Budowanie masy i nadwyżka kaloryczna: pełny raport

Wniosek

Przegląd Iraki i wsp. (2019) zaleca umiarkowaną nadwyżkę ok. 10–20% zapotrzebowania. Docelowo daje to przyrost masy ciała ok. 0,25–0,5% tygodniowo dla początkujących i średniozaawansowanych [1]. Zaawansowani powinni być ostrożniejsi, ale przegląd nie podaje dla nich liczb [1]. Dowody są skromne. To głównie przeglądy narracyjne i kilka małych RCT. Wskazują, że większa nadwyżka daje więcej tkanki tłuszczowej, a nie wyraźnie więcej mięśni [4][6]. Optymalnej nadwyżki nigdy nie zwalidowano w grupie trenującej siłowo [2].

Poziom dowodów

B. Nie znalazłem metaanalizy ani przeglądu systematycznego RCT, który wprost porównuje wielkość nadwyżki u trenujących. Rekomendacje opierają się na przeglądach narracyjnych [1][2] i kilku RCT o umiarkowanej jakości lub małej próbie [3][4][6]. Wyniki bywają sprzeczne [5]. Autorzy Slater 2019 piszą, że szacunki nadwyżki „nigdy nie zostały zwalidowane" w populacji trenującej siłowo [2].

Ograniczenie tego przeglądu: nie udało mi się otworzyć pełnego tekstu ani abstraktu wyników Helms 2023 [3]. Z dostępnych fragmentów znam tylko jego plan badania i fragmenty dyskusji. Nie podaję liczb z tej pracy. Nie wszystkie dane bibliograficzne źródeł [3], [6] i [9] udało się zweryfikować.

Co mówią badania

Rekomendacje (przeglądy narracyjne)

• Iraki, Fitschen, Espinar, Helms 2019 (przegląd narracyjny dla naturalnych kulturystów w off-season): nadwyżka ok. 10–20% i przyrost ok. 0,25–0,5% masy ciała na tydzień dla początkujących i średniozaawansowanych [1]. Zaawansowani mają być bardziej zachowawczy w nadwyżce i tempie przyrostu [1].
• Pozostałe makroskładniki w tym przeglądzie: białko 1,6–2,2 g/kg/dobę, tłuszcz 0,5–1,5 g/kg/dobę, węglowodany ≥3–5 g/kg/dobę [1].
• Sami autorzy wskazują główne ograniczenie: brak dużych i długich badań na kulturystach w off-season [1]. Autorzy są powiązani z firmą doradztwa żywieniowego (Iraki Nutrition) [1][2].
• Slater i wsp. 2019 (przegląd narracyjny): dokładna nadwyżka potrzebna do hipertrofii „jest nieznana" [2]. Podręcznikowe wyliczenia opierają się na energii zmagazynowanej w nowej tkance. Prawdopodobnie pomijają inne kosztowne procesy i indywidualne różnice, np. staż treningowy i status energetyczny [2].
• Ten sam przegląd opisuje wyraźną anaboliczną odpowiedź na przejadanie się nawet bez treningu oporowego u osób siedzących [2]. Dodatkowa energia nie zwiększała ostrej syntezy białek mięśniowych po posiłku białkowym ani po treningu [2].
• Wzrost mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej obserwowano u osób z nadwagą i u sportowców wracających do treningu. U osób wytrenowanych, regularnie trenujących siłowo, ta odpowiedź jest mniej wyraźna [2].

RCT i badania interwencyjne u ludzi

• Garthe i wsp. 2013 [4]: RCT, 39 elitarnych sportowców, losowo do grupy z poradnictwem żywieniowym (n=21) lub jedzącej do syta (n=18), 8–12 tygodni. Grupa z poradnictwem miała nadwyżkę ok. 544 ± 31 kcal/dobę [3]. Masa tłuszczowa wzrosła bardziej w grupie z poradnictwem (15 ± 4% vs 3 ± 3%), a przyrost beztłuszczowej masy ciała (LBM) nie różnił się istotnie między grupami [4]. To daje więcej tłuszczu bez dodatkowej masy mięśniowej.
• Według przeglądu krytycznego [9] Garthe było jedynym badaniem, w którym 58% sportowców nie osiągnęło celu przyrostu masy mimo planu z nadwyżką 500 kcal. Zalecenia ogólne mówią o 400–500 kcal/dobę i przyrostach 0,23–0,45 kg/tydzień, głównie LBM [9]. W praktyce nadwyżkę trzeba więc korygować na podstawie wagi.
• Helms i wsp. 2023 [3]: RCT w układzie grup równoległych u osób trenujących siłowo. Przez 8 tygodni nadzorowanego treningu porównano trzy grupy: nadwyżka ok. 15% (HIGH), ok. 5% (MOD) i utrzymanie masy (MAIN) [3]. Hipoteza zakładała, że grubość mięśni wzrośnie z podażą energii, ale bez dalszego wzrostu przy największej nadwyżce. Tkanka tłuszczowa miała rosnąć proporcjonalnie do podaży [3]. Nie mam danych wynikowych. Fragment dyskusji pisze o dużej nadwyżce Rozenek jako o wyniku „w jeszcze wyraźniejszym kontraście" do aktualnych wyników i wcześniejszych badań [3]. Sugeruje to, że w tym badaniu nadwyżka wiązała się z istotnym przyrostem tłuszczu. Pamiętaj, że to moja interpretacja fragmentu, a nie odczytany wynik.
• Rozenek i wsp. 2002 [5]: 73 zdrowych mężczyzn, 8 tygodni treningu (4 dni w tygodniu), grupy: węglowodany + białko (n=26), węglowodany (n=25) i kontrola (n=22). Suplementy były dodatkiem do zwykłej diety. Masa ciała i beztłuszczowa masa ciała wzrosły istotnie w obu grupach z węglowodanami względem kontroli [5]. Według opisu w [3] przyrost ok. 3 kg w 8 tygodni był niemal wyłącznie masą beztłuszczową u osób nietrenowanych. To przeciwny wynik do Garthe, ale dotyczy początkujących.
• Pilotaż na kulturystach [6]: 11 mężczyzn (26,8 ± 2,3 lat) losowo do grupy z większą (n=6) lub umiarkowaną (n=5) podażą energii. Umiarkowana grupa jadła ok. 50,1 kcal/kg/dobę. Trening 6 dni w tygodniu przez 4 tygodnie. Istotnie wzrosła tylko procentowa zawartość tłuszczu w grupie z większą podażą (+7,4% vs +0,8%) [6]. To bardzo mała próba i krótki czas. Traktuj to jako sygnał, nie dowód.
• Studium przypadku (preprint, n=1) kulturysty stosującego sterydy anaboliczne: +8,2 kg masy ciała i +6,7 kg masy beztłuszczowej przy stałych ok. 18% tkanki tłuszczowej [11]. Przy sterydach nie przekłada się to na osoby naturalne.

Ile tłuszczu się odkłada

• Dla populacji ogólnej (nie trenującej) w klasycznym badaniu przejadania się energetyczny koszt przyrostu wynosił ok. 8,05 kcal/g. LBM stanowiła ok. 44% przyrostu według średnich (38% w regresji) [7]. Wartość zgadza się z teoretycznym kosztem tkanki ok. 8,08 kcal/g [7]. Badanie: 15 osób przejadanych przez 3 tygodnie, wyniki połączone z innymi do 48 osób [7].
• Teoria Forbesa w wersji Halla (2007), sprawdzona na danych z przejadania się u ludzi, przewiduje, że osoby szczuplejsze na starcie kierują większą część nadwyżki do beztłuszczowej masy [8]. To model oparty na danych z nietrenujących, a nie plan bulkingu. Dla umiarkowanych zmian masy wielkość przyrostu miała względnie słaby wpływ na przewidywany skład ciała [8].
• Szacunki własne: u osoby 80 kg przyrost 0,25–0,5% to ok. 0,2–0,4 kg tygodniowo, czyli 0,8–1,6 kg miesięcznie. Nadwyżka 10–20% przy zapotrzebowaniu 2800 kcal to ok. 280–560 kcal/dobę. Wartości orientacyjne, bo zapotrzebowanie trzeba wyznaczyć indywidualnie.
• Żadne z zebranych badań nie podaje wiarygodnego „odsetka tłuszczu w przyroście" u zaawansowanych trenujących. Przy zbyt szybkim przyroście więcej tkanki tłuszczowej jest prawdopodobne, ale wielkość zależy od osoby.

Zalecenia praktyczne (trening, dieta)

• Początkujący i średniozaawansowani: nadwyżka ok. 10–20% i przyrost ok. 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo [1]. Interpretacja własna, słabo poparta dowodami: początkujący mogą celować w górną część zakresu, średniozaawansowani w dolną.
• Zaawansowani: mniejsza nadwyżka i wolniejszy przyrost niż powyżej, w praktyce raczej dolna część zakresu 10–20% [1]. Przegląd nie podaje liczb dla tej grupy. Tempo przyrostu mięśni spada z doświadczeniem, więc rosnący odsetek przyrostu to tłuszcz [2].
• Ważenie rano, średnia z tygodnia, korekta co 2–4 tygodnie. Jeśli waga nie rośnie, dodaj 100–200 kcal. Jeśli przybywa szybciej niż cel, zmniejsz nadwyżkę. Uzasadnienie: w badaniach duża część osób nie osiągała zakładanego przyrostu mimo planu [9].
• Makroskładniki: białko 1,6–2,2 g/kg, tłuszcz 0,5–1,5 g/kg, reszta węglowodany (≥3–5 g/kg) [1].
• Nie pomijaj progresji treningowej: sam trening daje większy bodziec niż dieta [2]. Duża nadwyżka nie zastąpi dobrego programu.
• „Nadwyżka nie jest konieczna" nie znaczy „nadwyżka jest bezużyteczna". Wzrost mięśni bez nadwyżki jest możliwy zwłaszcza u początkujących i osób z dużą tkanką tłuszczową [2]. Nadwyżka może przyspieszać przyrost, ale kosztem tłuszczu [2][4].

Formy i porównania

„Lean bulk" a „dirty bulk"

• To terminy potoczne. W literaturze naukowej nie znalazłem standardowych definicji ani badania porównującego je pod tymi nazwami. Najbliższe są porównania małej i dużej nadwyżki [3][4][6].
• Lean bulk (mała nadwyżka, ok. 5–15%, wolne tempo): w dostępnych RCT przyrost LBM był podobny lub niewiele mniejszy, a przyrost tłuszczu wyraźnie niższy [4][6]. Dotyczy to małych prób.
• Dirty bulk (duża nadwyżka, „jedz co popadnie"): główną udokumentowaną różnicą jest większy przyrost tłuszczu przy braku wyraźnie większego przyrostu mięśni [4][6]. Jedyne badanie z niemal samym przyrostem beztłuszczowym przy dużej nadwyżce dotyczyło osób nietrenowanych [3][5].
• Praktyczne wnioski: lean bulk dla większości osób trenujących, z dopuszczeniem większej nadwyżki tylko dla początkujących albo osób bardzo szczupłych, które trudno przybierają.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• W pozyskanych źródłach nie znalazłem danych o ryzyku sercowo-metabolicznym podczas kilkumiesięcznego bulkingu. Nie wyciągam wniosków.
• Zbyt agresywny bulk to głównie nadmiar tkanki tłuszczowej i dłuższa redukcja po nim. To wniosek logiczny, a nie wynik cytowanego badania.
• Przegląd o zrównoważonym podejściu w sportach sylwetkowych zaleca elastyczność w diecie, monitorowanie i stopniowy powrót do off-seasonowych kalorii. Wskazuje też na ryzyko zaburzeń odżywiania i wskazuje na pomoc specjalistów [10]. Osoby z historią zaburzeń odżywiania powinny podchodzić do „bulku" z konsultacją.

Mity

• „1 kg mięśni = 7700 kcal, więc nadwyżka musi być duża." Podręcznikowe wyliczenia opierają się wyłącznie na energii tkanki. Pomijają inne procesy i indywidualne różnice, a nie zostały zwalidowane u trenujących [2]. 8 kcal/g to koszt tkanki mieszanej (tłuszcz + beztłuszczowa) w przejadaniu [7]. Nie jest to koszt samego mięśnia.
• „Im większa nadwyżka, tym więcej mięśni." W Garthe większa nadwyżka dała znacznie więcej tłuszczu bez istotnej różnicy w LBM [4]. Pilotaż [6] wskazuje podobnie, ale jest bardzo mały. Rozenek [5] jest wyjątkiem i dotyczy początkujących.
• „Bez nadwyżki mięśnie nie rosną." Wzrost mięśni obserwowano także przy deficycie, zwłaszcza u mniej wytrenowanych [2].
• „Lean bulk daje wyłącznie mięśnie." Nawet przy niewielkiej nadwyżce część przyrostu to tłuszcz. W przejadaniu LBM stanowiła zwykle mniej niż połowę przyrostu masy [7]. Żadna strategia nie daje „czystego" przyrostu u zaawansowanych.
• „Szczupli zawsze przybierają lżej, więc muszę najpierw zejść jak najniżej." Teoria Forbesa/Halla mówi o większym udziale beztłuszczowej masy u szczuplejszych [8]. Opiera się jednak na danych z przejadania nietrenujących. Nie dowodzi, że ekstremalne wychudzenie przed bulkiem poprawi wyniki trenujących.
• „Wyniki ze zdjęć kulturystów są osiągalne naturalnie." Przykładowy opis przypadku z imponującym przyrostem dotyczył osoby stosującej sterydy [11].

Źródła

1. Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 2019;7(7):154. Przegląd narracyjny. https://doi.org/10.3390/sports7070154 (PMC6680710)
2. Slater G.J., Dieter B.P., Marsh D.J., Helms E.R., Shaw G., Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition 2019;6:131. Przegląd narracyjny. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131 (PMID 31482093)
3. Helms E.R. i wsp. (pełna lista autorów niezweryfikowana). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine – Open 2023. RCT (równoległe grupy). Dostępne były tylko fragmenty, bez wyników. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-023-00651-y
4. Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci 2013;13(3):295–303. RCT, n=39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. Rozenek R., Ward P., Long S., Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness 2002;42(3):340–347. RCT, n=73. PMID 12094125. Streszczenie: https://coachsci.sdsu.edu/csa/vol111/rozenek.htm
6. Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. Czasopismo i autorzy niezweryfikowani w pobranym fragmencie (ok. 2019). Badanie pilotażowe, n=11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6942464/
7. Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Lipinski B.A. Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain. Br J Nutr 1987. Badanie interwencyjne (przejadanie), n=15, połączone z innymi do 48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3479191/
8. Hall K.D. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr 2007;97(6):1059–1063. Model teoretyczny porównany z danymi z przejadania u ludzi. https://doi.org/10.1017/S0007114507691946 (PMID 17367567)
9. Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence. Autorzy i rok niezweryfikowani. Przegląd krytyczny. https://vtechworks.lib.vt.edu/server/api/core/bitstreams/4a31bf8b-67b0-4d51-800a-a0d622c6e569/content
10. Helms E.R., Prnjak K., Linardon J. Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports 2019;7. Przegląd narracyjny (korzystałem tylko ze streszczenia). https://www.researchgate.net/publication/339175003_Nutritional_Recommendations_for_Physique_Athletes
11. Training, Nutritional and Anabolic Steroid Practices During a Bodybuilder's Off-Season Phase and Their Effects on Muscle Strength, Hypertrophy, and Body Composition: A Case Study. Autorzy niezweryfikowani. Preprint, n=1. https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/442