Kreatyna

Co mówią badania (9)

1. Zbiorcza analiza z uwzględnieniem poziomów badań (2026) z treningiem oporowym: wzrost siły górnej i dolnej połowy ciała (efekt umiarkowany) oraz beztłuszczowej masy ciała (efekt mały); wszystkie badania stosowały monohydrat. Dla siły rąk nie można wykluczyć braku efektu. Efekt jest raczej mały do umiarkowanego.

   Mocne dowodyŹródło 6

2. U osób starszych: zbiorcza analiza 22 badań z losowym przydziałem (721 osób) wykazała wzrost beztłuszczowej masy o 1,37 kg; nowsza analiza 8 badań (482 osoby) pokazała mały wzrost siły nóg i beztłuszczowej masy, bez efektu na siłę kończyn górnych.

   Mocne dowodyŹródła 5, 7

3. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 r.: badania konsekwentnie pokazują wzrost kreatyny wewnątrzmięśniowej, co może tłumaczyć lepsze wyniki w wysiłku o wysokiej intensywności i większe adaptacje treningowe. Towarzystwo ujawnia wsparcie firm produkujących kreatynę.

   Umiarkowane dowodyŹródła 1, 2, 3

4. Nerki: zbiorcza analiza 21 badań wykazała niewielki wzrost kreatyniny we krwi bez niekorzystnego wpływu na filtrację nerkową (kłębuszkową). Zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem z 2026 r. wiąże wzrost kreatyniny ze zmianą jej metabolizmu, a nie uszkodzeniem nerek. Dowody opierają się w dużej mierze na kreatyninie jako markerze zastępczym.

   Umiarkowane dowodyŹródła 12, 13

5. Formy inne niż monohydrat (chlorowodorek, buforowana, etylowa) nie wykazały przewagi w pojedynczych, małych badaniach z losowym przydziałem.

   Słabe dowodyŹródła 8, 9, 11

6. Włosy i DHT (hormon związany z łysieniem): obawy wynikają z jednego badania z 2009 r. (20 rugbistów), którego nie powtórzono. Badanie z losowym przydziałem na 45 mężczyznach (5 g dziennie przez 12 tygodni) nie wykazało różnic w DHT ani parametrach wzrostu włosów. Dowody są słabe, ale nie wskazują na szkodę.

   Słabe dowodyŹródła 3, 15

7. Faza ładowania zwykle powoduje wzrost masy ciała o ok. 1–2 kg, głównie z wody; w metaanalizie trójpoziomowej nie zidentyfikowano spójnych moderatorów składu ciała, m.in. strategii dawkowania.

   Słabe dowodyŹródła 3, 6

8. Poznanie: zbiorcza analiza 8 badań z losowym przydziałem wykazała małą poprawę pamięci, głównie u osób starszych (wyraźna poprawa), a u młodych (11–31 lat) bez efektu. Jakość jest ograniczona (umiarkowane ryzyko błędu, duże różnice między badaniami).

   Słabe dowodyŹródła 16, 17

9. Po jakim czasie widać efekt: w badaniu na 31 mężczyznach poziom kreatyny w mięśniach wzrósł o ok. 20% po 6 dniach ładowania (20 g dziennie), a przy 3 g dziennie podobny wzrost nastąpił w ciągu 28 dni. Podwyższony poziom utrzymywał się przy 2 g dziennie, a bez suplementacji wracał do wyjściowego w ciągu około 30 dni. To pomiar w mięśniu, a nie przyrost siły: ten wymaga treningu oporowego, a po ładowaniu waga rośnie o ok. 1–2 kg, głównie z wody. Dowód na tempo nasycenia to jedno małe badanie.

   Słabe dowodyŹródła 18, 3, 6

Najczęstsze pytania

Jak stosować

• ✓Wybierz monohydrat kreatyny, np. czysty proszek.
• ✓Przyjmuj 3–5 g dziennie, także w dni nietreningowe.
• ✓Pomiń ładowanie, chyba że chcesz szybciej nasycić mięśnie.
• ✓Wybierz najwygodniejszą porę, np. z posiłkiem.
• ✓Licz się ze wzrostem masy o ok. 1–2 kg w pierwszych tygodniach – to głównie woda, nie tłuszcz.
• ✓Trenuj oporowo, bo efekt na siłę i masę tego wymaga.
• ✓Przed badaniami laboratoryjnymi poinformuj o suplementacji, bo kreatynina może być podwyższona, a wskaźnik filtracji nerek (eGFR) liczony z kreatyniny zaniżony.

Bezpieczeństwo

• !U zdrowych dorosłych profil bezpieczeństwa jest dobry; najczęstszy skutek to przejściowa retencja wody.
• !Przy chorobach nerek lub w ciąży skonsultuj się z lekarzem – bezpieczeństwo nie jest wystarczająco zbadane.
• !Zachowaj ostrożność przy lekach nefrotoksycznych.
• !Wzrost kreatyniny jest oczekiwany i sam w sobie nie świadczy o uszkodzeniu nerek.
• !Odwodnienia i skurczów kontrolowane badania nie potwierdzają.

Mity

• •„Kreatyna to steryd” – nie, ma inną budowę chemiczną i mechanizm działania.
• •„Kreatyna niszczy nerki” – u zdrowych nie wykazano tego w badaniach kontrolowanych; wzrost kreatyniny to artefakt metabolizmu.
• •„Kreatyna powoduje łysienie.” Opiera się na jednym badaniu z 2009 r., którego nie powtórzono, a 12-tygodniowe badanie z losowym przydziałem nie wykazało zmian.
• •„Trzeba ładować” – ładowanie tylko przyspiesza nasycenie.
• •„Nowsze formy działają lepiej.” W dostępnych badaniach z losowym przydziałem nie.
• •„Zatrzymuje wodę podskórnie / odwadnia” – woda dotyczy głównie przestrzeni wewnątrzkomórkowej, a dowodów na odwodnienie brak.
• •„Kreatyna poprawia pamięć każdemu” – efekt zaobserwowano głównie u starszych osób, a u młodych nie.