Kofeina

Mocne dowodyWarto

Kofeina w dawce 3–6 mg/kg, przyjęta zwykle ok. 60 min przed wysiłkiem, daje małe, ale powtarzalne korzyści; najpewniejsze są w wytrzymałości, a w treningu siłowym głównie dla prędkości, mocy i liczby powtórzeń. Dawki 1–2 mg/kg też mogą działać, wyższe nie dają przewagi, a głównym kosztem jest gorszy sen.

Mocne dowody: spójne metaanalizy badań randomizowanych. Jak oceniamy badania

Co mówią badania (9)

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN): kofeina konsekwentnie poprawia wyniki przy 3–6 mg/kg. Minimalna skuteczna dawka jest niejasna i może wynosić ok. 2 mg/kg, a dawki ok. 9 mg/kg dają częste skutki uboczne i nie są potrzebne.
Mocne dowodyŹródło 1
Zbiorcza analiza Carvalho (60 badań): dawki poniżej 3 mg/kg i 3–6 mg/kg dały wiarygodny, podobny, mały efekt, a dawki powyżej 6 mg/kg nie dały wiarygodnego efektu.
Mocne dowodyŹródło 11
Wytrzymałość tlenowa to forma wysiłku z najbardziej spójnymi, umiarkowanymi do dużych korzyściami, choć różnice indywidualne są duże.
Mocne dowodyŹródło 1
Sen: kofeina skróciła łączny czas snu o 45 min, obniżyła wydajność snu o 7% i wydłużyła zasypianie o 9 min; każda dodatkowa godzina przed snem zmniejszała stratę o 2,8 min.
Mocne dowodyŹródła 17, 18
Według zbiorczej analizy Gardinera kawa (107 mg) powinna być wypita co najmniej 8,8 h przed snem, a standardowa porcja przedtreningówki (217,5 mg) co najmniej 13,2 h przed.
Mocne dowodyŹródło 17
Trening siłowy: efekt dla maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie jest trywialny (bardzo mały). Zbiorcze analizy częściowo się różnią co do siły górnej i dolnej części ciała, ale średnia moc w ćwiczeniach oporowych wzrosła (mały efekt).
Umiarkowane dowodyŹródła 3, 6, 7, 8
Powtarzane sprinty: wyniki są mieszane. Nowsza zbiorcza analiza (13 badań) wykazała wzrost szczytowej mocy (o 5,28 W), ale jest świeża i ma mało badań.
Umiarkowane dowodyŹródła 1, 10
Tolerancja i odstawianie: zbiorcza analiza Carvalho nie wykazała wpływu nawykowego spożycia ani odstawienia, jednak część badań wskazuje na osłabienie efektu przy nawykowym spożyciu.
Umiarkowane dowodyŹródła 7, 11, 12, 15
Genotyp CYP1A2 (gen wpływający na tempo rozkładu kofeiny): różnice między genotypami są małe i niespójne, za mało danych, by dobierać dawkę według genotypu.
Słabe dowodyŹródło 16

Najczęstsze pytania

Ile kofeiny przed treningiem?

3–6 mg/kg masy ciała. To dawka, która konsekwentnie poprawia wyniki. Przy 80 kg odpowiada to 240–480 mg. Zacznij od 2–3 mg/kg i zwiększaj tylko w razie potrzeby, maksymalnie do 6 mg/kg.

Ile czasu przed treningiem wziąć kofeinę?

Najczęściej stosuje się ok. 60 min przed wysiłkiem, przy kapsułkach lub kawie. Szczyt stężenia po formach doustnych pojawia się zwykle w ciągu 0,5–2 h. Przy gumie do żucia wystarcza krótszy czas, ok. 10–15 min.

Czy kofeina naprawdę poprawia wyniki sportowe?

Tak, przy 3–6 mg/kg daje małe, ale powtarzalne korzyści. Najpewniejsze są w wytrzymałości. W treningu siłowym efekt jest mniejszy. Dotyczy głównie szybkości ruchu, mocy i liczby powtórzeń.

Czy większa dawka kofeiny działa lepiej?

Nie. W zbiorczej analizie dawki powyżej 6 mg/kg nie dały wiarygodnego efektu, a dawki 3–6 mg/kg dały mały, wiarygodny efekt. Dawki ok. 9 mg/kg częściej powodują skutki uboczne, np. bezsenność, i nie są potrzebne do efektu.

Czy kofeina poprawia wytrzymałość?

Tak, to forma wysiłku z najbardziej spójnymi korzyściami, umiarkowanymi do dużych, choć różnice indywidualne są duże. Przy 3–6 mg/kg średnia moc wzrosła o 2,9%. W próbach na czas poprawa była niewielka, ale powtarzalna.

Czy kofeina przed treningiem psuje sen?

Tak. Zbiorcza analiza 24 badań: kofeina skróciła łączny czas snu o 45 min, obniżyła wydajność snu o 7%, wydłużyła zasypianie o 9 min, a czuwanie po zaśnięciu o 12 min. Spada też głęboki sen (o 11,4 min). Subiektywna jakość snu też się pogarsza, a część wybudzeń jest niezauważana. Druga zbiorcza analiza (22 badania) potwierdziła skrócenie snu i dłuższe zasypianie.

Jak stosować

Zacznij od 2–3 mg/kg i zwiększaj tylko w razie potrzeby, maksymalnie do 6 mg/kg.
Przyjmij kofeinę ok. 60 min przed treningiem; gumę żuj ok. 10–15 min przed.
Pomijaj kofeinę przed późnymi treningami, a jeśli trzeba, użyj najniższej dawki.
Nie odstawiaj kofeiny na kilka dni przed zawodami; dowody są sprzeczne, a efekt utrzymuje się przy nawykowym piciu.
Przy silnej tolerancji zachowaj kofeinę na kluczowe sesje i ogranicz dzienną dawkę.
Dobieraj dawkę według własnej tolerancji (kołatanie, niepokój, sen), bez testu CYP1A2.
Licz kofeinę ze wszystkich źródeł w ciągu doby.

Bezpieczeństwo

EFSA (2015) uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych (poza ciążą) pojedyncze dawki do 200 mg i do 400 mg na dobę; dawki ergogeniczne 4–6 mg/kg mogą przekraczać próg 200 mg jednorazowo.
Ciąża i karmienie: do 200 mg dziennie; dzieci i młodzież: 3 mg/kg/dobę.
Dawki rzędu 9 mg/kg często powodują skutki uboczne, m.in. bezsenność; dawki 3–6 mg/kg mają niską częstość i skalę skutków ubocznych.
Po odstawieniu opisywano bóle głowy, zmęczenie i letarg.
Przegląd nie obejmuje interakcji z lekami, zaburzeń rytmu serca ani dawek toksycznych; osoby z chorobami serca lub nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem (wiedza ogólna, bez źródeł w przeglądzie).
Czysty proszek kofeiny jest szczególnie niebezpieczny, bo łatwo o pomyłkę w dawkowaniu (wiedza ogólna, bez źródeł w przeglądzie).

Mity

„Im więcej, tym lepiej”: dawki >6 mg/kg nie dały istotnego dodatkowego efektu, a 9 mg/kg zwiększa skutki uboczne.
„Kofeina mocno podnosi siłę maksymalną.” Nie: efekty dla maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie są bardzo małe, a część zbiorczych analiz nie wykazała wiarygodnego efektu.
„Tolerancja całkowicie znosi działanie.” Wyniki są sprzeczne, a badanie z losowym przydziałem wskazuje na osłabienie, nie zanik efektu.
„Trzeba odstawić kofeinę na tydzień”: to starsza rekomendacja; efekt był też przy krótszym odstawieniu, a odstawienie bywa uciążliwe.
„Test CYP1A2 wyznaczy moją dawkę”: różnice genotypów były małe i niespójne.
„Guma działa lepiej niż kapsułka”: efekty ergogeniczne są porównywalne.
„Po kofeinie śpię normalnie, bo tak czuję”: obiektywne parametry snu się pogarszają, a część strat (np. krótkie wybudzenia) bywa niezauważalna.
„400 mg to zalecana górna granica”: to poziom bez obaw o bezpieczeństwo, a nie zalecenie.

Prawda czy mit

Wszystkie karty →

Prawda

„Kofeina przed treningiem poprawia wyniki”

Tak, ale efekt jest mały. Kofeina w dawce 3 do 6 mg na kg masy ciała, wypita około 60 minut przed wysiłkiem, daje powtarzalne korzyści, najpewniejsze w wytrzymałości. W treningu siłowym poprawia moc i wytrzymałość mięśni, a maksymalna siła rośnie niewiele, głównie w górnej części ciała. Wyższe dawki nie dają przewagi, a głównym kosztem jest gorszy sen, jeśli ćwiczysz późno.

Źródła (3)