Menopauza wiąże się z większym obwodem talii i większą ilością tłuszczu, w tym trzewnego. Najlepiej udokumentowaną metodą na kości jest trening siłowy z obciążeniem, a na tłuszcz lepiej działają ćwiczenia aerobowe lub łączone.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Trening siłowy z obciążeniem zwiększa gęstość kości kręgosłupa. W jednym badaniu u kobiet z osteopenią lub osteoporozą gęstość wzrosła o 2,9%, a w grupie kontrolnej spadła o 1,2%.
Sam trening siłowy nie zmniejszał obwodu talii. Na tłuszcz lepiej działają ćwiczenia aerobowe lub połączenie obu rodzajów.
Terapia hormonalna nie zwiększała masy beztłuszczowej w metaanalizie badań randomizowanych.
Izoflawony sojowe zmniejszały nasilenie uderzeń gorąca, ale efekt jest umiarkowany i bardzo zmienny.
Wapń z witaminą D zmniejszał ryzyko złamań w jednej metaanalizie, a w nowszej u kobiet z osteoporozą nie zmniejszał go.
Po menopauzie tkanka tłuszczowa rośnie, a obwód talii i tłuszcz trzewny (wokół narządów) są większe niż przed menopauzą. Badania przekrojowe nie oddzielają jednak wpływu wieku od wpływu menopauzy.
Ćwiczenia mogą nieznacznie złagodzić nasilenie uderzeń gorąca, ale pewność tych dowodów jest bardzo niska, a częstość uderzeń się nie zmienia.
Tak. Trening siłowy zwiększa gęstość kości kręgosłupa. Efekt jest umiarkowany i dodatni, a autorzy wskazują, że działa niezależnie od rodzaju ćwiczeń.
Kobiety z osteopenią lub osteoporozą trenowały 2 razy w tygodniu po 30 minut przez 8 miesięcy. Ćwiczyły pod nadzorem 5 serii po 5 powtórzeń przy ponad 85% ciężaru maksymalnego i wykonywały ćwiczenia z uderzeniami. Przed podobnym treningiem ustal plan ze specjalistą.
W jednym badaniu z kobietami z osteopenią lub osteoporozą zgłoszono tylko jedno drobne zdarzenie niepożądane. Badanie było jedno i względnie małe, więc zacznij od techniki i nadzoru.
Sam trening siłowy nie zmniejszał obwodu talii. Aby zmniejszyć tłuszcz, lepiej dodać ćwiczenia aerobowe lub połączyć oba rodzaje treningu.
Zależy od celu. Trening oporowy i łączony działają lepiej na mięśnie, a aerobowy i łączony lepiej na tłuszcz. Połączenie obu rodzajów jest więc sensownym wyborem.
Nie. W metaanalizie badań randomizowanych użytkowniczki HTZ nie zwiększały masy beztłuszczowej. Różnica w porównaniu z placebo była nieistotna, a pewność dowodów niska.
