Kofeina: raport po weryfikacji

Wniosek

Kofeina w dawce 3–6 mg/kg masy ciała, przyjęta zwykle ok. 60 min przed wysiłkiem, daje małe, ale powtarzalne korzyści. Najpewniejsze są w wytrzymałości. W treningu siłowym efekt jest mały: dotyczy głównie szybkości ruchu, mocy i liczby powtórzeń, a maksymalnej siły tylko nieznacznie. Dawki ok. 1–2 mg/kg też mogą działać, a wyższe nie dają dodatkowej korzyści. Kosztem jest gorszy sen, jeśli kofeina trafi do organizmu zbyt późno. Wynik 3–6 mg/kg u 70–90 kg osoby to 210–540 mg, czyli może przekroczyć 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie, które EFSA uznaje za bezpieczne.

Poziom dowodów

A dla głównej tezy, czyli że kofeina 3–6 mg/kg poprawia wyniki. Wspierają ją spójne metaanalizy randomizowanych badań u ludzi i stanowisko ISSN. Poszczególne podpytania mają niższą pewność:

• Siła maksymalna: B. Efekty są małe, a metaanalizy częściowo się różnią.
• Powtarzane sprinty: B. Wyniki są mieszane.
• Tolerancja i odstawianie: B/C. Dowody są sprzeczne.
• CYP1A2: C. Badania są małe, a różnice niewielkie i niespójne.
• Wpływ na sen: A. Metaanalizy są spójne, ale badania są niejednorodne.

Większość badań prowadzono na mężczyznach. Dotyczy to metaanaliz objętych przeglądem parasolowym 21 metaanaliz. [2] Stanowisko ISSN to dokument towarzystwa naukowego, a jeden z autorów jest związany z firmą Nutrasource. [1]

Co mówią badania

Dawka i czas

• Stanowisko ISSN (2021): kofeina konsekwentnie poprawia wyniki przy 3–6 mg/kg. [1] Minimalna skuteczna dawka jest niejasna i może wynosić nawet ok. 2 mg/kg. Dawki ok. 9 mg/kg dają częste skutki uboczne i nie są potrzebne do efektu. [1]
• Najczęściej stosuje się 60 min przed wysiłkiem, a czas zależy od formy. Guma może wymagać krótszego oczekiwania. [1] Szczyt stężenia po formach doustnych pojawia się zwykle w ciągu 0,5–2 h. [32]
• Metaanaliza Grgica (2022) dotyczyła treningu oporowego. Bardzo niskie dawki (ok. 1–2 mg/kg, zwykle 60 min przed) poprawiały siłę mięśniową, wytrzymałość mięśniową i średnią prędkość ruchu. [4] Wielkość efektu była podobna jak przy wyższych dawkach. [4] Autor sam zaznaczył ograniczenia metodologiczne. [6]
• Metaanaliza Carvalho (2022) objęła 60 badań i porównywała m.in. dawki <3, 3–6 i >6 mg/kg. [11] Dawki <3 mg/kg (SMD 0,26; 95% CI 0,12–0,40) i 3–6 mg/kg (SMD 0,26; 95% CI 0,21–0,32) dały istotny efekt. Dawka >6 mg/kg nie (SMD 0,11; 95% CI −0,07 do 0,30). [11]

Siła (trening siłowy)

• Metaanaliza Grgica i wsp. (2018): kofeina istotnie poprawia siłę górnej części ciała (SMD 0,21; 95% CI 0,02–0,39), ale nie dolnej (SMD 0,15; 95% CI −0,05–0,34). [3]
• Inna metaanaliza wskazuje na przeciwny rozkład: efekt większy w mięśniach nóg niż rąk. Te dane są sprzeczne i nie ma zgody co do różnic górna/dolna część ciała. [8]
• Siła izokinetyczna: metaanaliza Grgica i Pickeringa (2019) wskazuje na mały efekt. Dotyczył głównie prostowników kolana i większych prędkości kątowych. [5]
• Wielkość efektu dla 1RM jest uznawana za trywialną. Metaanalizy podają ES 0,17–0,20 przy dawkach 1–7 mg/kg. [7]
• Niejednolite wyniki: metaanaliza Polito nie wykazała istotnego wpływu na siłę mięśniową, a inne tak. [6]
• Moc i prędkość ruchu: średnia moc podczas ćwiczeń oporowych wzrosła o SMD 0,21 (95% CI 0,12–0,30; I² = 14%). [7] Wcześniejsza metaanaliza (12 badań, 151 osób) wykazała wzrost średniej prędkości w wyciskaniu i przysiadzie. [7]
• Kobiety: istnieje osobna metaanaliza potwierdzająca efekt dla wytrzymałości mięśniowej i siły u kobiet. Wykazała istotny efekt na 1RM, zgodny z wcześniejszą metaanalizą Grgica. [9] Danych z badań na kobietach jest wyraźnie mniej. [2]

Wytrzymałość

• Wytrzymałość tlenowa to forma wysiłku z najbardziej spójnymi, umiarkowanymi do dużych korzyściami, choć indywidualne różnice są duże. [1]
• Metaanaliza cytowana w ISSN: średnia moc wzrosła o 2,9 ± 2,2% (ES 0,22 ± 0,15) przy 3–6 mg/kg. [1]
• W zestawieniu metaanaliz dla prób na czas: ES ok. 0,33 (Shen 2019, wysiłki >5 min) i SMD 0,28 (Southward 2018). [33]

Sprinty

• Pojedynczy sprint (Wingate): metaanaliza podała wzrost średniej i szczytowej mocy (ES 0,18 i 0,27; ok. +3% i +4%). [1]
• Powtarzane sprinty: wyniki są mieszane. Jedna metaanaliza nie wykazała wpływu na pracę całkowitą ani najlepszy i ostatni sprint. [1]
• Nowsza metaanaliza (13 badań): szczytowa moc w RSA wzrosła istotnie (WMD 5,28 W; 95% CI 2,49–8,07). [10] Dawka ≥6 mg/kg dała WMD 6,67 (3,32–10,02), a niższe dawki 2,16 (−2,87–7,19; nieistotne). [10] Ten przegląd jest świeży i ma mało badań, więc traktuj go ostrożnie.
• Małe badanie na słabo wytrenowanych mężczyznach: kawa i kofeina w proszku miały niewielki wpływ na 18 sprintów rowerowych po 4 s. [24]

Tolerancja i odstawianie

• Metaanaliza Carvalho (60 badań, model trójpoziomowy) analizowała wpływ habitualnego spożycia, ogólnie i w różnych typach wysiłku (wytrzymałość, moc, siła). [11] Ogólny efekt wyniósł SMD 0,25 (95% CI 0,20–0,30) bez wpływu względnego spożycia na co dzień (p = 0,59). Efekt był istotny także przy odstawieniu <24 h, 24–48 h i >48 h. [11] Wniosek autorów: nawykowe spożycie nie wydaje się zmieniać ostrego efektu ergogenicznego. [11]
• Dane przeciwne: w części badań z kontrolowaną habituacją efekt słabł w trakcie wielodniowego, codziennego przyjmowania. [15]
• Niedawny RCT u młodych mężczyzn (Khodadadi 2025): nawykowe spożycie mogło osłabiać efekt, ale go nie eliminowało. Krótkie odstawienie mogło go zwiększać. [12] Badanie jest małe i dotyczy jednej populacji.
• Mała metaanaliza mocy w ćwiczeniach oporowych: efekt był większy u osób z niskim spożyciem (<3 mg/kg/dobę) niż u osób z umiarkowanym lub wysokim. [7]
• Starsze badanie (4 dni odstawienia, 3 mg/kg, ok. 90 min przed): odstawienie nie zmieniło efektu ergogenicznego przy zadaniu wytrzymałościowym. [13]
• Ganio (2009): zalecał wcześniejszą abstynencję, ale zauważał, że może to być trudne z powodu objawów odstawienia, jak bóle głowy, zmęczenie i letarg. [14] To starszy przegląd, a nowsze dane wspierają go słabo.
• Objawy odstawienia u sportowców: przegląd znalazł tylko cztery badania o uzależnieniu, odstawieniu lub nadużywaniu w sporcie. [30] Wiedza jest więc ograniczona.

CYP1A2 (rs762551, −163C>A)

• Przegląd systematyczny (17 badań): istotne różnice między genotypami były w 4 badaniach i we wszystkich korzystniejszy był genotyp AA (szybki metabolizm). [16] Autorzy opisali to jako możliwy wpływ genotypu, ale małe, niespójne lub ograniczone do konkretnych scenariuszy. [16] Przykład: w jednym badaniu różnica to ok. 1 dodatkowe powtórzenie w serii do upadku. [16]
• ISSN przypisuje część zmienności indywidualnej genetyce, w tym wpływom na sen i lęk. [1] Nie ma na to jednak wystarczających badań, by dobierać dawkę według genotypu. [16]

Sen

• Metaanaliza Gardinera (2023, 24 badania): kofeina skróciła łączny czas snu o 45 min, obniżyła wydajność snu o 7%, wydłużyła zasypianie o 9 min, a czuwanie po zaśnięciu o 12 min. [17]
• Spada też głęboki sen: N3 i N4 skrócone o 11,4 min (o 1,4 punktu procentowego udziału). [17]
• Zależność od czasu: każda dodatkowa godzina przed snem zmniejszała stratę snu o 2,8 min. [17] Każdy dodatkowy 1 mg kofeiny zwiększał stratę o 0,2 min. [17]
• Wnioski praktyczne z tej metaanalizy: kawa (107 mg/250 ml) co najmniej 8,8 h przed snem, a standardowa porcja pre-workoutu (217,5 mg) co najmniej 13,2 h przed. [17]
• Subiektywna ocena snu też się pogarsza. W tej metaanalizie kofeina miała niekorzystny wpływ na odczuwany czas snu, zasypianie, wydajność i jakość snu. W 8 z 12 badań z oceną subiektywną jakość snu była istotnie gorsza. Epizody czuwania po zaśnięciu często pozostają niezauważone. [17]
• Druga metaanaliza (2025, 22 badania krzyżowe, prawie 1000 osób): kofeina skracała całkowity czas snu i wydajność snu oraz wydłużała latencję. [18] Efekt był większy u młodszych osób i przy wysokich dawkach. [18]
• EFSA: pojedyncze dawki 100 mg mogą u niektórych dorosłych wydłużać zasypianie i skracać sen. [29] To wersja projektu opinii.

Zalecenia praktyczne (trening, dieta)

• Dawka: zacznij od 2–3 mg/kg i zwiększaj tylko jeśli to konieczne, do maksymalnie 6 mg/kg. Przykłady (obliczenia własne): przy 80 kg 2 mg/kg = 160 mg, 3 mg/kg = 240 mg, 6 mg/kg = 480 mg. Wyższe dawki nie mają przewagi, a zwiększają skutki uboczne. [1][11]
• Czas: 60 min przed treningiem przy kapsułkach lub kawie. Przy gumie ok. 10–15 min. [1][19]
• Wieczorem: najbezpieczniej pomijać kofeinę na treningach późnych. Jeśli trzeba, użyj najniższej dawki. Według Gardinera odstęp od snu powinien wynosić co najmniej ok. 9 h przy porcji wielkości kawy (107 mg) i ok. 13 h przy typowej porcji pre-workoutu (217,5 mg). Przy dawkach ergogenicznych (często większych) odstęp powinien być jeszcze dłuższy, bo większa dawka zwiększa stratę snu. [17]
• Tolerancja: nie ma potrzeby wielodniowej abstynencji. Dowody są sprzeczne, a efekt utrzymuje się przy nawykowym piciu. Przy silnej tolerancji lepiej zachować kofeinę na kluczowe sesje i ograniczyć dzienną dawkę. [7][11][12]
• Genotyp: test CYP1A2 nie jest uzasadniony praktycznie. Dobieraj dawkę na podstawie własnej tolerancji (kołatanie, niepokój, sen). [16]
• Maksymalna dawka dzienna (EFSA 2015): dla zdrowych dorosłych (poza ciążą) pojedyncze dawki do 200 mg i dobowo do 400 mg uznano za bezpieczne. [26] 400 mg to ok. 5,7 mg/kg dla osoby 70 kg. [27] 200 mg odpowiada ok. 3 mg/kg. [28] Uwaga: 200 mg jest bezpieczne także gdy wypite mniej niż 2 h przed intensywnym wysiłkiem. [28] Dawki ergogeniczne 4–6 mg/kg przekraczają więc benchmark EFSA dla pojedynczej dawki. Całkowity dobowy bilans warto liczyć ze wszystkich źródeł.
• Ciąża i karmienie: do 200 mg dziennie. [28] Dzieci i młodzież: 3 mg/kg/dobę. [29]

Formy i porównania

• Kapsułki/tabletki: standard w badaniach, przewidywalna dawka. W sieciowej metaanalizie prób czasowych kapsułki ok. 3 mg/kg skracały czas o 2,2%, średnie dawki kapsułek o 1,8%, a gumy o 1,6%. [21]
• Guma: metaanaliza Barreto (14 badań, 200 osób): SMD 0,21 (95% CI 0,10–0,32). [19] Wytrzymałość SMD 0,27, siła/moc 0,20. Efekt był istotny, gdy guma była żuta ≤15 min przed (SMD 0,27), ale nie wcześniej. Istotny przy ≥3 mg/kg; przy mniejszych dawkach nie. [19] Nowsza metaanaliza opisuje wynik jako istotny, lecz trywialny. [23]
• Guma vs kapsułki w treningu siłowym: badanie na wytrenowanych mężczyznach (4 mg/kg) wykazało porównywalny wzrost siły i mocy. [22] Liczba uczestników nie była dla mnie widoczna. W biegu 5 km guma, kapsułki i tabletki działały podobnie. [23]
• Kawa: działa w tych samych dawkach, ale zawartość kofeiny jest zmienna. Przykładowa porcja ma ok. 107 mg/250 ml. [17]
• Napoje energetyczne i pre-workouty: ISSN uznaje je za skuteczne w wysiłkach beztlenowych i tlenowych. [1] Standardowa porcja pre-workoutu ma ok. 217 mg. [17] Dodatkowe składniki mogą zaburzać interpretację. [32]

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Skutki uboczne: przy dawkach rzędu 9 mg/kg są częste, między innymi bezsenność. [1][32] Przegląd opisuje, że dawki umiarkowane (3–6 mg/kg) mają niską częstość i skalę skutków ubocznych. [32]
• Alkohol i napoje energetyczne: według omówienia opinii EFSA niekorzystne interakcje kofeiny z taurynią, glukuronolaktonem lub alkoholem są mało prawdopodobne. [29]
• Sen: główne ryzyko praktyczne (patrz wyżej).
• Odstawienie: bóle głowy, zmęczenie i letarg opisywane po odstawieniu. [14]
• Tego przeglądu nie obejmują interakcje z lekami, zaburzenia rytmu serca ani dawki toksyczne. Osoby z chorobami serca lub nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem. Szczególnie niebezpieczny jest czysty proszek kofeiny, w którym łatwo o pomyłkę w dawkowaniu. To jest wiedza ogólna, niepoparta źródłami z tego przeglądu.

Mity

• „Im więcej, tym lepiej.” Dawki >6 mg/kg nie dały istotnego dodatkowego efektu w metaanalizie, a 9 mg/kg zwiększa skutki uboczne. [1][11]
• „Kofeina mocno podnosi siłę maksymalną.” Efekty dla 1RM są małe (ES ok. 0,17–0,21), a część metaanaliz nie wykazała istotności. [3][6][7]
• „Tolerancja całkowicie znosi działanie.” Wyniki są sprzeczne: metaanaliza nie widzi wpływu nawyku, a RCT widzi osłabienie, nie zanik. [11][12]
• „Trzeba odstawić kofeinę na tydzień.” To starsza rekomendacja (np. przegląd z 2009 r.). W metaanalizie efekt był też przy krótszym odstawieniu, a odstawienie bywa uciążliwe. [11][13][14]
• „Test CYP1A2 wyznaczy moją dawkę.” Różnice genotypów były małe i niespójne. [16]
• „Guma działa natychmiast i lepiej niż kapsułka.” Absorpcja jest szybsza, ale efekty ergogeniczne są porównywalne. [19][22]
• „Po kofeinie śpię normalnie, bo tak czuję.” Obiektywne parametry snu się pogarszają, a część strat (np. krótkie wybudzenia) może być niezauważalna. Subiektywna jakość snu w większości badań też była gorsza. [17]
• „Wszystko uznane przez EFSA to zalecana górna granica.” 400 mg/dobę to poziom bez obaw o bezpieczeństwo, a nie zalecenie. Komentarz organizacji branżowej (ISIC) stwierdza to wprost. [28]

Ograniczenia tego przeglądu: nie znalazłem polskich wytycznych ani stanowiska IOC, a pełny tekst opinii EFSA znam z opracowań wtórnych. Źródła 11 i 16 przeczytałem tylko w abstraktach.

Źródła

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J i wsp. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Stanowisko towarzystwa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
2. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54:681–688. Przegląd parasolowy (znany tylko ze wzmianek w innych pracach). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/
3. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
4. Grgic J. Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: a meta-analytic approach. Nutrition. 2022;97:111604. Metaanaliza. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111604
5. Grgic J, Pickering C. The effects of caffeine ingestion on isokinetic muscular strength: a meta-analysis. J Sci Med Sport. 2019;22:353–360. Metaanaliza. (Adres usunięty: poprzedni prowadził do innej pracy, tej samej co [6].)
6. The effect of caffeine supplementation on muscular strength and endurance: a meta-analysis of meta-analyses. Heliyon. 2024. Metaanaliza metaanaliz. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11336343/
7. Effects of acute caffeine intake on muscular power during resistance exercise: a systematic review and meta-analysis. 2025. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12537405
8. The Long Way to Establish the Ergogenic Effect of Caffeine on Strength Performance: An Overview Review. Nutrients (PMC). Przegląd przeglądów. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005568/
9. Grgic J, Del Coso J. Ergogenic effects of acute caffeine intake on muscular endurance and muscular strength in women: a meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18:5773. Metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8199301/
10. Effects of Acute Caffeine Ingestion on Repeated Sprint Ability: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2025 (czasopismo nie podane w odnalezionym fragmencie). Metaanaliza, 13 badań. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12608157/
11. Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I have my coffee and drink it? Sports Med. 2022;52:2209–2220. Przegląd systematyczny i metaanaliza (60 badań). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01685-0
12. Khodadadi D i wsp. Habitual Caffeine Consumption and Training Status Affect the Ergogenicity of Acute Caffeine Intake on Exercise Performance. Sports Health. 2025. RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11795567/
13. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci (autorzy i rok nie zweryfikowani w odnalezionym fragmencie). RCT krzyżowe. https://www.researchgate.net/publication/49797089_Caffeine_withdrawal_and_high-intensity_endurance_cycling_performance
14. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23:315–324. Przegląd systematyczny. https://www.researchgate.net/publication/23658597_Effect_of_Caffeine_on_Sport-Specific_Endurance_Performance_A_Systematic_Review
15. Caffeine and Sports Performance: The Conflict between Caffeine Intake to Enhance Performance and Avoiding Caffeine to Ensure Sleep Quality. Przegląd narracyjny (autorzy i czasopismo nie podane w odnalezionym fragmencie). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12296924/
16. Grgic J, Pickering C, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. CYP1A2 genotype and acute ergogenic effects of caffeine intake on exercise performance: a systematic review. Eur J Nutr. 2021;60:1181–1195. Przegląd systematyczny (17 badań). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02427-6
17. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. Przegląd systematyczny i metaanaliza (24 badania). https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
18. Age- and dose-specific effects of caffeine on sleep: a meta-analysis of controlled crossover trials. 2025 (wg identyfikatora ScienceDirect: Sleep Medicine; autorzy nie podani w odnalezionym fragmencie). Metaanaliza, 22 badania. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945725005490
19. Barreto G, Loureiro LMR, Reis CEG, Saunders B. Effects of caffeine chewing gum supplementation on exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023;23:714–725. Metaanaliza (14 badań, 200 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35239468/
20. Effects of Caffeinated Chewing Gum on Exercise Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. 2024 (32 badania). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11547772/
21. Effects of Caffeine Dose and Administration Method on Time-Trial Performance: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Metaanaliza sieciowa. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12694421/
22. Caffeinated chewing gum produces comparable strength and power gains to capsules with fewer side effects in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2025. RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12243013/
23. Fast-Acting Caffeine Strategy: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Ergogenic Effects of Caffeine Chewing Gum on Physical Performance. Sports Med Open. Metaanaliza. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-026-01104-y
24. Coffee and Caffeine Ingestion Have Little Effect on Repeated Sprint Cycling in Relatively Untrained Males. RCT krzyżowe (czasopismo nie zweryfikowane). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968880/
25. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Opinia naukowa (znana z rekordu bibliograficznego). https://orbit.dtu.dk/en/publications/efsa-nda-panel-efsa-panel-on-dietetic-products-nutrition-and-alle-57/
26. EUFIC. EFSA opinion on the safety of caffeine. 2015. Omówienie opinii. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/efsa-opinion-on-the-safety-of-caffeine
27. EFSM. Caffeine – stimulating and aromatic: but safe! Omówienie opinii EFSA. https://www.efsm.online/int_en/article-overview/101/2021/caffeine-stimulating-and-aromatic-but-safe
28. ISIC (organizacja branżowa, interes komercyjny). ISIC welcomes EFSA scientific opinion on safety of caffeine. https://www.coffeeandhealth.org/health/media-content/news-alerts/isic-welcomes-efsa-scientific-opinion-on-safety-of-caffeine
29. Nutritional Outlook. EFSA Says Caffeine Safe for EU Adults at 400 mg Daily or 200 mg in Single Dose (projekt opinii EFSA). https://www.nutritionaloutlook.com/view/efsa-says-caffeine-safe-eu-adults-400-mg-daily-or-200-mg-single-dose
30. Beyond Ergogenic Effects: Limited Evidence on Caffeine-Related Problematic Use, Dependence, and Withdrawal in Athletic Populations. Nutrients. Przegląd narracyjny strukturyzowany. https://doi.org/10.3390/nu18172770
31. Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Przegląd systematyczny (37 badań). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8466927/
32. Ergogenic effects of supplement combinations on endurance performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2025. Tabela wyników metaanaliz. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12239112/

Weryfikacja

• zgodne – Carvalho 2022 [11]: 60 badań, ogólny SMD 0,25 (95% CI 0,20–0,30), brak wpływu względnego spożycia nawykowego (p = 0,59). Sprawdzone w abstrakcie na stronie Springera.
• zgodne – Carvalho 2022 [11]: dawki <3 mg/kg (SMD 0,26), 3–6 mg/kg (SMD 0,26) i >6 mg/kg (SMD 0,11; 95% CI −0,07 do 0,30; nieistotne). Efekt istotny przy odstawieniu <24 h, 24–48 h i >48 h.
• poprawione – Carvalho 2022 [11]: było „metaanaliza obserwacyjna", jest metaanaliza badań eksperymentalnych (trójpoziomowa metaanaliza i metaregresja).
• zgodne – Grgic i wsp. 2018 [3]: siła górnej części ciała SMD 0,21 (95% CI 0,02–0,39), dolnej SMD 0,15 (95% CI −0,05–0,34). Sprawdzone w abstrakcie.
• zgodne – Gardiner 2023 [17]: 24 badania, całkowity czas snu −45 min, wydajność snu −7%, zasypianie +9 min, czuwanie po zaśnięciu +12 min.
• zgodne – Gardiner 2023 [17]: N3/N4 −11,4 min (−1,4 punktu procentowego). Kawa 107 mg/250 ml co najmniej 8,8 h przed snem, pre-workout 217,5 mg co najmniej 13,2 h przed snem. Każda dodatkowa godzina to −2,8 min straty snu, a każdy 1 mg to +0,2 min.
• poprawione – Gardiner 2023 [17]: było „subiektywna jakość snu nie różniła się istotnie… możesz nie zauważyć strat", jest: kofeina pogarszała też odczuwany czas snu, zasypianie, wydajność i jakość snu. W 8 z 12 badań jakość subiektywna była istotnie gorsza. Niezauważone bywają głównie krótkie wybudzenia. Poprawiono też mit „po kofeinie śpię normalnie, bo tak czuję".
• poprawione – zalecenie wieczorne [17]: było „odstęp co najmniej 6–9 h", jest ok. 9 h dla porcji 107 mg i ok. 13 h dla 217,5 mg, a dla większych dawek odstęp jeszcze dłuższy.
• poprawione – źródło 5 (Grgic i Pickering 2019): było z adresem PMC11336343, identycznym jak przy źródle 6 (dwie różne prace), jest bez adresu. Usunięto też szczegóły liczbowe (10 badań, 133 osoby, 5,5 mg/kg, +5,3%), których nie dało się sprawdzić.
• zgodne – obliczenia EFSA: 210–540 mg dla 70–90 kg przy 3–6 mg/kg, 400 mg ≈ 5,7 mg/kg przy 70 kg, 200 mg ≈ 3 mg/kg. Arytmetyka sprawdzona. Wartości 200 mg, 400 mg, ciąża 200 mg i dzieci 3 mg/kg/dobę zgodne z opinią EFSA 2015 według mojej wiedzy, ale nie zostały otwarte w źródłach [26]–[29] (źródło 29 to projekt opinii).
• nie do sprawdzenia – ISSN 2021 [1]: zakres 3–6 mg/kg, ~2 mg/kg, 9 mg/kg, ES dla Wingate i dla wytrzymałości. PubMed zwrócił stronę reCAPTCHA, a limit wywołań narzędzi się wyczerpał. Liczby zostawiono bez zmian.
• nie do sprawdzenia – Barreto 2023 [19] (14 badań, 200 osób, SMD 0,21; ≤15 min; ≥3 mg/kg) i CYP1A2 Grgic 2021 [16] (17 badań, 4 istotne, AA korzystniejszy). Nie udało się otworzyć abstraktów.
• nie do sprawdzenia – powtarzane sprinty [10] (WMD 5,28 W; ≥6 mg/kg WMD 6,67), metaanaliza snu 2025 [18], Grgic 2022 [4], zestawienie 1RM/izokinetyczne [5][6][7]. Usunięto niepotwierdzone szczegóły: „ocena jakości 69%", „11 badań, 145 osób, 4,5 mg/kg", liczbowe wyniki [18].
• nie do sprawdzenia – Khodadadi 2025 [12], przegląd [15] i Ganio 2009 [14]: złagodzono sformułowania. Usunięto niejasne zdanie o 6 mg/kg u wytrenowanych, „najsilniejszy pierwszego dnia/28 dni" i „ok. 7 dni abstynencji".
• nie do sprawdzenia – przegląd parasolowy [2]: usunięto zakres „72–100%" badań wyłącznie na mężczyznach. Pozostało ogólne stwierdzenie, że dominują mężczyźni.
• nie do sprawdzenia – interakcje z alkoholem i taurynią wg EFSA [29]: było „niepewne jest, by", jest „mało prawdopodobne". Wcześniejsze brzmienie było niejasne, a nowe nie zostało zweryfikowane w źródle.