Waga wraca po diecie głównie dlatego, że rośnie apetyt (w jednej analizie o ok. 100 kcal dziennie na każdy utracony kilogram). Spowolnienie spalania kalorii po schudnięciu (adaptacja metaboliczna) jest zwykle niewielkie, ok. 50 kcal dziennie przy pomiarze w stabilnej masie ciała, choć u uczestników programu Biggest Loser sięgało 499 kcal dziennie po 6 latach. Szybka redukcja nie daje większego jo-jo niż wolna, a detoksy nie mają dowodów na skuteczność.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Powrót wagi jest częsty, ale nie zawsze całkowity. W grupie 171 kobiet odzyskano 52% utraconej masy po roku i 89% po 2 latach. Zbiorcza analiza 29 badań z obserwacją co najmniej 2 lat wskazała średnio ponad 3 kg utrzymanej utraty po ok. 5 latach. Po odstawieniu leków odchudzających masa rosła o 0,4 kg na miesiąc.
Przegląd 33 badań (2528 osób): adaptacja termogenezy (spowolnienie spalania kalorii) wystąpiła w 27, a dla spoczynkowej przemiany materii była wyraźna w 23. Badania lepszej jakości podawały mniejsze lub niewyraźne wartości, a po ustabilizowaniu masy adaptacja słabła lub znikała. U kobiet z nadwagą mierzonych w stabilnej masie wynosiła ok. 54 kcal na dobę po diecie (z dużym rozrzutem między osobami) i nie przewidywała powrotu wagi.
Przerwy w diecie: zbiorcza analiza 12 badań z losowym przydziałem (881 osób) pokazała podobny ubytek tłuszczu, ale spoczynkowa przemiana materii obniżała się wyraźnie tylko przy diecie ciągłej. Korzyść z przerw była większa u osób z nadwagą niż u trenujących siłowo.
Szybka czy wolna redukcja: w badaniu 200 osób po 144 tygodniach odzyskano 71,2% (wolna) i 70,5% (szybka) utraconej masy (liczono osoby, które ukończyły badanie), w badaniu 57 osób powrót wynosił 4,2 wobec 4,5 kg (różnica przypadkowa), a w zbiorczej analizie 6 badań diety bardzo niskokaloryczne po co najmniej roku nie dawały lepszego wyniku niż zwykła dieta. Analiza 43 badań wskazała, że tempo i ilość utraty razem wpływają na powrót wagi, ale streszczenie nie opisuje kierunku.
Żadna popularna dieta nie wygrywa: w badaniu 160 osób po roku utrata 2,1–3,3 kg w czterech dietach zależała od przestrzegania diety (silny związek), nie od jej rodzaju (brak związku). W badaniu DIETFITS (609 osób) różnica między dietami wynosiła 0,7 kg.
Po 10 tygodniach diety bardzo niskokalorycznej (50 osób, spadek o 13,5 kg) poziomy hormonów sytości (leptyny, PYY, CCK) i insuliny były niższe, a greliny, czyli hormonu głodu, wyższy. Większość tych zmian utrzymywała się po 62 tygodniach, wraz z podwyższonym głodem. W analizie modelowej 153 osób apetyt rósł o ok. 100 kcal dziennie na każdy utracony kilogram, ponad 3 razy więcej niż spadek wydatku energii.
Biggest Loser (14 osób po skrajnej redukcji, obserwacja bez grupy kontrolnej): po 6 latach odzyskano średnio 41,0 kg, a spoczynkowa przemiana materii (kalorie spalane w spoczynku) była o 704 kcal na dobę niższa niż na początku. Adaptacja metaboliczna wynosiła 499 kcal na dobę. Nie wiązała się z powrotem wagi, a wyniku nie należy przenosić na zwykłe odchudzanie.
Eksperyment głodowy w Minnesocie (36 ochotników, ponad 25% utraty masy u większości): spowolnienie spalania kalorii ponad to, co tłumaczy utrata tkanek, wiązało się z utratą tłuszczu (związek umiarkowany). To półgłód daleko poza typową dietą redukcyjną.
Dla trenujących siłowo: w badaniu z losowym przydziałem 24 sportowców tempo 0,7% masy ciała na tydzień dało wzrost masy beztłuszczowej o 2,1% i spadek tłuszczu o 31%, a tempo 1,4% na tydzień brak zmiany masy beztłuszczowej (−0,2%) i spadek tłuszczu o 21%. Przeglądy wskazują białko ok. 1,8–2,7 g na kg masy ciała na dobę w deficycie.
Wahania masy ciała wiążą się z wyższą śmiertelnością ogółem (ok. 1,4 razy wyższe ryzyko) w zbiorczej analizie 23 badań obserwowanych grup, ale po poprawce na to, że badania z wynikiem zerowym rzadziej są publikowane, ryzyko spada do ok. 1,2 raza. Możliwa jest też odwrotna przyczynowość (choroba powoduje wahania wagi). To związek, nie dowód przyczyny.
Woda a tłuszcz: glikogen (zapas węglowodanów w mięśniach i wątrobie) wiąże 3–4 g wody na gram, a przy deficycie 1000 kcal na dobę tłuszcz zmniejsza się najwyżej o ok. 0,13 kg dziennie (obliczenie z reguły ok. 7700 kcal na kg), więc szybki spadek 1–2 kg to głównie woda i glikogen. Waga ma rytm tygodniowy (szczyt w niedzielę i poniedziałek, spadek od wtorku).
Detoksy: nie znaleziono badań z losowym przydziałem u ludzi, które testowałyby komercyjne diety detoksykacyjne. Nieliczne badania są małe i wadliwe metodologicznie.
Nie, nie ma dowodów na „zniszczony” metabolizm. Adaptacja metaboliczna (spalanie mniejszej liczby kalorii, niż wynika z samej mniejszej masy ciała) istnieje, ale w badaniach prowadzonych w stabilnej masie ciała jest niewielka: u 171 kobiet wynosiła ok. 54 kcal na dobę po diecie (z dużym rozrzutem między osobami) i nie była wyraźna po roku ani po 2 latach w podgrupie z kompletnymi pomiarami. Przegląd 33 badań wskazał, że lepsze metodologicznie badania podają mniejsze lub niewyraźne wartości, a po ustabilizowaniu masy adaptacja słabnie lub znika.
To wydatek energii niższy, niż wynikałoby z samej mniejszej masy ciała. W badaniu uczestników programu Biggest Loser liczono ją jako resztę spoczynkowej przemiany materii (kalorii spalanych w spoczynku) po uwzględnieniu zmian składu ciała i wieku. Jest to część szerszej odpowiedzi organizmu, która obejmuje też zmiany hormonalne i behawioralne, m.in. udział leptyny.
Zależy od badania i od sposobu pomiaru. W stabilnej masie ciała wynosi zwykle rzędu kilkudziesięciu kcal na dobę (ok. 54 kcal na dobę u kobiet z nadwagą po utracie 12 kg, z dużym rozrzutem między osobami). W skrajnym przypadku uczestników Biggest Loser, po utracie ponad 58 kg, wynosiła 499 kcal na dobę po 6 latach. Metody i definicje w różnych badaniach bardzo się różnią.
Dane są niejednoznaczne. W grupie Biggest Loser adaptacja nie cofnęła się po 6 latach, a nawet się pogłębiła. W badaniach z pomiarem po okresie stabilnej masy ciała adaptacja słabła lub znikała (u 46 kobiet: 18 i 19 kcal na dobę po roku i 2 latach, różnica niewyraźna). Rozbieżności wynikają m.in. z tego, czy mierzy się w trakcie deficytu, czy w równowadze energetycznej.
Nie, w badaniach z losowym przydziałem nie wykazano takiej różnicy. W badaniu 200 osób z BMI 30–45 po 144 tygodniach odzyskano 71,2% (wolna redukcja) i 70,5% (szybka) utraconej masy, a w badaniu 57 osób po 9 miesiącach 4,2 wobec 4,5 kg (różnica przypadkowa). W pierwszym badaniu próg 12,5% utraty masy osiągnęło 81% osób w grupie szybkiej i 50% w wolnej. Badania dotyczyły osób z nadwagą lub otyłością.
Nie. W zbiorczej analizie 6 badań diety bardzo niskokaloryczne dały większą utratę krótkoterminowo (16,1% wobec 9,7% masy ciała), ale po co najmniej roku od maksymalnej utraty wynik był podobny (6,3% wobec 5,0%, różnica mogła być przypadkowa). Takie diety stosuj tylko pod nadzorem lekarza.
