Jabłczan kreatyny i inne formy: pełny raport

Wniosek

Dla jabłczanu kreatyny znalazłem tylko dwa małe badania z placebo, oba z jednego ośrodka (Kraków). Nie porównywały go z monohydratem i nie mierzyły hipertrofii ani siły maksymalnej w treningu oporowym [1][2][3]. Nie znalazłem ludzkiego badania, w którym jabłczan lub inna „ulepszona" forma przewyższałaby monohydrat. Tam, gdzie porównania wykonano (HCl, Kre-Alkalyn, ester etylowy), alternatywy w najlepszym razie dorównywały monohydratowi [4][5][6]. Jeśli jabłczan Ci służy, możesz przy nim zostać, ale licząc dawkę na czystą kreatynę. Nie ma jednak dowodów, że jest lepszy od monohydratu, który jest tańszy i najlepiej przebadany [3][8][9].

Poziom dowodów

C dla skuteczności jabłczanu (TCM): to dwa małe badania bez porównania z monohydratem. Dla tezy „lepsze niż monohydrat" jest to D: brak badań u ludzi, a w porównaniach z innymi formami nie ma przewagi. Dla samego monohydratu poziom dowodów to A [8][9][16][19].

Ograniczenie tego przeglądu: nie wszystkie pełne teksty były dostępne. Liczby z przeglądu Fazio i wsp. [3] oraz z metaanaliz [16][19] pochodzą z abstraktów. Nie znalazłem żadnego RCT dla dikreatyny jabłczanu ani niezależnych danych o rozpuszczalności czy tolerancji TCM.

Co mówią badania

Monohydrat jako punkt odniesienia

• Monohydrat podnosi stężenie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniu o ok. 15–40%. Przegląd Jägera i wsp. wiąże to z lepszą wydolnością beztlenową i większym przyrostem siły, mocy i masy mięśniowej [7].
• Prawie 99% doustnego monohydratu jest wychwytywane przez mięśnie lub wydalane z moczem [7].
• Metaanaliza Desai i wsp. (2024) objęła 12 badań u zdrowych dorosłych poniżej 50. r.ż. Kreatyna z treningiem oporowym dała średnio +1,14 kg beztłuszczowej masy ciała (95% CI 0,69–1,59) i −0,73 kg tkanki tłuszczowej (95% CI −1,34 do −0,11) względem samego treningu oporowego [16].
• Metaanaliza Ashtary-Larky i wsp. (2025, 61 badań kontrolowanych): +1,39 kg beztłuszczowej masy ciała (95% CI 1,07–1,70). U doświadczonych +1,82 kg, u początkujących +1,23 kg, ale ta różnica nie była istotna statystycznie [19].

Jabłczan trikreatyny (TCM)

• Tyka i wsp. (2015) badali 38 zawodowych biegaczy w wieku 19–30 lat (18 sprinterów i 20 biegaczy długodystansowych) przez 6 tygodni. Badanie było podwójnie zaślepione, z placebo ze skrobi ziemniaczanej [1].
  • Dawka wynosiła 0,07 g preparatu (kapsułki TCM) na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli 5 g preparatu przy 70 kg beztłuszczowej masy ciała. Badanie sfinansowało Narodowe Centrum Nauki [1].
  • U sprinterów szczytowa moc względna i bezwzględna oraz praca całkowita wzrosły istotnie bardziej niż w pozostałych grupach (p < 0,05). Wzrósł też hormon wzrostu po wysiłku [1].
  • U biegaczy długodystansowych dystans w teście stopniowanym wzrósł o 645 m w grupie TCM vs 44 m w placebo; istotny był tylko wzrost w grupie TCM. VO₂max się nie zmieniło, a względne VO₂max istotnie spadło tylko u sprinterów z TCM. Autorzy tłumaczą to przesunięciem w stronę procesów beztlenowych [1].
• Sterkowicz i wsp. (2012) badali 10 judoków (5 w grupie TCM i 5 w placebo, 17–28 lat) przez 6 tygodni przy tej samej dawce (0,07 g/kg beztłuszczowej masy ciała) [2].
  • Po 6 tygodniach próg beztlenowy był wyższy w grupie TCM niż w placebo (85,4 vs 76,1 %VO₂max). Grupy różniły się jednak liczbowo już na początku (86,4 vs 74,7 %VO₂max), a w grupie TCM wartość się nie zwiększyła, więc nie widać poprawy wynikającej z suplementu [2].
  • Wskaźnik zmęczenia różnił się między grupami po treningu (p < 0,05). VO₂max bez istotnej zmiany [2].
• Oba badania są bardzo małe i nie mierzyły kreatyny w mięśniu. Brakuje w nich porównania z monohydratem i pomiaru siły maksymalnej w treningu siłowym (1RM). Pierwsze sfinansowała instytucja publiczna [1]; finansowania drugiego nie sprawdziłem.
• Przegląd systematyczny Fazio i wsp. (2022) objął 17 RCT alternatywnych form (cytrynian, jabłczan, ester etylowy, azotan, pirogronian, chelat magnezu). Tylko 3 badania porównywały je bezpośrednio z monohydratem. Nie znaleziono spójnych korzyści względem placebo, a monohydrat nazwano najlepiej przebadanym i najtańszym [3].

Dikreatyna jabłczan: nie znalazłem RCT u ludzi. Znalazłem tylko opisy patentowe producenta, a to nie są dowody.

Porównania z monohydratem (HCl, Kre-Alkalyn, ester etylowy)

• HCl. Londoño-Velásquez i wsp. (2025) przebadali 31 zawodników drużynowych (piłka ręczna i softball, 18–28 lat) w RCT trzyramiennym, potrójnie zaślepionym: 5 g/d monohydratu (n = 11), 5 g/d HCl (n = 10) lub placebo (maltodekstryna, n = 10) przez 8 tygodni [4].
  • Nie było istotnych różnic między grupami w żadnym parametrze.
  • Wewnątrz grup oba warianty poprawiły skok i beztłuszczową masę ciała (FFM). Wskaźnik FFM/wzrost² wzrósł tylko po monohydracie [4].
  • Próba jest mała, a 5 g HCl dostarcza mniej czystej kreatyny niż 5 g monohydratu. Autorzy (m.in. Kreider i Bonilla) mają powiązania z producentem surowca monohydratu [4]. Nazwali twierdzenia o wyższości HCl „bezpodstawnymi i mylącymi" [4].
• Kre-Alkalyn (bufor). Jagim i wsp. (2012) przebadali 36 mężczyzn trenujących siłowo (po 12 w grupie) przez 28 dni. Porównano monohydrat (20 g/d przez 7 dni, potem 5 g/d), Kre-Alkalyn 1,5 g/d (dawka producenta) i Kre-Alkalyn w dawkach równych monohydratowi [5].
  • Nie było różnic między grupami w masie ciała, FFM, wodzie ustrojowej (TBW, % masy ciała), 1RM ani w teście Wingate.
  • Zmiana kreatyny w mięśniu po 28 dniach wyniosła średnio +22,3 mmol/kg s.m. po monohydracie, +9,1 po Kre-Alkalyn w dawce równej i +4,7 po Kre-Alkalyn 1,5 g. Rozrzut był duży, a różnice między grupami nie były istotne statystycznie (efekt grupa × czas p = 0,46). Autorzy podali też porównanie parami monohydrat vs Kre-Alkalyn 1,5 g/d (11,2 vs −1,1 mmol/kg s.m.), które było na granicy istotności (p = 0,053) [5].
  • Wniosek autorów: brak poparcia dla twierdzeń o większej skuteczności lub bezpieczeństwie [5]. Badanie sfinansował producent monohydratu Creapure [5].
• Ester etylowy (CEE). Spillane i wsp. (2009) badali 30 mężczyzn niećwiczących wcześniej siłowo przez 7 tygodni: 5 dni ładowania (ok. 20 g/d), potem ok. 5 g/d, z treningiem oporowym [6].
  • Kreatyna w mięśniu wzrosła w porównaniu z placebo zarówno po monohydracie (p = 0,026), jak i po CEE (p = 0,041), bez różnicy między tymi formami [6].
  • Kreatyna w surowicy była niższa po CEE niż po monohydracie (p = 0,005) i niż w placebo (p = 0,007) [6].
  • Kreatynina w surowicy była po CEE wyższa niż po monohydracie i placebo (p = 0,001) [6]. Przegląd Kreidera i wsp. opisuje wzrost więcej niż dwukrotny [8].
  • Skład ciała, siła i moc zmieniły się w czasie, ale bez różnic między grupami. Autorzy uznali CEE za mniej skuteczny niż monohydrat w podnoszeniu kreatyny w surowicy i niepoprawiający wyników bardziej niż monohydrat [6].
• Azotan. To kreatyna związana z azotanem (ok. 67,5% kreatyny wg [8]).
  • Dalton i wsp. (2017): crossover na 28 osobach, 6 dni, bez grupy z monohydratem. 6 g azotanu kreatyny (ok. 4 g kreatyny) poprawiło 1RM wyciskania o 6,1 kg vs 0,7 kg w placebo (3 g: +2,0 kg, nieistotnie). Nie było różnic w tolerancji ani w markerach krwi [11].
  • Galvan i wsp. (2016): 28-dniowe RCT na 48 osobach (azotan 1,5 g lub 3 g, monohydrat 3 g, placebo). Tylko 3 g azotanu było istotnie lepsze od placebo pod względem objętości wyciskania. Autorzy uznali, że 3 g azotanu dało korzyści podobne do 3 g monohydratu [10]. Przegląd [8] zwraca uwagę, że pole pod krzywą kreatyny w osoczu było większe po 5 g monohydratu niż po obu dawkach azotanu.
  • Ostojic i wsp. (2019): crossover na 10 mężczyznach, 5 dni, 3 g na dawkę. Kreatyna w mięśniu wzrosła o 9,6% po mieszance azotanu z kreatyniną, o 8,0% po samym azotanie i o 2,1% po 3 g monohydratu (p = 0,01). Mieszanka obniżyła eGFR o ok. 15%, choć u nikogo poniżej 60 ml/min/1,73 m². To bardzo mała próba z nietypową mieszanką, więc wnioski o przewadze są przedwczesne. Azotan dostarczył producent [12].
• Cytrynian i pirogronian. W jednorazowej dawce izomolowej (4,4 g kreatyny) u 6 osób pirogronian dał szczyt kreatyny w osoczu wyższy o ok. 17% i pole pod krzywą wyższe o ok. 14% niż monohydrat i cytrynian, które nie różniły się między sobą. Szybkość wchłaniania była podobna [17]. To tylko farmakokinetyka. Autorzy uznali, że takie różnice nie świadczą o lepszej biodostępności (u monohydratu jest bliska 100%) i raczej nie wpłyną na nasycenie mięśni [17][7].

Zawartość kreatyny

• Wg Kreidera i wsp. [8] (tabela zaadaptowana z [7]): monohydrat 87,9%, ester etylowy 82,4%, HCl 78,2%, azotan 67,5%, tricytrynian 67,2%, pirogronian 59,8%, dicytrynian 57,7%, jabłczan kreatyny w stosunku 1:1 49,4%, cytrynian 1:1 40,6%.
• Jabłczan trikreatyny (TCM) i dikreatyna jabłczan to moje obliczenia z mas cząsteczkowych (kreatyna 131,13; kwas jabłkowy 134,09), nie dane z publikacji: TCM ≈ 74,6%, dikreatyna jabłczan ≈ 66%. Twoje wartości 88/75/78% są więc prawidłowe dla monohydratu, TCM i HCl. Stosunek kreatyny do kwasu jabłkowego w produkcie zmienia wynik (1:1 to tylko ok. 49%), więc zawsze sprawdzaj etykietę.

Rozpuszczalność

• Monohydrat rozpuszcza się w wodzie w ok. 14 g/l w 20°C (przegląd podaje 6 g/l w 4°C) [7].
• Sole obniżają pH i poprawiają rozpuszczalność: cytrynian 29 g/l, pirogronian 54 g/l [7]. Po przeliczeniu na czystą kreatynę to odpowiednio ok. 1,55× i 2,6× więcej niż monohydrat [7].
• Dla TCM nie znalazłem niezależnych danych. Kreider i wsp. podkreślają, że lepsza rozpuszczalność sama w sobie nie ma znaczenia, jeśli wypijesz cały osad, a twierdzenia o lepszym wchłanianiu z powodu rozpuszczalności nazywają niepopartym marketingiem [8].

„Brak zatrzymywania wody" jako argument marketingowy

• Nie znalazłem żadnego badania na TCM mierzącego wodę ustrojową. Argument nie ma więc potwierdzenia dla jabłczanu.
• W RCT na 32 osobach trenujących (25 g/d przez 7 dni, potem 5 g/d przez 21 dni) monohydrat zwiększył masę ciała i wodę ustrojową (TBW), a rozkład płynów się nie zmienił [13]. U 13 tancerek (n = 7 vs 6) 6 tygodni monohydratu zwiększyło TBW z 32,2 do 32,7 kg (p = 0,024) i beztłuszczową masę wg DXA z 39,8 do 41,5 kg (p = 0,020) [14].
• W badaniu Jagima forma buforowana nie różniła się od monohydratu pod względem TBW [5].
• Zwykle tłumaczy się to tym, że woda idzie za kreatyną do komórki (kreatyna jest osmotycznie czynna). To wyjaśnienie z ogólnej wiedzy, nie wynik cytowanych prac.
• W małym RCT na 11 kobietach (3 grupy, 14 dni) TBW i masa ciała nie zmieniły się istotnie. Stosunek wody zewnątrzkomórkowej do całkowitej spadł o 1,35% tylko w grupie ładowania (20 g/d); autorzy interpretują to jako retencję wewnątrzkomórkową [15]. Ta praca jest bardzo mała, ale pokazuje, że wzrost wagi zależy od protokołu i populacji.
• Jeśli jabłczan podnosi kreatynę w mięśniu, powinien działać podobnie. Brak wzrostu wagi na jabłczanie oznaczałby raczej mniejszą dawkę kreatyny niż efekt „bez wody".

Stanowisko ISSN

• ISSN (2017) uznaje monohydrat za najskuteczniejszy dostępny suplement wspomagający wysiłek o wysokiej intensywności i przyrost beztłuszczowej masy ciała. Stwierdza, że badania kliniczne nie wykazały, aby inne formy dawały większe zatrzymanie kreatyny niż monohydrat [9].
• Przegląd o nowych formach (Jäger i wsp., 2011) stwierdza, że jest niewiele dowodów, by nowsze formy były skuteczniejsze lub bezpieczniejsze niż monohydrat [7]. Kreider i wsp. (2022) potwierdzają, że monohydrat pozostaje jedyną formą z solidnymi dowodami biodostępności, skuteczności i bezpieczeństwa [8].
• Zastrzeżenie: autorzy tych przeglądów mają powiązania z branżą kreatynową. Wynik jest jednak zgodny z niezależnymi RCT [3][4][5][6].

Zalecenia praktyczne

Dawki równoważne (moje obliczenia na podstawie zawartości kreatyny; żaden z RCT nie testował tej konwersji):

• Dawka podstawowa: 3–5 g czystej kreatyny dziennie, codziennie [9]. ISSN nie wskazuje konkretnej pory; dodatek węglowodanów lub białka może zwiększać wychwyt, ale nie wykazano z tego lepszego efektu niż po samym monohydracie [9]. Przy 5 g TCM dostarczasz ok. 3,7 g kreatyny, co mieści się w zakresie. Przy 5 g dikreatyny jabłczanu to ok. 3,3 g.
• Faza ładowania (opcjonalna): ISSN opisuje ok. 0,3 g/kg/d przez 5–7 dni, potem 3–5 g/d [9]. Bez ładowania nasycenie mięśni zajmuje dłużej, ale cel jest ten sam.
• Dawka z badań TCM: 0,07 g preparatu na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli 5 g preparatu przy 70 kg beztłuszczowej masy ciała [1][2]. Dawka dotyczy preparatu (soli), więc przy 70 kg to ok. 3,7 g kreatyny, a przy 65 kg ok. 4,5 g TCM, czyli ok. 3,4 g kreatyny.
• Czy warto przejść z jabłczanu na monohydrat? Tak, jeśli liczy się koszt i pewność dowodów [3][8]. Fazio i wsp. wskazują, że alternatywne formy są droższe i słabiej przebadane [3]. Nie mam wiarygodnych danych cenowych. Porównaj cenę za 1 g czystej kreatyny: cena opakowania ÷ (masa × udział kreatyny). Dla TCM udział to ok. 0,75, dla monohydratu 0,88. Monohydrat zwykle wygrywa także przy takim przeliczeniu.
• Jeśli jabłczan Ci służy (brak dolegliwości, stabilne postępy), nie ma dowodu, że zmiana poprawi wyniki. Zmiana jest uzasadniona głównie kosztem i tym, że to dobrze przebadana forma.
• Czy łączyć formy? Nie ma badań ani mechanizmu uzasadniających łączenie. Sumuj tylko całkowitą czystą kreatynę z wszystkich produktów, bez „dodatku" na formę.

Formy i porównania

Rozbieżność przy cytrynianie wynika z różnych soli (cytrynian 3:1 vs 1:1). Zawsze sprawdzaj udział czystej kreatyny na etykiecie.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Dla monohydratu ISSN stwierdza, że nie ma przekonujących dowodów szkodliwości krótko- i długotrwałego stosowania (do 30 g/d przez 5 lat) ani negatywnego wpływu na czynność nerek u zdrowych i w populacjach klinicznych [9]. Zaleca konsultację lekarską przy chorobie nerek [9]. Dla pozostałych form dane o bezpieczeństwie są skromne i nieporównywalne [7][8].
• W badaniu Jagima kreatynina w surowicy rosła we wszystkich grupach (o ok. 0,1–0,2 mg/dl), ale pozostawała w normie. Nie zgłoszono działań niepożądanych [5]. Wzrost kreatyniny przy kreatynie nie jest sam w sobie dowodem uszkodzenia nerek, ale zaburza interpretację badań (np. eGFR). Powiedz o suplementacji lekarzowi przed badaniami nerek.
• Tolerancja żołądkowa: nie znalazłem badań porównujących jabłczan z monohydratem. Przegląd Longobardi i wsp. (2025) wskazuje, że dolegliwości żołądkowe zależą od dawki i występują głównie przy dużych dawkach [18]. Pomagają więc mniejsze porcje w ciągu dnia, picie do posiłku i dokładne rozpuszczenie. Nie ma dowodów, że sam „kwaśniejszy" TCM jest łagodniejszy.
• Nawodnienie: w kontrolowanych badaniach monohydrat nie wpływał istotnie na nawodnienie i termoregulację [18].
• Ciąża: dowodów dla tej grupy brakuje, więc zaleca się ostrożność [18]. Dla karmienia piersią nie mam danych.
• Interakcje: ostrożność przy lekach nefrotoksycznych (część NLPZ w wysokich dawkach, niektóre antybiotyki) i przy chorobach nerek. To zalecenie ostrożnościowe, nie wynik cytowanych badań.

Czerwone flagi: idź do lekarza, gdy:

• masz znaną chorobę nerek lub cukrzycę z powikłaniami, zanim zaczniesz suplementację;
• pojawią się obrzęki, wyraźnie mniej moczu, ciemny mocz z bólem w okolicy lędźwi lub bardzo wysokie ciśnienie;
• wystąpi uporczywa biegunka, wymioty lub silny ból brzucha po suplemencie;
• planujesz ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią;
• przyjmujesz leki o znanym wpływie na nerki.

Mity

• „Jabłczan nie zatrzymuje wody." Brak badań na to [1][2]. Monohydrat zwiększał wodę ustrojową w RCT [13][14], a jej wzrost zależy od protokołu i populacji [15].
• „TCM wchłania się lepiej niż monohydrat." Biodostępność monohydratu jest bliska 100% [7][17]. Nie ma danych dla TCM; lepsza rozpuszczalność soli nie przekłada się na lepszy efekt przy równej ilości kreatyny [8].
• „Mała dawka form buforowanych wystarczy" (Kre-Alkalyn 1,5 g). Kreatyna w mięśniu rosła w tej grupie wyraźnie słabiej niż po monohydracie (średnio +4,7 vs +22,3 mmol/kg s.m.), choć różnice nie były istotne statystycznie [5].
• „Ester etylowy to ulepszony monohydrat." Nie okazał się lepszy: podnosił kreatynę w mięśniu podobnie jak monohydrat, ale kreatyna w surowicy była niższa, a kreatynina wyższa [6].
• „Droższa forma to lepsza forma." Przegląd Fazio i wsp. wskazuje odwrotnie: wyższa cena i mniej danych [3].
• „Jak się nie ładuje, to nie działa." Ładowanie przyspiesza nasycenie, ale 3–5 g/d też utrzymuje zawartość kreatyny w mięśniu [9].

Źródła

1. Tyka A.K., Chwastowski M., Cisoń T. i wsp. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in sprinters and long-distance runners. Acta Physiol Hung 2015;102(1):114–122. RCT z placebo (n = 38). DOI: 10.1556/APhysiol.102.2015.1.12; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804393/
2. Sterkowicz S., Tyka A.K., Chwastowski M. i wsp. The effects of training and creatine malate supplementation during preparation period on physical capacity and special fitness in judo contestants. J Int Soc Sports Nutr 2012;9:41. Badanie z grupą kontrolną (n = 10). DOI: 10.1186/1550-2783-9-41; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3447702/
3. Fazio C., Elder C.L., Harris M.M. Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects: a systematic review. J Strength Cond Res 2022;36(9):2663–2670. Przegląd systematyczny (17 RCT). DOI: 10.1519/JSC.0000000000003873
4. Londoño-Velásquez D., Zuluaga-Narváez Y., Rojas-Posada L. i wsp. (w tym Kreider R.B., Bonilla D.A.). Creatine monohydrate versus creatine hydrochloride on strength and body composition in elite team-sport athletes. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(sup1):2533658. RCT, n = 31. DOI: 10.1080/15502783.2025.2533658; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12291177/
5. Jagim A.R., Oliver J.M., Sanchez A. i wsp. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr 2012;9:43. RCT, n = 36. DOI: 10.1186/1550-2783-9-43; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3479057/
6. Spillane M., Schoch R., Cooke M. i wsp. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009;6:6. RCT, n = 30. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2649889/
7. Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R.B. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 2011;40:1369–1383. Przegląd narracyjny (autorzy powiązani z branżą). DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3080578/
8. Kreider R.B., Jäger R., Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients 2022;14(5):1035. Przegląd krytyczny (autorzy powiązani z branżą). DOI: 10.3390/nu14051035; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912867/
9. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. Stanowisko towarzystwa. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
10. Galvan E., Walker D.K., Simbo S.Y. i wsp. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2016;13:12. Dwa badania: crossover (n = 13) i RCT 28 dni (n = 48). DOI: 10.1186/s12970-016-0124-0
11. Dalton R.L., Sowinski R.J., Grubic T.J. i wsp. (w tym Kreider R.B.). Hematological and hemodynamic responses to acute and short-term creatine nitrate supplementation. Nutrients 2017;9(12):1359. RCT crossover, n = 28. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748809/
12. Ostojic S.M. i wsp. Searching for a better formulation to enhance muscle bioenergetics: a randomized controlled trial of creatine nitrate plus creatinine vs. creatine nitrate vs. creatine monohydrate in healthy men. Food Sci Nutr 2019;7:3766–3773. RCT crossover, n = 10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6848817/
13. Powers M.E., Arnold B.L., Weltman A.L. i wsp. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train 2003;38(1):44–50. RCT, n = 32. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC155510/
14. Brooks S.J., Candow D.G., Roe A.J. i wsp. Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers. J Int Soc Sports Nutr 2023. RCT, n = 13. DOI: 10.1080/15502783.2023.2193556
15. Avon I.H., Levers K.S., Wasilcyzk N. i wsp. Creatine monohydrate supplementation strategies on body composition and water distribution in female recreational athletes. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(sup1):2533668. RCT, n = 11. DOI: 10.1080/15502783.2025.2533668; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12291182/
16. Desai I., Wewege M.A., Jones M.D. i wsp. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2024;38(10). Metaanaliza 12 badań. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004862
17. Jäger R., Harris R.C., Purpura M., Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:17. Badanie crossover, n = 6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2206055/
18. Longobardi I., Solis M.Y., Roschel H., Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr 2025;12. Przegląd. DOI: 10.3389/fnut.2025.1682746
19. Ashtary-Larky D., Mohammadi S., Hajizadeh L. i wsp. (w tym Forbes S.C., Candow D.G., Antonio J.). Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters, a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(sup1). Metaanaliza 61 badań kontrolowanych. DOI: 10.1080/15502783.2025.2586523

Weryfikacja

• zgodne – Tyka i wsp. 2015: 6 tygodni, sprinterzy mieli istotnie większy wzrost mocy szczytowej i pracy całkowitej (p < 0,05), wzrost hormonu wzrostu, a u biegaczy wzrósł dystans w teście stopniowanym [1].
• zgodne – Tyka: n = 38 (18 sprinterów, 20 biegaczy), dawka 0,07 g/kg beztłuszczowej masy ciała, placebo ze skrobi ziemniaczanej; dystans +645 m w grupie TCM [1] (pełny tekst PDF).
• poprawione – było „45 m w placebo", jest 44 m (tabela w pełnym tekście) [1]; było „nie jest jasne, czy dawka dotyczy soli", jest: dawka 0,07 g/kg dotyczy preparatu TCM (5 g przy 70 kg beztłuszczowej masy); finansowanie: Narodowe Centrum Nauki [1].
• nie do sprawdzenia – dokładne wartości zmiany względnego VO₂max u sprinterów (w raporcie −2,52 vs −0,61 ml/kg/min): tabela w PDF jest nieczytelna, zachowano tylko kierunek zmiany opisany w tekście pracy [1].
• poprawione – Sterkowicz i wsp. 2012: było „próg beztlenowy 80,8 vs 76,1 %VO₂max w grupie jabłczanu vs kontrolnej", jest 85,4 vs 76,1 %VO₂max; 80,8 to średnia całej grupy, a grupa TCM miała wyższą wartość już na początku (86,4 vs 74,7) [2].
• zgodne – Sterkowicz: n = 10 (5 + 5), 6 tygodni, dawka 0,07 g/kg beztłuszczowej masy ciała, wskaźnik zmęczenia różny po treningu (p < 0,05), VO₂max bez zmian [2].
• zgodne – Fazio i wsp. 2022: 17 RCT, tylko 3 z bezpośrednim porównaniem z monohydratem, brak spójnych korzyści względem placebo, monohydrat najlepiej przebadany i najtańszy [3].
• zgodne – Londoño-Velásquez i wsp. 2025: n = 31 (11/10/10), 5 g/d, brak różnic między grupami, oba warianty poprawiły skok i FFM, FFM/wzrost² tylko po monohydracie; dodano czas trwania (8 tygodni), populację i powiązania autorów [4].
• zgodne – Jagim i wsp. 2012: 36 osób, 28 dni, brak różnic w masie ciała, FFM, TBW, 1RM i teście Wingate; p = 0,053 dla monohydrat vs Kre-Alkalyn 1,5 g (11,2 vs −1,1); kreatynina rosła o ok. 0,1–0,2 mg/dl w normie [5].
• poprawione – Jagim: było „przyrost kreatyny w mięśniu najwyższy po monohydracie" jako wynik różniący grupy, jest: średnie zmiany +22,3 / +9,1 / +4,7 mmol/kg s.m. z dużym rozrzutem i nieistotnym efektem grupy (p = 0,46); badanie sfinansował producent Creapure [5].
• poprawione – Spillane i wsp. 2009: było „CEE nie zwiększył kreatyny w surowicy i mięśniu", jest: kreatyna w mięśniu wzrosła po CEE (p = 0,041) tak jak po monohydracie (p = 0,026), a w surowicy była niższa niż po monohydracie (p = 0,005) i placebo (p = 0,007); kreatynina wyższa po CEE (p = 0,001) [6].
• zgodne – Jäger i wsp. 2011: wzrost kreatyny w mięśniu o ok. 15–40%, ok. 99% monohydratu wychwytywane lub wydalane, rozpuszczalność 14 g/l w 20°C, cytrynian 29 g/l, pirogronian 54 g/l (1,55× i 2,6× po przeliczeniu na kreatynę), brak dowodów przewagi nowych form [7].
• zgodne – Kreider i wsp. 2022: zawartość kreatyny 87,9% (monohydrat), 78,2% (HCl), 40,6% (cytrynian), 57,7% (dicytrynian), 59,8% (pirogronian); rozpuszczalność nie ma znaczenia przy dawce równoważnej; jedyna forma z solidnymi dowodami to monohydrat [8].
• zgodne – ISSN 2017: ładowanie ok. 0,3 g/kg/d przez 5–7 dni, potem 3–5 g/d; brak przekonujących dowodów szkodliwości do 30 g/d przez 5 lat; inne formy nie wykazały większej retencji kreatyny [9].
• poprawione – było „3–5 g dziennie, o dowolnej porze" z odwołaniem do ISSN, jest: ISSN podaje dawkę 3–5 g/d, ale nie wskazuje konkretnej pory [9].
• poprawione – Desai i wsp. 2024: było „+1,14 kg FFM i −0,7 kg tłuszczu względem placebo (liczby z opracowania wtórnego)", jest: +1,14 kg beztłuszczowej masy ciała (95% CI 0,69–1,59) i −0,73 kg tłuszczu względem samego treningu oporowego, liczby z abstraktu; 12 badań, dorośli poniżej 50 lat [16].
• poprawione – metaanaliza Ashtary-Larky i wsp. 2025: było „wzrost FFM rzędu 1–2 kg", jest +1,39 kg (95% CI 1,07–1,70) z 61 badań; autorzy i tytuł uzupełnieni [19].
• poprawione – pirogronian w farmakokinetyce: było „1,17–1,29× wyższy szczyt" (źródło [10][16] z błędną numeracją), jest: szczyt o ok. 17% i pole pod krzywą o ok. 14% wyższe, 6 osób, dawka 4,4 g; źródło to Jäger 2007 [17] (omówione w [7]).
• poprawione – Avon i wsp. 2025: było „spadek stosunku wody zewnątrz-/całkowitej w grupie niskiej dawki (−1,35%)", jest: spadek o 1,35% tylko w grupie ładowania (20 g/d), n = 11, 14 dni, przy braku istotnych zmian TBW i masy ciała [15].
• poprawione – azotan: było „[12] 2018, autorów nie zweryfikowałem", jest Dalton i wsp. 2017 (Nutrients; n = 28, 6 dni; 6 g azotanu kreatyny: +6,1 kg 1RM vs +0,7 kg w placebo) [11]; [13] to Ostojic i wsp. 2019 (n = 10, +9,6% / +8,0% vs +2,1% kreatyny w mięśniu po 5 dniach) [12]; Galvan i wsp. 2016 (n = 48, 28 dni) uzupełnione o wyniki [10].
• zgodne – Powers i wsp. 2003: 32 osoby, 25 g/d przez 7 dni i 5 g/d przez 21 dni, wzrost masy ciała i TBW bez zmiany rozkładu płynów [13]; Brooks i wsp. 2023: n = 13, 42 dni, TBW 32,2 → 32,7 kg, masa beztłuszczowa 39,8 → 41,5 kg [14].
• zgodne – Longobardi i wsp. 2025: brak wpływu na nerki u zdrowych, ostrożność przy chorobie nerek, dolegliwości żołądkowe zależne od dawki, brak dowodów dla ciąży [18].
• poprawione – numeracja źródeł: usunięto pozycję zduplikowaną (dawne [8] = [3]) oraz uwagę o błędnej numeracji; źródła przenumerowano do 1–19, a odwołania w tekście poprawiono.
• poprawione – usunięto wzmiankę o niezweryfikowanym badaniu wieloskładnikowym z TCM (2019) i o metaanalizie Wang i wsp. 2024, których nie udało się odnaleźć; usunięto zalecenie wyboru marki surowca (badanie [5] sfinansował jego producent).
• nie do sprawdzenia – udział kreatyny w TCM (74,6%) i dikreatynie jabłczanie (66%) to obliczenia z mas cząsteczkowych, nie dane z publikacji; tabela w [8] podaje 49,4% dla jabłczanu kreatyny 1:1.
• nie do sprawdzenia – wyjaśnienie osmotyczne zatrzymywania wody przez kreatynę i zalecenia o interakcjach z lekami nefrotoksycznymi pochodzą z ogólnej wiedzy, nie z cytowanych prac; finansowanie badania Sterkowicza [2] nie zostało sprawdzone.