dawek powyżej 500–1100 µg unikaj bez wskazań lekarza (to ocena ostrożnościowa, nie wynik badań).
Przeglądy pokazują, że weganie mają najniższy status jodu. W zbiorczej analizie 11 badań (4421 dorosłych) typowe stężenie jodu w moczu u wegan było najniższe, a dieta wegańska wiązała się wyraźnie z niższym spożyciem jodu niż mieszana. Wcześniejszy przegląd 15 badań (127 094 dorosłych) pokazał ten sam kierunek. To dane obserwacyjne, więc pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny.
Na ogół nie. NIH wymienia napoje roślinne (np. sojowy, migdałowy) wśród produktów niskojodowych, więc nie licz na nie jako źródło jodu. Zawartość jodu w napojach roślinnych nie była tu sprawdzana osobno.
Zwykle nie. Sól morska, himalajska, koszerna i „fleur de sel” zwykle nie jest jodowana, więc nie zastąpi soli jodowanej. Sól w przetworach też zwykle nie jest jodowana.
Sól jodowana jest podstawową strategią profilaktyki niedoboru jodu na świecie, a najprostszy wybór to zamienić niejodowaną na jodowaną, bez zwiększania ilości soli. W przeglądzie niższe spożycie jodu u wegan zależało od tego, czy w kraju działa program powszechnego jodowania soli: przy braku takiego programu ryzyko było największe. Czy sama sól jodowana wystarcza w danej diecie, zależy od ilości soli i innych źródeł jodu.
