Magnez

Słabe dowodyZależy od Ciebie

Forma magnezu ma znaczenie głównie przy tlenku, który wchłania się gorzej niż cytrynian. Dla glicynianu, jabłczanu, taurynianu i L-treonianu brakuje dobrych badań porównawczych na ludziach. Efekty suplementacji są niewielkie i niepewne: ciśnienie niższe o ok. 2–3 mmHg, a przy śnie i lęku dowody są słabe. Przy skurczach mięśni prawdopodobnie brak efektu.

Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania

Co mówią badania (8)

Badanie z losowym przydziałem, 46 zdrowych osób, 300 mg magnezu dziennie przez 60 dni: formy organiczne (cytrynian, chelat aminokwasowy) wchłaniały się lepiej niż tlenek. Cytrynian dał najwyższe stężenie magnezu we krwi, a tlenek nie różnił się od placebo.
Umiarkowane dowodyŹródło 1
Badanie na 20 mężczyznach, w którym każdy przyjmował obie formy: po cytrynianie z moczem wydalało się w ciągu doby więcej magnezu niż po tlenku (o 0,565 mmol), czyli wchłonęło się go więcej.
Umiarkowane dowodyŹródło 2
Ciśnienie: zbiorcza analiza 38 badań (2709 osób) wykazała spadek ciśnienia skurczowego o 2,81 mmHg i rozkurczowego o 2,05 mmHg. Efekt był większy u osób z nadciśnieniem leczonym lekami (skurczowe o 7,68 mmHg) i z niskim poziomem magnezu we krwi (ok. 6 mmHg), a u osób z prawidłowym ciśnieniem nieistotny.
Umiarkowane dowodyŹródło 14
Sen: zbiorcza analiza 3 badań (151 starszych osób z bezsennością): czas zasypiania krótszy o 17,36 min, a całkowity czas snu dłuższy o 16 min (różnica na tyle mała, że mogła być przypadkowa). Jakość dowodów niska lub bardzo niska.
Słabe dowodyŹródło 16
Lęk i stres: przegląd 18 badań w grupach podatnych na lęk – korzyść zgłosiły 4 z 8 badań u osób z lękiem. Jakość dowodów słaba, żadne badanie nie mierzyło stresu sprawdzoną skalą.
Słabe dowodyŹródło 21
L-treonian: dwa małe badania nad snem (80 i 100 osób) dały mieszane wyniki. W jednym dane o śnie z pierścienia Oura się nie zmieniły, a finansował je właściciel praw do tej formy magnezu.
Słabe dowodyŹródła 18, 19
Poziom magnezu we krwi słabo pokazuje, ile go masz w organizmie (we krwi jest ok. 1% całego magnezu), więc normalny wynik nie wyklucza niedoboru w tkankach. Nie znaleziono badań z losowym przydziałem pokazujących, że u dobrze odżywionej osoby trenującej magnez zwiększa siłę lub masę mięśni.
Słabe dowodyŹródła 24, 23
Skurcze mięśni: przegląd Cochrane (11 badań, 735 osób) – suplementacja mało prawdopodobnie ma znaczenie u starszych osób ze skurczami bez znanej przyczyny (umiarkowana pewność dowodów). Dla skurczów po wysiłku nie znaleziono badań z losowym przydziałem.
Brak dowodów na efektŹródło 20

Najczęstsze pytania

Czy magnez obniża ciśnienie?

Tak, ale niewiele: średnio o ok. 2–3 mmHg. Zbiorcza analiza 38 badań (2709 osób) wykazała spadek ciśnienia skurczowego o 2,81 mmHg i rozkurczowego o 2,05 mmHg. Efekt jest większy u osób z nadciśnieniem leczonym lekami (skurczowe o 7,68 mmHg) i z niskim poziomem magnezu we krwi (ok. 6 mmHg), a u osób z prawidłowym ciśnieniem był nieistotny.

Jaka dawka magnezu obniża ciśnienie?

W badaniach stosowano 82–637 mg magnezu dziennie (typowo 365 mg, typowo przez 12 tygodni). Nie stwierdzono, że większa dawka działa mocniej. Takie dawki są często wyższe niż górna bezpieczna granica z suplementów w UE (250 mg).

Jaka forma magnezu jest najlepiej przyswajalna?

Najlepiej udokumentowany jest cytrynian: w badaniach na ludziach wchłaniał się lepiej niż tlenek. Cytrynian, mleczan i chlorek wchłaniają się dobrze. Dla glicynianu, jabłczanu, taurynianu i L-treonianu brakuje dobrych badań porównawczych na ludziach, więc rankingu wszystkich form nie da się rzetelnie ustalić.

Czy tlenek magnezu jest zły?

Tlenek wchłania się słabo, ale nie jest bezużyteczny. W jednym badaniu wchłanianie oszacowano na ok. 4%. W badaniach z losowym przydziałem wypadał gorzej niż cytrynian, a w jednym z nich nie różnił się od placebo. Wyniki bywają jednak niespójne, np. w badaniu laboratoryjnym (w probówce) tlenek wypadł dobrze.

Co lepsze: cytrynian czy tlenek magnezu?

Lepszy jest cytrynian. W badaniu na 20 mężczyznach, w którym każdy przyjmował obie formy, po cytrynianie z moczem wydalało się w ciągu doby więcej magnezu (o 0,565 mmol), czyli wchłonęło się go więcej. W badaniu na 46 osobach (300 mg magnezu dziennie) cytrynian dał najwyższe stężenie magnezu we krwi.

Czy L-treonian magnezu działa lepiej na mózg i pamięć?

Nie ma na to mocnych dowodów. Teza o szczególnym przenikaniu do mózgu opiera się głównie na badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał magnez z L-treonianu za przyswajalny, ale nie oceniał jego przewagi nad innymi solami.

Jak stosować

Zacznij od diety: orzechy, nasiona, strączkowe, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa.
Suplementuj tylko brakującą część, zwykle 100–200 mg czystego magnezu 1–2 razy dziennie.
Nie przekraczaj 250 mg magnezu z suplementów dziennie.
Czytaj na etykiecie, ile jest czystego magnezu (elementarnego), a nie masę całej soli.
Dziel dawkę zamiast brać jednorazowo dużą, najlepiej z posiłkiem.
Jeśli wybierasz formę, sięgnij po cytrynian – ma najlepsze dane na ludziach.

Bezpieczeństwo

Najczęstszy skutek uboczny to biegunka (z wody ściąganej do jelit), także nudności i kurcze brzucha. Na tej podstawie ustalono górną granicę.
W badaniach nad skurczami dolegliwości ze strony żołądka i jelit zgłaszało 11–37% osób przyjmujących magnez wobec 10–14% na placebo.
Przy przewlekłej chorobie nerek nie suplementuj bez konsultacji z lekarzem.
Magnez może zaburzać wchłanianie niektórych leków (antybiotyki chinolonowe i tetracykliny, bisfosfoniany, lewotyroksyna) oraz sumować się z lekami obniżającymi ciśnienie; skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Zgłoś się do lekarza przy drętwieniu, mrowieniu, skurczach, drgawkach lub zaburzeniach rytmu serca – to możliwe objawy pogłębionego niedoboru.

Mity

„Glicynian jest o wiele lepiej wchłanialny niż cytrynian” – brak solidnych badań porównawczych na ludziach.
„Tlenek w ogóle się nie wchłania” – wchłania się słabo (ok. 4%), ale wyniki bywają niespójne.
„Magnez zapobiega skurczom mięśni” – mało prawdopodobne przy skurczach bez znanej przyczyny u starszych, a dla skurczów po wysiłku brak badań z losowym przydziałem.
„Magnez wyraźnie obniża ciśnienie każdemu” – średnio o 2–3 mmHg, u osób z prawidłowym ciśnieniem efekt nieistotny.
„L-treonian jest udowodnionym lekiem na sen i pamięć” – dwa małe badania powiązane z producentem, z mieszanymi wynikami.
„Więcej znaczy lepiej” – powyżej 250 mg z suplementów rośnie ryzyko biegunki.
„Normalny wynik magnezu we krwi wyklucza niedobór” – we krwi jest tylko ok. 1% magnezu ustroju.

Prawda czy mit

Wszystkie karty →

Brak dowodów

„Każda forma magnezu działa na co innego: glicynian na sen, jabłczan na mięśnie”

Nie ma dobrych badań, które pokazywałyby, że glicynian, jabłczan czy taurynian magnezu działają na wybrany cel lepiej niż inne formy. Pewne jest tylko to, że tlenek magnezu wchłania się gorzej niż cytrynian. Przy skurczach mięśni suplement prawdopodobnie nie pomaga, a przy śnie efekt jest niewielki.

Źródła (3)

Częściowo

„Magnez przed snem poprawia sen i działa już po kilku dniach”

Efekt jest niewielki i niepewny. W zbiorczej analizie 3 badań na 151 starszych osobach z bezsennością magnez skracał zasypianie średnio o około 17 minut, a jakość dowodów oceniono jako niską. Całkowity czas snu poprawił się o około 16 minut, ale ta różnica mogła być przypadkowa. Obietnice efektu już po kilku dniach nie mają potwierdzenia w badaniach.

Źródła (2)

Częściowo

„Skurcze łydek to brak magnezu”

Zwykle nie. Przegląd niezależnej organizacji Cochrane (11 badań, 735 osób) pokazał, że magnez prawdopodobnie nie pomaga starszym osobom ze skurczami bez znanej przyczyny. W ciąży wyniki kilku małych badań są niespójne, a pewność dowodów niska. Częste, bolesne skurcze, osłabienie mięśni, obrzęk lub zaczerwienienie nogi to powód do wizyty u lekarza.

Źródła (2)