Dla jabłczanu kreatyny (TCM) są tylko dwa małe badania z placebo, bez porównania z monohydratem, i żadna inna forma nie przewyższyła monohydratu w badaniach na ludziach. Monohydrat jest tańszy, najlepiej przebadany i zalecany przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), więc jabłczan nie daje powodu do dopłacania.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Monohydrat jako punkt odniesienia: zbiorcza analiza 12 badań (kreatyna z treningiem oporowym wobec samego treningu): +1,14 kg beztłuszczowej masy ciała i −0,73 kg tłuszczu; zbiorcza analiza 61 badań: +1,39 kg beztłuszczowej masy ciała, u doświadczonych +1,82 kg, u początkujących +1,23 kg (różnica niewiarygodna).
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN, 2017): monohydrat to najskuteczniejszy dostępny suplement wspomagający wysiłek o wysokiej intensywności i przyrost beztłuszczowej masy ciała; badania kliniczne nie wykazały, by inne formy dawały większe zatrzymanie kreatyny; dawka 3–5 g dziennie (opcjonalnie ładowanie ok. 0,3 g na kg dziennie przez 5–7 dni).
Zawartość czystej kreatyny: monohydrat 87,9%, HCl 78,2%, pirogronian 59,8%, azotan 67,5%, cytrynian 1:1 40,6%. Jabłczan trikreatyny ok. 74,6% i dikreatyna jabłczan ok. 66% to obliczenia z mas cząsteczkowych; tabela przeglądu podaje 49,4% dla jabłczanu 1:1, więc sprawdzaj etykietę.
Przegląd systematyczny 17 badań z losowym przydziałem alternatywnych form kreatyny (cytrynian, jabłczan, ester etylowy, azotan, pirogronian, chelat magnezu): tylko 3 badania porównywały je bezpośrednio z monohydratem, nie znaleziono spójnych korzyści względem placebo, a monohydrat jest najlepiej przebadany i najtańszy.
Tyka 2015 (badanie z placebo, 38 biegaczy, 6 tygodni, 0,07 g TCM na kg beztłuszczowej masy ciała): u sprinterów większy wzrost mocy szczytowej i pracy całkowitej; u biegaczy długodystansowych dystans w teście stopniowanym wzrósł o 645 m wobec 44 m w placebo; maksymalne zużycie tlenu (VO₂max) bez zmian. Nie było porównania z monohydratem. Dla dikreatyny jabłczanu nie znaleziono badań z losowym przydziałem.
Sterkowicz 2012 (10 judoków, po 5 w grupie, 6 tygodni): próg beztlenowy po treningu był wyższy w grupie TCM (85,4 wobec 76,1% VO₂max), ale tak samo było przed suplementacją (86,4 wobec 74,7), więc nie widać poprawy z jabłczanu; VO₂max bez zmian.
HCl a monohydrat (badanie z losowym przydziałem, 31 zawodników drużynowych, 5 g dziennie przez 8 tygodni): brak wiarygodnych różnic między grupami; oba warianty poprawiły skok i beztłuszczową masę ciała, ale beztłuszczowa masa w stosunku do wzrostu wzrosła tylko po monohydracie. Autorzy nazwali twierdzenia o wyższości HCl bezpodstawnymi (powiązania autorów z branżą monohydratu).
Kre-Alkalyn a monohydrat (badanie z losowym przydziałem, 36 mężczyzn trenujących siłowo, 28 dni): brak różnic w masie ciała, beztłuszczowej masie, wodzie w organizmie, maksymalnym ciężarze na jedno powtórzenie i teście Wingate. Zmiana kreatyny w mięśniu wyniosła +22,3 (monohydrat), +9,1 (Kre-Alkalyn w dawce równej) i +4,7 mmol/kg suchej masy (Kre-Alkalyn 1,5 g), z dużym rozrzutem i bez wiarygodnej różnicy między grupami; badanie sfinansował producent monohydratu.
Ester etylowy (badanie z losowym przydziałem, 30 mężczyzn, 7 tygodni): kreatyna w mięśniu wzrosła podobnie jak po monohydracie, ale kreatyna we krwi była niższa niż po monohydracie, a kreatynina wyższa; skład ciała, siła i moc bez różnic między grupami.
Azotan kreatyny: badanie, w którym 28 osób próbowało obu wariantów po kolei, 6 dni: 6 g (ok. 4 g kreatyny) dało +6,1 kg w maksymalnym ciężarze na jedno powtórzenie w wyciskaniu wobec +0,7 kg w placebo, bez grupy z monohydratem; badanie z losowym przydziałem na 48 osobach, 28 dni: 3 g azotanu dało korzyści podobne do 3 g monohydratu. Mała próba (10 osób) z mieszanką azotanu i kreatyniny wykazała większy wzrost kreatyny w mięśniu po 5 dniach, ale to za mało, by mówić o przewadze.
Rozpuszczalność i „lepsze wchłanianie”: monohydrat rozpuszcza się w ok. 14 g/l w 20°C, sole lepiej (cytrynian 29, pirogronian 54 g/l), ale wchłanianie monohydratu jest bliskie 100%. W jedynym badaniu o tym, jak kreatyna pojawia się we krwi (6 osób, 4,4 g), pirogronian dał szczyt we krwi o ok. 17% i całkowitą ilość we krwi o ok. 14% wyższe, co autorzy uznali za mało istotne klinicznie.
Argument „brak zatrzymywania wody” nie ma potwierdzenia dla jabłczanu: nie ma badań wody w organizmie na TCM. Monohydrat zwiększał wodę w organizmie w badaniach z losowym przydziałem (32 osoby, 4 tygodnie; 13 tancerek, 6 tygodni), a w małym badaniu (11 osób, 14 dni) tylko ładowanie obniżyło stosunek wody zewnątrz- do całkowitej o 1,35%.
3–5 g czystej kreatyny dziennie, codziennie. Dawkę licz na czystą kreatynę, nie na masę proszku. Np. 5 g czystej kreatyny to ok. 5,7 g monohydratu, 6,4 g HCl lub 6,7 g jabłczanu trikreatyny (obliczenia).
Nie. Ładowanie jest opcjonalne: stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) opisuje ok. 0,3 g na kg dziennie przez 5–7 dni, potem 3–5 g dziennie. Bez ładowania nasycenie mięśni trwa dłużej, ale cel jest ten sam, a dawka 3–5 g dziennie utrzymuje zawartość kreatyny w mięśniu.
U zdrowych osób nie ma przekonujących dowodów szkodliwości dla nerek: stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) nie widzi przekonujących dowodów szkodliwości monohydratu, także przy stosowaniu do 30 g dziennie przez 5 lat. Przy istniejącej chorobie nerek skonsultuj suplementację z lekarzem. Dla innych form niż monohydrat dane o bezpieczeństwie są skromne.
Około 1–1,4 kg beztłuszczowej masy ciała. Zbiorcza analiza 12 badań (kreatyna z treningiem oporowym wobec samego treningu) dała +1,14 kg i −0,73 kg tłuszczu. Druga zbiorcza analiza, obejmująca 61 badań, wskazała +1,39 kg beztłuszczowej masy ciała.
Tak, w obu grupach. W zbiorczej analizie 61 badań doświadczeni zyskali średnio 1,82 kg beztłuszczowej masy ciała, a początkujący 1,23 kg. Różnica mogła być przypadkowa.
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) nie wskazuje konkretnej pory, ważna jest regularność: codziennie 3–5 g. Dodatek węglowodanów lub węglowodanów z białkiem może zwiększać wychwyt kreatyny przez mięśnie, ale nie wykazano z tego lepszego efektu niż po samym monohydracie.
