Przegląd badań z 2019 r. (Iraki i współautorzy) zaleca umiarkowaną nadwyżkę ok. 10–20% zapotrzebowania na kalorie, co daje przyrost ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo u początkujących i średniozaawansowanych. Większa nadwyżka w małych badaniach dawała głównie więcej tłuszczu, a nie wyraźnie więcej mięśni.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
W badaniu z losowym przydziałem na 39 elitarnych sportowcach (8–12 tygodni) grupa z poradnictwem i nadwyżką miała większy przyrost masy tłuszczu (15 ± 4% wobec 3 ± 3%), a przyrost masy ciała bez tłuszczu nie różnił się istotnie między grupami.
Badanie na 73 mężczyznach (8 tygodni) pokazało wzrost masy ciała i masy ciała bez tłuszczu w grupach przyjmujących węglowodany względem grupy kontrolnej. Wynik jest przeciwny do badania na elitarnych sportowcach, ale dotyczy początkujących.
Przegląd opisowy z 2019 r. (Iraki i współautorzy) zaleca nadwyżkę ok. 10–20% i przyrost ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo dla początkujących i średniozaawansowanych; zaawansowani mają być bardziej zachowawczy, ale przegląd nie podaje dla nich liczb. Autorzy są powiązani z firmą doradztwa żywieniowego.
Dokładna nadwyżka potrzebna do przyrostu mięśni jest nieznana, a szacunki nigdy nie zostały sprawdzone u osób trenujących siłowo. Podręcznikowe wyliczenia pomijają inne procesy i indywidualne różnice.
Mały pilotaż na kulturystach (11 osób, 4 tygodnie) wykazał istotny wzrost tylko procentowej zawartości tłuszczu w grupie z większą podażą energii (+7,4% wobec +0,8%); to sygnał, nie dowód.
W badaniach nad przejadaniem się koszt energetyczny przyrostu masy wynosił ok. 8,05 kcal na gram, a masa ciała bez tłuszczu stanowiła ok. 44% przyrostu. Teoria przewiduje, że osoby szczuplejsze kierują większą część nadwyżki do masy ciała bez tłuszczu. Dane pochodzą od osób nietrenujących.
Wzrost mięśni bez nadwyżki lub przy jedzeniu mniej kalorii obserwowano u osób z nadwagą i wracających do treningu, a u wytrenowanych ta odpowiedź jest mniej wyraźna.
Duża część sportowców nie osiągała zakładanego przyrostu masy mimo planu z nadwyżką 500 kcal, więc nadwyżkę trzeba korygować na podstawie wagi.
Dla początkujących i średniozaawansowanych zaleca się umiarkowaną nadwyżkę ok. 10–20% zapotrzebowania. Przy zapotrzebowaniu 2800 kcal to ok. 280–560 kcal na dobę. Dowody są skromne (przeglądy opisowe i kilka małych badań z losowym przydziałem), a optymalnej nadwyżki nigdy nie sprawdzono u osób trenujących siłowo.
Zalecany cel to ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo dla początkujących i średniozaawansowanych. U osoby ważącej 80 kg to ok. 0,2–0,4 kg tygodniowo, czyli 0,8–1,6 kg miesięcznie. To wartości orientacyjne, oparte na przeglądzie opisowym.
Nie, nie ma wyraźnych dowodów, że tak jest. W badaniu z losowym przydziałem na elitarnych sportowcach większa nadwyżka (ok. 544 kcal) dała znacznie więcej tłuszczu (wzrost masy tłuszczu o 15 ± 4% wobec 3 ± 3%), bez istotnej różnicy w przyroście masy ciała bez tłuszczu. Mały pilotaż na kulturystach (11 osób) wskazuje podobnie, ale to tylko sygnał. Wyjątkiem było badanie na osobach nietrenujących.
Przegląd zaleca 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała na dobę. To zalecenie z przeglądu opisowego dla naturalnych kulturystów poza sezonem startowym.
Przegląd zaleca tłuszcz 0,5–1,5 g/kg na dobę i węglowodany co najmniej 3–5 g/kg na dobę. Resztę kalorii uzupełnia się węglowodanami po ustaleniu białka i tłuszczu. To zalecenia z przeglądu opisowego.
Większa nadwyżka wiązała się z większym przyrostem tłuszczu. U elitarnych sportowców masa tłuszczu wzrosła o 15 ± 4% w grupie z nadwyżką wobec 3 ± 3% w grupie jedzącej do syta. W pilotażu na kulturystach (11 osób, 4 tygodnie) istotnie wzrosła tylko procentowa zawartość tłuszczu w grupie z większą podażą energii (+7,4% wobec +0,8%). Próby są małe, więc to sygnał, nie dowód.
