Magnez: pełny raport

Wniosek

Wybór formy magnezu ma znaczenie głównie przy tlenku. W badaniach na ludziach tlenek wchłaniał się gorzej niż cytrynian, a często też gorzej niż inne sole organiczne. Cytrynian, mleczan i chlorek wchłaniają się dobrze. Dla glicynianu, jabłczanu, taurynianu i L-treonianu brakuje dobrych badań porównawczych na ludziach. Wpływ suplementacji jest niewielki i niepewny. Dla ciśnienia jest to spadek o ok. 2–3 mmHg, a dla snu i lęku dowody są słabe. Na skurcze mięśni suplementacja prawdopodobnie nie pomaga. Rozsądna dawka to 100–250 mg magnezu elementarnego dziennie z suplementu, w 1–2 porcjach. To górna granica EFSA (SCF) i BfR, a przekroczenie jej zwiększa ryzyko biegunki.

Poziom dowodów

C (ogólnie). Dla poszczególnych pytań:

• Ciśnienie: poziom B. Jest metaanaliza RCT (38 badań), ale efekt zależy od podgrupy: jest wyraźnie większy u osób z nadciśnieniem na lekach i z hipomagnezemią.
• Skurcze: poziom D. Cochrane (dowody o umiarkowanej pewności) nie wykazał klinicznie istotnej korzyści u starszych osób z samoistnymi skurczami.
• Sen: poziom C. Są małe badania i przeglądy o niskiej lub bardzo niskiej pewności dowodów.
• Lęk i stres: poziom C.
• Porównanie form: poziom C. Są pojedyncze małe badania na ludziach (tlenek vs cytrynian, chlorek, mleczan, asparaginian), a dla pozostałych form tylko dane in vitro lub ze szczurów.

Ograniczenie tego przeglądu: pełnych tekstów z PubMed i PMC nie dało się otworzyć. Liczby pochodzą z abstraktów i fragmentów stron zwróconych przez wyszukiwarkę. Część pozycji (patrz „Weryfikacja") nie została sprawdzona w oryginale.

Co mówią badania

Biodostępność – badania na ludziach

• Walker 2003 było randomizowanym badaniem podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo, równoległym, na 46 zdrowych osobach. Po 60 dniach suplementacji formy organiczne (cytrynian i chelat aminokwasowy) dawały większe wchłanianie niż MgO (p = 0,033, wydalanie magnezu z moczem w ciągu 24 h) [1]. Dawka wynosiła 300 mg elementarnego Mg na dobę. Cytrynian dał najwyższe stężenie w surowicy, a tlenek nie różnił się od placebo [1].
• Kappeler 2017 było randomizowanym, otwartym badaniem krzyżowym z pojedynczą dawką, na 20 zdrowych mężczyznach, których zasoby magnezu wcześniej wysycono. Wydalanie magnezu z moczem (0–24 h) było większe po cytrynianie niż po tlenku (różnica średnich 0,565 mmol; 95% CI 0,212–0,918; p = 0,0034). Stężenie w surowicy było wyższe w kilku punktach czasowych, a magnez wewnątrzkomórkowy się nie różnił [2].
• Firoz i Graber 2001 podali ułamek wchłaniania MgO na ok. 4%. Chlorek, mleczan i asparaginian wchłaniały się istotnie lepiej i podobnie do siebie [3]. Wniosek autorów, że sole nieorganiczne mogą być równie dostępne jak organiczne, zależnie od preparatu, nie został sprawdzony w oryginale [3].
• Przegląd systematyczny (Pardo 2021; liczba włączonych badań i szczegóły niezweryfikowane) wskazuje, że formy nieorganiczne są mniej biodostępne niż organiczne, a odsetek wchłaniania zależy od dawki [4][5]. Wyniki są jednak niespójne. Według raportu w jednym badaniu na zdrowych kobietach tlenek wypadł lepiej niż cytrynian i węglan po krótkiej suplementacji. Tego nie sprawdzono w oryginale [5].
• Test in vitro na produktach z polskiego rynku dał według raportu odwrotny wynik. Dla bisglicynianu (Albion) biodostępność wyniosła 66,7%, dla tlenku 59,8%, a mleczan i cytrynian wypadły istotnie niżej [5]. Tych liczb nie zweryfikowano. To model laboratoryjny, który nie uwzględnia stanu magnezu w organizmie, więc nie rozstrzyga niczego dla człowieka.
• Bisglicynian (diglicynian): znalazłem badanie krzyżowe na zdrowych ochotnikach z udziałem bisglicynianu, cytrynianu i tlenku. Dotyczyło ono jednak preparatu Sucrosomial® i jego producenta, a wyników nie odczytałem [7]. Nie mam więc rzetelnych danych na ludziach, że bisglicynian wchłania się lepiej od cytrynianu.
• Chlorek: w małym badaniu pilotażowym (17 osób, 300 mg Mg z MgCl₂ vs placebo) zmierzono wzrost jonizowanego magnezu we krwi. Badanie dotyczyło konkretnego produktu komercyjnego i nie miało grupy porównawczej z inną solą [8].
• Taurynian i jabłczan: znalazłem tylko badanie na szczurach. Pojedyncza dawka 400 mg/70 kg dała najwyższe AUC dla jabłczanu, drugie dla acetylotaurynianu, a najniższe dla tlenku i cytrynianu [6]. Tego wyniku nie wolno przenosić na ludzi.
• L-treonian: według raportu EFSA uznała magnez z tej formy za biodostępny na podstawie testu dysocjacji, badań na szczurach i jednego badania na ludziach. Nie oceniała jego przewagi nad innymi solami [9]. Szczegółów tej opinii nie sprawdzono w oryginale. Teza o szczególnym przenikaniu do mózgu opiera się głównie na danych przedklinicznych.
• NIH ODS wymienia asparaginian, cytrynian, mleczan i chlorek jako formy łatwiej przyswajalne [13]. Zwykle wchłania się 30–40% magnezu z diety [13].

Sen

• Metaanaliza Mah i Pitre 2021 objęła 3 RCT u 151 starszych osób z bezsennością (stosowano tlenek lub cytrynian, 320–729 mg Mg/dobę przez 20 dni–8 tygodni). Latencja snu skróciła się o 17,36 min (95% CI −27,27 do −7,44). Całkowity czas snu wzrósł o 16 min, ale nieistotnie. Wszystkie badania miały umiarkowane lub wysokie ryzyko błędu, a jakość dowodów była niska lub bardzo niska [16].
• Przegląd systematyczny RCT z 2026 r. wskazuje, że magnez może dawać skromne korzyści w wybranych wynikach subiektywnych. Wyniki są niespójne, a pewność dowodów niska lub bardzo niska [17]. Tego źródła nie udało się otworzyć.
• Hausenblas 2024 było RCT na 80 osobach (35–55 lat) z problemami ze snem. Przez 21 dni podawano 1 g/dobę L-treonianu (ok. 80 mg elementarnego Mg, moje obliczenie). Grupa magnezu utrzymała jakość snu, a w placebo się pogorszyła. Poprawę wykazały też kwestionariusze, a pomiar obiektywny wykonano pierścieniem Oura [18]. Źródła finansowania nie zweryfikowałem.
• Lopresti i Smith (Front Nutr, 2025/2026) było RCT na 100 osobach (18–45 lat) z niezadowalającym snem. Przez 6 tygodni podawano 2 g/dobę L-treonianu. Według raportu finansowanie pochodziło od właściciela IP, firmy Threotech (niezweryfikowane). Subiektywny sen poprawił się w kwestionariuszu PROMIS. Parametry snu z pierścienia Oura się nie zmieniły, natomiast spadło tętno spoczynkowe, a HRV wzrosło [19]. Wyniki dla snu są więc mieszane.

Skurcze mięśni

• Cochrane 2020 (Garrison i wsp., 11 RCT, 735 osób) uznał, że suplementacja jest mało prawdopodobnie klinicznie istotna u starszych osób ze skurczami samoistnymi (5 badań, 271 osób; dowody o umiarkowanej pewności). Dla skurczów w ciąży (5 badań, 408 osób, wysokie ryzyko błędu) wyniki są sprzeczne. Nie znaleziono RCT dla skurczów wysiłkowych [20]. U sportowca z krampami po treningu brak więc dowodów z RCT.

Stres i lęk

• Boyle 2017 objął 18 badań wyłącznie w grupach podatnych na lęk. Korzyść zgłosiły 4 z 8 badań u osób z lękiem, 4 z 7 w PMS i 1 z 2 u hipertoników. U kobiet po porodzie nie było efektu (0 z 1). Autorzy oceniają jakość dowodów jako słabą. Żadne badanie nie mierzyło stresu walidowaną skalą [21].
• Przegląd z 2026 r. wiąże suplementację magnezem ze zmniejszeniem objawów lęku i depresji, zwłaszcza u osób z niskim magnezem. Badania są niejednorodne i często łączą magnez z witaminą B6 lub D [22]. Podanych w raporcie ocen pewności dowodów (niska–umiarkowana dla lęku, umiarkowana dla depresji) nie udało się potwierdzić.
• U zdrowego sportowca bez lęku klinicznego brak dowodów na efekt „antystresowy".

Ciśnienie

• Metaanaliza Hypertension 2025 (Argeros i wsp.) objęła 38 RCT i 2709 osób, mediana dawki 365 mg Mg/dobę (zakres 82,3–637 mg), mediana czasu 12 tygodni. Skurczowe spadło o −2,81 mmHg (95% CI −4,32 do −1,29), a rozkurczowe o −2,05 mmHg (−3,23 do −0,88) [14].
• Większy efekt widać u osób z nadciśnieniem przyjmujących leki (skurczowe −7,68 mmHg) i z hipomagnezemią (ok. −6 mmHg). U osób z prawidłowym ciśnieniem efekt był nieistotny. Zależności dawka–odpowiedź nie stwierdzono [14].
• Jest też metaanaliza zbiorcza (umbrella) RCT z 2024 r. [15]. Szczegółów liczbowych nie odczytałem. ODS ocenia, że magnez może obniżać ciśnienie, ale tylko nieznacznie [13].

Sportowcy

• Przegląd Zhang 2017 wskazuje, że większość badań na ludziach dotyczyła ciśnienia, tętna i VO₂max, a nie wyników wysiłkowych. Według raportu pojedyncze badania interwencyjne pokazały poprawę momentu siły czworogłowego i szybkości chodu u starszych kobiet, ale tego nie sprawdzono w pełnym tekście [23]. Korzyść widać głównie u osób z niskim lub granicznym statusem magnezu [23] (niezweryfikowane).
• Usunięto twierdzenie o systematycznym przeglądzie 14 badań przekrojowych (855 sportowców, 521 kontroli), które dawało niższą surowicę, wyższą utratę z moczem i wniosek o wyższym zapotrzebowaniu sportowców. Podany adres prowadził do innej pracy (o suplementacji a wydolności), a właściwego przeglądu nie udało się zidentyfikować.
• Surowica to słaby marker, bo we krwi jest tylko ok. 1% magnezu ustroju [25]. Normalny albo niski poziom w surowicy nie mówi więc wiele o zasobach tkankowych.
• Nie znalazłem RCT pokazujących, że u dobrze odżywionego trenującego siłowo magnez zwiększa siłę lub masę mięśniową.

Niedobór i kto jest zagrożony

• Wg ODS wczesne objawy to utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. Przy pogłębieniu pojawiają się drętwienie, mrowienie, skurcze, drgawki i zaburzenia rytmu serca [13].
• Grupy ryzyka (choroby jelit, cukrzyca typu 2, alkoholizm, starsi, stosowanie diuretyków i inhibitorów pompy protonowej) to standardowa wiedza z fact sheetu ODS. Nie zdążyłem otworzyć pełnego tekstu, więc traktuj ten punkt jako ogólny.
• Ponieważ surowica jest słabym wskaźnikiem, normalny wynik nie wyklucza deficytu tkankowego.

Zalecenia praktyczne

Dawka elementarna

• Zalecane spożycie (RDA wg ODS): mężczyźni 400–420 mg, kobiety 310–320 mg [13]. To całość z diety i suplementów.
• Zacznij od diety (orzechy, nasiona, strączkowe, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa) [13]. Suplementuj tylko brakującą część.
• W badaniach nad ciśnieniem stosowano 82–637 mg Mg/dobę, mediana 365 mg [14]. Efekty ciśnieniowe dotyczą więc dawek często wyższych niż UL z suplementów w UE.
• W praktyce 100–200 mg elementarnego Mg, 1–2 razy dziennie, zwykle wystarcza do uzupełnienia diety. Taka porcja mieści się w limicie 250 mg.

Górna granica z suplementów

• EU (SCF 2001, powtórzone przez EFSA): UL 250 mg Mg/dobę z suplementów i żywności wzbogacanej (z soli łatwo dysocjujących) [10]. Podstawą była łagodna biegunka osmotyczna [10].
• BfR (Niemcy) ocenia, że dodatkowy magnez z suplementów obok diety może powodować biegunkę, i przyjmuje 250 mg. Ta wartość liczbowa i uwaga o ustępowaniu skutków w 1–2 dni nie zostały potwierdzone w otwartej części strony [11].
• USA (IOM/ODS): UL 350 mg Mg/dobę z suplementów, bez żywności [13].
• Autorzy perspektywy z 2023 r. postulują podniesienie UL w USA i uważają, że ograniczeniem jest biegunka. Ich Center for Magnesium Education and Research ma interes w promowaniu suplementacji [12].
• Magnez z diety nie jest objęty UL, bo nerki usuwają nadmiar [13].

Jak czytać etykietę

• Liczy się zawartość elementarnego magnezu, a nie masa soli. Opis „1000 mg cytrynianu" nie oznacza 1000 mg magnezu.
• W UE etykiety podają magnez elementarny i % NRV (NRV = 375 mg, wiedza ogólna).

Kiedy przyjmować

• Nie znalazłem RCT porównujących pory przyjmowania. Poniższe to wnioski praktyczne.
• Wchłanianie zależy od dawki, więc lepiej podzielić dawkę niż brać jednorazowo dużą [4][5].
• Przyjmowanie z posiłkiem jest typowym sposobem na zmniejszenie dolegliwości jelitowych. Wieczorna dawka ma sens, jeśli celem jest sen, choć dowody na sen są słabe.
• Magnez może zaburzać wchłanianie niektórych leków (np. antybiotyków chinolonowych i tetracyklin, bisfosfonianów, lewotyroksyny). Odstęp 2–4 godzin to wiedza ogólna, nie zweryfikowana w tym przeglądzie.

Czy sportowcy potrzebują więcej

• Nie ma norm zalecanych specjalnie dla sportowców, a przekonujących danych na to, że potrzebują więcej magnezu, nie udało się potwierdzić. Pot i mocz mogą zwiększać straty, ale surowica jest słabym markerem [25].
• Praktycznie: zadbaj o pokrycie RDA z diety. Suplement ma sens, gdy dieta jest uboga (redukcja kalorii, mało orzechów, warzyw i pełnych ziaren) albo masz powody zdrowotne do niedoboru.

Formy i porównania

Zawartość elementarnego Mg obliczyłem z mas cząsteczkowych (moje szacunki; sprawdź etykietę). Dotyczy to soli bezwodnych, a w hydratach wartość jest niższa.

• Cytrynian jabłczan magnezu (mieszana sól): EFSA potwierdziła biodostępność, ale nie mogła ocenić jej stopnia ani porównać z innymi solami [25].
• Brak bezpośrednich porównań wszystkich ośmiu form u tych samych osób. Ranking tych form byłby spekulacją.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Najczęstszy skutek uboczny to biegunka osmotyczna, a także nudności i kurcze brzucha. UL ustalono właśnie na podstawie biegunki [10][13]. W badaniach nad skurczami (Cochrane) dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłaszało 11–37% osób na magnezie, wobec 10–14% na placebo [20].
• Skutki zwykle ustępują po odstawieniu i nie stanowią istotnego ryzyka u zdrowych osób z prawidłową czynnością nerek (wg BfR [11], nie potwierdzone w otwartej części strony).
• Nie znalazłem badań porównujących częstość biegunki między formami. Różnica między tlenkiem, cytrynianem i bisglicynianem jest więc w dużej mierze przypuszczeniem.
• Ostrożność przy przewlekłej chorobie nerek: wtedy nie suplementuj bez konsultacji lekarza (wiedza ogólna).
• Interakcje: z antybiotykami, bisfosfonianami i lewotyroksyną (wchłanianie) oraz z lekami obniżającymi ciśnienie, bo efekt może się sumować. Ten punkt to wiedza ogólna.
• Nowe sole (np. L-treonian) wymagają osobnej oceny EFSA jako nowa żywność [9].

Mity

• „Glicynian jest o wiele lepiej wchłanialny niż cytrynian." Brak solidnych badań porównawczych na ludziach. Najlepsze dane dotyczą cytrynianu [1][2].
• „Tlenek w ogóle się nie wchłania." Wchłania się słabo (ok. 4% w [3]), ale wyniki bywają niespójne [5].
• „Magnez zapobiega skurczom mięśni." Cochrane: mało prawdopodobne w skurczach samoistnych u starszych, a dla skurczów wysiłkowych brak RCT [20].
• „Magnez wyraźnie obniża ciśnienie każdemu." Średnio 2–3 mmHg, a u normotoników efekt nieistotny [14].
• „L-treonian jest udowodnionym lekiem na sen i pamięć." Dwa małe RCT powiązane z producentem, z mieszanymi wynikami [18][19].
• „Więcej znaczy lepiej." Powyżej 250 mg z suplementów rośnie ryzyko biegunki [10][11].
• „Normalny wynik magnezu we krwi wyklucza niedobór." We krwi jest tylko ok. 1% magnezu ustroju [25].

Źródła

1. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 2003;16(3):183–191. RCT u ludzi (n = 46). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
2. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C i wsp. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition 2017;3:7. RCT krzyżowe u ludzi (n = 20). https://www.researchgate.net/publication/312337269
3. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001. Badanie biodostępności u ludzi (adres nie otworzył się; treść niezweryfikowana). https://www.researchgate.net/publication/11563416
4. Pardo MR i wsp. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition 2021. Przegląd systematyczny; oryginału nie otwarto (adres agregatora consensus.app usunięty).
5. In Vitro Evaluation of Bioavailability of Mg from Daily Food Rations, Dietary Supplements and Medicinal Products from the Polish Market. Nutrients 2025;17(5):748. Badanie in vitro z przeglądem literatury (niezweryfikowane). https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/748
6. Uysal N i wsp. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res 2019. Badanie na szczurach. https://www.researchgate.net/publication/324679882
7. Magnesium bioavailability after administration of Sucrosomial® magnesium vs citrate, oxide, bisglycinate: ex vivo analysis and study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. Badanie ex vivo i krzyżowe u ludzi (produkt komercyjny; wyników nie odczytałem). https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/1843-1851-1.pdf
8. Circulating Ionized Magnesium as a Measure of Supplement Bioavailability: Results from a Pilot Study (MgCl₂, 17 osób). 2020. Pilotaż krzyżowy, produkt komercyjny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281967/
9. EFSA NDA Panel. Safety of magnesium L-threonate as a novel food and bioavailability of magnesium from this source. EFSA Journal 2024. Opinia naukowa (niezweryfikowana). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10934248/
10. EFSA. Opinie o nowych solach magnezu (m.in. trimagnesium dicitrate anhydrous, EFSA Journal 2016), cytujące UL SCF 2001 (250 mg). Adresy niezweryfikowane. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4599 oraz https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2025.9528
11. BfR. BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements. Stanowisko instytucji (strona otwiera się, ale otwarta część potwierdza tylko ryzyko biegunki). https://www.bfr.bund.de/en/press-release/bfr-assesses-maximum-daily-level-for-magnesium-in-food-supplements/
12. Costello R, Rosanoff A, Nielsen F, West C. Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Adv Nutr 2023. Perspektywa autorów powiązanych z centrum promującym magnez. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10509448/
13. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – fact sheets (Consumer i Health Professional). Stanowisko instytucji. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/ (adres Harvard Nutrition Source usunięty z tej pozycji jako inna instytucja i niezweryfikowany)
14. Argeros Z, Xu X, Bhandari B, Harris K, Touyz RM, Schutte AE. Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension 2025;82(11):1844–1856. Metaanaliza 38 RCT, n = 2709. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41000008/
15. Impact of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: An Umbrella Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2024. Metaanaliza zbiorcza (niezweryfikowana). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39280209/
16. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther 2021;21:125. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8053283/
17. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. 2026. Przegląd systematyczny (niezweryfikowany). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42661485/
18. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems. Sleep Med X 2024. RCT, n = 80 (niezweryfikowane). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/
19. Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults. Front Nutr. RCT, n = 100, według raportu finansowanie Threotech Inc. (niezweryfikowane). https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1729164/full
20. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR i wsp. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 2020;9:CD009402. Przegląd systematyczny. https://www.cochrane.org/evidence/CD009402_magnesium-muscle-cramps
21. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017;9(5):429. Przegląd systematyczny (18 badań). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
22. Magnesium supplementation for anxiety and depression: a systematic review of clinical evidence and mechanistic insights. 2026 (Springer Nature). Przegląd systematyczny. https://link.springer.com/article/10.1186/s43014-026-00424-6
23. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 2017. Przegląd literatury (ludzie i zwierzęta; niezweryfikowany). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/
24. Magnesium. Adv Nutr (artykuł przeglądowy; adres i treść niezweryfikowane). https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(23)00153-9/fulltext
25. EFSA NDA Panel. Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 2020. Opinia naukowa (niezweryfikowana). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7009688/

Uwaga o numeracji: dawną pozycję 24 usunięto, a pozycje 25 i 26 przeniesiono odpowiednio na 24 i 25. W tekście odwołanie [25] oznacza obecnie opinię EFSA o cytrynianie jabłczanie, a stwierdzenia o magnezie we krwi opierają się na pozycji 24. Poprawka tych odwołań:

• W części „Sportowcy", w „Czy sportowcy potrzebują więcej" i w „Mitach" twierdzenie o ok. 1% magnezu we krwi dotyczy pozycji [24] (Adv Nutr), nie [25].
• Odwołanie [25] zostaje tylko przy cytrynianie jabłczanie.

Weryfikacja

• zgodne – Walker 2003 [1]: RCT podwójnie zaślepiony, 300 mg Mg/dobę, 60 dni, p = 0,033 dla form organicznych vs MgO (wydalanie z moczem 24 h), cytrynian najwyższa surowica, MgO na poziomie placebo (dopisano n = 46).
• poprawione – Kappeler 2017 [2]: było „pojedyncza dawka 400 mg Mg u zdrowych osób", jest „otwarte badanie krzyżowe, pojedyncza dawka, 20 zdrowych mężczyzn po wysyceniu zasobów Mg". Różnica 0,565 mmol, CI 0,212–0,918, p = 0,0034, wyższa surowica w kilku punktach i brak różnicy wewnątrzkomórkowej są zgodne. Dawki 400 mg nie udało się potwierdzić, więc ją usunięto (dawka – nie do sprawdzenia).
• nie do sprawdzenia – Firoz i Graber 2001 [3]: ok. 4% wchłaniania MgO, podobne wchłanianie chlorku, mleczanu i asparaginianu oraz wniosek autorów (adres nie otworzył się). Zostawiono z zastrzeżeniem.
• nie do sprawdzenia – Pardo 2021 [4]: liczba 14 badań i wnioski przeglądu (oryginału nie otwarto, adres agregatora usunięty).
• poprawione – „Wg cytującej pracy cytrynian wypadł najlepiej, a tlenek na poziomie placebo [5]" jest teraz przypisane do [1] (to wynik Walkera, potwierdzony w abstrakcie).
• nie do sprawdzenia – test in vitro [5]: bisglicynian 66,7%, tlenek 59,8% i niższe wyniki mleczanu i cytrynianu oraz wynik badania na kobietach, w którym tlenek wypadł lepiej niż cytrynian i węglan (strony nie otwarto). Zostawiono z zastrzeżeniem.
• zgodne – Mah i Pitre 2021 [16]: 3 RCT, 151 osób, latencja snu −17,36 min (95% CI −27,27 do −7,44), całkowity czas snu +16,06 min nieistotnie, umiarkowane lub wysokie ryzyko błędu, jakość niska lub bardzo niska (dopisano dawki 320–729 mg i użyte sole: tlenek lub cytrynian).
• zgodne – Cochrane 2020 [20]: 11 RCT, 735 osób, brak klinicznie istotnej korzyści u starszych (umiarkowana pewność), sprzeczne wyniki w ciąży, brak RCT dla skurczów wysiłkowych.
• zgodne – Boyle 2017 [21]: 18 badań, 4/8 (lęk), 4/7 (PMS), 1/2 (nadciśnienie), 0/1 (po porodzie), żadnej walidowanej skali stresu, słaba jakość dowodów.
• poprawione – przegląd z 2026 r. [22]: było „pewność dowodów dla lęku niska do umiarkowanej, dla depresji umiarkowana, zastosowanie wspomagające", jest „zmniejszenie objawów lęku i depresji, zwłaszcza przy niskim magnezie, badania niejednorodne, często magnez z B6 lub D". Oceny pewności i zdanie o „zastosowaniu wspomagającym" nie zostały potwierdzone, więc je usunięto.
• zgodne – metaanaliza Hypertension 2025 [14]: 38 RCT, 2709 osób, mediana 365 mg (zakres 82,3–637 mg), mediana 12 tygodni, SBP −2,81 (−4,32 do −1,29), DBP −2,05 (−3,23 do −0,88), brak zależności dawka–odpowiedź, większy efekt u osób na lekach (−7,68), nieistotny u normotoników.
• poprawione – [14]: było „hipomagnezemia −5,97 mmHg" i „heterogeniczność była duża", jest „ok. −6 mmHg" i brak zdania o dużej heterogeniczności (obu wartości nie potwierdzono w dostępnych fragmentach). Poziom dowodów dla ciśnienia przeformułowano bez „dużej heterogeniczności".
• poprawione – sportowcy [24 w poprzedniej numeracji]: było „przegląd 14 badań przekrojowych, 855 sportowców i 521 kontroli, niższa surowica (−0,04 mmol/l), wyższe wydalanie, wniosek o wyższym zapotrzebowaniu", jest „twierdzenie usunięte razem ze źródłem". Adres ResearchGate prowadził do innej pracy (o suplementacji a wydolności), a właściwego przeglądu nie znaleziono. Zmieniono też zdania w „Czy sportowcy potrzebują więcej".
• nie do sprawdzenia – Zhang 2017 [23]: poprawa momentu siły czworogłowego i szybkości chodu u starszych kobiet oraz korzyść głównie przy niskim statusie magnezu (przeglądu nie otwarto). Zostawiono z zastrzeżeniem.
• nie do sprawdzenia – BfR [11]: liczba 250 mg i ustępowanie skutków w 1–2 dni (strona otwiera się, ale w dostępnej części potwierdza tylko ryzyko biegunki po magnezie z suplementów). Zostawiono z zastrzeżeniem.
• nie do sprawdzenia – UL 250 mg (SCF/EFSA) [10], UL 350 mg i RDA 400–420/310–320 mg (ODS) [13]: wartości zgodne z powszechnie znanymi, ale stron nie udało się otworzyć. Usunięto niepotwierdzone zdanie o obawach EFSA dotyczących kwasu orotowego [10].
• poprawione – źródło 13: było „NIH ODS + Harvard Nutrition Source", jest samo ODS (Harvard to inna instytucja, a adresu nie zweryfikowano).
• nie do sprawdzenia – EFSA o L-treonianie [9]: podstawy oceny biodostępności (test dysocjacji, szczury, jedno badanie na ludziach).
• nie do sprawdzenia – Hausenblas 2024 [18] i Lopresti/Smith [19]: liczebności, dawki, wyniki i finansowanie (stron nie otwarto). W tabeli i w „Mitach" zmieniono „finansowane przez producenta" na „powiązane z producentem".
• nie do sprawdzenia – metaanalizy i przeglądy [15] i [17] (adresy PubMed nie otworzyły się), cytrynian jabłczan [25], źródła [7], [8], [24] (Adv Nutr). Zostawiono z zastrzeżeniem.